Сьогодні відбувся
Кабінет психолога:
«
Плітки. Конфлікти
»
Взяти участь Всі події

Розділ VII. Прикладна фізична підготовка. Тема 1. Силова підготовка та подолання перешкод. Заняття 3. Силові вправи з обтяженнями.

Захист Вітчизни

Для кого: 10 Клас

05.06.2021

166

6

0

Опис документу:
До засобів загальної силової підготовки відносяться різноманітні вправи, що дозволяють впливати на всю м’язову систему, або вибірково на окремі м’язові групи. Слід виділяти локальні, регіональні і глобальні вправи. У виконанні локальних вправ беруть участь менше 30% м'язів, регіональних 30-50%, глобальних понад 50%.
Перегляд
матеріалу
Отримати код

ПЛАН-КОНСПЕКТ

проведення заняття із учнями 10 класу

з прикладної фізичної підготовки

Тема 1. Силова підготовка та подолання перешкод.

Заняття 3. Силові вправи з обтяженнями..

Мета:

  1. Ознайомити з особливостями тренувань з власною вагою.

  2. Сформувати навички у здобувачів освіти щодо тренувань з вагою власного тіла на базовому рівні.

  3. Виховувати у здобувачів освіти впевненість у власних силах, рішучість, сміливість, бажання служити в лавах Збройних Сил України.

Тип уроку: формування навичок і вмінь.

Метод проведення: груповий.

Час проведення: 45 хв.

Місце проведення: спортивний майданчик із стандартним і нестандартним спортивним обладнанням.

Обладнання: спортивні снаряди.

Література:

  1. Гарасимів І.М. Захист Вітчизни: підручник для 10 класу закладів загальної середньої освіти. Рівень стандарту. // І.М. Гарасимів, К.О. Пашко, М.М. Фука, Ю.П. Щирба. – Тернопіль: Астон, 2018. – 256 с.: іл.

  2. Навчальна програма «Захист Вітчизни» для навчальних закладів системи загальної середньої освіти (рівень стандарту), «Затверджено Міністерством освіти і науки України» (Наказ МОН України від 23.10.2017 № 1407).

  3. Настанова з фізичної підготовки у Збройних Силах України, затверджена наказом МЩ України № 865 від 30.12.2009 р.

  4. Сайт «6 базових вправ зі штангою для новачків у спорті»

https://newsdaily.org.ua/1505-6-bazovikh-vprav-zi-shtangoyu-dlya-novachkiv-v-sporti.html.

Хід уроку:

з/п

Зміст заняття

Час (хв.)

Дії керівника, методичні рекомендації

Підготовча частина (12 хв)

1.

Шикування взводу.

Доповідь командира взводу про готовність взводу до заняття.

Привітання та виконання Гімну України.

Перевірка наявності здобувачів освіти та їх зовнішнього вигляду.

Виконання раніше вивчених стройових прийомів.

2

Перевіряє наявність здобувачів освіти та їх зовнішній вигляд встановленим способом.

2.

Вступне слово:

Тренування з власною вагою — чудова заміна силових та кардіотренувань у залі з відповідним обладнанням, яке допоможе підтримувати м'язи в тонусі, покращувати силові показники, спалити жир, набути гарного рельєфу тощо. 

Правильно добираючи вправи, орієнтуючись на власні відчуття й дібравши правильний раціон харчування, тренування без використання будь-якого обладнання також можуть сприяти стабільному зростанню сухої м'язової маси. На відміну від тренувань у фітнес-центрі, де переважають вправи на тренажерах, робота з власною вагою забезпечить високий рівень функціональності.

20с

3.

Оголошення теми та завдання уроку.

Тема уроку: Силові вправи з вагою власного тіла.

Завдання уроку: Вчитель розповість про особливості тренувань з обтяженнями, а після цього ви будете виконувати відповідні прави у певній послідовності, дотримуючись дозування з часом на відновлення.

Мотивація навчальної діяльності:

Військова служба вимагає від бійця напруження вольових і фізичних якостей. Під час виконання обов’язків у повсякденному житті і на полі бою військовослужбовець постійно проявляє свою фізичну підготовленість, а саме високий рівень силових якостей. Звичайно, за один урок набути цих якостей неможливо. Лише постійне суворо регламентоване тренування дозволяє дати результат. На сьогоднішньому занятті ви ознайомитеся із системою вправ, які сприяють розвитку груп м’язів. Застосовуючи отримані знання і навички у позаурочний час, ви будете мати можливість досягти встановленої мети. Тому це заняття має таке важливе значення у вашій подальшій діяльності.

1

Оголошує тему заняття, завдання, які стоять перед здобувачами освіти та мотиви, якими вони переймаються під час заняття.

4.

План уроку:

  1. Виконання вправи № 1. «Присідання зі штангою на спині».

  2. Виконання Вправи № 2 «Кутові нахили».

  3. Виконання Вправи № 3 «Присідання зі штангою спереду».

  4. Виконання Вправи № 4. «Підйом штанги».

  5. Виконання Вправи № 5. «Жим штанги лежачи».

  6. Виконання Вправи № 6 «Присідання з бодібаром на плечах».

10с

Доводить план уроку

5.

Підрахунок ЧСС

15с

70 – 75 уд./хв.

6.

Різновиди ходьби:

  • навшпиньки;

  • на внутрішньому і зовнішньому боці стопи;

  • у навприсіді, у повному присіді;

  • спортивна.

1

Стежити за правильною поставою здобувачів освіти

7.

Різновиди бігу:

  • з високим підніманням стегна;

  • із захлестом гомілки назад;

  • із стрибками у великому кроці;

  • приставним кроком лівим і правим боком;

  • з прискореннями, із зупинкою за свистком і зміною напрямку руху.

1

Здобувачі освіти з низьким рівнем фізичної підготовленості переходять на ходьбу

8.

Комплекс загально-розвивальних вправ на місці

Перешикування з однієї шеренги у три на місці.

  1. В.п. – ноги нарізно, руки на поясі. 1 – нахил голови назад; 2 – в.п. 3 – нахил голови вперед; 4 – в.п.; 5 – нахил голови ліворуч; 6 – в.п.; 7 – нахил голови праворуч; 8 – в.п.

  2. В.п. – ноги нарізно, руки в сторони, долоні стиснуті в кулаки. 1 – 4 – колові оберти кистями рук уперед; 5 – 8 – колові оберти кистями рук назад.

  3. В.п. – те саме. 1 – 4 – колові оберти руками вперед; 5 – 8 – колові оберти руками назад.

  4. В.п. – ноги нарізно, руки за голову. 1 – нахил тулуба назад; 2 – в.п.; 3 – нахил тулуба вперед; 4 – в.п.; 5 – нахил тулуба ліворуч; 6 – в.п.; 7 – нахил тулуба праворуч; 8 – в.п.

  5. В.п. – ноги нарізно, руки на поясі. 1 – 2 – пружинисті нахили до лівої ноги; 3 – 4 – пружинисті нахили до підлоги; 5 – 6 – пружинисті нахили до правої ноги; 7 – 8 – в.п.

  6. В.п. – ноги разом, руки на поясі. 1 – випад ліворуч; 2 – нахил до лівої ноги; 3 – випад; 4 – в.п.; 5 – випад до правої ноги; 6 – нахил до правої ноги; 7 – випад; 8 – в.п.

  7. В.п. – ноги разом, руки на поясі. 1 – присідання, руки вперед, п’яток від підлоги не відривати; 2 – в.п.; 3 – 4 – те саме.

  8. В.п. – о.с. 1 – стрибок ноги нарізно, сплеск над головою; 2 – стрибок ноги схресно, сплеск перед собою; 3 – стрибок ноги нарізно, сплеск над головою; 4 – стрибок ноги схресно, сплеск за спиною.

6 хв.

4 рази

4 рази

4 рази

4 рази

4 рази

4 рази

4 рази

4 рази

Показує командир відділення.

Нахил голови максимальний, темп середній.

Амплітуда максимальна, темп середній.

Під час нахилів ноги в колінних суглобах напружені.

Під час нахилів руками торкатися підлоги.

Випад максимальний, під час нахилу ноги у колінних суглобах прямі, руками торкатися підлоги.

Приземлення на носки. Висота стрибка середня.

9.

Підрахунок ЧСС

15 с

150 – 180 уд./хв.

Основна частина (28 хв.)

10.

  1. Виконання вправи № 1. «Присідання зі штангою на спині».

Взяти штангу, розташувавши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Стиснути лопатки разом, щоб створити м’язову «полицю», на яку можна спиратися. Ноги ширше, аніж плечі. Просунути стегна назад і зігнути коліна, щоб опуститися на навпочіпки, злегка відштовхнувши коліна в сторони.

З підходи, 8 – 20 присідань, 1 хвилина відновлення.

4 хв.

Присідати настільки глибоко, наскільки дозволяє мобільність здобувачів освіти.

11.

  1. Виконання Вправи № 2 «Кутові нахили».

Встановити вагу тільки на одну сторону. Взяти штангу правою рукою. В.п. – ноги на ширині плеч, легкий вигін у колінах. Піднімати і опускати штангу, поки лікоть не буде зафіксовано.

3 підходи, 8 – 20 жимів, 1 хвилина відновлення.

4 хв.

Починати з легкого жиму. Переміщення ваги над головою вимагає певних зусиль.

12.

3. Виконання Вправи № 3 «Присідання зі штангою спереду».

В.п. – ноги паралельно, штанга на ключицях обережно притиснута до горла; лікті зігнуті і спрямовані вперед, долоні спрямовані вгору, а пальці – до тіла. Ноги поставити трохи ширше, ніж ширина плечей. Просунути стегна назад і зігнути коліна, опуститися на навпочіпки, злегка відштовхнувши коліна в сторони.

3 підходи, 8 – 20 присідань, 1 хвилина відновлення

5 хв.

Прийняти більш вертикальну позу. Передній присід при цьому буде націлено на прес.

13.

4. Виконання Вправи № 4. «Підйом штанги».

Взяти штангу, розмістивши руки ширше плеч. Зігнути ноги в колінах, відвести стегна назад і нахилити тулуб вперед, поки він не стане паралельним підлозі. Штангу тримати ближче до свого тіла і тягнути її прямо до грудей, згинаючи лікті. Повільно випрямити руки, щоб опустити штангу.

3 підходи, 8 – 20 підйомів, 1 хвилина відновлення.

5 хв.

Вправа націлена на середню і верхню частину спини. Виконується в нахиленому положенні.

14.

  1. Виконання Вправи № 5. «Жим штанги лежачи».

Лягти зі штангою на лавицю. Розмістити тіло таким чином, щоб очі були під штангою. Опустити штангу на груди, утримуючи лопатки внизу. Лікті зігнути таким чином, щоб рука перебувала під кутом 45° від тіла, а передпліччя – у вертикальному положенні. Штангу піднімати до випрямлення рук.

3 підходи, 8 – 20 жимів, 1 хвилина відновлення.

5 хв.

Вправа спрямована на розвиток м’язів грудей, плеч, трицепсів.

15.

6. Виконання Вправи № 6 «Присідання з бодібаром на плечах».

Ноги на ширині плеч. Носки розгорнуті під кутом 35°. Бодібар на плечах. Спина пряма. Рух починається з подачі тазу назад (ніби сідаєте). під час присідання дивитися прямо, коліна і стегна не виходять вперед за стопи, а розсуваються в сторони. Спина рівно. Підйом з присідання здійснюється з упору п’яток у підлогу. У верхній точці коліна повністю не розгинаються.

3 підходи, 8 – 20 присідань, 1 хвилина відновлення.

5 хв.

Вправа спрямована на сідничний м’яз і м’язи ніг.

Заключна частина (5 хв.)

16.

Шикування.

30 с

17.

Вправи на розслаблення.

30 с

18.

Підрахунок ЧСС.

1

Відновити дихання і ЧСС до 80 – 100 уд./хв.

19.

Підведення підсумків уроку, аналіз помилок, оцінювання

3

20.

Домашнє завдання

1

Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу.