Сьогодні о 18:00
Кабінет психолога:
«
Здатність до саморегуляції – основа духовного розвитку. Нові інструменти й підходи
»
Взяти участь Всі події

Розділ VII. Прикладна фізична підготовка. Тема 1. Силова підготовка та подолання перешкод. Заняття 2. Силові вправи з вагою власного тіла.

Захист Вітчизни

Для кого: 10 Клас

26.05.2021

305

15

0

Опис документу:
Силовими вважаються такі фізичні вправи, що виконуються з максимальним або майже максимальним напруженням основних м’язів, яке вони виявляють у статичному або динамічному режимі скорочення при малій швидкості рухів (з великим зовнішнім опором, вагою). До засобів загальної силової підготовки відносяться різноманітні вправи, що дозволяють впливати на всю м’язову систему, або вибірково на окремі м’язові групи.
Перегляд
матеріалу
Отримати код

ПЛАН-КОНСПЕКТ

проведення заняття із учнями 10 класу

з прикладної фізичної підготовки


Тема 1. Силова підготовка та подолання перешкод.

Заняття 2. Силові вправи з вагою власного тіла.

Мета:

  1. Ознайомити з особливостями тренувань з власною вагою.

  2. Сформувати навички у здобувачів освіти щодо тренувань з вагою власного тіла на базовому рівні.

  3. Виховувати у здобувачів освіти впевненість у власних силах, рішучість, сміливість, бажання служити в лавах Збройних Сил України.

Тип уроку: формування навичок і вмінь.

Метод проведення: груповий.

Час проведення: 45 хв.

Місце проведення: спортивний майданчик із стандартним і нестандартним спортивним обладнанням.

Обладнання: спортивні снаряди.

Література:

  1. Гарасимів І.М. Захист Вітчизни: підручник для 10 класу закладів загальної середньої освіти. Рівень стандарту. // І.М. Гарасимів, К.О. Пашко, М.М. Фука, Ю.П. Щирба. – Тернопіль: Астон, 2018. – 256 с.: іл.

  2. Навчальна програма «Захист Вітчизни» для навчальних закладів системи загальної середньої освіти (рівень стандарту), «Затверджено Міністерством освіти і науки України» (Наказ МОН України від 23.10.2017 № 1407).

  3. Настанова з фізичної підготовки у Збройних Силах України, затверджена наказом МЩ України № 865 від 30.12.2009 р.

  4. Сайт «Тренування з власною вагою (базовий рівень)» http://body.com.ua/uk/training/self-weight-training-basic-level.



Хід уроку:


з/п

Зміст заняття

Час (хв.)

Дії керівника, методичні рекомендації

Підготовча частина (12 хв)

1.

Шикування взводу.

Доповідь командира взводу про готовність взводу до заняття.

Привітання та виконання Гімну України.

Перевірка наявності здобувачів освіти та їх зовнішнього вигляду.

Виконання раніше вивчених стройових прийомів.

2





Перевіряє наявність здобувачів освіти та їх зовнішній вигляд встановленим способом.

2.

Вступне слово:

Тренування з власною вагою — чудова заміна силових та кардіотренувань у залі з відповідним обладнанням, яке допоможе підтримувати м'язи в тонусі, покращувати силові показники, спалити жир, набути гарного рельєфу тощо. 

Правильно добираючи вправи, орієнтуючись на власні відчуття й дібравши правильний раціон харчування, тренування без використання будь-якого обладнання також можуть сприяти стабільному зростанню сухої м'язової маси. На відміну від тренувань у фітнес-центрі, де переважають вправи на тренажерах, робота з власною вагою забезпечить високий рівень функціональності.


20с


3.

Оголошення теми та завдання уроку.

Тема уроку: Силові вправи з вагою власного тіла.

Завдання уроку: Вчитель розповість про особливості тренувань з власною вагою, а після цього ви будете виконувати відповідні прави у певній послідовності, дотримуючись дозування з часом на відновлення.

Мотивація навчальної діяльності:

Військова служба вимагає від бійця напруження вольових і фізичних якостей. Під час виконання обов’язків у повсякденному житті і на полі бою військовослужбовець постійно проявляє свою фізичну підготовленість, а саме високий рівень силових якостей. Звичайно, за один урок набути цих якостей неможливо. Лише постійне суворо регламентоване тренування дозволяє дати результат. На сьогоднішньому занятті ви ознайомитеся із системою вправ, які сприяють розвитку груп м’язів. Застосовуючи отримані знання і навички у позаурочний час, ви будете мати можливість досягти встановленої мети. Тому це заняття має таке важливе значення у вашій подальшій діяльності.

1

Оголошує тему заняття, завдання, які стоять перед здобувачами освіти та мотиви, якими вони переймаються під час заняття.

4.

План уроку:

  1. Виконання вправи № 5 «Випади у стрибку»

  2. Виконання Вправи № 6 «Підйом навшпиньки стоячи»

  3. Виконання Вправи № 7 «Підтягування зворотним хватом»

  4. Виконання Вправи № 8 «Скручування»

10с

Доводить план уроку

5.

Підрахунок ЧСС

15с

70 – 75 уд./хв.

6.

Різновиди ходьби:

  • навшпиньки;

  • на внутрішньому і зовнішньому боці стопи;

  • у навприсіді, у повному присіді;

  • спортивна.

1

Стежити за правильною поставою здобувачів освіти

7.

Різновиди бігу:

  • з високим підніманням стегна;

  • із захлестом гомілки назад;

  • із стрибками у великому кроці;

  • приставним кроком лівим і правим боком;

  • з прискореннями, із зупинкою за свистком і зміною напрямку руху.

1

Здобувачі освіти з низьким рівнем фізичної підготовленості переходять на ходьбу

8.

Комплекс загально-розвивальних вправ на місці

Перешикування з однієї шеренги у три на місці.

  1. В.п. – ноги нарізно, руки на поясі. 1 – нахил голови назад; 2 – в.п. 3 – нахил голови вперед; 4 – в.п.; 5 – нахил голови ліворуч; 6 – в.п.; 7 – нахил голови праворуч; 8 – в.п.

  2. В.п. – ноги нарізно, руки в сторони, долоні стиснуті в кулаки. 1 – 4 – колові оберти кистями рук уперед; 5 – 8 – колові оберти кистями рук назад.

  3. В.п. – те саме. 1 – 4 – колові оберти руками вперед; 5 – 8 – колові оберти руками назад.

  4. В.п. – ноги нарізно, руки за голову. 1 – нахил тулуба назад; 2 – в.п.; 3 – нахил тулуба вперед; 4 – в.п.; 5 – нахил тулуба ліворуч; 6 – в.п.; 7 – нахил тулуба праворуч; 8 – в.п.

  5. В.п. – ноги нарізно, руки на поясі. 1 – 2 – пружинисті нахили до лівої ноги; 3 – 4 – пружинисті нахили до підлоги; 5 – 6 – пружинисті нахили до правої ноги; 7 – 8 – в.п.

  6. В.п. – ноги разом, руки на поясі. 1 – випад ліворуч; 2 – нахил до лівої ноги; 3 – випад; 4 – в.п.; 5 – випад до правої ноги; 6 – нахил до правої ноги; 7 – випад; 8 – в.п.

  7. В.п. – ноги разом, руки на поясі. 1 – присідання, руки вперед, п’яток від підлоги не відривати; 2 – в.п.; 3 – 4 – те саме.

  8. В.п. – о.с. 1 – стрибок ноги нарізно, сплеск над головою; 2 – стрибок ноги схресно, сплеск перед собою; 3 – стрибок ноги нарізно, сплеск над головою; 4 – стрибок ноги схресно, сплеск за спиною.

6 хв.


4 рази


4 рази


4 рази

4 рази


4 рази


4 рази


4 рази


4 рази

Показує командир відділення.

Нахил голови максимальний, темп середній.

Амплітуда максимальна, темп середній.



Під час нахилів ноги в колінних суглобах напружені.

Під час нахилів руками торкатися підлоги.

Випад максимальний, під час нахилу ноги у колінних суглобах прямі, руками торкатися підлоги.


Приземлення на носки. Висота стрибка середня.

9.

Підрахунок ЧСС

15 с

150 – 180 уд./хв.

Основна частина (28 хв.)

10.

Виконання Вправи № 5 «Випади у стрибку»

  • 3 підходи, 8 – 20 повторень, 1 хвилина відновлення

  1. Початок з позиції стандартного випаду з однією ногою вперед і зігнутим коліном на 90°, а задня нога майже торкається підлоги.

  2. Підстрибнути і швидко поміняти ноги у повітрі, тримаючи торс прямо.

  3. Приземлення здійснюється у положенні випаду, коліно передньої ноги зігнуто на 90°.

  4. Виконувати максимальну кількість стрибків у підході, контролюючи техніку – положення коліна, ноги і корпусу.

7

Слідкувати, щоб зігнуте коліно не виступало за носок.



Під час стрибка підключати руки, щоб краще відчувати і набирати висоту.


Важливо зберігати баланс всього тіла під час стрибка. Також важливо м’яке приземлення в нижній точці.

11.

Виконання Вправи № 6 «Підйом навшпиньки стоячи»

3 підходи, 8 – 20 повторень, 1 хвилина відновлення

  1. Підібравши опору таким чином, щоб можна було підніматися навшпиньки і опускатися п’ятами нижче рівня стопи, підтримуючи рівновагу руками на опору збоку.

  2. Виконувати вправу з максимальною амплітудою руху.

  3. Робити вправу на задану кількість повторів у підході.

7

Цей рух можна виконувати з обтяженням, можна на тренажері Сміта і на гак-машині. Здобувачі освіти самі підбирають зручний кут. Робити рух повільно, уникаючи різких рухів.

12.

Виконання Вправи № 7 «Підтягування зворотним хватом»

3 підходи, 8 – 20 повторень, 1 хвилина відновлення.

  1. Взятися за бар долонями, зверненими до торсу, триматися ближче, аніж ширина плечей.

  2. В.п. – утримуючи бар обома руками з обраною шириною хвату, тримати корпус прямим, трохи закругленим знизу, груди виступають за бар.

  3. На видиху підтягнутися. Голова на рівні бару. Зосередитися на використанні біцепсів, м’язи спини не беруть участі у русі. Верхня частина тулуба нерухома, рухаються лише плечі. Передпліччя лише тримають бар.

  4. Затримавшись на 1с вгорі, повільно опускатися назад у вихідне положення, руки повністю розпрямити. Опускання здійснювати на вдихові.

  5. Виконати необхідну кількість повторів.

7

Під час виконання вправи тримати корпус вертикальним, спину прямою.

На розкачувати корпус.

Працювати повільно і підконтрольно, торкаючись підборіддям перекладини.

Можна варіювати ширину хвату.

Підготовлені здобувачі освіти виконують вправу з обтяженням.

13.

Виконання Вправи № 8 «Скручування»

3 підходи, 8 – 20 повторень, 1 хвилина відновлення

  1. В.п. – лежачи на підлозі, зігнути коліна, стопи впираються в підлогу.

  2. Схрестити руки на грудях, щоби кисті торкалися протилежних плеч.

  3. Напружити м’язи живота. Втягнути живіт.

  4. Повільно піднятися. Підйом здійснюється спочатку головою, плечами. Погляд зосереджено на зігнутих колінах. М’язи живота весь час у напруженні. Верхня точка амплітуди – лікті торкаються колін.

  5. Затриматися на 1с у верхній точці.

  6. Повільно опускатися в в.п. на вдихові.

  7. Виконати встановлену кількість повторень у підході.

7

Вправу виконувати повільно, не допускаючи різких рухів.

В роботі не використовувати шию, ноги і спину.

Не забувати про напруження м’язів у верхній точці амплітуди руху.

Якщо ноги зафіксувати, то це знімає навантаження з преса.

Заключна частина (5 хв.)

15.

Шикування.

30 с


16.

Вправи на розслаблення.

30 с


17.

Підрахунок ЧСС.

1

Відновити дихання і ЧСС до 80 – 100 уд./хв.

18.

Підведення підсумків уроку, аналіз помилок, оцінювання

3


19.

Домашнє завдання

1

Віджимання, присідання зі стрибком, підйом стегон, підтягування на перекладині із рекомендованим дозуванням і дотриманням режиму відновлення.


Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу.