Фізична підготовка - це педагогічний процес, направлений на зміцнення здоров'я, розвиток рухових якостей, підвищення загальної працездатності організму. Вона дозволяє швидше оволодіти технічними і тактичними прийомами, придбати необхідні прикладні навики. Без достатньої фізичної підготовки неможливо успішно опановувати складними технічними прийомами в спортивній грі.
Фізична підготовка умовно ділиться на загальну і спеціальну.
Спеціальна фізична підготовка (СФП) - це процес розвитку фізичних якостей і умінь, які є передумовою найшвидшого оволодіння конкретними технічними прийомами.
СФП направлена переважно на зміцнення органів і систем, підвищення їх функціональних можливостей, розвиток рухових якостей суворо применительно до вимог вибраного вигляду спорту. СФП складається з двох видів: СФП-1, що є попередньою, що створює спеціальний підмурівок, і СФП-2, що є основною.
СФП-1 - спеціальний підмурівок, точно відповідний вимогам вибраного вигляду спорту і що забезпечує підготовленість для ефективного виконання СФП-2 і усього подальшого тренувального процесу
Задачі побудови спеціального підмурівка: зміцнення організму відповідно особливостям вибраного вигляду спорту, розвиток в цьому напрямі органів і систем, налагодження довершеної координації в функціональній діяльності організму спортсмена, закріплення і економизация техніки рухів, вдосконалення інших компонентів підготовленості відповідно бажаній моделі.
Для рішення цих задач потрібно вибирати тренувальну роботу, суворо відповідну характерним особливостям вибраного вигляду спорту. Цього порушувати не можна. Наприклад, вважають, що загальна витривалість, що придбавається в кросах, і є підмурівок для розвитку спеціальної витривалості в будь-яких видах спорту циклічного характеру. Але це вірне тільки для бігунів на середні і довгі дистанції. Для всіх же інших спортсменів кроси - засіб придбання загальної витривалості, як частини загальної фізичної підготовленості. Звісно, кроси поліпшують функціональні можливості спортсмена для придбання витривалості у своєму вигляді спорту. Але для досягнення високих спортивних результатів цього недостатньо. Необхідний спеціальний підмурівок, що придбавається в процесі виконання не чужий, а своєї тренувальної роботи, підмурівок, органічно пов'язаний з особливостями мишечной роботи, з тонкістю техніки і психічними виявами у вибраному вигляді спорту .
У циклічних видах спорту (біг, лижние гонки, ковзанярський і велосипедний спорт, веслування, плавання і інш.) ця задача вирішується просто: за допомогою вправи у своєму ж вигляді спорту. У таких видах спорту, як ковзанярський, лижний, веслування, поки ще немає умов для тренування протягом всього року, тому спортсмени намагаються в підготовчому періоді створити спеціальний підмурівок, займаючись веслуванням, в басейні, імітаційними вправами, бігом на роликах. Зрозуміло, це дає певний ефект в підвищенні функціональних можливостей. Однак повноцінна побудова спеціального підмурівка, тим більше для спортсменів вищого класу, можлива лише в умовах круглогодично діючих каналів, крижаних і сніжних доріжок, манежів, басейнів, катків .
Для придбання спеціального підмурівка що тренується в ациклических видах спорту, а також у видах спорту з багатьма складними діями (спортивна гра, гімнастика, метання, стрибки і інш.) потрібно використати багаторазове повторення головних частин вибраного вигляду спорту і повторення його загалом. При цьому можливий варіант, коли проводиться спочатку силова підготовка, формування чудово розвиненою і відмінно керованої мускулатури всього тіла. Це той випадок, коли за декілька років занять атлетичною гімнастикою і іншими фізичними вправами утворять спеціальний підмурівок і потім на його основі домагаються швидкого успіху в силових вправах, наприклад, в піднятті штанги .
У побудові спеціального підмурівка дуже важливо застосувати також вправи, що виконуються в більш скрутних умовах. Це можуть бути вправи із значно підвищеними вимогами до сили, силової витривалості, швидкісно-силових якостей, а також витривалості. Такі вправи можуть виконуватися додатково до програми СФП-1 як частина заняття тренувального дня або микроцикла. Але це може бути і етапом особливо підвищених спеціалізованих навантажень протягом 3-4 тижнів. Приклад тому - заключний етап СФП-1 в тренуванні бігунів-стайєрів, лижників, веслярів .
Потрібно торкнутися питання і інтенсивності тренувань. Вправи, що створюють спеціальний підмурівок, виконуються із зменшеною інтенсивністю 75 - 80% від максимальної. Це дозволяє виконувати дуже велику кількість тренувальної роботи і у великому об'ємі. Якщо ж збільшувати інтенсивність (фактично форсуючи тренування), не укріпивши заздалегідь органи і системи і весь організм загалом, то на частку центральної нервової системи (ЦНС), мобилизующей приховані резерви працездатності, пастимуть дуже великі навантаження. У результаті у спортсмена можуть наступити нервова перевтома і як результат - різке зниження працездатності .
Потрібно використати можливість підвищення інтенсивності у вирішальних фазах вправи за рахунок збільшення тривалості менш активних фаз при русі, що безперервно виконується. Наприклад, після максимально сильного відштовхування в бігу на ковзанах або на лижах коньковим ходом слідує більш тривалий прокат.
Однак інтенсивність можна зменшувати тільки до певної межі. Кінематично ця межа - нижня межа діапазону рухливості навиків в спортивній техніці. Фізіологічно і психологічно у видах спорту циклічного характеру інтенсивність в СФП-1 тримається на рівні, що дозволяє тривало виконувати вправу. Звичайно це навантаження по ЧСС на рівні 150 - 170 ударів в хвилину. Зрозуміло, в залежності від підготовленості спортсмена цей рівень може бути і меншим, особливо на початку СФП-1 .
У ациклических видах спорту інтенсивність тренувальної роботи на такому ж рівні досягається по можливості безперервним виконанням вправи. Зрозуміло, при цьому навантаження буде носити трохи хвилеподібний характер, в діапазоні ЧСС від 120 до 190 секунд зусиллями до 75 - 80% від максимального. У всіх випадках спортсмен, в залежності від самопочуття, може мимовільно трохи підвищувати інтенсивність і, навпаки, дещо знижувати її .
Як протягом одного підготовчого періоду, так і з року в рік, в процесі побудови спеціального підмурівка інтенсивність повинна поступово зростати відповідно до зростання підготовленості спортсмена. Це природний результат правильного тренування.
Особливо уважно потрібно відноситися до кількості тренувальної роботи, що виконується. Воно, поступово збільшуючись, досягає великих величин - 2 - 4 і більше за часи безперервної роботи в день, призначений для найбільшого навантаження. У кінцевому результаті тільки велика кількість роботи грає вирішальну роль в придбанні спеціального підмурівка.
Природно, що для спортсмена велика тривалість не повинна бути слідством примушення або «тому що треба» і не повинна викликати почуття незадоволення і угнетенности. Необхідно створювати інтерес розумінням учнями величезної ролі побудови спеціального підмурівка і підвищувати емоційність тренування.
Для цього, в циклічних видах спорту можна організувати походи і багатоденні переходи, по історичних місцях (бігом, на лижах, на веслових човнах, на велосипеді), переходи за компасом в намічений пункт, полювання на «лисиць» з радіопеленгатором і інш. А в ациклических видах спорту, використати гори, що вимагають багаторазового виконання спеціальних вправ, круговий метод з елементами свого вигляду спорту, подолання «смуги» складностей і труднощів .
Дані медичного контролю, отримані в процесі великих переходів і пробігів, показують, що організм спортсменів середньої підготовленості з успіхом втягується в тривалу роботу і придбаває високі функціональні можливості. Подібні переходи і пробіги - яскраве свідчення доцільності застосування дуже великих об'ємів тренування для побудови спеціального підмурівка .
Об'єм тренування, переслідуючого цю мету, не може бути однаковим в різних видах спорту. Але і дуже великих відмінностей в об'ємі тренування, наприклад, спринтерів, стрибунів, гімнастів, з одного боку, і бігунів на довгі дистанції, лижників-гонщиків - з іншою, не повинно бути. Якщо велике число повторень тренувальної роботи здібно викликати значні позитивні зміни в організмі, то це торкається всіх спортсменів .
Значне збільшення тривалості безперервного повторення вправ вибраного вигляду спорту і спеціальних вправ дуже перспективний шлях. У видах спорту, що вимагають витривалості в тривалій роботі, об'єм вже зараз досягає в щоденному тренуванні 2 - 4 годин безперервного виконання вправ щодня. У ациклических видах спорту також може бути велике число повторень - 100 - 200 і більш в одному тренувальному дні. Для збільшення числа повторень можна використати полегшення умов виконання вправ (зменшена вага снаряда, зниження висоти перешкоди і трампліна для стрибків і інш.).
Інтервали між повтореннями треба зводити до мінімуму. Але інтервали відпочинку потрібно збільшити, якщо переслідується мета збільшити число повторень вибраного вигляду спорту.
Для зміцнення спеціального підмурівка, крім тренування у своєму вигляді спорту, дуже потрібні і спеціальні вправи. Ефективність їх вельми висока. Наприклад, багатьом спортсменам потрібна пригучесть. Для цього застосовують вправи, направлені, насамперед, на розвиток швидкісно-силових якостей. Такі вправи виконуються безперервно і можливо довше із зусиллями 80 - 90% від максимальних. Приклад тому - стрибки на одній нозі 400 м, а потім після 5-хвилинного відпочинку те ж на іншій нозі, після невеликого відпочинку знов 400 м, але вже прижковими кроками. Подібні вправи (спочатку з меншим навантаженням, а через два тижні - з більшою) на перших часах включаються в заняття 3 разу в тиждень. У останній місяць підготовчого періоду їх можна виконувати щодня. М'язи ніг стануть пружними і сильними, а зв'язки міцними і еластичними. Пригучесть спортсменів значно зросте .
Сьогодні вже не викликає сумнівів необхідність щоденного тренування для побудови спеціального підмурівка. Однак навантаження повинне бути таким, щоб спортсмен міг повністю відпочити і відновитися до наступного тренувального дня. Тому величину щоденної тренувальної роботи треба встановити відповідно силам спортсмена, його відбудовним можливостям. Щоб не помилитися в цьому, треба явно занизити інтенсивність і об'єм навантаження в перші 2 -3 тижні, щоб спортсмен пересвідчився в можливості повноцінного щоденного тренування і повірив в свої сили. Надалі навантаження поступово підвищується і встановлюється на необхідному рівні. При цьому обов'язковий контроль за станом спортсмена і його самоконтроль, на основі чого визначається повне відновлення після роботи напередодні.
У плануванні тренування, що будує спеціальний підмурівок для циклічних видів спорту, використовуються різні варіанти. У першому спортсмен щодня долає з рівномірною швидкістю одну і ту ж дистанцію, і так протягом 3 - 4 місяців. Час (визначуване тренером) проходження дистанції служить вірним показником правильності ходу тренування. Цей час може коливатися в невеликій мірі, але поступово і непомітно для волі спортсмена поліпшується .
У другому, найчастіше вживаному варіанті використовується микроцикл з трьох суміжних тренувальних днів. У першому дні - інтенсивність декілька вище, а тривалість роботи - найменша. У подальшому дні інтенсивність декілька знижена, а тривалість - збільшена. У третій день інтенсивність ще менше, зате тривалість найбільша. У цій послідовності і йдуть тренувальні заняття - «трійка за трійкою» .
Третій варіант - у вигляді древньогрецький тетради складається з чотириденного микроцикла. У ньому після триденного тренування (по другому варіанту) надається день відпочинку. Цей варіант використовується при недостатній підготовленості спортсмена або в початковому періоді тренування.
Четвертий варіант - це поєднання вказаних трьох варіантів: спочатку - перший варіант, через місяць - третій і ще через місяць - другої. Загальна тенденція в такому варіанті - поступове підвищення помірної інтенсивності .
Не треба побоюватися, що різноманітність навантаження позначиться негативно на побудові спеціального підмурівка. Передусім ця різноманітність невелика. Потрібно передбачати, що три рівні впливу (вимог, що пред'являються, що знаходяться в одній зоні по спрямованості до організму) створюють більш глибокі і, якщо можна так виразитися, більш різносторонні і більш міцні зміни в органах і системах, роблять більш абсолютно координацію їх функцій.
Для побудови спеціального підмурівка використовуються вказані раніше методи виконання тренувальної роботи: «змішаний», «рівномірний», «повністю », «змінний» і «повторний», а також рекомендовані навантаження по ЧСС .
На етапі побудови спеціального підмурівка не завжди доцільно паралельно вести основне спеціальне тренування. Однак протягом побудови спеціального підмурівка спортсмен у всіх випадках повинен час від часу (приблизно раз в два тижні) виконувати вправи вибраного вигляду спорту в соревновательних або близьких до них умовах. Це дозволить йому відчути великі зусилля і тренувати себе психологічно. Змагання (наприклад, рази-два в місяць) є в цей час засобом перевірки можливостей спортсмена і виховання його вольових якостей, але він не повинен готуватися до таких стартів спеціально .
У процесі СФП-1 можна і треба паралельно вирішувати ряд задач: вдосконалити техніку, підтримувати швидкість і частоту рухів на рівні, що є або навіть підвищувати його, поліпшувати рухливість в суглобах, збільшувати силу м'язів, виховувати вольові якості і т. д. Зрозуміло, треба вибрати лише ті задачі, які необхідні для даного спортсмена в зв'язку з сильними і слабими сторонами його підготовленості.
3 - 4-місячна тривалість етапу побудови спеціального підмурівка була визначена раніше спортивним календарем річного циклу, що вимагає придбання спортивної форми до відповідальних змагань в кінці року. У двухцикловой річній підготовці тривалість СФП-1 меншає, розділяючись приблизно пополам по циклах. У перспективній підготовці, розрахованій на ряд років, може бути вельми ефективним збільшення етапу СФП-1 до 6 місяців і навіть декількох років поза зв'язком з календарем найближчого спортивного 1 сезону. Наприклад, тренування в дитячі і юнацькі роки для майбутньої спеціалізації може розглядатися як багаторічний віковий етап побудови спеціального підмурівка. Подібний шлях можна пройти і в більш старшому віці. При значному збільшенні даного етапу зажадається паралельного рішення більшого числа задач .
Мета СФП-2 - підняти в допустимого для даного етапу тренування мірі рівень розвитку рухових якостей і функціональних можливостей організму, суворо застосовно до вимог вибраного вигляду спорту. Передусім є у вигляду розвиток основних фізичних якостей: сили, швидкості, витривалості і гнучкості. При цьому не треба забувати про супутні можливості вдосконалення координації рухів, їх виразність, спритність і влучність .
