Сьогодні о 16:00
Вебінар:
«
Сучасні методики засвоєння норм нової редакції "Українського правопису"
»
Взяти участь Всі події

Розвиток сили плечового поясу та грудних м'язів в домашніх умовах юнаків 15-17років

Фізичне виховання та спорт

Для кого: 10 Клас, 11 Клас, 12 Клас, Дорослі

03.03.2021

515

3

0

Опис документу:
Багато представників сильної статі мріють про бездоганну фігуру, але досягти поставленої мети найчастіше виявляється не так просто, як цього хотілося привести в потрібну форму м’язи можна, але для цього потрібно прикласти багато зусиль і постаратися регулярно проводити тренування з урахуванням численних рекомендацій. Найчастіше вправи для грудних м’язів для юнаків 15-17 років в домашніх умовах відрізняються простотою виконання, але можуть порадувати ефективністю.
Перегляд
матеріалу
Отримати код

Розвиток сили плечового поясу та грудних мязів в домашніх умовах.

(для учнівської молоді ЧПМЛ)

Багато представників сильної статі мріють про бездоганну фігуру, але досягти поставленої мети найчастіше виявляється не так просто, як цього хотілося б.

Привести в потрібну форму м’язи можна, але для цього потрібно прикласти багато зусиль і постаратися регулярно проводити тренування з урахуванням численних рекомендацій.

Найчастіше вправи для грудних м’язів для юнаків 15-17 років в домашніх умовах відрізняються простотою виконання, але можуть порадувати ефективністю.

Особливості проведення домашніх тренувань

Проведення тренувань в домашніх умовах гарантує досягнення бажаних результатів, якщо правильно підібрати вправи і спланувати заняття.

Спочатку потрібно визначитися з кількістю тренувань в тиждень. Багато новачків впевнені в тому, що тільки щоденні заняття можуть порадувати ефективністю. Потрібно розуміти, що робота з грудними м’язами передбачає особливий підхід, так як при активних і частих заняттях з’являються численні мікротравми.

Грудні м’язи у чоловіків

Після проведення тренувань потрібен час для відновлення. Новачки повинні обмежитися двома заняттями на тиждень.

Ще один важливий момент – це облік кількості вправ та підходів, так як новачки і досвідчені чоловіки потребують різних фізичних навантаженнях. Навіть найпростіші вправи спочатку рекомендується виконувати невелику кількість разів, яку згодом можна збільшувати. Грудні м’язи не можна перевантажувати, так як в противному разі вони не зможуть відновитися і виявляться вразливими.

Правильно складена програма тренувань завжди підвищує шанси на отримання бажаних результатів у мінімальні терміни.

Особливості будови грудних м’язів

Юнаки повинні розуміти особливості будови і розташування грудних м’язів, так як тільки такі знання сприяють підвищенню ефективності тренувань. Знаючи як правильно качати грудні м’язи в домашніх умовах гарантує досягнення бажаних результатів в мінімальні терміни.

Різновиди відтискання в домашніх умовах

Отже, м’язова група складається з 3 частин.

  1. Великий грудний м’яз. Дана частина є найбільш масивною, причому передбачається, що саме на неї найбільшою мірою відгукується проведення тренувань. Правильно підібрані вправи гарантують максимальний ефект, так як вони передбачають включення в тренування опрацювання великого грудного м’язу, на основі якого вдається формувати потужний прес.

  2. Малий грудний м’яз. Ця частина знаходиться прямо під великим, причому вона візуально нагадує трикутник. М’яз приєднаний до лопатки і відповідальний за її рух.

  3. Передній зубчастий м’яз. Дана частина знаходиться збоку від грудини і відповідальна за поворот лопатки, тому вона також визначає зовнішній вигляд чоловіка і його фізичні показники.

Базові вправи потрібні для розвитку грудних м’язів. При цьому ефективність передбачає обов’язковий облік будови грудних м’язів, адже їх м’язові волокна завжди знаходяться під різними напрямками. Експерти відзначають, що різноманітні віджимання обіцяють бути найбільш ефективними у процесі тренувань.

Для опрацювання всієї м’язової групи потрібно обов’язкове навантаження під різними кутами, причому техніка кожної вправи повинна виконуватися в строгості. За технікою потрібно уважно стежити при проведенні тренувань для того, щоб уникнути небажаних травм м’язових волокон і підвищити шанси на досягнення бажаного результату.

Правила при виконанні вправ для грудних м’язів

Ще один важливий нюанс – це обов’язковий постійний стрес для грудних м’язів. Саме нові навантаження сприяють подальшому розвитку і не дозволяють зупинитися на одному якомусь етапі.

Кожен юнак повинен розуміти, що сподіватися на генетику недоцільно. Такий підхід вкрай небажаний на початковому етапі, так як м’язи можуть правильно розвиватися тільки при регулярних і продуманих тренуваннях.

Особливості тренувань в домашніх умовах

Багато новачків цікавляться, які вправи для грудних м’язів для чоловіків в домашніх умовах обіцяють бути ефективними. Уважне вивчення схеми відтискань дозволяє зрозуміти, як найкраще виконувати вправи для правильного включення м’язових волокон в майбутню інтенсивну роботу. Зазначається, що саме віджимання сприяють успішному і правильному розвитку м’язів грудей і рук.

Вправи з еспандером

Тренування бажано планувати з урахуванням того, що м’язи верхньої частини тіла повинні розвиватися рівномірно. Якщо виключити даний аспект, мрія про ідеальну фігури може не здійснитися.

Розминка

В обов’язковому порядку проводиться розминка. Саме на даному етапі бажано підготувати тіло до майбутнього навантаження для того, щоб вправи для грудних м’язів чоловіків в домашніх умовах сприймалися найкращим чином.

Найефективніші вправи для розминки:

  • стрибки через скакалку – від 100 разів;

  • млин: нахил тулуба в перед ноги досить широко для того, щоб постаратися пальцями руки доторкнутися протилежного носка ноги і другу руку при цьому тримати догори, згодом вправу направляється за зворотною схемою (ефект буде помітним після 20-ти разів на кожну руку);

  • повороти корпусу в різні сторони;
    долоні укладають на плечі і роблять 15 обертів вперед – назад.

Вправи в домашніх умовах для юнаків 15-17 років

Саме розминка гарантує можливість успішно розігріти м’язи для виключення ризиків. На наступному етапі обов’язково виконують розтяжку, так як вона також сприяє попередній роботі з м’язами.

Основна частина тренувань

Уважно вивчаючи всі вправи для грудних м’язів для чоловіків в домашніх умовах, можна зрозуміти, що саме відтискання грають найбільш важливу роль. Отже, які віджимання рекомендується робити для успішного досягнення бажаних результатів в мінімальні терміни?

Відтискання від підлоги. Для того, щоб підкачати грудні м’язи, потрібні прості віджимання від підлоги. Дана вправа являє собою варіацію жиму лежачи, тому допускається різне навантаження на верхню або нижню частину грудини з урахуванням кута нахилу тіла.

Відтискання від підлоги

Потрібно розуміти, що відтискання від підлоги являють собою вправу, спрямовану на загальний розвиток тіла і вдається відзначити розвиток всієї верхньої частини тіла. Додатково відбувається тренування м’язів преса, спини і ніг.

Мінімальний ефект можливий навіть при простих відтисканнях, але тренування обов’язково повинні бути регулярними.

Вузькі відтискання припускають можливість розвитку сили та ефективного опрацювання внутрішньої частини грудей. Початкова позиція є класичною і відповідає звичайним вправ, але при цьому руки ставлять за іншою схемою: пальці однієї руки повинні трохи доторкатися пальців іншої. При виконанні слід торкатися грудьми рук, перед підняттям – ненадовго затримуватися.

Відтискання на табуретках – це ефективна вправа. Бажано поставити 2 табуретки на ширину плечей. При цьому початкова позиція буде класичною, але руки бажано покласти на табуретки. Ноги повинні знаходитися на підвищенні, причому для цього можуть використовувати диван, крісло. Бажано виконати 3-4 підходи по 10-12 відтискань, причому невеликі перерви обов’язкові.

Вправи для м’язів грудей з гантелями

Спочатку може здатися, що вправа відрізняється легким виконанням, але кількість повторів небажано збільшувати. Єдино можливий варіант – це скористатися додатковим обтяженням, так як воно підвищить ефективність тренувань.

Віджимання з нахилом вперед. Передбачається необхідність розташувати ноги вище рівня голови. При цьому наголос має припадати на витягнуті руки, які будуть розставлені на ширину плечей. Стопи ставлять на будь–яке піднесення. Передбачається, що вправа сприятиме ефективному опрацюванню верхньої частині грудей, дельт і тріцепсів

Ізометричне тренування

В кінці домашнього тренування бажано виконати ізометричну вправу. Для цього потрібно сісти на диван або стілець. Після цього кисті з’єднують у вигляді пірамідки, пам’ятаючи про те, що лікті повинні розташовуватися прямо. Руки бажано розташувати на рівні серця.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Бажано здавлювати долоні з силою протягом однієї хвилини. Після цього потрібно 30-секундний відпочинок та 3-кратне повторення вправи. Саме правильне проведення ізометричної частини тренування сприяє досягненню бажаних результатів в мінімальні терміни.

Додаткові поради новачкам

Найважливіше – це правильно визначитися з навантаженням. Більш того, обтяження можна використовувати тільки з урахуванням існуючих фізичних можливостей. Якщо задіяно велику кількість м’язів, бажано вибирати більш важкі гантелі.

Досвідчені чоловіки кожен комплекс роблять по 3 підходи по 18 – 20 разів. Тренуватися за такою схемою бажано через день, так як м’язові волокна завжди потребують часу для відновлення.

Правила проведення домашніх тренувань

Вибрані вправи для грудних м’язів юнаків 15-17років в домашніх умовах визначають передбачуваний результат, але тренування бажано проводити тільки за певними правилами.

Опускання гантелі за спину лежачи на прямій лавці

  1. Широкий хват у вправах гарантує оптимальну напругу грудних м’язів. Бажано орієнтуватися на більш широкий хват для того, щоб вправи були результативними. Новачки все-таки повинні робити хват більш вузьким, але надмірне прагнення до звуження хвата може забезпечити тільки роботу тріцепса.

  2. Верхні грудні м’язи будуть працювати, якщо високо піднімати руки над головою при відтисканнях або жимі.

  3. Жим або стиснення виконують швидко, розведення рук – плавно, поступово.

  4. Віджимання будуть ефективними, якщо розташувати ноги вище рівня голови.

  5. Дихання відіграє важливу роль, тому за ним доцільно стежити на постійній основі. При найбільшому зусиллі потрібно зробити видих, при розслабленні – вдих.

  6. Кількість повторів вправ і сетів збільшують поступово, орієнтуючись на фізичний рівень підготовки і стан здоров’я.

  7. Відпочинок і перерви між тренуваннями обов’язковий. Грудні м’язи відновлюються приблизно за добу, причому тренування бажано проводити через 1-2 дні.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Облік перерахованих вище правил виявляється дуже важливим, так як тільки домашні тренування гарантують максимально можливий ефект. Доступні вправи для грудних м’язів для юнаків у домашніх умовах також можуть бути результативними, але в будь-якому випадку тренування вимагає особливого підходу і прагнення правильно виконувати всі вправи, спрямовані на розвиток м’язів грудей.

Ефективно качаємо грудні м’язи вдома

Найбільш ефективне тренування грудей вимагає наявності спортивного інвентарю: лави, штанги, гантелей і різних тренажерів. Все це обов’язково є в кожному тренажерному залі. Тим, у кого з якихось причин немає можливості відвідувати тренажерний зал, буде цікаво дізнатися, як накачати грудні м’язи в домашніх умовах.

Грудні (пекторальні) м’язи складаються з наступних симетричних груп, в кожну з яких входить:

  1. Великий грудний м’яз. Має форму віяла і розташована на передній поверхні грудей.

  2. Малий грудний м’яз. Володіє трикутною формою і знаходиться у верхньому відділі грудей під великим грудним м’язом.

  3. Передній зубчастий м’яз. Розташований в передньому відділі грудної стінки.

Великий і малий м’язи забезпечують приведення і згинання рук в плечовому суглобі, а також частково поворот рук всередину. Груди умовно діляться на верхній, середній і нижній відділи.

Також виділяють внутрішню частину, яку можна окремо прокачати. Середня частина активно працює при будь-яких вправах, а нижня і, особливо, верхня частини вимагають акцентованою навантаження.

Тренування грудей дуже енергозатратне, тому її можна використовувати для спалювання зайвих жирових тканин.

Режим тренувань

На питання про те, скільки разів на тиждень потрібно прокачати грудні м’язи, відповідь проста: не можна тренуватися щодня. Будь-які силові вправи на груди, які виконуються щодня, можуть принести шкоду красивої фігури.

На тренуванні м’язи активно працюють і отримують безліч мікротравм, після чого необхідно час на відновлення м’язових волокон, продукування білка, який і буде формувати нову м’язову масу.

Систематичне перевантаження грудних м’язів не дасть хороших результатів.

Якщо м’язи продовжують сильно боліти, тренування слід відкласти до моменту припинення дискомфортних відчуттів. Саме тому оптимальною кількістю є одне-два тренування в тиждень. Сумарна кількість підходів для всіх вправ на груди повинна становити від 4 до 8. Початківцям буде достатньо однієї-двох вправ по 2-3 підходи.

Відтискання від підлоги

Цілком достатньо регулярно виконувати відтискання, щоб підкачати грудні м’язи. По суті, це варіація жиму лежачи і тут також можливо зміщувати навантаження на верх або низ грудей, змінюючи кут нахилу корпусу.

Ні для кого не секрет, що віджимання від підлоги є відмінною загальнорозвиваючою вправою. Опрацьовуються не тільки грудні м’язи, але також дельти і триголові м’язи рук, забезпечуючи пропорційний розвиток верхньої частини тіла.

Додатково, відбувається скорочення м’язів преса, а в статичному положенні задіюють м’язи ніг і спини.

Можна обмежитися тільки відтисканнями, якщо хочете накачати груди в домашніх умовах, але немає бажання або часу робити інші вправи. Ефект, хоч і невеликий, все одно відчувається вже через кілька тижнів регулярних тренувань.

Вузькі відтискання

Відтискання на табуретках

Більш ефективний спосіб, щоб відтискааннями накачати грудні м’язи, полягає в наступному. Потрібно поставити 2 табуретки приблизно на ширину плечей. Прийняти вихідне положення, як при відтисканнях від підлоги, тільки руки розташувати на табуретках, а ноги на іншому підвищенні, наприклад, дивані або кріслі. Долоні при цьому розставити трохи ширше плечей.

Опускаючись максимально низько між табуретами, виконати 3-4 підходи по 10-12 відтискань. Перерви між підходами повинні складати приблизно 2-3 хвилини. Якщо вправа дається занадто просто, не збільшуйте кількість повторень, краще скористайтеся додатковим обтяженням. Для цього можна використовувати, наприклад, рюкзак з книжками.

Відтискання з нахилом вперед

Суть вправи полягає в тому, щоб розташувати ноги вище рівня голови. Для цього, прийняти упор на витягнуті руки, розставивши їх на ширину плечей. Стопи поставити на стілець, диван або інше доступне піднесення. Дана вправа задіює верхній відділ грудей, а також трицепси і дельти.

Що стосується того, як качати груди правильно, то, виконуючи віджимання від підлоги, лікті намагайтеся розводити в сторони, щоб забезпечувати найбільше навантаження саме м’язам грудей, а не тріцепс. Таким чином, ви зможете швидше накачати груди відтисканнями.

Жим гантелі лежачи на підлозі

Ще одним дієвим способом, як накачати грудні м’язи будинку, є жим гантелей. В умовах відсутності атлетичної лави, можна виконувати на підлозі.

Початкове положення:

  • Взяти гантелі і лягти на підлогу.

  • Зігнути ноги в колінах.

  • Витягнути руки з гантелями вгору, долонями вперед.

  1. На вдиху повільно опускати руки до торкання ліктями підлоги.

  2. Зробивши паузу, на видиху підняти руки з гантелями в початкове положення.

Рекомендації:

  • Лікті намагайтеся розводити в сторони, щоб максимально задіяти грудні м’язи.

  • Опускати руки слід повільно, щоб не вдаритися ліктями об підлогу.

Наостанок, хочеться відзначити, що правильним рішенням стане придбання складаної атлетичної лави. Це дозволить виконувати ізольовані вправи з гантелями і допоможе ефективніше накачати груди вдома. Купити таку лаву можна навіть в інтернет-магазині.

Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах?

У сучасному ритмі життя завжди не вистачає часу на спорт. Але ж зовсім не обов’язково ходити в спортивний зал, щоб прокачати певні групи м’язів. Наприклад, накачати грудні м’язи в домашніх умовах цілком можна. Буде потрібно терпіння і готовність не кидати тренування. Спортивний інвентар замінимо стільцями і диваном, які є у кожного вдома.

Грудна м’яз найширша з усіх, тому опрацьовувати її потрібно правильно і рівномірно. Для цього потрібні різні вправи. Найвідоміші з них: підтягування, віджимання, відштовхуючого руху руками. Навантажувати потрібно всі частини грудної м’язи.

Для початку ознайомимося з деякими важливими правилами, яких потрібно дотримуватися, перш ніж почати накачувати м’язи грудної клітки будинку.

Якщо ви виконуєте підтягування, хват потрібно виконувати на ширині плечей. Не робіть хват занадто вузьким, вузький хват задіє м’яза тріцепса.

При виконанні відтискань, руки потрібно ставити трохи вище ключиці. Так опрацьовується верхній відділ грудної м’язи.

При виконанні будь-яких вправ на м’язи грудної клітки запам’ятайте, що будь розгинання рук має бути в два рази швидше стискання.

Віджимайтеся з вихідного положення: ноші вище голови.

Найважливіше при виконанні будь-яких фізичних навантажень стежити за диханням. Видихайте повітря завжди при навантаженні на м’язи!

І останнє: м’язам потрібно відпочивати. Не варто займатися кожен день, якщо ви вирішили накачати грудні м’язи вдома. Тренуйтеся через один або два дні.

Тепер можемо переходити до вправ. Комплекс складається всього з трьох вправ, він задіює всі три відділи грудної м’язи: верхній, нижній і внутрішній. Так само подивіться відео «Як накачати грудні м’язи вдома». Оптимально виконувати комплекс вправ по 4 підходи, в кожному по 10-12 разів

Початкове положення: руки на ширині плечей впираються в підлогу, корпус випростаний, ноги впираються в підлогу носками. Виконуйте віджимання, повільно стискаючи руки, потім швидко повертайтеся у вихідне положення. Ця вправа виконуйте першим в комплексі. Воно добре розігріває всю грудну м’яз. Якщо вам складно виконувати вправу з такого вихідного положення, ви можете зігнути ноги в колінах, але корпус все одно повинен залишитися прямим.

Для виконання цієї вправи знадобиться стілець на чотирьох ніжках. Початкове положення: упор носками ніг у сидіння стільця, руки випрямлені на підлозі на ширині плечей, корпус прямій. Виконайте віджимання, не згинаючи корпус, повільно стискаючи руки. Така вправа вважається основним для кращого розвитку м’язів грудної клітки.

Для рівномірної опрацювання грудних м’язів обов’язкові вправи на розтяжку. Для таких вправ знадобиться два стільці, поставте їх поруч, і лава або диван, вони повинні бути вище стільців. Початкове положення: упор руками в стільці, ноги на лаві. Почніть глибокі віджимання. Ви повинні відчути легкий біль у грудях. При виконанні вправи м’язи будуть розтягуватися, а значить — рости. Пам’ятайте про дихання.

Як тренуватися вдома?

Чи можна накачати м’язи в домашніх умовах, і як правильно це зробити? Що необхідно для того, щоб обладнати повноцінний домашній спортзал?

Як накачати м’язи в домашніх умовах?

Почнемо з того, що від домашніх тренувань побачити ефект у вигляді росту м’язів зможуть тільки новачки. Притому, тільки ті новачки, які не мають проблем із зайвою вагою, і відносяться до ектоморфного або мезоморфного типу статури.

Для тих, хто володіє надмірною масою тіла, і відноситься до єндоморфів, невелике збільшення м’язової маси не зіграє істотної різниці – під жиром м’язів просто не буде видно. Тому в цьому випадку рекомендується спершу сідати на дієту.

Чому тільки новачок зможе накачатися вдома?

Для того, щоб м’язи росли, їм потрібне навантаження, яке постійно збільшується. Почавши з вправ з вагою тіла, всього лише за півроку можна добитися істотного прогресу, дійшовши до вправ з гантелями вагою 20-30 кг.

Якщо ваш домашній спортзал складається з пари легких гантелей і турніка, то вже через пару місяців цього навантаження вам стане мало. Безперечно, м’язи прийдуть в тонус, але помітних змін статури і обсягів чекати не варто.

Грудні м’язи в домашніх умовах

Перша помилка тих, хто тренується вдома – величезна кількість повторів. Наприклад, відтискання від підлоги вони виконують по 50-70 разів. На жаль, це тільки спалює м’язи, а для їх росту потрібна важка вага і низька кількість повторів (не більше 15).

Якщо ви хочете накачати груди відтисканнями, спершу робіть жим гантелей, а потім, коли грудні м’язи достатньо втомилися, виконуйте 10-12 повторень зворотніх відтискань (коли ноги знаходяться на узвишші) в дуже повільному темпі.

Домашня програма тренувань

Ця програма рекомендується тільки новачкам, іншим вона підійде лише у вигляді загальної розминки, але ніяк не у вигляді способу серйозно накачатися.

Тільки придбавши справжню штангу і набір ваг, ви зможете серйозно змінити своє тіло в домашніх умовах. На першому етапі ми рекомендуємо базову програму, а потім – програму на м’язи в якості основи, яка буде змінюватися під ваші потреби.

Серйозні тренування – домашня штанга

Для серйозного домашнього тренування вам знадобиться олімпійська штанга і набір ваг, що дозволяє навантажити її як мінімум до рівня 100 кг. Крім того, буде потрібно лаву із змінним кутом нахилу, і, природно, тримач для штанги.

Цей набір дозволить вам виконувати всі базові вправи – присідання, жим штанги лежачи, жим стоячи, тягу до пояса й станову тягу. До моменту, коли ви дійдете до робочої ваги в 100 кг в будь-якій з цих вправ, ви вже серйозно зміните свою фігуру.

Як зробити спортзал вдома?

Крім штанги і набору млинців до неї, вам обов’язково знадобиться кардіотренажер для розминки. Ідеальним вибором буде гребний тренажер, що дозволяє домогтися активного відновлення у верхній половині тіла.

Вибираючи між велотренажером і еліпсоїдом, перевагу варто віддати останньому. Так само ми не рекомендуємо купувати різні екзотичні тренажери в дусі «потужного наїзника» – звичайний еліпсоїд впорається зі своїм завданням набагато краще.

Тренування для юнаків 15-17 років

Розминка перед силовим тренуванням вдома може включати в себе найпростіші вправи, які стануть непоганим заняттям для маленьких спортсменів. Малюки у віці від 3-4 років також можуть виконувати з гантелями або спеціальними м'ячами. Вони обов'язково повинні поєднуватися з гімнастичними вправами, що розвивають спритність і гнучкість. Батьки повинні самі подавати приклад своєму чаду, а не просто так змушувати його виконувати незрозумілі для нього руху. У спортивній сім'ї завжди позитивний настрій, тому і любов до спорту слід поступово прищеплювати з самого дитинства.

Силові тренування в домашніх умовах дають результат нітрохи не гірше, ніж заняття в тренажерному залі. Головне прагнення, бажання і системність. Дана програма розрахована як для новачків, так і для людей, які мають певний досвід. Давайте розглянемо, які силові вправи в домашніх умовах можна виконувати.

Програма розрахована на 9 днів

У неї включені найефективніші вправи на силу. Є певна система тренувань. Для виконання вправ на масу потрібні:

  • гантелі;

  • турнік;

  • лава або стійкий предмет.

Перший день

Особливу увагу в перший день тренувань буде приділено біцепсам. Для цього слід виконувати такі вправи, як:

    1. Підйом гантелей стоячи (хоч які-небудь, але повинні бути вдома)

Вага слід вибирати такий, щоб була можливість виконати якісно 25 повторень в 7 підходів. Вправа слід робити таким чином, щоб лікті до кінця не розгиналися, і не повністю згиналися. М'язи слід тримати завжди в напрузі. Кисть повертати слід в той момент, коли лікті складуть кут 90 градусів;

Важливо! Лікті не можна висувати вперед, тому що навантаження повинна йти виключно на біцепс. Якщо число повторень досягне всього лише 12 раз, то потрібно взяти гантелі з меншою вагою.

    1. «Молоток».

Дана вправа виконується стоячи. Лікті повинні бути нерухомі, гантелі слід взяти нейтральним хватом. Згинаючи руки в ліктях потрібно піднімати гантелі. Вправу потрібно виконувати, здійснюючи 25 повторень в 5 підходів.

Важливо! Не можна допомагати собі тілом, підкидати гантелі. Якщо виконання вправи дається важко, то слід зменшити вагу.

Другий день

    1. Опрацювання грудних м'язів:

  • Класичні віджимання дозволяють пропрацювати середню частину м'язів грудної клітки. Потрібно прийняти положення лежачи. Руки розмістити строго під плечима, ступні опереть на шкарпетки. Потім згинаючи руки в ліктях, слід опускатися до підлоги. Після - повертатися в первинне положення. Потрібно виконати по 20 разів в 5 підходів.

Важливо! Правильне виконання вправи - запорука гарного результату. Не можна прогинатися в попереку, корпус повинен бути рівним.

    1. Віджимання з розміщенням ніг на стійкому предмет.

Дана вправа опрацьовує верхню зону грудних м'язів. Техніка аналогічна класичного варіанту. Потрібно виконати по 20 разів в 5 підходів;

    1. Віджимання з упором на стійкий предмет.

Дана вправа направлено на нижню зону м'язів грудини. Робити слід по 20 раз в 5 підходів.

Важливо! Силові тренування в домашніх умовах обов'язково повинні включати віджимання, так як вони дозволяють опрацьовувати не тільки грудні м'язи, а й біцепси, плечовий пояс і тріцепси, а також спину.

Третій, шостий і дев'ятий днівідпочинок

Після двох днів старанних тренувань потрібно дати м'язам відновитися. По можливості потрібно виспатися, та вживати білкову та вуглеводну їжу..

Четвертий день

Дане тренування вдома буде присвячена плечах або дельтовидним м'язам. Потрібно виконувати такі вправи:

    1. Жим гантелей сидячи.

Для цього буде потрібно міцний стілець із спинкою. Потрібно сісти, випрямити спину. Руки з гантелями випрямляються вгору - це первинне положення. Після цього слід згинати руки в ліктях до рівня плечового пояса. Потім слід повернути руки у вихідну позу, і так 20 разів і в 6 підходів;

    1. Розведення гантелей в сторони.

Вправа виконується стоячи. Руки з гантелями потрібно опустити уздовж корпусу. Вони у вихідній позі повинні бути на рівні стегон. Потім слід піднімати їх вгору до рівня плеча, розводячи в різні боки. Всього виконується 20 повторень в 5 підходів;

    1. Підйом гантелей перед собою.

Початкове положення аналогічно попередній вправі, тільки гантель піднімається перед собою до рівня плечового пояса. Кількість повторів і підходів аналогічно вищезазначеному вправи.

Порада! Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, як і передбачається читачам в цій статті, то можна влаштувати фітнес вдома. Силове тренування обов'язково включає даний комплекс - це потрібно враховувати при складанні індивідуальної програми занять.

п'ятий день

Цей день направлений на опрацювання м'язів спини будинку. Ефективні вправи:

    1. Якщо є турнік, то виконуються підтягування на турніку широким хватом, якщо немає, то викручуючи з широко розставленими руками. Але підтягуватися адже можна і на вулиці :)

Широкий хват характеризується розташуванням рук ширше плечей, з віджиманням ситуація аналогічна. Кількість повторень повинно бути не менше 20 при віджиманні і максимальне число раз - при підтягуванні. Всього потрібно виконати не менше 5 підходів;

2.Тяга гантелей в нахилі.

У положенні стоячи, ноги трохи зігнуті, корпус нахилити трохи вперед. Згинаючи руки в ліктях, гантелі слід підтягувати до грудей. Кількість підходів - 5, повторів 20.

3. Гантелі в руках.

Виконуються з вагою - необхідно піднімати плечі якомога вище, а голову тримати в незмінному положенні. Виконувати слід по 20 раз 7 підходів.

Сьомий день ( Робота на тріцепси)

  1. Відтискання у вузькій стійці

Положення та техніка аналогічні класичним, лише з тією різницею, що руки ставляться вже їм ширина плечей. 20 повторів в 7 підходів - це оптимальна кількість разів;

Зворотні віджимання по ефективності накачування тріцепса нітрохи не поступаються класичним (від підлоги). А ще зворотні (задні) відтискання забезпечують розвиток координації та статичної стійкості.

  1. Розгинання руки з гантелей за головою

Руку з гантелей в положенні стоячи слід підняти вгору і зафіксувати лікоть. Потім слід згинати її в лікті, опускаючи гантель за голову, і розгинати. Мінімальна кількість - це 15 раз і 3 підходи.

Восьмий день (опрацювання стегон)

  1. Присідання з гантелями.

Техніка виконання аналогічна звичайним присіданням, тільки на плечі слід покласти гантелі. Мінімум 20 разів і 5 підходів. Важливо! Присідання має виконуватися до паралелі стегон з підлогою.

  1. Тяга на прямих ногах.

Потрібно повільно опускатися з гантелями до підлоги і повертатися в стояче положення. Мінімум 4 підходи і 15 разів.

Цей комплекс силових вправ для юнаків 15-17 років дає хороший ефект і дозволяє домогтися результатів. Головне, стежити за технікою. Така програма силових тренувань для набору м'язової маси при ретельному виконанні вправ призведе до формування красивих рельєфів тіла.

Харчування для росту м’язів

Якщо ви тренуєтеся з легкими гантелями, то ніяка дієта або спортивне харчування не буде здатне дати істотний приріст м’язів. Якщо ж ви займаєтеся зі штангою, то високобілкова дієта значно прискорить ріст м’язів.

Говорячи про рельєф, плоский живіт і схуднення, пам’ятайте, що тільки дієта грає в цих випадках вирішальну роль. Навіть без додаткового кардіо ви будете худнути, перебуваючи на правильній дієті, і скоротивши денну норму споживання калорій на 20%.

Домашнє тренування з легкими гантелями допоможе лише худому новачкові, а для серйозного тренування знадобиться штанга, набір ваг і кардіотренажер. Тільки в цьому випадку ви зможете накачатися в домашніх умовах.

Чому силові тренування так важливі?

Доведено, що з плином часу без достатніх і регулярних силових навантажень сила і розмір м'язів зменшуються. Якщо людина не підтримує достатній рівень активності, то після 20-25 років в середньому він втрачає 200-250 г м'язової маси за один рік, а після 50-60 років втрати збільшуються вдвічі. Разом зі скороченням м'язової маси зменшується і щільність кісткової тканини, знижується метаболізм, що може негативно позначитися на стані здоров'я людини.

Виробивши звичку займатися силовими вправами, можна протягом усього життя підтримувати оптимальний рівень м'язової маси. Ця корисна звичка допоможе вам не тільки залишатися в привабливою фізичній формі, але і знизить ризик накопичення жирової маси, з надлишком якої корелюють такі недуги, як атеросклероз, метаболічний синдром, діабет і т. Д.

Варто звернути увагу на те, що надмірне захоплення силовими вправами може принести не тільки користь, але і шкоду, особливо якщо програма тренувань складена без урахування індивідуальних особливостей тренується. Силові вправи мають на увазі роботу з використанням як ваги власного тіла, так і додаткової ваги (гантелі, штанги, гирі і т. Д.), Тому даний вид вправ несе додаткове навантаження на кістки, суглоби, зв'язки, а також великі судини.

Перед походом в тренажерний зал слід отримати консультацію фахівця, особливо якщо є захворювання опорно-рухового апарату, раніше були якісь травми, є захворювання серцево-судинної системи або ви коли-небудь зверталися за допомогою до невролога або психіатра. Новачкам також слід пройти мінімальне медичне обстеження.

Для складання індивідуального графіка занять слід залучити грамотного тренера, який зможе оцінити рівень вашої фізичної підготовки і навчити правильному виконанню вправ. При роботі з вагою дуже важливо, щоб хтось обов'язково страхував вас.

Які види силових навантажень можна використовувати?

Гімнастика, при якій для тренування м'язів використовується вага власного тіла. Даний вид силових навантажень відмінно підходить для початківців, так як відмінно тренує основні групи м'язів і його цілком достатньо для підтримки оптимальної м'язової сили. Прикладами таких вправ можуть бути: різні віджимання і підтягування на перекладині, присідання і випади, прокачування преса і т. Д. Даний вид активності малоефективний для глибокої тренування м'язів, але для підтримки загального тонусу і плоского живота звичайної гімнастики буде цілком достатньо.

Робота з фіксованою вагою.
Така методика тренувань дозволяє зміцнити всі основні групи м'язів і передбачає використання фіксованого невеликої ваги протягом усього циклу виконання вправи. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу з гантелей вагою 2-3 кг для опрацювання тріцепса (згинання руки в ліктьовому суглобі), то вага в 2-3 кг залишається постійним протягом всього часу виконання циклу тренування. Для виконання вправ використовується невелика вагова навантаження. Це можуть бути гантелі, еспандери і деякі види тренажерів.

Змінне навантаження дозволяє опрацювати м'язи глибоко і сприяє більш швидкому збільшенню обсягу м'язової маси. При такій методиці тренувань навантаження змінюється безпосередньо під час виконання вправи. На деяких видах тренажерів використовуються різні кути нахилу і сила тяжіння для створення різних зусиль при підйомі і опусканні ваги.

У чому основні принципи успішних силових тренувань?

Для ефективного тренування м'язів навантаження необхідно змушувати працювати м'язи все сильніше і сильніше. Основне завдання - це не дати м'язам адаптуватися до постійної ваги.

Змінне навантаження дозволяє опрацювати м'язи глибоко і сприяє більш швидкому збільшенню обсягу м'язової маси. При такій методиці тренувань навантаження змінюється безпосередньо під час виконання вправи. На деяких видах тренажерів використовуються різні кути нахилу і сила тяжіння для створення різних зусиль при підйомі і опусканні ваги.

При силових тренуваннях слід приділяти увагу всім основним групам м'язів. Це необхідно для рівномірного збільшення і розвитку м'язового каркаса.

Періодичність.
Для більшості людей немає необхідності влаштовувати силові тренування щодня. Оптимальна частота - 2-3 рази в тиждень. Ще один варіант - працювати над різними групами м'язів в різні дні. Бажано, щоб силові тренування чергувалися з кардіонагрузками. Слід, однак, пам'ятати, що влаштовуючи занадто тривалі перерви між тренуваннями, ви ризикуєте не тільки знизити темп набору м'язової маси, але і втратити досягнутий результат: м'язи почнуть слабшати вже через 7-10 днів.

Розробив викладач фізичного виховання ЧПМЛ

Грищук Антоніна Семенівна

Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу.