Енергетичні витрати організму визначають за основним обміном - тією найменшою кількістю енергії, яку організм витрачає для підтримання процесів життєдіяльності у стані повного спокою, натщесерце (тобто через 12-16 год після споживання їжі) і за умов температурного комфорту (+20...+23 °С). За цих умов енергія витрачається лише на забезпечення роботи внутрішніх органів (біохімічні процеси, що відбуваються у клітинах, роботу серця, дихальні рухи).
Збалансоване харчування
Основний обмін залежить від різних чинників: статі, віку, функціонального стану організму, виконуваної роботи. Для людини середньої маси, середнього зросту та середнього віку добове значення основного обміну становитиме приблизно 7000 кДж. Звичайно, для здійснення фізичної роботи організм витрачатиме ще певну кількість енергії. Знаючи, яка кількість енергії звільняється при розщепленні 1 г різних органічних сполук (білків, жирів і вуглеводів), а також те, скільки енергії витрачено людиною впродовж доби, можна розрахувати її добовий раціон - ту кількість їжі, яку людині треба спожити, щоб відновити енергетичні витрати.
Норма харчування
Під нормою харчування розуміють забезпечення фізіологічних потреб організму людини в основних поживних речовинах. Під час розрахунку норм харчування враховують такі показники: енергетичні витрати організму, кількісний і якісний склад їжі, енергетичну цінність їжі, оптимальне збалансування поживних речовин. Норму харчування розраховують не лише відповідно до затрат енергії, а й біологічної повноцінності їжі. Жоден продукт не може повністю задовольнити потреби організму в усіх поживних речовинах. Наприклад, у м’ясі є необхідні білки, але в ньому недостатньо вітамінів, мінеральних речовин. У хлібі багато вуглеводів, але мало інших, потрібних організму, речовин, зокрема білків. Тому слід вводити в раціон як білкові та вуглеводні продукти, тваринні й рослинні жири, так і овочі, фрукти та ягоди, багаті на вітаміни і мінеральні солі.
Важливим принципом раціонального харчування є дотримання енергетичного балансу організму. Це означає, що кількість енергії, яка надходить до організму з їжею, має відповідати енергетичним витратам організму. Нестача енергії в організмі призводить до його виснаження. Тому організм потрібно постійно поповнювати поживними речовинами.
Харчовий раціон
Складаючи харчовий раціон, слід враховувати засвоюваність харчових продуктів. Так, їжа тваринного походження засвоюється в середньому на 90 %, рослинного - на 80 %, а змішана їжа - на 85 %. Кращій засвоюваності їжі сприяє чисте й акуратне сервірування столу, відсутність зовнішніх подразників. їжа має бути смачно приготована, приємного вигляду та запаху, що збуджує апетит і стимулює діяльність травних залоз. Певні натуральні харчові добавки, наприклад прянощі (перець, гірчиця) чи пряні овочі (цибуля, часник, хрін), збуджують апетит.
Співвідношення добового раціону. Завдання. Користуючись діаграмою, поясніть, чому на першу половину дня припадає 60 %, а на другу - 40% добового раціону
Необхідно їсти кілька разів на день (найкраще - чотири), невеликими порціями і без поспіху. Інтервал між споживанням їжі не повинен перевищувати шість годин. Важливо, щоб у добовому раціоні було досить овочів. Вони містять клітковину, що хоч і не перетравлюється, але сприяє руховій активності шлунково-кишкового тракту. Відсутність такої їжі спричинює послаблення тонусу товстого кишечнику, закрепи. Наповнюючи шлунок, клітковина створює відчуття насичення. М’ясні й рибні страви рекомендують споживати в першій половині дня. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему. Для вечері кращі страви молочні та овочеві.
Харчування має бути повноцінним і достатнім. Надмірне споживання їжі, особливо багатої на вуглеводи та жири, може призвести до ожиріння. Унаслідок цього розвиваються хвороби серця, травної і видільної систем, прискорюється старіння організму та скорочується тривалість життя людини. Недостатнє харчування (особливо нестача білків) призводить до зменшення м’язової маси, затримує ріст і розвиток, знижує імунітет, що сприяє збільшенню частоти інфекційних хвороб.
Вітаміни
Вітаміни - біологічно активні речовини різної хімічної природи, неодмінні учасники обміну речовин. За відсутності в харчовому раціоні вітамінів порушуються процеси нормального обміну речовин. Ще в V ст. до н. е. давньогрецький лікар Гіппократ своїм пацієнтам з порушенням зору рекомендував їсти пташину і коров’ячу печінку. Нині ми знаємо, що печінка - це джерело вітамінів А (а також В2, В12), К і Е, які необхідні для нормального функціонування організму.
Назву «вітаміни» (від лат. віта - життя та аміни - речовини, що містять аміногрупу) запропонував 1911 р. польський учений Казимир Функ. Він розробив препарат, незначна кількість якого виліковувала хворобу бері-бері. Він припустив, що й інші хвороби, такі як цинга, рахіт, також можуть спричинюватися нестачею певних речовин у харчовому раціоні людини. Американський біохімік Е.В. Макколлум 1913 р. запропонував позначати вітаміни літерами латинського алфавіту: А, В, С, D тощо. У 1922 р. він відкрив вітаміни D і Е.
Добова потреба у вітамінах - лише кілька міліграмів. Незважаючи на невеликий уміст в організмі, вітаміни відіграють надзвичайно важливу роль в обміні речовин та енергії. Багато вітамінів входить до складу ферментів, деякі необхідні для утворення гормонів. За відсутності вітамінів в організмі виникають захворювання - авітамінози, за їхньої нестачі - гіповітамінози. Негативно на організм людини впливає і надлишок умісту вітамінів в організмі. Нині відомо близько 50 вітамінів, які поділяють на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. До водорозчинних відносять вітаміни групи В (відомо 15 вітамінів), вітаміни Р, С та ін; до жиророзчинних - A, D, Е, К тощо.
Вітаміни швидко розкладаються. Більшість з них не відкладається про запас і не синтезується в організмі. Тому необхідно постійно вживати продукти, що містять вітаміни. Головне джерело вітамінів - свіжі фрукти, овочі, а також вершкове масло, молоко та м’ясо. Неправильне зберігання або кулінарна обробка продуктів харчування призводить до руйнування більшості вітамінів. Наприклад, вітамін С легко руйнується під дією світла, кисню повітря, тепла, контакту з посудом. Вітамін B1 чутливий до нагрівання. Вітаміни А, Е, К, В2, В6 і β-каротин (провітамін А) дуже чутливі до світла і кисню, але витримують дію високої температури. Провітаміни - це речовини - попередники вітамінів.
.png)
.png)