"Саморегуляція психоемоційного стану педагогів: дієві прийоми"

Ви знайшли 6 букв, складіть їх у слово (підказка букви слова складаються у порядку цифр у підказках)

сміх, посмішка, гумор (4)

• роздуми про хороше, приємне; (1)

• різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів; (3)

Чи знайшли Ви корисні прийоми для себе?

I. Прийоми, пов’язані з управлінням дихання

Управління дихання – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Спосіб 1

Сидячи або стоячи постарайтеся по можливості розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка нерухома); – на наступні чотири рахунки проводиться затримка дихання;

• потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;

• знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійніше.

Спосіб 2

Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб пушинка НЕ ​​коливалася.

Спосіб 3

Оскільки в ситуації роздратування, гніву ми забуваємо робити нормальний видих: – глибоко видихніть;

• затримайте дихання так довго, як зможете; – зробіть кілька глибоких вдихів; – знову затримайте дихання.

II. Прийоми, пов’язані з управлінням тонусом м’язів, рухом

Під впливом психічних навантажень виникає м’язове напруження. Уміння його розслабляти дозволяє зняти нервово-психічне напруження, швидко відновити сили.

Спосіб 1

Оскільки домогтися повноцінного розслаблення всіх м’язів відразу не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

• сядьте зручно, якщо є можливість – закрийте очі;

• дихайте глибоко і повільно;

• пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт);

• постарайтеся ще сильніше напружити місця, які складно розслабити (до тремтіння м’язів), робіть це на вдиху;

• відчуйте цю напругу;

• різко скиньте напругу – робіть це на видиху; – зробіть так кілька разів.

В добре розслаблених м’язах ви відчуєте появу тепла і приємної важкості.

Якщо напруження зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси – подиву, радості та ін.).

Спосіб 2

У вільні хвилини, паузи відпочинку, освоюйте послідовне розслаблення різних груп м’язів, дотримуючись таких правил:

1) усвідомлюйте і запам’ятовуйте відчуття розслаблених м’язів за контрастом з перенапруженням;

2) кожна вправа складається з трьох фаз: «напружити-відчути-розслабити»;

3) напруженню відповідає вдих, розслабленню – видих.

Можна працювати з наступними групами м’язів:

• обличчя (лоб, повіки, губи, щелепи);

• потилиці, плечей;

• грудної клітини;

• стегон і живота;

• кистей рук;

• нижньої частини ніг.

Примітка. Щоб навчитися розслабляти м’язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м’язів.

Спосіб 3

Спробуйте змінити ритм всьому організму за допомогою монотонних ритмічних рухів:

• кругові рухи великими пальцями рук в «напівзамку»;

• перебирання намистин на вашому намисті;

• перебирання чоток;

• пройдіть по кабінету (коридору) кілька разів, роблячи на два кроки вдих, ана п’ять кроків видих.

III. Прийоми, пов’язані з впливом слова

Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратись з емоційною напругою, знімає неспокій. Ось декілька прикладів:

• зараз я відчуваю себе краще;

• я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;

• я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;

• я справлюся з напругою у будь-який момент, коли побажаю;

• життя дуже коротке, щоб витрачати його на всякий неспокій;

• що б не трапилося, постараюся зробити все, від мене залежне, щоб уникнути стресу;

• внутрішньо я відчуваю, що все буде в порядку.

Можете придумати свої твердження. Головне – повторювати їх декілька разів в день (вголос або записувати).