Для досвідчених футболістів, які грають на високому рівні, ця рекомендація може бути не такою корисною, як новачкам, оскільки за їх харчуванням стежать тренери, лікарі або зовсім їм доводиться харчуватися на тренувальній базі, де їм їжу заздалегідь готують. Тому орієнтуватимемося на спортсменів-початківців, які хочуть правильно збалансувати свій раціон. Тож поїхали!

Склад їжі

Почнемо із калорійності їжі. У період тренувань футболіст має споживати приблизно 60-67 ккал на одне кіло власної ваги. При цьому важливо розрахувати правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. У нашому випадку правильним буде таке співвідношення 1:0,8:4.

Давайте пройдемося по кожному поживному елементу. Почнемо, мабуть, з білка , який має щодня споживатись у кількості 2.3 грами на 1 кг ваги. Тут, як правило, йдеться про білок тваринного походження, то важливо позначити, що краще включити до раціону:

яйця
м’ясо птиці
яловичину
сири
молочні продукти
сир

Якщо ми говоримо про правильне харчування футболістів, то не можна не відзначити, що м’ясо краще готувати на пару або відварювати, запікати. Смажене рекомендується повністю частково виключити. Так, тепер про білки природного походження, які повинні бути в раціоні футболіста:

квасоля
картопля
вівсянка
Рис
гречка

Жири

Страшне слово, але не варто боятися. Просто потрібно розумно дозувати і в жодному разі не виключати з раціону, тому що вони є концентрованим джерелом енергії, яке необхідне при великих фізичних навантаженнях. Ми будемо виходити з наступного розрахунку: 1 г жирів на 1 кг маси тіла.

Добути потрібні нам жири ми можемо в таких продуктах:

вершкове масло
рибячий жир
сир
сметана
олія різних насіння
горіхи

Вуглеводи

Тут розподіл відбувається на прості та складні. При цьому на 70% ми віддаємо перевагу складним вуглеводам, решта – простим.

Складні вуглеводи ми беремо з:

не очищенного рису
овочів та фруктів
різних круп
хліба (цільнозернового)
макаронів

Що виключити із раціону?

Тепер про неприємне – заборони!

Харчування футболістів не сприймає:

солодкі газування
алкоголь
фаст-фуд
сухарики, чіпси та різні снеки
креми
солодку випічку

Це було в загалом, а тепер перелік заборонених продуктів у день гри:

смажене м’ясо
страви із приправами
бобові
горіхи, насіння
масло

в день гри (перед грою) максимально можна:

овочеві страви, салати, гарніри
натуральні йогурти
відварене м’ясо птиці
яйця
компоти, киселі

Для швидкого відновлення сил після ігор рекомендується вживати:

рибу, приготовлену будь-яким способом
овочеві салати
тушковані овочі
багато фруктів

Кількість їжі

Звичайно ж, їсти потрібно в розумних кількостях, а то толку від “правильних” продуктів не буде. Найчастіше раціон футболістів розбивається на чотири прийоми їжі, тому давайте у відсотковому співвідношенні розподілимо навантаження: 20% на сніданок, полудень, вечерю, 40% – на обід.

Що і коли краще їсти? Умовно це виглядатиме так:

Сніданок: цільнозернові продукти, яйця, каші та соки.

Обід: більше білкової їжі, супи, фрукти, овочі, випічка.

Полудень: молочні продукти, фрукти, овочі.

Вечеря: більше овочів, пасти, соків (без цукру).

Приблизно так має виглядати раціон харчування футболістів, але краще його скоригувати або зі своїм тренером або з лікарем. Важливо не забувати про індивідуальні аспекти, властиві кожному окремому організму, тому до харчування потрібно підходити розумно і з розрахунком на власні потреби.

Також важливо зважати на установки тренера (набір або зниження ваги) для набору оптимальної фізичної форми. В цьому випадку потрібна персональна консультація з фахівцем, який порадить, які продукти виключити з раціону, щоб досягти бажаного результату максимально швидко та без шкоди для організму.