Техніки для подолання прокрастинації

Психологія

30.10.2019

427

0

32

Опис документу:
Пам’ятайте: у вас є вибір. ви можете відкладати на потім, а можете діяти. Ви можете діяти, навіть якщо вам некомфортно. Те, що ви взяли з минулого, не мусить контролювати те, що ви робите в сьогоденні. Ви можете отримувати задоволення від того, що вчитеся, розвиваєтеся і кидаєте собі виклики. Щоби бути цінним, ви не мусите бути ідеальним.
Перегляд
матеріалу
Отримати код

ТЕХНІКИ ДЛЯ ПОДОЛАННЯ ПРОКРАСТИНАЦІЇ

  • Ставте поведінкову ціль (видиму, конкретну та детальну, а не розмиту і глобальну).

НЕПРАВИЛЬНО: «Я хочу припинити прокрастинувати». ПРАВИЛЬНО: «Я хочу розібрати та впорядкувати полиці у шафі до 1 листопада».

  • Ставте реалістичну ціль. Мисліть дрібними, а не великими категоріями й обирайте мінімальну прийнятну ціль замість тієї, якої хотіли би досягнути в ідеалі. Зосереджуйтеся на одній (і не більше!) цілі за один раз.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!». НАТОМІСТЬ: «Я щодня годину готуватимусь до заняття з семінару/екзамену».

  • Розбивайте свою мету на менші конкретні міні-цілі. Кожної з міні-цілей досягнути легше, ніж великої мети, а досягнення кожної маленької цілі докладається до досягнення однієї великої.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я збираюся написати звіт». НАТОМІСТЬ: «Сьогодні ввечері я півгодини попрацюю над плануванням своєї зведеної таблиці. Завтра я витрачу ще півгодини на внесення даних, а післязавтра витрачу годину на написання звіту на підставі цих даних».

  • Оцінюйте реальний (а не бажаний) час. Запитайте себе: Скільки часу насправді займе виконання завдання? Скільки часу в мене насправді є?

НЕПРАВИЛЬНО: «У мене повно часу, щоб зробити це завтра».

НАТОМІСТЬ: «Краще я звірюся з календарем і подивлюсь, коли я можу почати. Останнього разу це зайняло більше часу, ніж я собі думав».

  • Просто почніть! Замість того, щоб намагатися зробити весь проект за раз, просто зробіть один маленький крок. Пам’ятайте: «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку».

НЕПРАВИЛЬНО: «Мені треба зробити це за один підхід». НАТОМІСТЬ: «Яким може бути мій перший крок?»

  • Використайте наступних п’ятнадцять хвилин. Протягом п’ятнадцяти хвилин можна витримати будь-яку діяльність. Єдине, що ви можете зробити, коли працюєте над завданням п’ятнадцять хвилин, — це виконати його. Тому те, що ви здатні зробити за п’ятнадцять хвилин, має цінність.

НЕПРАВИЛЬНО: «У мене є лише п’ятнадцять хвилин, то чого цим перейматися?». НАТОМІСТЬ: «Яку частину із цього завдання я можу виконати протягом наступних п’ятнадцяти хвилин?»

  • Будьте готові до перешкод і затримок. Не здавайтеся одразу ж, щойно зіткнетеся з першою (чи другою або третьою) перешкодою. Перешкода — це всього лиш проблема, яку потрібно вирішити, а не відображення вашої цінності чи компетентності.

НЕПРАВИЛЬНО: «Професора нема в кабінеті — тому я не можу попрацювати над роботою. Піду я, мабуть, у кіно». НАТОМІСТЬ: «Хоча професора й немає на місці, я можу попрацювати над своїм планом, чекаючи на його повернення».

  • Коли є можливість, делегуйте (чи навіть спихайте!) свої завдання. Невже ви справді єдиний, хто може це зробити? А це завдання взагалі потрібно виконувати? Пам’ятайте, жодна людина не може впоратися з усім на світі — навіть ви.

НЕПРАВИЛЬНО: «Лише я можу зробити це так, як треба». НАТОМІСТЬ: «Я знайду підхожу людину для цього завдання, а сам зможу попрацювати над важливішим проектом».

  • Бережіть свій час. Вчіться казати «ні». Не погоджуйтеся на понаднормові чи непотрібні проекти. Ви можете вирішити не реагувати на «термінове», щоб зайнятися тим, що важливо.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я маю бути доступний для всіх, хто мене потребує». НАТОМІСТЬ: «Я не мушу відповідати на дзвінки, поки працюю. Я прослухаю повідомлення і передзвоню, коли завершу роботу».

  • Остерігайтеся своїх виправдань. Замість використовувати виправдання як автоматичну причину прокрастинувати, сприймайте його як сигнал витратити на роботу над завданням якихось п’ятнадцять хвилин. Або ж використовуйте своє виправдання як винагороду за те, що зробили крок.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я втомлений (голодний/зайнятий/спантеличений/в депресії тощо), тому я зроблю це пізніше». НАТОМІСТЬ: «Я втомлений, тому я попрацюю над звітом всього п’ятнадцять хвилин. А потім ляжу подрімати».

  • Винагороджуйте себе за успіхи, які робите по дорозі. Фокусуйтеся на зусиллях, а не на результатах. Стережіться мислення в стилі «все або нічого»: чашка може бути наполовину повною, як і наполовину порожньою. Пам’ятайте, що навіть найменший крок — це вже прогрес!

НЕПРАВИЛЬНО: «Я не можу почуватися добре, поки не закінчу все». НАТОМІСТЬ: «Я зробив кілька кроків — і я гарно попрацював. Мені від цього добре. А тепер я подивлюся фільм».

  • Сприймайте свою прокрастинацію як сигнал. Зупиніться і запитайте себе: «Що моя прокрастинація хоче мені сказати?»

НЕПРАВИЛЬНО: «Я знову прокрастиную і ненавиджу себе». НАТОМІСТЬ: «Я знову прокрастиную. Що я відчуваю? Що це означає? Чого я можу навчитися?»

Пам’ятайте: у вас є вибір. ви можете відкладати на потім, а можете діяти.

Ви можете діяти, навіть якщо вам некомфортно. Те, що ви взяли з минулого, не мусить контролювати те, що ви робите в сьогоденні. Ви можете отримувати задоволення від того, що вчитеся, розвиваєтеся і кидаєте собі виклики. Щоби бути цінним, ви не мусите бути ідеальним.

Кажемо «ні» беззмістовним заняттям. Кажемо «ні» пожирачам часу і гнітючим речам. Думати про те, щó би ви хотіли виключити зі свого життя або принаймні зменшити, не менш важливо, ніж думати про те, що ви хочете до нього привнести. Вчіться визначати речі, які не допомагають вам або не стосуються чогось справді важливого, і вчіться казати їм «ні». У кожного є справи, люди та види діяльності, які обтяжують нас, вимучують, руйнують і псують якість нашого життя. І все ж перспектива позбутися того, що тягне нас донизу, може лякати прокрастинаторів. Ми часто прокрастинуємо, витрачаючи час на ці другорядні чи шкідливі дії. Що ще важливіше, сам процес вирішення, що додати, а чого позбутися, може бути важким, а надто якщо ви не довіряєте власним судженням.

Кажіть «ні» беззмістовним завданням. У житті є багато завдань, які нам потрібно зробити, навіть якщо нам цього не хочеться, наприклад сплатити податки і зробити техогляд машини. Важливо виконувати ті речі, які сприяють спокійному плину вашого життя, навіть якщо вони здаються неприємними. Та є різниця між виконуванням справ і марнуванням часу на беззмістовні завдання. Якщо ви маєте зробити щось, що не допоможе вам рухатися в бажаному напрямку, не робіть цього.

Вам справді так необхідно прибирати на столі, перш ніж почати працювати на комп’ютері? Якщо найважливіша справа — це написати матеріал для вашої атестаційної роботи, щоб вдало проатестуватися, то прибирання столу може зачекати. Однак якщо найважливіша справа — сплатити іпотеку до закінчення терміну сплати, то розібрати стіл, аби знайти іпотечну декларацію, критично важливо. Аби впізнавати беззмістовні завдання, потрібно знати, що важливо, а що — ні. Варто завжди питати себе: «Я маю робити це просто зараз?» — і дріб’язковим завданням відповісти: «Ні».

Скажіть «ні» непотрібним зобов’язанням. Дуже легко взяти на себе надто багато. Прокрастинатори, що звикли жити у світі великих очікувань і високих ідеалів, люблять вважати, що можуть встигнути все. Взяти на себе забагато зобов’язань — значить отримати виправдання в тому, що не встигаєш вчасно зробити все або хоч щось. Непотрібні зобов’язання забирають час, якого ми потребуємо для найважливіших речей. Нам може бути тяжко відмовити, коли інші люди просять нас щось зробити: допомогти їм, приєднатися до них, зробити послугу. Наше его тішиться, коли ми бажані і нас цінують, особливо якщо нас переконують, що ніхто не може зробити цю роботу краще за нас або що ніхто не може зробити її взагалі — ми незамінні. Іноді ми погоджуємося щось зробити, бо хочемо людям вгодити або ж переживаємо, що наша відмова їх образить. Та, коли ми просто погоджуємося щось зробити, без якихось намірів, це нас зовсім не влаштовує і може призвести до невдоволення й прокрастинації. Просто скажіть «ні».

Кажіть «ні» неприємним людям. Коли ви росли, батьки, мабуть, радили вам «мудро обирати друзів». Важливо проводити час із людьми, з якими ви можете бути відкритими і радісними, яким можна довіряти і до яких можна звернутися в біді. Також важливо «мудро обирати собі ворогів». Ви, мабуть, знаєте людей, що змушують вас почуватися гірше, а не краще. Вони можуть бути сердитими, понурими, критичними чи зверхніми. Поруч із ними ви замикаєтесь і почуваєтеся спустошеним, не таким, як треба, або не вартим любові. Якщо ви впізнаєте таких людей у своєму житті, пора подумати про зменшення їхнього впливу на вас. Ви можете сказати «ні»? Ви можете менше контактувати з ними? Ви не зобов’язані знаходити час на кожного, хто хоче побути з вами.

Кажемо «ні» безладу. Викиньте п’ятдесят речей: від розпарованих шкарпеток і сережок до одягу, який ми не носимо роками, від висохлих помад до ключів невідомо від яких дверей. Позбудьтеся усіх речей, що взялися невідь звідки й лежать у вас невідомо для чого. Якщо у вас є мотлох, дивлячись на який, ви відчуваєте обтяження, пригнічення чи засмучуєтеся, — викиньте його. Однак є одне важливе застереження: газети, журнали й каталоги рахуються як одна річ, незалежно від того, скільки їх іде у сміття. Коли ви кажете «ні» п’ятдесяти речам, складайте список того, що викидаєте; пізніше ви зможете озирнутися назад і пишатися тим, від скількох речей відмовились.

Ви також можете поглянути всередину себе і знайти там «речі», які можна викинути. Чи не тримаєтеся ви за давні думки, ворожнечу, обрáзи, сподівання або мрії — які не пасують до того, ким ви є сьогодні? А може, ваші думки сповнені жалю чи ви постійно живете в дусі розчарування? Може, у вас є переконання про себе, про інших людей, про успіх, про поразки чи про життя, які більше не приносять вам користі? Нелегко відпустити емоційне сміття, та коли ви нарешті дозволите собі це зробити, то, ймовірно, відчуватимете легкість, свободу і щастя. Додайте до свого письмового списку відкинуте ментальне сміття. Дещо із цього емоційного безладу, мабуть, докладалося до вашої прокрастинації.

Скажіть «ні» інтернет-залежності. Висмикніть вилку з розетки. На якийсь час вимикайте інтернет, смартфон і телефон; кажіть «ні» тим речам з вашого оточення, які відволікають вас. Вибір залишатися ізольованим протягом кількох годин чи днів може збивати з пантелику і навіть викликати тривогу («Я ж можу пропустити щось важливе!»), але більшість людей відчувають полегшення одразу ж, щойно витягнуть вилку з розетки. Коли ви кажете «ні» електронній пошті, миттєвим повідомленням, смс-переписці, дописуванню в блог та інтернет-серфінгу, ви побачите, що маєте набагато більше часу й ментального простору для зосередження на тому, що вам потрібно зробити.

Сядьте на низькоінформаційну дієту. Невже вам справді потрібно переглядати чи слухати новини чотири-п’ять разів на день? Невже вам справді потрібно переглядати останні оновлення цін в інтернет-магазинах? Невже вам потрібно отримувати електронкою оновлення про комерційні пропозиції, діяльність політичних партій та про всі хороші ініціативи, які ви підтримуєте? Скажіть «ні» інтернет-мотлоху. Ми отримуємо надто багато інформації, значно більше, ніж наш мозок може комфортно переварити. Кожен із нас має вирішити для себе, скільки інформації ми візьмемо, і захищати себе від інформаційного надлишку, що здатен радше засмічувати життя, ніж покращувати його.

Скажіть «ні» відеоіграм, віртуальній реальності в інтернеті. Це все, ясна річ, захоплює людський розум, але також викликає звикання і спустошує, коли людина цим зловживає. Це як ліки: правильна доза покращує самопочуття, а передозування стає згубним. Ретельно слідкуйте за дозуванням власних фантазій. Окрім того, що це величезні крадії часу, ці заняття також заважають здоровим, близьким стосункам з реальними людьми.

Ці пропозиції, на що погоджуватись, а від чого відмовлятися, — це лише початок. Сподіваємося, вони заохотять вас більше думати про те, який вибір — «так» чи «ні» — ви можете зробити щодо бажаних і небажаних речей у вашому житті. Коли ви заявите про своє право самостійно вирішувати, як вам проводити час, ви прокрастинуватимете менше і матимете більше життєвого простору.

Винагорода спілкуванням. Іноді прогрес є нагородою сам по собі, та переважно найкращою нагородою є люди. Одна жінка, яка працювала вдома, попросила чоловіка дзвонити їй за годину до того, як він виходитиме з офісу. Якщо вона гарненько попрацює до його повернення додому, то вони підуть кудись вечеряти. Вона витрачала час від дзвінка до вечері на читання нудних довідкових матеріалів, які їй доручила її компанія. Очікування виходу в люди зі своїм чоловіком давало їй необхідний стимул займатися виснажливою працею.

Ви можете використовувати спілкування з людьми на кожному кроці в напрямі до своєї цілі: подзвоніть подрузі після того, як зробили перший крок, і отримайте підбадьорення для подальших кроків; прогуляйтеся з кимось, коли вам потрібно зробити перерву; сходіть у кіно після тяжкого дня; заплануйте собі відпустку після завершення великого проекту.

Кажіть «так» проведенню часу з людьми, яких любите. Прокрастинація надто часто заважає проводити час з людьми, які мають для вас найбільше значення, без відчуття провини. Якщо ви відкладайте на потім роботу в офісі й приносите додому товсту папку паперів, щоб попрацювати на вихідних, ви позбавляєте себе права розважатися з сім’єю і друзями і при цьому втрачаєте безцінні моменти. Життя коротке. Використовуйте робочий час для роботи, а сімейний час для сім’ї. Пам’ятайте, що першочергові речі потрібно ставити на перше місце. Якщо вашим пріоритетом є проведення часу з людьми, яких ви любите, плануйте свої проекти навколо них, а не навпаки. І якщо у вас нема друзів, то саме час із кимось потоваришувати. Коли ви відчуваєте, що вас люблять і що у вас є з кимось зв’язок, прокрастинація вже не така спокуслива.

Кажіть «так» особистому зростанню. Кидайте собі нові виклики. Прокрастинація — це часто спосіб уникнути викликів. Запам’ятайте, якщо ви приймете виклик і впораєтеся з ним, ви можете виграти. Виклик робить вас гнучким. Він допомагає вам розвиватися та рости. Завдяки новим викликам ви продовжуєте вчитися, завдяки навчанню ви продовжуєте відчувати себе важливим, а відтак продовжуєте відчувати себе живим і щасливим. А ще нові виклики корисні для вашого мозку. Пам’ятайте, ваш мозок щоденно змінюється. Нові виклики заохочують ваші мозкові клітини рости й поєднуватися складнішими нейронними зв’язками.

Частіше робіть те, що любите. Прокрастинатори настільки концентруються на зловісних завданнях, що аж нависають над ними, або ж почуваються настільки винними через усе те, чого не зробили, що часто не дозволяють собі робити те, що їм подобається. Хай що ви любите, робіть це частіше. Це може бути робота в саду, вивчення нової мови, читання із дітьми, вишивання з подругами, укладання угод, збір коштів на важливі для вас потреби, приготування їжі із сім’єю, проведення часу на природі, читання романів, догляд за тваринами, гра на музичних інструментах, танці чи мистецька творчість — якщо це наповнює та збагачує вас, додайте це у своє життя. Ці справи роблять життя вартим того, щоб його прожити, — і заслуговують, щоб їх у вашому житті було більше, а не менше.

Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу. Щоб завантажити документ, прогорніть сторінку до кінця

Психологія

30.10.2019

427

0

32