Особливості раціонального харчування спортсменів

Особливості харчування спортсменів

Для спортсменів-новачків, у яких величина тренувальних навантажень значно менша, ніж у висококваліфікованих спортсменів, а відповідно менші й витрати енергії, добова норма споживання білка дещо нижча – 1,5–2 г на кілограм ваги. Проте незалежно від спеціалізації й кваліфікації спортсмена білки повинні забезпечувати не менше 17 % від загальної калорійності харчового режиму. Тваринні жири мають становити 80-85 % від усіх жирів їжі, решта ж – рослинні жири. Вуглеводна частина харчового раціону спортсмена повинна на 64 % складатися з крохмалю і на 36 % – із більш простих цукрів, наприклад, із цукру і глюкози. Перед тренувальними зборами і великими змаганнями потрібна комплексна вітамінізація. Тому протягом перших п'яти днів зборів спортсмени (для марафонців, велогінників на шосе – протягом 10 днів) повинні щоденно приймати по 4 полівітамінні драже і по 4–8 драже з вітаміном Е, а після цього переходити на підтримувальні дози.

Денний розподіл добового харчового раціону залежить від часу основного спортивного навантаження. Якщо воно припадає між сніданком і обідом, сніданок має бути висококалорійним (30-35 %), невеликим за об'ємом, легким для засвоєння, багатим на вуглеводи, фосфор, вітамін С і харчові речовини, що підвищують функціональний стан центральної нервової системи. Він не повинен містити жири з високою точкою плавлення і харчові продукти з високим умістом клітковини. Бажано включати м'ясо, ковбасні вироби, сир, какао чи каву, овочі (картоплю, помідори, моркву, зелену і ріпчасту цибулю).

Обід повинен за калорійністю складати 35–40 % і включати великий об'єм білків тваринного походження (м'ясо – свинина, баранина), вуглеводів і жирів, а також багаті на клітковину овочі (капуста, бобові).

Калорійність вечері за визначенням становить 25–30 % і має сприяти відновленню тканинних запасів для підготовки організму спортсмена до наступних навантажень. До меню вечері включають каші, домашній сир і вироби з нього, овочі, багаті на вітамін В1 (капуста, кабачки, помідори), рибні страви.

Для забезпечення повноцінного нічного сну потрібно уникати продуктів, що довго затримуються у шлунку, викликають надмірне збудження центральної нервової системи, різко посилюють діяльність шлунково-кишкового тракту (яловичини, жирної свинини, шпику, баранини, сиру, шоколаду, гострих приправ).

Якщо ж тренування або змагання відбуваються в другій половині дня (між обідом і вечерею), обід повинен складатися з продуктів, не обтяжливих для шлунка. Продукти, багаті на клітковину, включають до раціону вечері, а такі, що довго затримуються у шлунку, – у сніданок. Відносна калорійність обіду знижується до 30-35 %, калорійність сніданку і вечері відповідно зростає.

Особливості харчування спортсмена при тренуваннях у жаркому кліматі. До безпосереднього фізіологічного впливу на організм спортсмена фізичної роботи приєднується і вплив ряду несприятливих специфічних кліматичних факторів (висока температура, вологість, сонячна радіація). Тому в умовах жаркого клімату підвищується потреба організму в білках, вітамінах і мінеральних солях.

Спортсмени особливо відчувають спрагу і для її тамування випивають надмірну кількість води. Тому питний режим регламентується вживанням рідини, багатої на солі, вітаміни й органічні кислоти: це фруктові соки, вода, підкислена лимонним соком із додаванням кухонної солі. Важливе значення набувають різноманітність їжі, використання гострих приправ, що збуджують апетит.

Сніданок має відбуватися раніше, бути невеликим за об'ємом і легкозасвоюваним, але висококалорійним.

Обід, який припадає на найжаркіший добовий час, повинен мати мінімально достатній об'єм і калорійність (невелика кількість міцного бульйону або холодні овочеві і фруктові супи, ніжне м'ясо або риба, компоти). У зв'язку зі зменшенням об'єму обіду і його калорійності після годинного відпочинку, ближче до вечірнього тренування, рекомендують легкий підвечірок (каву, чай з лимоном або компот із булочкою' чи печивом).

Вечеря повинна бути відносно калорійнішою, ніж сніданок та обід, і проходити за 2,5 год. до сну.

Особливості харчування спортсмена під час змагань. Вимоги до раціону і режиму харчування спортсменів у дні змагань зводяться до наступного:

• 1) не вживати жодних нових харчових продуктів. Усі продукти мають бути апробовані попередньо під час тренувань або попередніх змагань. Спортсмен повинен завчасно знати, яка їжа входить до раціону і коли її треба приймати;

• 2) уникати переїдання, їсти часто, невеликими порціями і тільки легкозасвоювану їжу;

• 3) збільшувати вміст вуглеводів у раціоні і знижувати фізичні навантаження, створювати запаси глікогену, необхідні для виконання змагальної роботи. Гарантія готовності до змагань – нормальний або підвищений вміст глікогену в м'язах і печінці (досягається зменшенням обсягу й інтенсивності тренувань за тиждень до змагань або збільшенням уживання вуглеводів чи поєднанням обох цих методів). Проте слід пам'ятати про можливість збільшення маси тіла (наприклад, якщо в організмі запаси глікогену зросли вдвічі, то при м'язовій масі 30–35 кг відбудеться збільшення маси тіла на 1600-1800 г. Зумовлено це тим, що у м'язах 1 г глікогену зв'язує приблизно 3 г води);

• 4) уживати легку їжу за день до змагань. Потрібно збільшувати надходження вуглеводів до організму поступово, протягом тижня до змагань.

У день змагань на сніданок потрібно подавати продукти переважно вуглеводневі, легкозасвоювані, багаті на фосфор і вітамін С; на обід, щоб забезпечити максимальне відновлення функціонального стану після змагань, – продукти, що містять тваринні жири і вуглеводи. При цьому слід вибирати продукти, багаті на крохмаль, щоб вода з кишечника поступово всмоктувалася, а запаси глікогену печінки краще засвоювалися і поповнювалися. Якщо змагання відбуваються у вечірній час, обід має бути легкозасвоюваним, невеликим за об'ємом, але калорійним і завершуватися не менш ніж за З год до змагань.

Харчування спортсмена на дистанції повинно відповідати наступим вимогам:

• – досить швидко відновлювати енергетичні запаси;

• – містити цукор і глюкозу;

• – включати велику кількість вітаміну С;

• – містити мінеральні солі, що знижує витрати води організмом;

• – бути рідким чи напіврідким, не потребувати жування;

• – бути не дуже холодним.

Харчування спортсмена у відновному періоді після змагань. Головне завдання після завершення тривалого виснажливого фізичного навантаження – забезпечення регідратації з подальшим відновленням запасів вуглеводів, швидким відновленням спортивної форми. Найвища інтенсивність ресинтезу глікогену печінки і м'язів спостерігається відразу ж після тривалої важкої роботи при низьких запасах вуглеводів в організмі. Для відновлення запасів вуглеводів кращим є вживання цукру або глюкози на фініші. Це сприяє не тільки накопиченню глікогену в печінці, але й прискорює відновлення її нормального фізіологічного стану. Звичайно рекомендується вживати 0,7-1,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в перші 30 хв. після завершення виконання фізичного навантаження. Для повного відновлення протягом доби потрібні 9-10 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Протягом 2-3 днів після змагань у харчовому раціоні дещо знижується кількість жирів і відповідно збільшується об'єм вуглеводів і вітамінів.

У такий спосіб, в окремі періоди підготовки спортсменів залежно від конкретних педагогічних завдань і спрямованості тренувань раціони харчування повинні мати різну орієнтацію-білкову, вуглеводну, білково-вуглеводну та ін.

Раціональне харчування забезпечується правильним розподілом їжі протягом дня. Добовий раціон повинен розподілятися на декілька прийомів для кращого засвоєння харчових речовин, збереження відчуття ситості протягом дня і внеможливлення надмірного наповнення шлунково-кишкового тракту великою кількістю їжі. Між уживанням їжі й тренуваннями мають витримуватися певні інтервали.