«Добірка гімнастик для покращення роботи легень для дітей та дорослих» (Всього організму).

Опис документу:
Всі ми чули про те, що коронавірус страшний тим, що вражає легені, особливо у тих людей, у яких вони ослаблені. Дихальна гімнастика, яку ви можете виконувати вдома разом з дитиною, принесе неабияку користь вашому організму та організму вашої дитини. Чим же корисна дихальна гімнастика: збагачуються киснем усі клітини і органи, покращується робота серцево-судинної та нервової систем, профілактика хвороб органів дихання зміцнюється імунітет, покращується вентиляція легень.

Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу. Щоб завантажити документ, прогорніть сторінку до кінця

Перегляд
матеріалу
Отримати код

«Добірка гімнастих для покращення роботи легень для дітей та дорослих» (Всього організму).

Зміст:

1. Дихальна гімнастика Стрельникової.

2. Дихальна гімнастика Бутейко.

3. Дихальна гімнастика - йога для початківців.

4. Дихання животом.

5. Гімнастика для легень.

Дихальна гімнастика Стрельникової

Свою кар'єру Олександра Миколаївна починала як оперна діва в першій половині минулого століття, а після 2-ї світової війни стала відомим в СРСР педагогом по вокалу.

Поштовхом до розробки унікальної гімнастики стала втрата голосу. Спосіб відновлення зв'язок за допомогою дихальних вправ співачці підказала мати. Поступово окремі елементи методики склали цілу систему, яка виявилася надзвичайно ефективною.

У 1972 році Стрельникова офіційно зареєструвала свій винахід у Всесоюзному НДІ державної патентної експертизи, отримавши на нього авторське свідоцтво.

Правила виконання вправ

Перед виконанням вправ потрібно ознайомитися з певними правилами.

Думати намагайтеся тільки про вдиху. Не потрібно набирати якомога більше - це головна помилка. Вдихати треба коротко, шумно і різко.

Видих - це не головне в вправах. Видихати слід ротом, а не носом. Не треба зайвого напруження. Відчуйте своє дихання.

Намагайтеся дотримуватися темп.

Не займайтеся через силу. Не потрібно виконувати вправу тільки тому, що «треба». Якщо організм ще не готовий, дайте йому час, не поспішайте.

Комплекс базовий і додатковий

Для ефективних тренувань Стрельникової був розроблений особливий комплекс. Він складається з основної частини і додаткової. Перша включає в себе наступні завдання:

-долоньки

-погоничи

-насос

-повороти голови

-вушка

-малий маятник

-кішка

-Обійми плечі

-великий маятник

-перекати

-кроки.

У додаткову частину входять вправи:

-Сісти - встати

-пружина

-підняття тазу

-метроном

-погойдування

При виконанні вправ важливо дотримуватися всіх правил, чітко слідувати інструкціям. Коли ви будете займатися постійно, організм звикне до такого обсягу кисню і працювати буде легше. Доцільніше спочатку розучити перші 3 вправи - базові. Потім в день додавайте по 1 новому.

11 дихальних вправ Стрельникової

1. Вправа «Долоньки»

«Початкове положення: встаньте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті вниз) і" покажіть долоні глядачеві "-" поза екстрасенса ". Робіть галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (хапальні рухи). »

Нормою виконання вправи є 96 вдихів-рухів, так звана «Стрельниківська» сотня, яка розбивається на кілька підходів, між якими робиться невелика пауза (3-5 секунд). Найлегшим варіантом виконання вправи є по 4 вдиху-руху (один підхід) 24 рази. Для ускладнення виконання вправи можна збільшувати кількість вдихів-рухів за один підхід. Так нормою є:

по 8 вдихів-рухів - 12 разів;

або по 16 вдихів-рухів - 6 разів;

або по 32 вдиху-руху - 3 рази.

2. Вправа «Погоничі»

«Початкове положення: встаньте прямо, кисті рук стисніть в кулаки і притисніть до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, як би віджимання від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім кисті рук повертаються в початкове положення на рівень пояса. Плечі розслаблені - видих "пішов". Вищє пояса кисті рук не піднімайте.»

Нормою виконання вправи є:

по 4 вдиху-руху - 24 рази;

або по 8 вдихів-рухів - 12 разів;

або по 16 вдихів-рухів - 6 разів;

або по 32 вдиху-руху - 3 рази.

Людині з травмованою рукою радиться виконувати вправу спочатку тільки зі здоровою рукою, але з часом підключати і хвору (поступово вона розробляється).

3. Вправа «Насос»

«Початкове положення: встаньте прямо, ноги трохи вже ширини плечей, руки вздовж тулуба. Зробіть легкий уклін (руками тягнутися до підлоги, але не торкатися його) і одночасно - галасливий і короткий вдих носом в другій половині поклони. Вдих повинен закінчитися разом з поклоном. Злегка підвестися (але не випрямлятися), і знову уклін і короткий, галасливий вдих "з підлоги". Спина кругла, голова опущена. »

Нормою виконання вправи є:

12 раз по 8 вдихів-поклонів;

або 6 разів по 16 вдихів-поклонів;

або 3 рази по 32 вдиху-поклону.

Існують і обмеження: людям з такими недугами, як травми голови і хребта, зміщення міжхребцевих дисків, хребцевих грижа, радикуліт, остеохондроз, підвищений артеріальний, внутрішньочерепний і внутрішньоочний тиск, камені в печінці, нирках і сечовому міхурі, короткозорості (більше 5 діоптрій) категорично не можна низько нахилятися.

4. Вправа «Кішка» (присідання з поворотами)

«Початкове положення: встаньте прямо, ноги трохи вже ширини плечей (ступні ніг у вправі не повинні відриватися від підлоги). Зробіть танцювальне присідання і одночасно поворот тулуба в право - різкий, короткий вдих. Потім таке ж присідання з поворотом вліво і теж короткий, галасливий вдих носом. Вправо - вліво, вдих справа - вдих зліва. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі. Коліна злегка згинайте і випрямляйте (присідання легке, пружинисте, глибоко НЕ присідати). Руками робіть хапальні рухи справа і зліва на рівні пояса. Спина абсолютно пряма, поворот - тільки в талії.»

За одне заняття рекомендується зробити 12 разів по 8 або по 6 раз по 16 вдихів-рухів (в результаті виходить «Стрельниківська» сотня).

Якщо людині важко виконувати дану вправу стоячи, то він може робити його сидячи, повертаючи корпус тіла вправо і вліво, «чмихаючи» носом при повороті.

5. Вдих на стисненні грудної клітини (вправа «Обійми плечі»)

«Початкове положення: встаньте, руки зігнуті в ліктях і підняті на рівень плечей. Кидайте руки назустріч один одному до відмови, як би обіймаючи себе за плечі. І одночасно з кожним "обіймами" різко "шмигають" носом. Руки в момент "обійми" йдуть паралельно один одному (а не навхрест), ні в якому разі їх не міняти (при цьому всерівно, яка рука зверху - права чи ліва); широко в сторони не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна в момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих зі стелі). »

Нормою виконання вправи є:

12 раз по 8 вдихів-рухів;

або 6 разів по 16 вдихів-рухів;

або 3 рази по 32 вдиху-руху.

Людям з важкими захворюваннями цю вправу протипоказано. Людині з травмованою рукою радиться виконувати вправу спочатку тільки зі здоровою рукою, але з часом підключати і хвору (поступово вона розробляється).

6. Вправа «Великий маятник»

«Початкове положення: встаньте прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Нахил вперед, руки тягнуться до підлоги - вдих. І відразу без зупинки (злегка прогнувшись у попереку) нахил назад - руки обіймають плечі. І теж вдих. Кланяйтесь вперед - відкидається назад, вдих "з підлоги" - вдих "зі стелі". Видих відбувається в проміжку між вдихами сам, не затримуйте і не виштовхуйте видих! »

«Великий маятник» - це поєднання двох вправ - «Обійми плечі» і «Насос». Нормою виконання є 3 рази по 32 вдиху-руху. Людям з важким остеохондрозом попереко-хрестового відділу хребта або травмою спини прогинатися в попереку протипоказано.

7. Вправа «Повороти голови»

«Початкове положення: встаньте прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Поверніть голову вправо - зробіть галасливий, короткий вдих носом з правого боку. Потім поверніть голову вліво - "шмигніте" носом з лівого боку. Вдих справа - вдих зліва. Посередині голову не зупиняти, шию не напружувати, вдих не зволікати!»

Норма виконання вправи є 3 рази по 32 вдиху-руху (але допустимо робити поспіль тільки 8 або 16 разів).

8. Вправа «Вушка»

«Початкове положення: встаньте прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо йде до правого плеча - галасливий, короткий вдих носом. Потім злегка нахиліть голову вліво, ліве вухо йде до лівого плеча - теж вдих. Чуть-чуть покачайте головою, неначе комусь подумки говорите: "Ай-ай-ай! Як не соромно! "Дивитися потрібно прямо перед собою.»

Нормою виконання вправи є 12 разів по 8 вдихів-рухів або 3 рази по 32 вдиху-руху.

9. Вправа «Малий маятник»

«Початкове положення: встаньте прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Опустіть голову вниз (подивіться на підлогу) - різкий, короткий вдих. Підніміть голову вгору (подивіться на стелю) - теж вдих. Вниз-вгору, вдих "з підлоги" - вдих "зі стелі". Видих повинен встигати "йти" після кожного вдиху. Не затримуйте і не виштовхуйте видихи (вони повинні йти або через рот, але не видно і не чутно, або в крайньому випадку - теж через ніс). »

Норма виконання вправи: 12 раз по 8 вдихів-рухів за одне заняття.

Людям з травмами голови, підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочного тиску, епілепсії, хронічних головних болях і сильному остеохондрозі протипоказано різко рухати головою при виконанні вправ «Повороти», «Маятник» і «Вушка».

10. Вправа «Перекати»

«Початкове положення: права нога попереду, ліва нога на відстані одного кроку позаду. Вага тіла - на обох ногах. Переносимо вагу тіла на стоїть попереду праву ногу (ліва нога ззаду навшпиньки, зігнута в коліні - на неї не спиратися). Стоїмо на правій нозі, як чапля посеред болота, вся тяжкість на ній, ліва ззаду на навшпиньки тільки для підтримки рівноваги. Злегка присіли на правій нозі - вдих. Потім праве коліно випрямляє і тільки після цього навшпиньки вагу тіла на стоїть позаду ліву ногу. Тепер вона пряма, вся вага тіла на ній а права нога спереду на навшпиньки для підтримки рівноваги. Сіли на лівій нозі і одночасно зробили короткий галасливий вдих носом (присідання легкі, пружні, низько ні в якому разі не присідайте). Після короткого вдиху, зробленого одночасно з присіданням на лівій нозі, ліва нога обов'язково випрямляється і тяжкість тіла переноситься на стоїть попереду праву ногу. Тепер вона знову пряма, вся вага тіла на ній. Робимо таке е легке танцююче присідання з одночасним коротким гучним вдихом через ніс. Після вдиху права нога в коліні випрямляється, і ми переносимо вагу тіла з неї на стоїть позаду на навшпиньки ліву ногу. Тепер вся тяжкість тіла на стоїть позаду лівої ноги, вона пряма, а що стоїть попереду права нога - на навшпиньки для підтримки рівноваги. Отже, вперед-назад, вдих на правій нозі, вдих на лівій нозі. Коліно в момент присідання, зітхнувши злегка згинається, а потім випрямляється, одночасно видих йде пасивно після кожного видиху. »

Норма виконання вправи: дві «Стрельнікової» сотні (по одній на кожну ногу). Зробивши поспіль 32 вдиху-руху і відпочивши 3-5 секунд потрібно поміняти положення ніг (і таким чином потрібно міняти ноги після кожної «тридцятки»). Вправа «Перекати» можна виконувати тільки стоячи.

11. Вправа «Кроки»

Дана вправа складається з двох вправ-етапів (кроків), переднього ( «рок-н-рол») і заднього.

Передній крок: «Початкове положення: встаньте прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, вгору, до рівня живота (від коліна нога пряма, носок тягнути вниз, як в балеті). На правій нозі в цей момент робіть легке танцювальне присідання і короткий, галасливий вдих носом. Після присідання обидві ноги повинні обов'язково на одну мить прийняти вихідне положення. Підніміть вгору праву ногу, зігнуту в коліні, на лівій злегка присідайте і шумно "шмигають" носом (ліве коліно вгору - вихідне положення, праве коліно вгору - вихідне положення). Потрібно обов'язково злегка присісти, тоді інша нога, зігнута в коліні, легко підніметься вгору до рівня живота. Корпус прямої. Можна одночасно з кожним присіданням і підняттям зігнутого коліна вгору робити легке зустрічний рух кистей рук на рівні пояса. Вправа "Передній крок" нагадує танець рок-н-рол. Пам'ятайте! Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно (пасивно), бажано через рот. »

Задній крок:

«Початкове положення теж. Відведіть ліву ногу, зігнуту в коліні, тому, як би ляскаючи себе п'ятою по сідницях. На правій нозі в цей момент злегка присядьте і шумно "шмигніть" носом. Потім обидві ноги на одну мить поверніть в початкове положення - видих зроблений. Після цього відводите тому зігнуту в коліні праву ногу, а на лівій робіть легке танцювальне присідання. »

Нормою виконання вправи «Кроки» є:

32 вдиху-руху «передній крок»;

потім 32 вдиху-руху «задній крок»;

потім 32 вдиху-руху «передній крок».

Для людей з важкими захворюваннями серця (ІХС, вроджені вади серця, перенесений інфаркт) існують обмеження на виконання цієї вправи, також в літературі з дихальної гімнастики Стрельникової радиться обережно виконувати «Кроки» вагітним і хворим тромбофлебітом.


Показання до застосування методики Стрельникової

- невротичні стани і депресії, які перейшли в хронічну фазу;

- період вагітності (за умови нормального перебігу природного процесу);

- бронхіальна астма, запальні процеси в бронхах і легенях;

- захворювання серця і судин, в тому числі, гіпертонічна хвороба і вегетосудинна дистонія;

- порушення серцевого ритму, перенесений інфаркт;

- період відновлення після інсульту, епілептичні припадки, часті головні болі і мігрень;

- хвороби, спровоковані порушенням обміну речовин;

- патології щитоподібної залози та цукровий діабет;

- деякі інфекційні та вірусні захворювання, дерматити;

- куріння;

- проблеми з потенцією у чоловіків;

- зайва вага і схильність до набору кілограмів;

- дослідження показали, що правильне і регулярне проведення дихальної гімнастики допомагає вилікувати анемію, позбутися хропіння і заїкання, проблем в сечостатевій сфері.

Протипоказання до проведення дихальної гімнастики

Глибоке і активне дихання може нашкодити, якщо займатися по системі на тлі таких станів:

- остеохондроз, особливо, в верхніх відділах хребта.

- гострий тромбофлебіт.

- внутрішні кровотечі або підозри на ці стани.

- травми хребта або голови будь-якої етіології та ступеню тяжкості.

- підвищений артеріальний, внутрішньочерепний або очний тиск.

- лихоманка.

- ще важливо запам'ятати, що в період виконання вправ заборонено курити.

Щоб не ризикувати, починати заняття потрібно з мінімальної ступеня інтенсивності. Навантаження необхідно збільшувати поступово. Процес не повинен доставляти дискомфортних відчуттів або супроводжуватися труднощами. Поки організм не звикне, потрібно часто відпочивати по ходу сеансу, поступово переводячи його на новий ритм.

Дихальна гімнастика Бутейко

Метод дихальних вправ Костянтина Павловича Бутейко заснована на принципі "менше дихати". Клінічно доведено, що такий підхід може лікувати понад 90 захворювань, основна причина яких в нестачі вуглекислоти в організмі. Сам автор назвав свій підхід "методом вольового усунення глибокого дихання".

Всі вправи в системі Бутейко засновані на затримці або поверхневому диханні. Завдання полягає в зменшенні потреби в кисні і хорошому насиченні організму вуглекислим газом.

Стандартна дихальна гімнастика за методом Бутейко:

Вдих - 2 секунди.

Видих - 4 секунди.

Затримка дихання - 4 секунди.

При цьому Ви будете відчувати відчуття нестачі кисню - це нормально. Такий стан - невід'ємна частина дихальної гімнастики Бутейко.

Саме дихання повинно бути легким, непомітним, на відміну від методики Стрельникової, абсолютно безшумним.

Даний вид гімнастики відмінно справляється з бронхітом, пневмонією, аденоідітом, шкірними патологіями, хворобою Рейно, ожирінням, ревматизмом і багатьма іншими захворюваннями.

Щоб з'ясувати свої статки за системою Бутейко, проведіть наступний досвід:

Зробіть самий звичайний вдих.

Затримайте дихання наскільки зможете.

Якщо затримка тривала менш ніж 20 секунд - це погано, від 20 до 40 секунд - задовільно, від 40 до хвилини - добре і понад 60 секунд - відмінно.

Природно, перед застосуванням такої дихальної гімнастики варто проконсультуватися з лікарем і з'ясувати, чи підходять Вам такі навантаження.

Дихальна гімнастика - йога для початківців

Йога бере свій початок з давнини і допомагає не тільки відчувати своє тіло, контролювати емоції і розум, але і осягати духовне начало. Однією із ступенів йоги є дихання.

Дихальна гімнастика йогів використовує повне дихання з послідовним напругою м'язів:

1. Початкове положення може бути будь-яким: сидячи, стоячи, лежачи. Важливо пам'ятати, що сидіти потрібно з рівною спиною і розправленої грудьми. Лежати - на твердій поверхні, дихати тільки через ніс.

2. Різкий видих, при цьому нижня частина живота втягується.

3. Вдих також починається з нижньої частини живота, потім йде верхня частина, ребра розлучаються в сторони і тільки потім розширюється грудна клітка з легким підйомом плечей.

4. Фаза видиху: втягуємо живіт, видихаємо, опускаємо ребра і груди.

Вдих і видих легкі і вільні - має надійти стільки повітря, скільки необхідно для комфортного дихання. Ця вправа освоюють поступово: з 20 секунд по 2 хвилини в день. Пізніше можна дійти до 8-10 хвилин в день.

Перед повним диханням рекомендується освоїти черевне, середнє і верхнє.

Ще один вид вправи дихальної йоги - очисний подих:

1. Як можна глибше вдихніть через ніс.

2. Потім затримайте дихання і через кілька секунд сильно і рідко видихніть невелику частину повітря через рот. Щоки при цьому не роздуваються, а губи зімкнуті.

3. Знову затримайте дихання на секунду і видихніть другу порцію.

4. Робіть так до тих пір, поки не видихнете весь запас повітря. Повторюйте вправу 2-3 рази в день і зможете зміцнити легені, а, значить, і весь організм.

Дихання животом

Для кращого збагачення організму киснем використовують дихання животом або діафрагмальне дихання. Груди при цьому залишається нерухомою, живіт на вдиху випинається і розслабляється, на видиху втягується.

Щоб зрозуміти, як правильно дихати животом, виконайте наступний комплекс вправ:

1. Лежачи на підлозі, покладіть праву руку на груди, а ліву на живіт. Починайте дихати животом, роздуваючи його на вдиху і розслабляючи на видиху. Права рука залишається нерухомою. Ліва рухається вгору-вниз.

2. Змініть натиск при видиху. Зробіть легкий звичайний вдих, зімкніть губи і повільно видихайте повітря так, ніби спокійно дуйте на свічку. Живіт повинен втягнутися максимально.

3. Зворотня техніка - видихайте різко зі звуком "Ха". Звук повинен йти саме з низу живота.

4. Покладіть на живіт книгу не більше 1,5 кг. Продовжуйте дихати з затримкою дихання на "раз-два-три" як на вдиху, так і на видиху. Ця вправа зміцнить черевний подих і м'язи преса.

5. "Собака": встаньте на карачки і почніть різко і швидко дихати животом. Це дозволить Вам краще відчути діафрагму і в майбутньому контролювати її роботу. Вправа робиться недовго, щоб не викликати запаморочення.

Гімнастика для легень

Дихання животом, динамічні вправи і затяжний видих відмінно підходять для лікування і профілактики захворювань легеневої системи. Дихальна гімнастика для легких відмінно укладається в кілька вправ.

1. Видих у воду. Візьміть склянку з водою, занурте в неї трубочку, зробіть звичайний вдих і повільно видихайте повітря через трубочку. Вправа розвиває механічні властивості легких, нормалізує газообмін. Робити необхідно не більше п'яти разів на день по 10-15 хвилин.

2. Обійняти себе. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони, долоні вгору. Робимо вдих і на видиху швидко схрещуємо руки перед собою таким чином, щоб долоні вдарили по лопатках. Видихаємо швидко і голосно.

3. Дрова. Встаємо на шкарпетки, прогинається назад з піднятими вгору руками, пальці зчеплені. Робимо вдих і на видиху різко нагинаємося вниз, як ніби рубаємо дрова, потім повертаємося в початкове положення. Видихаємо також сильно і голосно.

4. Лижник. Початкове положення: ноги на ширині плечей. Піднімаємося на носки, злегка подаємо тіло вперед, руки теж витягуємо перед собою, ніби в них лижні палиці. На видиху злегка нахиляється вниз, немов відштовхнулися, заводимо руки максимально вниз і назад і в такому положенні пружиною на ногах 2-3 секунди. Завершуємо видих і повертаємося в початкове положення з діафрагмовим вдихом.

Зверніть увагу, свідоцтва знаходяться в Вашому особистому кабінеті в розділі «Досягнення»