Поштовх гирі проводиться не рукою, як спочатку можна подумати, а на відміну від Жима гирі він проводиться ногами і грудьми. Рука лише в кінці руху направляє і фіксує вже підняту над головою гирю, вставляючи між нею і корпусом.
В цьому і є головна відмінність цієї вправи від Жима гирі. І саме тому цю вправу вважається основою для відпрацювання ударної техніки. Адже удар проводиться в основному ногами і спиною, а рука лише забезпечує передачу ударного імпульсу.
Як то кажуть - б'є Земля, а наше завдання донести цей удар до супротивника за допомогою грамотної побудови ланцюга передачі імпульсу.
Тому - Поштовх гирі починаємо робити з того, що правильно маємо гирю на грудях. Вона повинна лежати не на плечі, а саме на грудях.
Ось - на фото представлено правильне положення гирі на грудях!
А ось перекреслене зображення показує основну помилку початківців - це спроба ложить гирю нема на груди, а на плече. Або використовувати будь-яке проміжне положення для знаходження гирі на грудях. Це змушує згинатися хребет і дає на нього непотрібну нам навантаження.
На грудях гиря повинна знаходитися правильно.
Перевірити це просто - по-перше дивіться на представлене фото (вище), а по-друге - уявіть, що Ви тримаєте дві гирі - тобто дужка гирі повинна бути на рівні середини
грудей. Піднесіть другу руку як ніби ви тримаєте другу гирю і подумки уявіть - де буде дужка другий гирі - спробуйте (подумки) щоб дужки реальної і представленої гирі стикнулися на центральній вертикальної лінії грудей. Ось на фото я наклав фотографію з одного гирею і ту саму фотографію - в дзеркальному вигляді - як видно - якщо становище однієї гирі на грудях правильне - то і при накладенні дзеркального зображення буде гармонійна картинка.
Якщо гиря у нас в початковому положенні знаходиться правильно, то тоді виштовхування гирі грудьми буде проводитися правильно.
Початок виштовхування починається з невеликого присідання - щоб створити початковий розгін маси гирі.
Для початку руху вгору - треба трохи присісти - зовсім трохи - сантиметрів на 5, хоча при початку занять - можна сідати і побільше і виштовхувати гирю повільніше.
Так ось - трохи присівши - починаємо рухатися вперед і вгору - тобто вип'ячуємо груди - гиря повинна лежати і на грудях і на передпліччі і на біцепсі - але гирю ми виштовхуємо саме грудьми, рука поки сильно не задіяна - вона лише підтримує і спрямовує гирю. Відчуваємо вага гирі на грудях, а не тільки на руці.
Прямий хребет - це те, що захистить займається від травми хребта при тренуваннях.
І ще - через те, що гиря починає переважувати нас вперед - то автоматично ми відхиляємо тіло назад. Але хребет все одно прямий. На схематичному малюнку видно як голова відхиляється за вертикальну лінію при положенні гирі на грудях.
Так як ми рухаємося вгору і вперед - то поступово виходимо на носки - піднімають на них максимально вгору і грудним м'язом (на якій частково лежить гиря) розганяємо гирю максимально вгору - наскільки можливо і коли далі вже підніматися просто фізично неможливо - то тоді підключаємо руку - вона починає супроводжувати рухається за інерцією вгору гирю - а тіло починає повертатися назад у вихідне положення.
Рука, підключившись до руху гирі вгору, супроводжує її до верхньої точки.
Тіло в цей час повертається в нижнє положення - а рука вставляється повністю випрямленою між тілом і гирею. Локоть візуально прогинається в зворотну сторону стаючи «в замок».
У момент випрямлення руки - ноги трохи згинаються і дозволяють руці безболісно і безпечно випрямитися під гирею. А вже після випрямлення руки - ноги випрямляються і тоді ваше тіло варто прямо з гирею над головою - рух закінчено.
Положення, коли гиря над головою - голова максимально висунута вперед - щоб плече нормально помістилося за головою, а коли гиря в положенні на грудях - голова максимально відсунута назад - підборіддя притиснутий до горла.
При поштовху гирі виходить таке трохи смішне рух головою - як ніби ми висуваємо щелепу - коли гиря над головою і відсуває її назад - коли гиря в положенні на грудях.
Це добре видно на малюнку - де накладено зображення кінцевих фаз руху і стрілкою показано відхилення голови від вертикальної центральної лінії. Це відбувається через різницю в конфігураціях тіла з різним становищем гирі і тому переміщення голови дає противагу нашому силовому снаряду.
Повернення гирі в положення на грудях теж слід описати - так як є деякі нюанси в його виконанні.
Коли ми починаємо повертати гирю в положення на груди - то при початку руху гирі вниз - одночасно з цим - підкидає груди вгору (як при поштовху гирі) назустріч падаючої вниз гирі і при зіткненні з нею починаємо просаджувати вниз і ногами гасимо інерцію падаючого снаряда. Після того як інерція погашена - ми випрямляє ноги і повертаємося в початкове положення - з гирею в положенні на грудях.
Зустрічати гирю при її русі вниз потрібно обов'язково - інакше можна отримати травму - так як важка гиря на своєму шляху при жорсткій зустрічі може що-небудь Вам зламати.
Ми знову готові до нового поштовху.
Знову трохи присідаємо і починаємо поштовх .... І так далі…
Поштовх гирі - вправа не дуже просте - слід це пам'ятати.
Для хороших результатів у цій вправі треба брати гирю легше (для початку) - щоб можна було не напружуючись занадто опрацювати техніку виконання і закріпити її.
Як і в будь-якому іншому вправі техніка виконання дуже важлива і треба витратити час і сили на відпрацювання рухів.
Кожне тренування слід один підхід перед початком вправи Поштовх гирі і один підхід після виконання всіх підходів робити в режимі - без снаряда - тобто без гирі - але виконувати руху слід дуже якісно і відповідально.
Робити вправу в режимі - без снаряда - потрібно уважно і продумуючи всі нюанси і відстежуючи техніку в кожній точці виконання вправи.
.png)