Рекомендації. З чого почати йогу: скільки разів на тиждень потрібно займатися і як харчуватися при заняттях.

Опис документу:
Йога з чого почати - дуже велике питання, в статті ми постараємося дати рекомендації, які носять суто практичний характер, ознайомлення з даними порадами - це саме те, як правильно займатися йогою. Головне не боятися, а просто почати практикувати!

Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу. Щоб завантажити документ, прогорніть сторінку до кінця

Перегляд
матеріалу
Отримати код

З чого почати йогу:

скільки разів на тиждень потрібно займатися і як харчуватися при заняттях.

Рекомендації

Автор: Красильнікова Ольга Іванівна, керівник школи йоги, ЦПО «Соняшник»

М. Біла Церква

2020 рік

Якщо ви зацікавилися як займатися йогою і ніколи не відвідували спеціалізовані класи, то при первинному пошуку інформації ви зможете знайти безліч статей, присвячених різним видам йоги, практикам самостійним і під керівництвом інструкторів. Щоб отримати адекватне враження від практики необхідно ознайомитися з певними основами йоги для початківців, дотримання яких зробить ваші перші кроки в даному починанні результативними.

Йога: з чого почати

Йога з чого почати - дуже велике питання, в статті ми постараємося дати рекомендації, які носять суто практичний характер, ознайомлення з даними порадами - це саме те, як правильно займатися йогою.

Послідовність

Дотримуйтеся обраної послідовності - виконуйте всі пози без винятку і без поспіху.

У більшості шкіл йоги все послідовності збудовані таким чином, то кожна поза готує тіло (м'язи, зв'язки) до наступної позі.

Строго дотримуючись послідовність, ви з часом запам'ятайте порядок, і вам не потрібно буде відволікатися на зовнішні джерела, щоб згадати, яка поза наступна.

Крім того, більшість новачків останні асани починають виконувати швидко, «щоб зробити» або зовсім пропускають асани в послідовності - через втому або нестачі часу. Але, як правило, останні асани в послідовності (особливо Шавасана - ніколи не нехтуйте нею) мають на меті привести всю тіло і нервову систему в баланс (зокрема, якщо практика була динамічною).

Будь-яку практику ми рекомендуємо починати з послідовності Сур'я Намаскар (привітання сонцю), це відмінна серія поз, яку ви можете практикувати в будь-який час незалежно від того, чи будете ви виконувати її енергійно або повільно. Пози, що входять в дану послідовність, відмінно розігрівають все тіло і готують його до подальшої практиці, або даний послідовність може бути самостійною практикою при відсутності часу на більш тривалий заняття.

Тривалість

Визначте тривалість практики заздалегідь і суворо дотримуйтесь їй.

Поставте таймер на телефоні. Це дозволить вам не зупинитися, як тільки вам «набридне» або «стане нудно». Може трапитися так, що ви почнете практику без зайвого ентузіазму, і виявите, що 15 хвилин швидко пройшли, і ви захочете провести більше часу на килимку.

Більшість занять триває 90-120 хвилин. Але для початку ви можете практикувати і по 15-20 хвилин. При такому підході заняття йогою будуть доставляти вам задоволення і не буде почуття провини, що ви пропускаєте заняття через свою лінь.

Заплануйте дні, коли ви будете практикувати і внесіть їх в щоденник. Більшість вчителів згодні з тим, що 20-хвилинна практика кожен день більш цінна, півтори години один раз в тиждень.

Режим дня

Переважно займатися йогою вранці до прийняття їжі.

Режим дня йога передбачає дуже ранній (за сучасними мірками) підйом - близько 5.30 ранку. Але початківців вранці можуть бути малорухливі м'язи, тому в багатьох школах йоги рекомендують новачкам починати практику після обіду або ввечері, коли м'язи вже розігріті і більш гнучкі.

Після кількох тижнів регулярної практики м'язи вже стануть менш напруженими і ви зможете успішно практикувати в ранкові години.

Скільки разів на тиждень?

Частий питання новачків - скільки разів на тиждень потрібно займатися йогою?

Класичні види йоги (наприклад, аштанга йога, Айенгара і т.д.) практикуються зазвичай 6 раз в тиждень, неділя - вихідний, крім того, традиційно заняття не проводяться в повний місяць / молодик, жінкам також не рекомендується практикувати перші три дні критичних днів.

Дихання

Більшість новачків в прагненні зайняти потрібну позу так трудяться і напружуються, що забувають дихати. Без дихання будь-які асани перетворюються просто в пози і звичайну фізкультуру. Детальніше про диханні під час практики читайте в розділі пранаями.

Режим сну

Висипайтеся. Дотримання даного пункту зробить вашу практику ефективної, у вас буде більше фізичних сил і витривалості для виконання асан. Так, ритм життя прискорюється в неймовірною прогресії, але це не означає, що ви повинні покласти своє здоров'я на вівтар «успіху» (від слова встигнути).

Коли організм відпочив, нервова система відновилася, людина встигає більше протягом годин неспання (це доведено).

Прості поради, які не всі дотримуються, допоможуть вам налагодити режим сну:

Лягайте спати приблизно в один час (не пізніше 22-23 години вечора). Саме в години 22.00-02.00 відпочиває «тонке тіло» - відновлюється психіка людини.

Непросто спочатку привчити себе відходити до сну в такий час, але спробуйте дотримуватися правила протягом 3-х тижнів і оціните результат. Просто спробуйте.

Провітрюйте кімнату перед сном, бажано спати з відкритою кватиркою. Так ви отримуєте більше кисню + вивітрюється мікроби.

Не дивіться телевізор, не читайте стрічки соціальних мереж хоча б за годину до сну. Присвятіть цей час близьким або собі - зробіть самомасаж з маслом (переважно кунжутним, яке зігріває тіло, має заспокійливу ароматом), почитайте, послухайте приємну музику.

Харчування

Перегляньте свій раціон їжі.

Почавши практикувати ви виявите, що «непомітні» складочки на тілі заважають вам виконувати деякі асани, важко даються скрутили, перевернуті пози. Але поступово ви помітите, що вага йде.

Допоможіть організму позбавитися від непотрібного, дотримуючись простих правил харчування при заняттях йогою:

Перед ранкової практикою (як і в будь-який інший день) приймайте стакан води кімнатної температури (можна додати трохи лимонного соку), кава і чай, до речі, теж не забороняються, але і не пропагуються.

Але не перестарайтеся з каву - не приймайте напій у другій половині дня.

Якщо практика має бути в денний час або ввечері - останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години перед практикою.

Деякі асани рекомендовано практикувати після прийняття їжі для поліпшення процесу травлення і зняття почуття тяжкості: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.

Чи можна їсти після йоги? Після практики можна вживати рідини, але приймати їжу рекомендується не раніше, ніж через годину.

Перевірено: при регулярних заняттях організм інтуїтивно починає визначати, що добре для нього, а якої їжі слід уникати.

У висновку відзначимо, що успішне вивчення йоги для новачків - це 99% практика, 1% теорія. Навіть якщо ви пропустили заняття (одне, два, тиждень, місяць - не важливо), просто повертайтеся до практики без докору собі. Ймовірно, що буде потрібно якийсь час для повернення в потрібний ритм і до того ж рівня прогресу, якого ви досягли перед паузою.

Але головне не боятися, а просто почати практикувати!

Джерела

  1. Б. К. С. Айенгар Йога-сутры Патанджали. Прояснение, вид.: Альпина Паблишер, 2016, с.-386.

  2. Б. К. С. Айенгар Йога. Путь к здоровью, вид.: Профит Стайл, 2012, с.- 336.

  3. Б. К. С. Айенгар Йога Дипика. Прояснение йоги, вид.: Альпина Паблишер, 2018, с. -494.

  4. Б. К. С. Айенгар Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика, вид.: Альпина Паблишер, 2019, с. -328.

  5. Лорена Паджалунга Ігрова йога, вид.: Жорж , 2018, с. - 40

  6. Лорена Паджалунга Играем в йогу утром. Легко просыпаемся, вид.: Манн, Иванов и Фербер, 2019, с. – 42.

  7. Лорена Паджалунга Вечірня йога для дітей, вид.: Жорж, 2019, с. – 40.

Зверніть увагу, свідоцтва знаходяться в Вашому особистому кабінеті в розділі «Досягнення»

Акція «Методичне літо»
Призовий фонд 50 000 грн!
Взяти участь

Всеосвіта є суб’єктом підвищення кваліфікації.

Всі сертифікати за наші курси та вебінари можуть бути зараховані у підвищення кваліфікації.

Співпраця із закладами освіти.

Дізнатись більше про сертифікати.

Приклад завдання з олімпіади Українська мова. Спробуйте!
До ЗНО з ІСПАНСЬКОЇ МОВИ залишилося:
0
0
міс.
2
6
дн.
0
9
год.
Готуйся до ЗНО разом із «Всеосвітою»!