Тривожність: як позбутися та відновитися

Звідки береться тривога

Тривожний стан виникає тоді, коли у нас склеюються емоції, у цій ситуації тривога, та наші думки. Що довше ми «варимося» у стані тривоги, то гіршою стає ситуація. Ми отримуємо вигорання, депресію, а потім і взагалі змушені звертатися до психіатрів.

Саме коли думки починають плутатися, коли стає незрозуміло, що відбувається, в якій ми ситуації та як поводитися, зʼявляється почуття безперспективності, невизначеності, безпомічності, емоції беруть гору, й ми потрапляємо в тяжкий емоційний стан.

Щоб такого не сталося й тривога не завела нас у тяжко виправні стани, треба навчитися розділяти власні думки та переживання. «Вищий пілотаж» — це навчитися розуміти ситуацію, яка призвела до тривожності: виокремити момент, коли наші думки почали плутатися, та оцінити, коли саме зʼявилася тривога.

Зробити це допоможуть декілька технік.

Техніка роботи з диханням

Правильне дихання — це те, що допоможе вам у ситуації страху, стресу, паніки. Більшість із нас дихає неправильно, мало залучивши діафрагму. Та навчившись дихати глибоко, ви зможете свідомо контролювати інтенсивність цього процесу.

«Прискорюючи дихання або його пригальмовуючи, ми можемо впливати на власну вегетативну нервову систему», — каже психологиня.

Навчитися «дихати діафрагмою» допоможе дихальна гімнастика. Ви можете встановити на телефон спеціальний застосунок, який допоможе визначитися з вправами та їхньою тривалістю. Психологи радить новачками 3-4 розминки на день по 1-2 хвилини.

Техніка мʼязового розслаблення або мʼязового перенапруження

Розслаблення мʼязів від того, що ви повисите на турніку або просто потягнетеся — це один спосіб. Інший спосіб — розслаблення мʼязів через перенапруження.

Є така методика релаксації за Джейкобсоном: ви перенапружуєте ту групу мʼязів, яка у вас найбільше напружується під час емоційної реакції, доводите її до максимального напруження, а потім розслабляєте і разом з тим розслабляється ваша нервова система.

Цю техніку дуже важко опанувати, проте, коли ви навчитеся, зможете її використовувати у будь-яких випадках.  Дуже часто рекомендують людям з панічними атаками саме цю техніку. І вони за два-три тижні кажуть, що з ними відбуваються дива.

Опанування ситуації за допомогою мистецтва

Трохи недооціненими є мистецькі техніки: здається, що малювати свій страх — це якась нісенітниця і не допоможе.

Є такі методики, як малюнок, ліпка з тіста або з пластиліну, аплікація, вирізання, рвання паперу, можна навіть готувати якісь кулінарні шедеври. А ще можна піти до музею, знайти проєкції власного емоційного стану в експонатах і «поговорити з картинами».

Техніка полягає у тому, щоб спочатку вибрати (наприклад, на картині) або зобразити тим способом, як вам зручно, предмет, з яким асоціюється тривога. Потім треба разом із близькими або самостійно описати цей образ: де у вашому тілі знаходиться, який на дотик, якого кольору, образ холодний чи гарячий, зростає чи зменшується? Поступово починайте змінювати образ на більш приємний, відстежуйте, як змінюються ваші почуття. Опишіть, як саме покращився ваш емоційний стан.

Або можна просто зобразити свій страх або тривогу, а потім:

• знищити малюнок, а разом з ним і страх;

• домалювати нові деталі, перетворити образ страху на веселий та смішний;

• прикрасити малюнок, щоб образ страху став приємним та добрим;

• у свій спосіб розібратися з малюнком