Модуль Гімнастика. Віджимання на брусах

Віджимання на брусах відносяться до числа базових вправ для розвитку сили і маси трицепсов. Крім того, ця вправа є одним з головних для атлетів, які займаються на турніках і людей, що практикують тренування з власною вагою .

Саме тому результативність в віджиманні на брусах є тривалий них пріоритетним завданням. У даній статті ми розберемо питання про те, як збільшити витривалість в даному русі – зокрема, підвищити кількість робочих повторень.

Перш ніж представити програму, необхідно вказати її основні параметри: Програма спрямована на збільшення сили і витривалості (кількості повторень) в віджимання на брусах;

Тренування 2 рази в тиждень понеділка (важка) і п’ятниця (легка); Важка програма буде заснована на віджимання на брусах з вагою; Легка програма включає в себе віджимання на брусах, що виконуються без додаткового обтяження до відмови; Крім віджимань на брусах будемо використовувати додаткові підсобні вправи; Загальна тривалість програми: 6-8 тижнів. Тренування # 1 (понеділок) Тренування # 2 (Пятница ) Дана програма сприяє збільшенню сили і витривалості трицепсів, що безпосередньо позначається на збільшенні кількості повторень в віджиманні на брусах. Спробуйте цю тренувальну схему протягом 6-8 тижнів і оціните отримані результати. Вдалих тренувань!

Краще займатися комплексно, по спеціальному комплексу.

Якщо немає змоги зробити віджимання з першого разу, потрібно підготувати організм до навантаження. Як підвідних вправ фахівці рекомендують (звичайні і широкі), від лави (упор на руки ззаду). вправи Трохи змінивши техніку виконання, можна по-іншому розподілити навантаження і змістити акцент на потрібну м’язову групу .

Для комплексного розвитку працюйте місяць – в одному стилі, місяць – в іншому. Починайте з трицепса, потім переходите на вправи широким хватом для грудей.

Акцент на трицепс Тіло і хребет повинні бути максимально вертикальними в будь-який момент віджимань.

Не можна допускати відхилення шиї назад. Погляд прямує строго вперед, підборіддя дивиться своєї нижньою точкою в підлогу.

Ноги або випрямляються, або схрещуються (як вам зручніше).

Верхня точка являє собою локаут – повне випрямлення ліктів. Хват повинен відповідати ширині плечей або бути трохи вже.

Руки щільно притискаються до тіла.

Лікті під час виконання вправи рухаються назад, але не в сторони. Опускання – до кута в ліктях в 90 °.

При правильній техніці виконання скорочення трицепсів буде відчуватися в повну силу. Акцент на груди Поміняйте положення корпусу – і замість трицепса буде набагато могутніше прокачуватися груди.

Нахиліть тулуб вперед, а нижня точка в момент опускання повинна бути максимально глибокої. Тут вже потрібно робити віджимання на широких брусах, які перевищують (але не набагато) ширину ваших плечей. Лікті розлучаються під кутом 45 ° до тіла.

Щоб забезпечити правильний нахил корпусу, потрібно притиснути до грудей підборіддя, схрестити ноги, зігнути коліна і злегка винести їх вперед. Опускаючись на максимальну глибину, ви повинні відчути розтяжку грудних м’язів до межі.

У верхній точці руки до кінця не випрямляються, щоб не відбулося зміщення на трицепс. З обтяженням Виконувати віджимання на брусах з обтяженням можна тільки після того, як відпрацьована класика з власною вагою в схемі 3 підходи (інтервал 1 хв) по 15 повторень.

Для цього можна використовувати спеціальні обтяжені пояса або жилети. Тут важливо правильно виконувати опускання і підйоми – повільно, без ривків. Нижня точка – найнебезпечніша, тому потрібно бути гранично акуратним.

Перед тим як приступити до повноцінних тренувань на брусах, потрібно хоча б кілька тижнів потренувати мускулатуру грудини і плечей наступними вправами: планка класична; армійські віджимання; жим гантелей в положенні лежачи. Натренований мускулатура дозволить робити віджимання з мінімальним ризиком отримання травми.

Програма тренувань на збільшення кількості рухів з нуля Щоб поступово нарощувати кількість віджимань людині, яка ніколи не займалася на снарядах, потрібно приступати до занять плавно.

Програма для початківців виглядає так: Протягом місяця двічі в тиждень потрібно присвячувати 30 хвилин віджимань від підлоги. Після підготовки мускулатури віджиманнями від підлоги потрібно поставити собі за мету робити в одне тренування 50 віджимань на брусах. Кількість підходів може бути будь-яким. Однак з кожним тренуванням їх число потрібно скорочувати. Слід намагатися зробити 7 віджимань в 2 підходи і 6 віджимань в 6 підходах. Між підходами потрібен відпочинок інтервалом в 1 хвилину. Користь роботи з вагою Підвішування до ніг таких обважнювачів, як металеві ланцюги, млинці від штанги і гирі, дозволяє підсилити навантаження на мускулатуру грудини і рук.

Техніка безпеки при виконанні

Заняття на брусах і турніку пов’язані з високим ризиком отримання травм, оскільки навантаження на суглоби плечей і грудні м’язи забезпечується власною масою тіла людини, який тренується.

До найбільш поширених помилок, що допускаються при віджиманні на брусах, відносять: Неправильну ширину хвата: яку завжди має бути таким же, як і відстань між плечей.

Якщо хват перевищує ширину плечей, то в такому випадку підвищується ризик пошкодження зв’язок.

Неправильне дихання: порушення ритму вдихів і видихів робить тренування неефективною. Вдих потрібно завжди робити перед тим, як опуститися вниз.

Якщо на цьому етапі людина буде робити вдих, то розширена в результаті наповнення легенів повітрям грудна клітка стане більш схильною до травматизації. А ось на точці спуску необхідно робити глибокий вдих. Порушення швидкості тренування: занадто швидкі рухи, що нагадують ривки, роблять заняття нерезультативними.

Підтягуватися потрібно повільно, намагаючись затриматися на кожному етапі вправи як мінімум 1-2 секунди, намагаючись відчути максимальне напруження в м’язах, які задіяні при навантаженнях.

Ігнорування розминки: робота з власною масою тіла завжди вимагає інтенсивних скорочень мускулатури спини і плечового пояса. Тому перед основним тренуванням обов’язково потрібна розігріває розминка. Це легкі вправи, в яких задіяні руки і плечовий пояс.

Джерело: https://ksnews.org.ua/?p=32768
© https://ksnews.org.ua/