Сьогодні о 18:00
Вебінар:
«
Формування психологічної готовності працівників закладів освіти до конструктивної поведінки в умовах надзвичайних ситуацій
»
Взяти участь Всі події

Розділ VII. Прикладна фізична підготовка. Тема 1. Силова підготовка та подолання перешкод. Заняття 1. Силові вправи з вагою власного тіла.

Захист Вітчизни

Для кого: 10 Клас

26.05.2021

220

12

0

Опис документу:
Тренування з власною вагою — чудова заміна силових та кардіотренувань у залі з відповідним обладнанням, яке допоможе підтримувати м'язи в тонусі, покращувати силові показники, спалити жир, набути гарного рельєфу тощо. Правильно добираючи вправи, орієнтуючись на власні відчуття й дібравши правильний раціон харчування, тренування без використання будь-якого обладнання також можуть сприяти стабільному зростанню сухої м'язової маси.
Перегляд
матеріалу
Отримати код

ПЛАН-КОНСПЕКТ

проведення заняття із учнями 10 класу

з прикладної фізичної підготовки


Тема 1. Силова підготовка та подолання перешкод.

Заняття 1. Силові вправи з вагою власного тіла.

Мета:

  1. Ознайомити з особливостями тренувань з власною вагою.

  2. Сформувати навички у здобувачів освіти щодо тренувань з вагою власного тіла на базовому рівні.

  3. Виховувати у здобувачів освіти впевненість у власних силах, рішучість, сміливість, бажання служити в лавах Збройних Сил України.

Тип уроку: формування навичок і вмінь.

Метод проведення: груповий.

Час проведення: 45 хв.

Місце проведення: спортивний майданчик із стандартним і нестандартним спортивним обладнанням.

Обладнання: спортивні снаряди.

Література:

  1. Гарасимів І.М. Захист Вітчизни: підручник для 10 класу закладів загальної середньої освіти. Рівень стандарту. // І.М. Гарасимів, К.О. Пашко, М.М. Фука, Ю.П. Щирба. – Тернопіль: Астон, 2018. – 256 с.: іл.

  2. Навчальна програма «Захист Вітчизни» для навчальних закладів системи загальної середньої освіти (рівень стандарту), «Затверджено Міністерством освіти і науки України» (Наказ МОН України від 23.10.2017 № 1407).

  3. Настанова з фізичної підготовки у Збройних Силах України, затверджена наказом МЩ України № 865 від 30.12.2009 р.

  4. Сайт «Тренування з власною вагою (базовий рівень)» http://body.com.ua/uk/training/self-weight-training-basic-level.



Хід уроку:


з/п

Зміст заняття

Час (хв.)

Дії керівника, методичні рекомендації

Підготовча частина (12 хв)

1.

Шикування взводу.

Доповідь командира взводу про готовність взводу до заняття.

Привітання та виконання Гімну України.

Перевірка наявності здобувачів освіти та їх зовнішнього вигляду.

Виконання раніше вивчених стройових прийомів.

2





Перевіряє наявність здобувачів освіти та їх зовнішній вигляд встановленим способом.

2.

Вступне слово:

Тренування з власною вагою — чудова заміна силових та кардіотренувань у залі з відповідним обладнанням, яке допоможе підтримувати м'язи в тонусі, покращувати силові показники, спалити жир, набути гарного рельєфу тощо. 

Правильно добираючи вправи, орієнтуючись на власні відчуття й дібравши правильний раціон харчування, тренування без використання будь-якого обладнання також можуть сприяти стабільному зростанню сухої м'язової маси. На відміну від тренувань у фітнес-центрі, де переважають вправи на тренажерах, робота з власною вагою забезпечить високий рівень функціональності.


20с


3.

Оголошення теми та завдання уроку.

Тема уроку: Силові вправи з вагою власного тіла.

Завдання уроку: Вчитель розповість про особливості тренувань з власною вагою, а після цього ви будете виконувати відповідні прави у певній послідовності, дотримуючись дозування з часом на відновлення.

Мотивація навчальної діяльності:

Військова служба вимагає від бійця напруження вольових і фізичних якостей. Під час виконання обов’язків у повсякденному житті і на полі бою військовослужбовець постійно проявляє свою фізичну підготовленість, а саме високий рівень силових якостей. Звичайно, за один урок набути цих якостей неможливо. Лише постійне суворо регламентоване тренування дозволяє дати результат. На сьогоднішньому занятті ви ознайомитеся із системою вправ, які сприяють розвитку груп м’язів. Застосовуючи отримані знання і навички у позаурочний час, ви будете мати можливість досягти встановленої мети. Тому це заняття має таке важливе значення у вашій подальшій діяльності.

1

Оголошує тему заняття, завдання, які стоять перед здобувачами освіти та мотиви, якими вони переймаються під час заняття.

4.

План уроку:

  1. Особливості тренувань з власною вагою.

  2. Виконання Вправи №1 «Віджимання»

  3. Виконання Вправи №2 «Присідання зі стрибком»

  4. Виконання Вправи № 3 «Підйом стегон»

  5. Виконання Вправи № 4 «Підтягування на перекладині»

10с

Доводить план уроку

5.

Підрахунок ЧСС

15с

70 – 75 уд./хв.

6.

Різновиди ходьби:

  • навшпиньки;

  • на внутрішньому і зовнішньому боці стопи;

  • у навприсіді, у повному присіді;

  • спортивна.

1

Стежити за правильною поставою здобувачів освіти

7.

Різновиди бігу:

  • з високим підніманням стегна;

  • із захлестом гомілки назад;

  • із стрибками у великому кроці;

  • приставним кроком лівим і правим боком;

  • з прискореннями, із зупинкою за свистком і зміною напрямку руху.

1

Здобувачі освіти з низьким рівнем фізичної підготовленості переходять на ходьбу

8.

Комплекс загально-розвивальних вправ на місці

Перешикування з однієї шеренги у три на місці.

  1. В.п. – ноги нарізно, руки на поясі. 1 – нахил голови назад; 2 – в.п. 3 – нахил голови вперед; 4 – в.п.; 5 – нахил голови ліворуч; 6 – в.п.; 7 – нахил голови праворуч; 8 – в.п.

  2. В.п. – ноги нарізно, руки в сторони, долоні стиснуті в кулаки. 1 – 4 – колові оберти кистями рук уперед; 5 – 8 – колові оберти кистями рук назад.

  3. В.п. – те саме. 1 – 4 – колові оберти руками вперед; 5 – 8 – колові оберти руками назад.

  4. В.п. – ноги нарізно, руки за голову. 1 – нахил тулуба назад; 2 – в.п.; 3 – нахил тулуба вперед; 4 – в.п.; 5 – нахил тулуба ліворуч; 6 – в.п.; 7 – нахил тулуба праворуч; 8 – в.п.

  5. В.п. – ноги нарізно, руки на поясі. 1 – 2 – пружинисті нахили до лівої ноги; 3 – 4 – пружинисті нахили до підлоги; 5 – 6 – пружинисті нахили до правої ноги; 7 – 8 – в.п.

  6. В.п. – ноги разом, руки на поясі. 1 – випад ліворуч; 2 – нахил до лівої ноги; 3 – випад; 4 – в.п.; 5 – випад до правої ноги; 6 – нахил до правої ноги; 7 – випад; 8 – в.п.

  7. В.п. – ноги разом, руки на поясі. 1 – присідання, руки вперед, п’яток від підлоги не відривати; 2 – в.п.; 3 – 4 – те саме.

  8. В.п. – о.с. 1 – стрибок ноги нарізно, сплеск над головою; 2 – стрибок ноги схресно, сплеск перед собою; 3 – стрибок ноги нарізно, сплеск над головою; 4 – стрибок ноги схресно, сплеск за спиною.

6 хв.


4 рази


4 рази


4 рази

4 рази


4 рази


4 рази


4 рази


4 рази

Показує командир відділення.

Нахил голови максимальний, темп середній.

Амплітуда максимальна, темп середній.



Під час нахилів ноги в колінних суглобах напружені.

Під час нахилів руками торкатися підлоги.

Випад максимальний, під час нахилу ноги у колінних суглобах прямі, руками торкатися підлоги.


Приземлення на носки. Висота стрибка середня.

9.

Підрахунок ЧСС

15 с

150 – 180 уд./хв.

Основна частина (28 хв.)

10.

Особливості тренувань з власною вагою.

  • - перед тренуванням рекомендовано виконання динамічної розминки (приблизно 10 хвилин);

  • - рухи необхідно виконувати в повільному або помірному темпі, без ривків та різкості;

  • - кількість повторень у вправах варіюється від 8 до 10 для набору м'язової маси, 15-20 для жироспалювання, тонусу, збільшення витривалості або силових показників;

  • - тренування повинні бути короткими, але високоінтенсивними;

  • добір вправ здійснюється виходячи з залучення більшого числа м'язових волокон (в пріоритеті багатосуглобні чи/та комплексні рухи);

  • - популярними серед прихильників тренувань із власною вагою залишаються гігант-сети — сети з приблизно 4-ти вправ, які потрібно виконувати без відпочинку;

  • - контролюйте дихання, роблячи глибокі вдихи й видихи;

1


11.

Виконання Вправи № 1 «Віджимання»

3 підходи, 8 – 20 повторів, 1 хвилина на відновлення.

Техніка виконання:

  1. Упор лежачи. Долоні злегка ширше плечей. Голова, тулуб, ноги на одній лінії. Прес напружений, сідниці не піднімаються вгору, ноги разом, опора на носках.

  2. Зробити вдих, але не змінювати положення свого тулуба, груди до низу, згинаючи руки в ліктях. Залишити між грудями і підлогою декілька сантиметрів.

  3. На видиху повернутися у початкове положення.

7

Для більшого ефекту здобувачі освіти можуть використовувати обтяження (для цього покласти на спину диск від штанги або рюкзак з вагою).

12.

Виконання Вправи № 2 «Присідання зі стрибком»

3 підходи, 8 – 20 повторень, 1 хвилина на відновлення.

  1. В.п. – стати прямо, тіло дивиться вперед, стопи на ширині плечей; розвести ноги на кілька сантиметрів і злегка носки розвернути нарізно.

  2. Опуститися в положення присідання. Стегна назад і вниз, зігнути коліна. Груди у вертикальному положенні. Підборіддя підняти. Погляд вперед. Опускатися якнайнижче. Робити вдих коли опускаєтеся. Руки витягнуті вперед.

  3. Вистрибувати з найнижчої точки присідання. Робиться це одним різким рухом. Добре напружувати ноги, коли здійснюється вихід з присідання. Руки підняти до рівня грудей, тулуб і голову тримати рівно і прямо. Різко видихнути.

7

Коліна мають бути над щиколоткою або стопою. Неправильне положення може призвести до травми!

Опускати таз плавно, контролюючи кожен м’яз, а потім стрибати так сильно, як можливо.

Під час вистрибування думати про стрибок і присідання як про два різних рухи. Присідання плавне, стрибок різкий.

13.

Виконання Вправи № 3 «Підйом стегон»

3 підходи, 8 – 20 повторень, 1 хвилина відновлення

  1. В.п. – горизонтальне на підлозі, руки вздовж тіла.

  2. Зігнути коліна під кутом 75°. Підняти ноги на 0,5 м від підлоги.

  3. Використовуючи м’язи нижнього пресу, підняти коліна до себе, зігнувши ноги. Під час руху колін зробити видих. У верхній точці коліна над грудьми.

  4. У верхній точці на 1 с напружити прес. Повертаючись у в.п., повільно видихати.

  5. Виконати необхідну кількість повторень.

6

Для підвищення рівня складності, рекомендовано цю вправу виконувати з прямими ногами. Виконувати за один підхід максимальну кількість разів.

14.

Виконання Вправи № 4 «Підтягування на перекладині»

3 підходи, 8 – 20 повторень 1 хвилина відновлення

  1. Взятися долонями за перекладину. Широким (ширше плечей), або середнім (на ширині плечей) хватами.

  2. На видиху підтягнутися вгору до позиції «підборіддя над перекладиною». Тулуб нерухомий. Підйом здійснюється виключно м’язами спини.

  3. Повільно опускатися, повністю випрямивши руки в нижній точці. Зробити вдих.

  4. Зробити максимальну кількість повторів у підході.

7

Звертати увагу на те, щоб здобувачі освіти тягнули своє тіло до перекладини силою м’язів спини, а не біцепсів і передпліч. Підготовлені здобувачі освіти можуть виконувати цю вправу з обтяженнями.

Заключна частина (5 хв.)

15.

Шикування.

30 с


16.

Вправи на розслаблення.

30 с


17.

Підрахунок ЧСС.

1

Відновити дихання і ЧСС до 80 – 100 уд./хв.

18.

Підведення підсумків уроку, аналіз помилок, оцінювання

3


19.

Домашнє завдання

1

Віджимання, присідання зі стрибком, підйом стегон, підтягування на перекладині із рекомендованим дозуванням і дотриманням режиму відновлення.


Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу.