Скандинавська ходьба: унікальна рухова активність для збереження фізичного і психічного здоров’я

Під час скандинавської ходьби працюють 90% м’язів.

Під час карантину вести активний спосіб життя вдається хіба що в онлайн-форматі. Довгі години за комп’ютером у сидячому положенні (особливо коли нога закинута на ногу, спина перекривлена, й одне плече вище іншого) не можуть позитивно вплинути на здоров’я.

Як привести себе у гарну фізичну форму з мінімальним стресом для організму? У цьому допоможе скандинавська ходьба – захоплива рухова активність, яка без надмірних фізичних навантажень позитивно вплине майже на всі системи людського організму. Про особливості скандинавської ходьби, можливості її поєднання з професійною діяльністю та відпочинком та користь для людей будь-якого віку розповість Ірина Снігурівська, віцепрезидент по роботі з дітьми та сім’ями ВГО «Українська федерація скандинавської ходьби», співавторка робочого посібника «Сталий спортивний розвиток для кожного».


В Україні існує перша школа оздоровчої скандинавської ходьби Ігоря Єфіменка, якій цьогоріч виповнюється 10 років. Її принципи підпадають під офіційну національну стратегію з оздоровчої активності в Україні, сформованої на період до 2025 року «Рухова активність – здоровий спосіб життя – здорова нація».

Ця національна стратегія була прописана ще у 2016 році. Коли ми її вичитали, то зрозуміли, що саме скандинавська ходьба ідеально підходить для виконання цієї стратегії. За роки свого існування школа випускала потужних спеціалістів та інструкторів зі скандинавської ходьби.

Указ Президента України

Про Національну стратегію з оздоровчої рухової активності в Україні на період до 2025 року «Рухова активність - здоровий спосіб життя - здорова нація».

З метою створення сприятливих умов для зміцнення здоров'я громадян як найвищої соціальної цінності, забезпечення реалізації права особи на оздоровчу рухову активність, постановляю:

1. Схвалити Національну стратегію з оздоровчої рухової активності в Україні на період до 2025 року «Рухова активність - здоровий спосіб життя - здорова нація».

2. Кабінету Міністрів України забезпечувати розроблення із залученням представників органів державної влади, органів місцевого самоврядування, інститутів громадянського суспільства, провідних вітчизняних вчених і міжнародних експертів та затвердження щороку до 1 липня плану заходів на наступний рік щодо реалізації Національної стратегії з оздоровчої рухової активності в Україні на період до 2025 року «Рухова активність - здоровий спосіб життя - здорова нація», підготовку та оприлюднення щороку до 15 лютого звіту про виконання такого плану заходів за попередній рік, а також передбачати під час розроблення проєктів законів про Державний бюджет України на відповідний рік кошти, необхідні для фінансування виконання планів заходів.

Карантин – це серйозний стрес для організму, психічне навантаження та навіть вигорання. Впоратися з усіма цими проблемами допомагає скандинавська ходьба, при якій в організмі людини виділяється значна кількість ендорфінів – гормонів щастя.

Щасливі люди працюють ефективніше, живуть довше і є кращими драйверами розвитку країни.

Скандинавська ходьба є водночас фітнесом та спортом для будь-якої вікової категорії – від п’ятирічних дітей до людей похилого віку. Цей вид рухової активності прийшов у світ у середині 20 століття, з Фінляндії. Оговтуючись після наслідків війни, фіни сприйняли скандинавську ходьбу як повернення до активного життя.

Один із найпопулярніших видів спорту у Фінляндії – це лижі, тож у міжсезоння, коли закінчувався сніг, лижники починали тренуватися з палицями. Це приносило дивовижні результати: під час сезонних змагань такі люди були швидшими та витривалішими – і з них брали приклад. Наразі практично у кожного члена фінської родини є палиці для заняття скандинавською ходьбою.

У 1997 році фінський спортсмен Марко Кантанева розробив детальну програму тренувань і отримав патент на «оригінальну скандинавську ходьбу». Офіційна назва – нордична ходьба (Nordic Walking). Кантанева є засновником ONWF (World Original Nordic Walking Federation) – Міжнародної федерації, яка розвиває рух природної ходьби у всьому світі з метою збереження повноцінного здоров’я людей та об’єднання їх ідеєю здорового способу життя. Наразі вже близько 40 країн користуються цією руховою активністю.  

Два роки назад ми поїхали на чемпіонат світу у Польщі й побачили, що участь у скандинавській ході беруть всі вікові категорії. Крім того, до ходьби із задоволенням долучалися і люди з порушенням та повною втратою зору.

У школах скандинавську ходьбу можна використовувати як спосіб проведення пізнавальної екскурсії, наприклад, похід до парку чи лісу. Але не тільки у закладах загальної середньої освіти: оригінальна рухова активність захоплює і студентів, тож до неї долучаються цілими кафедрами.

На що впливає скандинавська ходьба

Позитивний вплив нордичної ходьби важко переоцінити, адже він допомагає правильному функціонуванню всього організму.

Насамперед це:

  • Корекція ваги, об’єми тіла

  • Серцево-судинна система

  • Дихальна система

  • Суглоби та кістки

Під час скандинавської ходьби активно працює мозок, дві його півкулі – завдяки виконанню різноманітних вправ – а також відчутно знижується рівень стресу.

Скандинавська ходьба:

  • збільшує приплив крові до мозку – покращує його роботу;

  • звільняє ендорфіни;

  • зменшує кількість стресових гормонів.

Почуття щастя – це гормони. Коли ми виходимо на тренування, то присвячуємо конкретний час тому, щоб відповідно вплинути на організм. Дуже важливий чинник – гарний настрій, він є наслідком скандинавської ходьби, адже людина постійно рухається. У цей час її мозок перемикається на позитивну хвилю.

Крім того, нордична ходьба відбувається на свіжому повітрі, що вже надзвичайно корисно, а під рукою – жодних ґаджетів, які б відволікали. Це чудовий спосіб змусити дітей покинути свої мобільні та ноутбуки й зайнятися захопливою руховою активністю.

Корекція ваги – маса тіла – запаси жирової клітини – накопичені токсини. На усі ці чинники скандинавська ходьба може мати вплив.

Зараз, після карантину, ми маємо трохи зайвої ваги. Скандинавська ходьба – це рухова активність, яка дає можливість потрапити у таку пульсову зону, в якій жирові клітини починають спалюватися. За місяць ми можемо позбутися до 3-х кілограмів без зайвого стресу для організму.

Під час тренувань залучається і верхній пояс, і нижні кінцівки, тож організм віддає токсини у вигляді поту й енергетично.

Серцево-судинна система

У процесі скандинавської ходьби відбувається оптимізація роботи серцевого м’яза, нормалізується пульс.

  • Поліпшується еластичність судин – знижується ризик інфаркту

  • Оптимізується робота серця – знижується пульс

  • Підвищується рівень фізичної підготовки

Вирівнювання постави, профілактика захворювань хребта

Ця проблема починається вже з другого класу, адже дітки багато сидять. З дорослими виникає не менше проблем, тому скандинавська ходьба фактично створена для підтримки хребта у здоровій формі.

Суглоби та кістки

  • Зниження навантаження на суглоби

  • Збільшується ротація суглобів

Ці висновки яскраво продемонстрували результати спостереження за 30 000 чоловіків та жінок у віці 20-93 років. Під час скандинавської ходьби працюють 90% м’язів

Дихальна система, легені, кровообіг

  • Оптимізується робота серця

  • Зміцнюється серцевий м’яз

  • Збільшується об’єм легенів

  • Нормалізується кров’яний тиск

Для педагогів і людей, які постійно залучають голос, дуже важливим є мовленнєве дихання.

Виділяється три функціональні області:

  • Респірація (організація дихання) – забезпечується апаратом дихання.

  • Фонація (утворення голосу)

  • Артикуляція (утворення звуків)

Від дихання залежить і краса, і сила, і легкість голосу, багатство динамічних відтінків, музикальність і мелодійність мовлення. Правильне дихання оберігає мовленнєвий голос від перевтоми та передчасного зношування і дозволяє надовго зберегти його кості. Це важливо для спікерів.

Фізіологічне дихання – акт рефлекторний, здійснюється підсвідомо, виконуючи головну фізіологічну функцію газообміну в організмі. Дихання пов’язане з мовленням – це процес керований, довільний. Таке дихання називається мовленнєвим, фонаційним або звуковим. Його можна тренувати.

Під час скандинавської ходьби залучається діафрагма, міжреберні дихальні м’язи, а також м’язи верхньої частини живота. За три місяці тренувань об’єм легень може збільшитися на 10-30%. Нордичну ходу зручно використовувати як активність у будь-яку пору року.

Як поєднувати скандинавську ходьбу з професійною діяльністю та відпочинком?

Скандинавською ходьбою зручно займатися впродовж робочого дня. Наприклад, вихователям дитсадків, коли вони виходять з дітьми на прогулянку. Така рухова активність тривалістю у 15-20 хвилин може перетворитися на психологічне та фізичне розвантаження.

Основні принципи методики:

  • корпус злегка нахилений вперед;

  • руки рухаються вільно;

  • палиці треба ставити навскоси, у такий спосіб, щоб ноги і руки працювали природно, без напруги;

  • палиці йдуть вперед ручками, долоні напіввідкриті;

  • під час відштовхування палиця немов впирається у землю, поруч з лінією стегон;

  • ноги крокують повною ступнею, п'ята йде вперед, завершується крок з опорою на подушечку стопи;

  • кроки повинні бути ширшими, ніж при звичайній ходьбі.


Щоб дізнатися більше про унікальну скандинавську ходьбу, її особливості та користь для організму, долучайтеся до перегляду вебінара від спікерки «Всеосвіти» Ірини Снігурівської.

Нагадуємо, що кожний вебінар має програму підвищення кваліфікації, а також є можливість завантаження сертифіката з підвищення кваліфікації! 

Вебінар: https://vseosvita.ua/webinar/sekreti-zberezenna-zdorova-zasobami-skandinavskoi-hodbi-204.html

Використання статей порталу «Всеосвіта» дозволяється за умови прямого, відкритого для пошукових систем гіперпосилання на ці статті у першому абзаці. Назва порталу «Всеосвіта» має згадуватися обов'язково. У разі невиконання цих вимог, питання автоматично передаватиметься до юридичного відділу.

Видавництво «Всеосвіта» є незалежним, офіційно зареєстрованим ЗМІ. Ми не підтримуємо жодну політичну партію. Головна мета – прозоре та різнобічне висвітлення усіх подій, що відбуваються у сфері освіти.

Всеосвіта є суб’єктом підвищення кваліфікації.

Всі сертифікати за наші курси та вебінари можуть бути зараховані у підвищення кваліфікації.

Співпраця із закладами освіти.

Дізнатись більше про сертифікати.