Домашня програма тренувань - основні вправи і план занять
Домашні тренування стали особливо популярними під час карантину. При грамотному підході до занять спортом у домашніх умовах можна вирішувати аналогічний спектр завдань, що й у тренажерному залі. Головне — дотримуватися графіка занять й не нехтувати базовими вправами.
Як зробити домашні тренування максимально ефективними
Аби досягти результату, перш за все потрібно скласти план тренувань вдома. Він повинен враховувати наявний рівень фізичної форми та головну мету занять — схуднення, набір м'язової маси, збільшення витривалості чи покращення рельєфу.
Плюси тренування вдома
Тренування вдома і брак часу | |
Проблема: для тренування у спортзалі необхідно витрачати близько 30–60 хвилин на дорогу. | Рішення: тренуючись вдома за ті ж 30–60 хвилин можна провести ефективне тренування. |
Тренування вдома та одноманітність занять | |
Проблема: деяким людям набридає займатися день у день за однаковою схемою. | Рішення: програма тренувань вдома дозволяє регулярно змінювати інвентар для занять і щоразу пробовувати щось нове. |
Корисні поради
Викладайтеся на всі сто відсотків. Якщо м'язи не будуть отримувати збалансованого навантаження, тренування не назвеш ефективним.
Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Краще зробити менше повторень, але правильно.
Поєднуйте декілька видів навантажень. Краще чергувати кардіо, силові, інтервальні та інші види занять.
Підготуйте мінімальний інвентар. Аби скласти план домашнього тренування, ніякого обладнання може й не знадобитися, але найкраще, якщо килимок, гантелі або фітнес-стрічки все ж таки у вас будуть.
Скільки часу повинне тривати тренування і як часто варто займатися спортом
Скільки часу потрібно виконувати вправи вдома, залежить від типу тренування, цілей атлета і його фізичної форми. Як правило, на виконання вправ в рамках одного дня йде приблизно 1–1,5 години. При цьому потрібно пам'ятати, що більш витривалим людям на перепочинок між підходами потрібно менше часу, ніж новачкам, тіло яких ще не звикло до фізичних навантажень і вимагає деякого часу на адаптацію.
Силовий тренінг
До нього відносять воркаут, кросфіт, інтервальні тренування, роботу з тренажерами, а також спортивними снарядами та обтяженнями. Таке домашнє тренування буде збільшувати силу і рельєф м'язів та сприяти набору маси.
Тривалість такого тренінгу повинна бути не більше за 40–60 хвилин.
Кардіо та комплексні тренування
До цього типу навантаження відносяться різні види фітнесу, танці, атлетика, біг, їзда на велосипеді та інші види активності. Вони допомагають збільшити витривалість м'язів, спалити зайві калорії та стати стрункіше.
Таке тренування на все тіло у домашніх умовах повинне тривати близько 60–70 хвилин.
Щотижня можна займатися від 2 до 4 разів. Між тренуваннями повинен бути проміжок — як мінімум 1 день.
Програма занять на тиждень
Оптимальною є ситуація, коли програма тренувань вдома міститиме базові, але ефективні вправи. Займатися можна як зі своєю вагою, так і з обтяженням — гантелями, еспандером, фітнес-гумками.
Кожна з перерахованих нижче вправ робиться упродовж 3-4 підходів. У кожному підході робиться максимум повторень.
Комплекс на всі групи м'язів
10-хвилинна кардіо розминка.
Планка — спертися на носки та долоні, аби від п'ят до потилиці можна було провести одну пряму лінію. Таке положення слід зберігати протягом 1-2 хвилин.
Віджимання — з того ж початкового положення руки згинаються в ліктях.
Згинати і розгинати лікті, опускаючи та піднімаючи таз.
Випади — з положення стоячи необхідно зробити глибокий крок вперед і повернутися у початкове положення.
Зворотні випади — вихідне положення те ж саме, що й у минулої вправи. От тільки крок робиться у зворотному напрямку.
Аби тренування у домашніх умовах були різноманітнішими, можна також додати підтягування зворотним і широким хватом, скручування, присідання та берпі. Це найкращі з універсальних вправ, які підійдуть геть усім. Ті ж, хто бажає якісно натренувати конкретні ділянки свого тіла, можуть розподілити тиждень на 3—4 спліта.
