МЕТОДИКО-ПРАКТИЧНІ ОСНОВИ АТЛЕТИЗМУ
1.1 Вимоги до тих, що займаються атлетизмом До тих, що займаються в тренажерних залах пред’являються певні вимоги: - обов’язковий попередній медичний огляд для оцінки стану здоров’я і рівня фізичної підготовленості; - регулярний повторний медичний контроль 1 раз на півроку для оцінки ефективності впливу заняття на організм того, що займається; - суворе виконання правил поведінки і організації зайняття в тренажерному залі; - регулярне відвідування заняття забезпечує досягнення запланованих результатів без травмування і захворювань. Займатися в тренажерному залі слід у відповідній екіпіровці, що включає: - бавовняний костюм, що не повинен щільно прилягати до тіла. Краще займатися у футболці і бавовняних вільних штанях або шортах. Одяг повинен добре пропускати повітря і бути вільним, комфортним і не сковувати рухів; - взуття має бути зручним, стійким, надійним і підтримувати гомілково-стопний суглоб; - рукавички(потрібні, щоб руки не ковзали по снаряду; - широкий пояс для забезпечення захисту і підтримки попереку при виконанні складних вправ; - два рушники: один для обтирання лави,сидіння після виконання вправи, а другим витирати лице; - пляшка з водою(1 літр). Впродовж тренування необхідно постійно поповнювати втрати рідини; - щоденник тренувань для самоконтролю.
1.2 Тренувальне заняття: структура і його форми Основною формою тренування є тренувальне заняття, завданнями якого виступають розвиток фізичних якостей в цілому і вдосконалення в обраному виді атлетичної підготовки для досягнення високих результатів. Тренувальне заняття, як і інші форми заняття, мають стандартну організаційну структуру: підготовчу (ввідну), основну (базову), завершальну (відновну) частині. Підготовча частина (10–20 хв) забезпечує створення передумов для вирішення тренувальних завдань основної частини. У свою чергу, ця частина поділяється на два напрями: загальнорозвиваючий і спеціалізований. Виконання бігових, гімнастичних, силових вправ приводить усі частини тіла і функції організму до готовності освоювати фізичні навантаження. Виконання спеціалізованих (підготовчих, імітаційних, технічних) вправ створюють передумови для якісного освоєння основних вправ. Повноцінна підготовча частина є розминкою і формує емоційний настрій і психологічні установки на позитивне відношення до освоєння майбутніх навантажень. Основна частина (30–120 хв) виконує головну функцію і присвячена рішенню планованих тренувальних завдань (технічних, фізичних, психологічних, виховних, методичних). Для вирішення цих завдань використовуються різноманітні загальнорозвиваючі, спеціальні вправи передбачені планом підготовки для цього заняття. Завершальна частина (5–15 хв) здійснює функцію завершення тренування і приведення організму до оптимального фізичного і психологічного стану. У цій частині використовуються вправи на розтягання, розслаблення м’язів, ігрові програми для формування позитивного емоційного відношення до заняття, незважаючи на навантаження. Тренувальне зайняття може бути ввідним перед початком проходження кожного циклу підготовки, базовим – акцентованим на завданнях технічної і фізичної підготовки відповідно до планів, контрольними – спрямовані на виявлення рівня підготовленості тих, що займаються на різних етапах підготовки і готовності до змагань. Основною формою роботи на тренувальному занятті є круговий метод, коли кожен індивідуально або у складі невеликої групи виконує серію завдань, послідовно переходячи від тренажера до тренажера. Час роботи на кожному залежить від завдань загальнофізичної або спеціальної підготовки. Показником ефективності тренування є загальна і моторна щільність заняття. Загальна щільність заняття – це витрати часу на усі види діяльності тих, що займаються в уроці і виправдані паузи відпочинку, яка повинна складати 100%. Моторна щільність – це час витрачений на виконання фізичних вправ, яка повинна складати 70–80 % загального часу. Ті, що займаються повинні максимально заповнювати паузи відпочинку або переходу до нових завдань виконанням вправ на розслаблення, що підводять або підготовлюють до основної вправи.
1.3 Правила безпеки в процесі атлетичної підготовки Слід дотримуватися основних правил безпеки заняття на тренажерах: 1. При роботі на тренажерах активну частину руху слід виконувати спокійно, без ривків. 2. Пасивну частину руху потрібно виконувати плавно, м’яко опускаючи рухливу частину(вантаж, важки) тренажера в початкове положення. 3. Не рекомендується працювати на тренажерах з малими обтяженнями(які ви можете підняти більше 15–20 разів), тобто не «ганяти» тренажер з великою швидкістю і різкими рухами. 4. Фіксатор вантажу(чи стопор, або стержень), яким регулюється кількість вантажу, що піднімається, має бути втоплений у відповідне гніздо вантажу на всю довжину. 5. При занятті на блокових верстатах-тренажерах, зокрема, для жиму ногами, згинання і розгинання гомілки не можна використовувати інерційні навантаження, які призводять до передчасного зносу тренажера. Після закінчення виконання вправи слід плавно опустити руків’я тренажера. 6. Перед початком вправи атлет повинен переконатися у безпеці оточення. 7. Приступаючи до виконання вправи, спортсмен повинен прийняти надійне початкове положення(щільно і міцно сидіти або лежати на лавах або сидіннях тренажерів). 8. При виконанні вправи хват грифа тренажера, ручок, стержнів тренажера має бути міцний і надійний. 9. Слід дотримуватися обережності при знаходженні поблизу працюючого тренажера. При зміні навантаження або ремонті тренажера (наприклад, при вискакуванні основного провідного стержня, на якому кріпиться вага, з гнізда вантажу) пам’ятаєте основне правило страховки: «Не стій під вантажем». Не виправляйте несправність без постановки упору між вантажами, не всовуйте пальці і руку між робочими майданчиками і вантажами, а краще всього і найправильніше про несправність тренажера негайно повідомити тренера. 10. Робота на несправному тренажері категорично заборонена. Дотримання цих правил є самостраховкою при тренуваннях на тренажерах. Для безпеки виконання атлетичних вправ атлет повинен мати на увазі для себе, що: 1. Перше і основне правило – це ретельна розминка на початку тренувального заняття і перед виконанням нової вправи. 2. Після кожної серії силових вправ робіть вправи на розслаблення і легке розтягання працюючих м’язів. При цьому слід виконувати рухи, протилежні по напряму працюючим. 3. Обов’язковими вправами повинні стати розслаблені виси па перекладині. Навчіться виконувати їх так, щоб напружувалися тільки м’язи передпліччя, що забезпечують захват. Виси розвантажують хребет, різко підвищують обмін речовин. За один 60-секундний вис довжина тіла може збільшитися майже на цілий сантиметр. Виси знімають навантаження з хребта, з міжхребетних дисків. Більшість силових вправ виконуйте в положенні лежачи. 4. При виконанні силових вправ з навантаженням на тулубі спина має бути прямою. Адже при прогинанні і згинанні хребта виникає багато ушкоджень хребта і зв’язок. Спочатку вони не даються взнаки, але згодом, підсумовуючись і накладаючись один на одне, призводять до серйозних захворювань. Для відвертання прогину використовуйте страхуючий пояс. Пояс на талії використовують важкоатлети при виконанні силових вправ для підтримки м’язів попереку і прямого м’яза живота. Освоюючи техніку виконання вправи, обмежуйтеся невеликою напругою. 5. В усіх вправах, що мають характер тяги, уникайте різких ривків, це взагалі шкідливо для суглобів і хребта. Подібні вправи потрібно виконувати рівномірно-прискорено, з плавним розгоном снаряда. 6. Виконуючи вправи зі значними обтяженнями, не прагніть досягати граничного розмаху (амплітуди) руху. Обережніше слід виконувати комбіновані рухи. Наприклад, нахил або прогин у поєднанні з поворотом тулуба з грифом штанги на плечах. Ці рекомендації з техніки безпеки виконання силових вправ мають бути добре освоєні, вони нададуть вашому тренуванню необхідну методичну культуру. 7. Особливу увагу слід звернути на роботу стоп. При переважній більшості вправ з обтяженнями стопа випробовує великі статичні і динамічні навантаження. Стопа дуже чутлива до різних дій і схильна до значних змін. Особливо значно вона деформується при тривалих стояннях в положенні «ступні паралельно», коли сумарна вага тіла і обтяження переміщується на внутрішнє зведення стопи. Деякі вправи при занятті атлетизмом можна виконувати як в спортивному взутті, так і босоніж, але вправи з навантаженням на стопу (присідання зі штангою, вправи на розвиток м’язів гомілки та ін.) ми рекомендуємо виконувати у взутті, яке фіксує гомілковостопний суглоб, з товстою підошвою і хорошим вигином підошви. Щоб уникнути великих навантажень на стопи, рекомендується різноманітити початкові положення («стоячи на колінах», «стоячи в упорі на колінах, упор на кистях або на ліктях», «лежачи», «напівлежачи», «сидячи в упорі ззаду на передпліччях» і т. п.). 8. З метою профілактики судинно-мозкових порушень в кожне заняття слід включати вправи, пов’язані з приливом крові до голови підняття тулуба з положення «лежачи», підняття ніг вище за голову, перекиди, повороти, перекати, стойки на передпліччях. 9. Не слід забувати і про те, що в системі «м’яз-сухожилля-кістка» найбільш чутливими до ушкоджень і хронічних перевантажень є місця прикріплення сухожиль. Тому слід частіше використовувати ременінапульсники, еластичні бинти. 10. Нерідкі випадки травм суглобової і передньої поверхні колінної чашки. Уразливість обумовлена тим, що на невеликому просторі обох поверхонь діє сила потужного чотириглавого м’яза стегна. Тому в тренування потрібно включати вправи, сприяючі зміцненню цієї слабкої ланки і при присіданнях зі штангою використовувати еластичні бинти для зміцнення колінного суглоба. 11. При виконанні чисто силових вправ особливу увагу слід звернути на збільшення рухливості грудної клітки і вироблення навичок правильного дихання. Дотримання, виконання правил техніки безпеки дозволить вам швидше досягти бажаного результату в силовій підготовці. Важливим в тренувальному процесі при виконанні вправ зі штангою являється страховка і самостраховка. Під страховкою розуміються способи контролю і допомоги атлетові, здійснювані асистентами, які допомагають йому правильно виконати вправи і при цьому уникнути травм. Під самостраховкою розуміється виконання атлетом правил техніки безпеки і способів виходу з критичних ситуацій при виконанні силових вправ з штангою та іншими обтяженнями і на тренажерах.
