Модуль Гімнастика. Куток 90°

Які м’язи працюють при виконанні Куточка при різних умовах

Статична гиперєкстензия задіє безліч м’язових груп. Рівень навантаження на м’язові волокна і ступінь їх залученості в спортивну роботу залежать від техніки виконання. Вправа Куточок на підлозі створює основна напруга на кругової мускул поперекової опори і передню поверхню стегон. додатково беруть участь в роботі сідничні групи і дрібні стабілізатори нижніх кінцівок.

При виконанні техніки на турніку основне навантаження припадає на:

• біцепс.

• триголовий м’язів передпліччя.

• поперекові структури.

• м’язові волокна хребта.

• все пресові групи.

• спинні м’язи.

Техніка виконання

Перед тренуванням потрібно провести якісну розминку для належного розігріву м’язових волокон і адаптації їх до майбутніх навантажень. Важливо скрупульозно дотримуватися техніки при виконанні вправи будь-якої складності. Це прискорить досягнення бажаного результату. Початківцям спортсменам важко даються ізометричні вправи, що вимагають значного напруження мускулатури без зміни довжини волокон.

Тіло в статичному положенні утримують силою черевних м’язів із задіянням, в залежності від варіанту виконання, груп нижніх кінцівок, спини та хребта.

Техніка полягає в послідовності таких дій:

1. Стартова позиція — лежачи на спині з заведеними під потилицю або витягнутими вздовж тулуба руками.

2. Важливо зберігати спину рівною протягом усього вправи, піднімаючи ноги під прямим кутом щодо корпусу.

3. Нижні кінцівки відривають від підлоги, фіксують в такому положенні на 10 сек. Їх потрібно тримати зведеними разом.

4. Потім ноги повертають у вихідне положення і повторюють рух.

Вправа Куточок, правильна техніка виконання на підлозі.
Дихати можна в довільному ритмі, напружуючи черевні м’язи синхронно з випуском повітря з легенів. При плавному опусканні ніг м’язи не розслабляються. Перерва між сетами — 1 хв.

Інша техніка передбачає розташування на підлозі сидячи з опорою на сідниці, лікті і п’яти. Ноги відривають від поверхні, піднімають під прямим кутом і трохи розводять в сторони.

На турніку

Вправа на перекладині сильно не відрізняється від виконання Куточка на підлозі, але створює основна напруга на інші м’язові групи. У положенні висячи на тренувальній конструкції потрібно плавно піднімати ноги заданий число раз. Дихання затримують, підтягуючи носки в напрямку торса. Добре підготовлені атлети виконують серії дихальних рухів в швидкому темпі. У завершальній фазі вправи ноги повільно опускаються без розслаблення м’язів.

Турнік захоплюють долонями на ширині плечей. При виконанні вправи живіт втягують, а спину зберігають прямий. Ноги піднімають таким чином, щоб вони утворювали прямий кут з корпусом. Нижні кінцівки потрібно утримувати близько 10 сек., Але новачки на перших порах можуть опускати їх відразу. Професійні атлети для ускладнення тренувальної завдання і збільшення навантаження описують носками в момент підйому різні фігури.

При такому виконанні задіюються косі м’язи нижніх кінцівок. Добре підготовлені спортсмени можуть використовувати обважнювачі. Одночасно навантажують біцепси підтягуваннями, які виконують паралельно з підніманням ніг.

На брусах

Гимнастическая конструкція забезпечує істотне навантаження, дозволяючи розвивати всі м’язові групи. Положення тіла утримується мускульною силою рук. При виконанні вправи потрібно намагатися підняти ноги вище брусів. Нижні кінцівки фіксують під прямим кутом до корпусу на 3-5 сек. зменшення часу диктується підвищеним навантаженням щодо виконання вправи на підлозі або турніку.

Протипоказання до виконання

Вправа заборонено при хронічних захворюваннях внутрішніх органів і судинних патологіях. Серед протипоказань для жінок числиться загин матки, а для чоловіків — грижі будь-якої локалізації.

Інші лікарські заборони і обмеження на виконання ізометричних комплексів для зміцнення черевної мускулатури:

• Захворювання та травми хребетного стовпа. При заняттях істотного напрузі піддається ця структурна структура. При зміщенні хребців і запальних процесах можливе погіршення клінічної картини і сильні больові відчуття.

• Птоз внутрішніх органів. При їх опущеному стані фізичне напруження вкрай небажано.

• Гіперплазії в зоні малого тазу. Заборона стосується як злоякісних, так і доброякісних новоутворень.

• Період післяопераційної реабілітації. В результаті фізичного навантаження можливо розходження швів.

• Вагітність і післяпологовий період. Фізичне навантаження може спровокувати загрозу викидня і маткова кровотеча. Після пологів імунітет знаходиться в пригніченому стані, що підвищує ймовірність інфікування вірусами і патогенними бактеріями. Фізичні навантаження ще більше збільшують уразливість ослабленого жіночого організму.

Не рекомендується напружувати мускулатуру черевного преса і тазостегновий суглоб при важко проходить менструальний цикл. Це призведе до посилення кровотечі. Серед протипоказання числяться і хронічні захворювання травної системи — виразка шлунка, гастрит, коліт.

Прочитати теоретичний матеріал. По можливості повторити цю вправу, Зняти себе на відео та надіслати на перевірку. Дотримуватись техніки безпеки при виконанні вправи.