Спортивний режим і харчування юного футболіста
Підйом потрібно провести завжди в один і той же час - не пізніше 7 годин. Відразу ж необхідно виконати ранкову гігієнічну гімнастику. Ранкова гімнастика прискорює перехід організму від сну до пильнування, створює бадьорий і життєрадісний настрій. Заняття краще усього провести на свіжому повітрі в будь-яку погоду. Гімнастика в приміщенні проводиться при відкритій кватирці або вікні і закінчується водними процедурами. Зарядку потрібно починати зі спокійної ходьби, перехідної в біг. При цьому виконуються вправи невисокої інтенсивності, які поступово залучають до роботи великі мишечние групи тіла. Добре включати в зарядку спеціальні вправи футболіста. Тривалість гімнастики 10-15 мін. Після неї повинно наступати почуття бадьорості, невеликої втоми і задоволення. Для тренувань в режимі дня відводиться певний час. Зміст і тривалість тренувальних занять залежать від періоду тренування, міри тренированности і віку футболіста. Краще усього тренувальні заняття для школярів провести в 10-12 або в 15-18 годин.
Їда потрібно завжди здійснювати в суворо певний час: це сприяє кращому засвоєнню їжі. Під час занять в школі на великій зміні потрібне що-небудь з'їсти. Ні в якому разі не можна тренуватися натщесерце. Їда рекомендується провести за 1,5-2 години до тренування і через 40 мін. після неї.
Домашні учбові заняття виконуються в суворо певний час. Через 45 мін. занять потрібно влаштовувати 5-10-хвилинні перерви, під час яких бажано виконати декілька фізичних вправ.
У режимі дня потрібно обов'язково передбачати час для допомоги сім'ї. Тут виконуються посильні для хлоп'ята різні види домашніх робіт: прибирання приміщення, миття посуду, купівлі і т. п.
У кожного школяра повинен бути вільний час, який присвячується читанню літератури, любимим заняттям, перегляду телепередач. На жаль, часто доводиться спостерігати, як діти і підлітки в збиток учбовим заняттям або сну дуже багато часу проводять у телевізора. Як показують наукові спостереження, слідством цього є наростаюче стомлення і зниження працездатності. Тому необхідно обмежувати час перегляду телепередач.
Важливе значення в режимі юного футболіста має сон. Під час сну організм (і насамперед центральна нервова система) отримує найбільш повноцінний відпочинок і відновлює працездатність. Систематичне недосипання може викликати виснаження нервової системи, зниження працездатності і ослаблення захисних сил організму. Потреба дітей у сні залежить від віку, стану здоров'я і фізичного розвитку дитини, а також від фізичних і психічних навантажень. У періоди напружених занять і фізичних навантажень час сну юних футболістів потрібно збільшувати. Вельми важливо, щоб сон був безперервним і протікав в певні години. Якщо є звичка лягати і вставати в одне і то ж час, то людина швидко засинає у встановлені години. Важливим є і усунення різних подразників (світло, музика, розмови), які різко порушують повноцінність сну. Перед сном потрібно провітрювати приміщення, а ще краще привчити себе спати круглий рік при відкритій кватирці.
У період напружених занять, тренувань і змагань іноді корисно поспати вдень. Якщо ж після такого сну з'являється млявість, гіршає самопочуття, то від нього потрібно відмовитися. Навіть незначні відхилення в стані здоров'я приводять до порушення сну. При неправильному тренуванні, а також при різних відхиленнях від нормального режиму труда і відпочинку спостерігаються перші симптоми безсоння: спортсмен довго не може заснути прокидається вночі. Якщо таке спостерігається в період напружених занять, це сигнали перетренированности. При появі їх треба переглянути розпорядок дня, знизити фізичне навантаження і перемкнутися на активний відпочинок. Перед змаганнями порушення сну нерідко викликається зайвим хвилюванням спортсмена.
У період підготовки і під час змагань не треба різко міняти звичний розпорядок дня. Відпочиваючи перед змаганнями, необхідно перемикати свою увагу на інші види діяльності: зайнятися цікавою і любимою справою, відвідати концерт, театр, кіно. По можливості потрібно більше бувати на повітрі, менше думати і розмовляти з товаришами про майбутні змагання.
Під час канікул юні футболісти також повинні суворо дотримувати розпорядок дня. Природно, у них вже немає учбових занять, і цей час потрібно використати для більш частих тренувань, перебування на повітрі, занять іншими видами спорту.
Важливе значення для юного футболіста має дотримання правил особистої гігієни. Після тренування або змагання він повинен прийняти душ, потім розтертися рушником і зробити легкий масаж великих мишечних груп. Раз в тиждень необхідно відвідувати баню і міняти натільну білизну. Відходу вимагають також шкіряні покривала ніг, особливо при підвищеній потливости, внаслідок чого можуть з'явитися потертости, мозоль, отморожения, а також виникнути місцеві запальні процеси. Необхідно щодня мити ноги на ніч, частіше міняти носіння, просушувати взуття. При появі сухих мозоль їх потрібно своєчасно видаляти за допомогою мозольной рідини.
Потрібно систематично стежити за нігтями рук і ніг. Догляд за порожниною рота і зубами також важливий чинник. Частинки їжі, що Скупчуються у роту, а також хворі зуби-сприятливий грунт для розвитку шкідливих бактерій і часта причина порушень роботи шлунково-кишкового тракту. Після кожної їди необхідно полоскати рот теплою водою, перед сном і вранці чистити зуби пастою або зубним порошком. Два рази в рік потрібно пройти профілактичні огляди у зубного лікаря.
Правильне харчування юних футболістів трохи відрізняється від рекомендованого харчування для дітей такий же віковій категорії. Перш за все тому, що діти, які активно займаються спортом з підвищеною руховою активністю (а саме таким і є футбол), відчувають великі фізичні та емоційні навантаження. Природно, у них витрачається більше енергії, яку необхідно заповнити. Крім того, не варто забувати і про те, що у юних спортсменів, як правило, більш раціональний і швидкий обмін речовин, ніж у звичайних однолітків. Саме тому, необхідно повноцінно поповнювати організм необхідними речовинами, мінералами, вітамінами.
Ґрунтовний прийом їжі повинен бути не менше ніж за 2 години до тренування. За 40 хвилин склянку солодкого чаю з швидко засвоєними вуглеводами. Після тренування їсти бажано не раніше ніж через годину, їжа повинна бути з достатньою кількістю білків. Можна використовувати продукти, багаті клітковиною – вони сприяють відновленню вітамінів і мінеральних солей, витрачених в процесі тренувань. Найкраще цим цілям відповідають рибні страви, кисломолочні продукти, овочі та фрукти.
Харчування за складом і складовими (не за кількістю) для 7-річного віку не набагато відрізняється від харчування 16-річного. Перш за все, це продукти, що містять білки. Нежирне відварене м’ясо, краще яловичина, курка, варені яйця (але не більше 2-3 в день). Жирного м’яса краще уникати, так як це зайве навантаження на печінку. З молочного оптимальний сир, також нежирний – надійне джерело білка і кальцію для організму. Корисний кефір, ряжанка, нежирна сметана.
Юним спортсменам необхідно отримувати з їжею трохи (приблизно на 20-25%) більше вітамінів та інших корисних речовин, так як їх метаболізм прискорюється при навантаженнях. Тому, зелень, фрукти, ягоди, овочі повинні постійно бути присутнім в меню. Обмеження необхідні тільки для гострих приправ, цибулі, часнику – тобто тих, які містять багато сірковмісних амінокислот або ароматичних з’єднань і навантажують ту ж печінку. Їх треба включати в меню, але бажано це робити після тренування.
З фруктів обмеження стосується груш, слив та деяких схожих, також кураги і чорносливу, які володіють або проносним, або кріпильних ефектом для шлунка. Ці фрукти також бажано вживати після тренувань та ігор. Оптимальним фруктовим набором для футболіста є яблука, апельсини, банани. Кавун і диня гарні для заповнення водного балансу, крім того, кавун містить амінокислоту цитрулін, яка регулює водний обмін в організмі. Родзинки, курага, чорнослив корисні для серцевого м’яза.
Режим харчування безпосередньо залежить від етапів підготовки футболіста, від тренувальних навантажень. Наприклад, в підготовчий період, коли спортсмени вирушають на збори для вдосконалення загальної фізичної підготовки футболістові бажано збільшити вміст в організмі білків, необхідних для розвитку м’язів, а при вдосконаленні витривалості – збагачувати раціон вуглеводами і вітамінами (широко використовуючи вівсяну і гречану каші, овочі та фрукти). У період підготовки швидкісно-силових якостей футболістові потрібні продукти, збагачені фосфором і кальцієм (сир, риба та ін.). Їжа, яка приймається перед іграми (не менше, ніж за 3 години до матчу), повинна бути висококалорійної, малооб’ємної, але не жирною, з переважанням білків і вуглеводів. Адже 60-65% енергії футболістові дають саме вони, 15% – білки, і лише решта припадає на жири.
Багато мам вважають, що напередодні гри дитині потрібно їсти якомога більше, але це не так. Важлива не кількість їжі, а якість складових її компонентів. У цих випадках рекомендований наступний раціон: тушковане м’ясо, страви з птиці з комбінованими овочевими гарнірами, морські делікатеси, рисова і вівсяна каші, Цільнопшеничне пластівці, яйця, йогурти, фруктові та овочеві соки, вітамінізовані компоти.
Недоцільно перед навантаженнями, а тим більше перед відповідальними іграми включати в свій раціон те, що важко перетравлюється, жирні продукти (тваринні жири, смажене м’ясо, квасоля, горох, насіння і т.д.). Крім того, в день матчу для футболіста важливо споживати велику кількість рідини, щоб під час нього не настало обезводнення організму. При цьому важливо пам’ятати, що режим харчування повинен дотримуватися щодня, а не тільки напередодні гри.
Багато дітей люблять солодке. Це природно. Крім того, сахароза, яка складається з глюкози і фруктози, є цінним джерелом енергії. Але, природно, надмірне споживання солодкого шкідливе. Тут важлива «золота середина». Крім того, підвищений вміст цукру в крові може негативно позначитися не тільки на заняттях спортом, а й на здоров’ї вцілому. Тому багато що залежить від батьків і їх уважного ставлення до дитини. Варто спробувати замінити сахарозу на природні солодощі, такі як мед.
При великому фізичному навантаженні організм перегрівається. Охолоджується ж, в основному, за допомогою випаровування поту з поверхні шкіри. Тому для дитини важливо правильно заповнити нестачу води в організмі і привести водно-сольовий баланс в норму. Всі діти різні: у одних потовиділення сильне, інші взагалі майже не потіють – це обумовлено генетично. Тому дитина повинна пити стільки, скільки їй хочеться, природньо, в розумних межах. Влітку, для підлітка при активних заняттях, це близько 2-2,5 літрів в день. Взимку – трохи менше. Варто віддати перевагу мінеральній воді, компотам, чаю. Вода і будь-які напої обов’язково повинні бути не газовані, не надто холодні і не дуже гарячі.
Варто пам’ятати, що 95% випитої рідини всмоктується в організмі людини в товстій кишці, тому відчуття спраги при достатній кількості випитої рідини проходить приблизно через півгодини. Це треба пам’ятати, щоб не випити більше необхідного, так як зайва рідина в організмі навантажує, перш за все, серцево-судинну систему і це може бути небезпечно. Пити слід часто, маленькими ковтками, так як центр спраги в гіпоталамусі реагує на кількість, а не обсяг, ковтків, необхідних для появи почуття короткочасного насичення.
Для футболістів строго протипоказані всі газовані напої, особливо на кшталт коли, фанти і т.д., будь-які, що містять штучні інгредієнти, також чіпси, гострі приправи, насіння (особливо перед іграми або тренуваннями). Поясніть дитині, що популярний зараз фаст-фуд не їжа для справжнього футболіста.
