Тема: профілактика шкідливих звичок, промоція здорового способу життя.
Мета: підвищення рівня поінформованості учнів про шкідливий та небезпечний вплив куріння, алкоголю, наркотиків на організм, вироблення мотивації до здорового способу життя.
Завдання:
Сформувати в учнів відповідальне ставлення до свого здоров’я.
Актуалізувати знання учнів або ознайомити із шкідливими та небезпечним впливом куріння, алкоголю і наркотиків на організм (фізіологічними наслідками шкідливих звичок).
Висвітлити емоційні та соціальні наслідки шкідливих звичок.
Закріпити мотивацію ведення здорового способу життя.
Мозковий штурм «Наші звички»
Мета: підвести учнів до теми заняття, актуалізувати та/або доповнити їх уявлення про корисні, нейтральні та шкідливі звички.
Час: 5-7 хвилин.
Вправа виконується у два етапи. На першому тренер задає на групу питання – що таке звички та якими можуть бути звички? Учні відповідають за правилом піднятої руки; тренер узагальнює та за необхідності доповнює сказане:
Звичка — особлива форма поведінки людини, яка виявляється у схильності до повторення однотипних дій у подібних ситуаціях; відпрацьований в результаті багаторазового повторення механізм поведінки, що стає автоматизмом – дією на «автопілоті». Коли людина виконує якісь дії постійно, підсвідомо у неї виникає бажання або необхідність робити їх знову — це і є звичка, тобто певна дія, що перетворилась на потребу – якщо людина з якихось причин не виконує звичних дій, у неї виникають неприємні переживання, почуття незадоволення.
Прийнято вважати, що звички можуть бути корисними і шкідливими; корисні звички підвищують працездатність, сприяють фізичному і психічному розвитку особи, зумовлюють її активне довголіття, шкідливі, навпаки, руйнують її волю і здоров'я, знижують працездатність, скорочують тривалість життя. Однак виходячи з того, що звичка – це будь-яка закріплена і автоматично повторювана дія, можна виділити також нейтральні звички – дії, які людина звикла робити постійно і регулярно та які виконує цілком автоматично, однак які не мають ні позитивного, ні негативного впливу на її здоров’я і життя.
На другому етапі можливі два варіанти виконання; за першого учні діляться на три мікрогрупи, кожна з яких розглядає лише один визначений вид звичок – позитивні, нейтральні або негативні. Задача мікрогрупи протягом 3-4 хвилин знайти і записати якомога більше прикладів відповідних звичок, для старших класів також бажано коротко обґрунтувати, чому звичка віднесена до відповідної групи, тобто довести, що вона дійсно має на здоров’я людини сприятливий / несприятливий вплив або не має впливу як такого. Після цього представники груп по черзі озвучують результати роботи, можливі уточнення, доповнення або невеличка дискусія між командами щодо заявленого характеру впливу. За другого варіанту виконання учні працюють в загальній групі, по черзі розглядаються позитивні, негативні та нейтральні звички, думки висловлюються без попередньої підготовки за правилом піднятої руки.
Приклади звичок:
Корисні | Шкідливі | Нейтральні |
Здоровий сон | Куріння | В якому порядку одягатись |
Дотримання режиму дня | Алкоголізм | Як тримати ручку, олівець, чашку, телефон |
Загартування | Наркоманія | Як зачісувати волосся |
Заняття спортом | Токсикоманія | Як готувати бутерброди |
Дотримання гігієни тіла | Переїдання, неправильне харчування | В якому положенні спати |
Активний відпочинок | Малорухливий спосіб життя | Якою рукою махати знайомим при зустрічі |
Раціональне здорове харчування | Вживання ненормативної лексики | На якій руці носити браслети |
Регулярне заняття хобі | Постійне недосипання | До якого вуха підносити слухавку |
Вправа «Причини»
Мета: актуалізувати та/або доповнити уявлення учнів про соціальні та психологічні причини того, що люди піддаються шкідливим звичкам або відмовляються від них, закріпити усвідомлення глибинної невпевненості та веденості людини із шкідливими звичками.
Час: 5-7 хвилин.
Учні діляться на дві групи – зелену та червону. «Червона» група протягом кількох хвилин на відділеній частині дошки або окремому закріпленому на дошці ватмані має занотувати основні причини, через які люди мають шкідливі звички, «зелена» група – причини, через які люди не мають шкідливих звичок / відмовляються від них. Після цього представники груп по черзі озвучують результати роботи, зі сторони іншої групи можливі уточнення, доповнення або невеличка дискусія між командами. Тренер узагальнює та за необхідності доповнює сказане:
Чому люди мають шкідливі звички | Чому люди не мають / відмовляються від шкідливих звичок |
Щоб виглядати дорослими, самоствердитись, здаватись крутішими | Щоб зберегти здоров`я |
За компанію із друзями, близькими | Щоб зупинити погіршення здоров`я |
Бачать з дитинства як палять або пиячать батьки і вважають це за норму | Мають сильний характер і волю |
Наслідують «авторитета», піддаються романтизації куріння, наркотиків і алкоголю у масовій культурі, сприймають це як атрибут цікавого життя | Не дозволяють маніпулювати собою |
На «слабо» | Вміють сказати «ні», не піддаватись впливу, відстоювати свою точку зору |
Від цікавості, нудьги | Принципово ведуть здоровий спосіб життя |
Не можуть сказати «ні», не впевнені в собі, легко піддаються впливу | Володіють достовірною та докладною інформацією про вплив куріння, вживання алкоголю і наркотиків на фізичний та емоційний стан людини, усвідомлюють небезпеку для фізичного, психічного та соціального здоров’я, критично ставляться до міфів |
Піддаються моді, хочуть бути «як усі» | |
Не знають про реальну шкоду куріння, вживання алкоголю і наркотиків | |
Вірять, що куріння, алкоголь, наркотики допоможуть їм подолати свої проблеми, впоратись із стресом, тривогою, смутком |
Отже, людина зі шкідливим звичками зазвичай або слабка як особистість, невпевнена в собі, ведена, конформна, легко піддається чужому впливу, або необізнана щодо реального впливу куріння, алкоголю і наркотиків, мислить стереотипами, довіряє міфам, має обмежену, зашорену картину світу, не вміє критично мислити.
Вправа «Анаграми»
Мета: розвантажити учнів від напруженої інтелектуальної праці, в ігровій формі коротко розглянути наслідки шкідливих звичок.
Час: 3 хвилини.
Тренер по одній вивішує на дошку таблички із анаграмами – словами та словосполученнями, що утворені шляхом перестановки букв або складів. Завдання учнів – розшифрувати анаграми та зрозуміти, про який наслідок шкідливих звичок йдеться. Можна як викликати на кожну табличку окремого учня, який має біля дошки її розшифрувати, так і обговорювати кожну табличку всією групою за правилом піднятої руки. Після розшифровки кожного наслідку варто коротко вказати, які шкідливі звички можуть до нього призвести, при роботі зі старшими учнями тренер може запитувати про це групу, при роботі з молодшими – повідомляти сам.
ФАРКТІН (інфаркт);
ЗДАИКША (задишка);
ИЦЗОР (цироз);
РНАЯН МРЕСТЬ (рання смерть);
ШЕКАЛЬ (кашель);
КОЛІТОЛАЗМ (алкоголізм);
КАР РОГЛА (рак горла);
КАР ГЕЛЕНЬ (рак легень);
Вікторина «Міфи та факти»
Мета: актуалізувати знання учнів або ознайомити із шкідливими та небезпечним впливом куріння, алкоголю і наркотиків на організм (фізіологічними наслідками шкідливих звичок); висвітлити емоційні та соціальні наслідки шкідливих звичок; на основі фактів та статистичних даних закріпити усвідомлення серйозності, невідворотності та масштабності наслідків; спростувати поширені міфи про куріння, алкоголь та наркотики.
Час: 10-20 хвилин (залежно від кількості питань).
Учасники діляться на три підгрупи, кожна з яких обирає собі назву та капітана. Капітани отримують дві таблички – «ФАКТ» та «МІФ». Дошка ділиться на три стовпчики – окремий для кожної команди, зверху вказується назва і капітан. Тренер зачитує твердження, учасники команди мають 10-15 секунд обговорити, факт це чи міф, після цього капітан піднімає відповідну табличку. За правильну відповідь команді зараховується 1 бал, за неправильну – 0. За результатами вікторини підраховується кількість балів кожної команди та визначається переможець, якого «купають в аплодисментах». Кількість та складність питань залежить від вікової групи учасників, природно, що для молодших учнів факти мають бути більш простими та конкретними і кількісно не перевищувати 10-12.
Алкоголізм:
Твердження | Факт / міф | Коментар |
Від алкоголю ще ніхто не вмер | Міф | Люди вмирають від передозування алкоголю, від вживання неякісних алкогольних напоїв і від хвороб, спричинених хронічним алкоголізмом |
Пити пиво не значить вживати алкоголь | Міф | Вміст алкоголю в баночці пива (0,33 л) такий же, як чарці горілки |
Банка пива 350 мл містить стільки ж алкоголю, як і 180 мл вина або 45 мл горілки та призводить до звикання | Факт | |
Випивши забагато алкоголю людина, може отримати токсичне отруєння та померти | Факт | |
Будь-який алкоголь шкідливий. Продукт його розпаду – оцтовий альдегід завдає руйнівної шкоди організму | Факт | |
У жінок алкоголізм розвивається в три-п'ять разів швидше, ніж у чоловіків | Факт | |
Як правило, у 87% дітей алкоголіків також розвивається залежність від спиртного | Факт | |
Кожна третя смерть на Землі пов’язана із вживанням алкоголю та / або наркотиків | Факт | |
5% усіх смертей у світі серед молоді віком від 15 до 29 років спричинені вживанням алкоголю | Факт | |
Кожна четверта смерть європейського чоловіка від 15 до 29 років пов'язана з алкоголем | Факт | |
Щороку в Європі помирає від причин, обумовлених алкоголем, близько 55 тис. молодих людей | Факт | |
Вживання алкоголю і наркотиків вагітною жінкою негативно впливає на її ще не народжену дитину | Факт | Будь-який наркотик, у тому числі й алкоголь, який вживає вагітна жінка, потрапляє через плаценту до плоду і негативно впливає на його розвиток, спричиняючи патології розвитку, ранні пологи, ризик викидня |
Від алкогольної залежності у світі страждають 140 мільйонів осіб, в Україні - 1 млн. | Факт | |
Зі станом алкогольного сп'яніння пов'язано: 20% - побутових травм; 40-60%, дорожніх травм та пригод; 50% - усіх тілесних ушкоджень; 20% -виробничий травматизм | Факт | |
Склянка пива прискорить серцебиття до 100 і більше ударів на хвилину | Факт | |
Цироз печінки серед питущих у дев'ять разів частіше, ніж у тих, хто не п'є | Факт | |
96% алкоголіків звикли до алкоголю в дитячому і юнацькому віці | Факт | |
Унаслідок пияцтва втрачається від 40 до 70% сімейного бюджету | Факт | |
Після вживання 50 грамів алкоголю ймовірність автомобільної аварії збільшується у 30 разів | Факт | |
Алкоголь знеболює та зігріває | Міф | Алкоголь знижує больовий поріг, тому п’яні болі та холоду просто не відчувають, але це не означає, що зникає вплив на організм. Дуже часто жертвами морозів стають саме п’яні, які засинають на вулиці |
Тривалість життя осіб, схильних до п'янства, є на 15-20 років меншою за середньостатистичну | Факт | |
Підліток не може померти від алкогольної інтоксикації, таке може статись лише з немовлятами | Міф | При концентрації алкоголю в крові 0,5-0,6% (це відповідно 0,5 л горілки) у підлітка може наступити смерть. Для дітей ця доза становить 100-150 г, для грудних дітей – 10-15 г горілки |
Хронічний алкоголізм майже завжди супроводжує цироз печінки | Факт | |
Алкоголю спричиняє блокування капілярів, недостачу кисню у мозку і масову загибель нейронів (нервових клітин) | Факт | Коли горілка, коньяк, вино чи інший напій, що містить спирт, потрапляє в шлунок людини, частина його потрапляє в кров. В результаті цього еритроцити, що займаються транспортуванням кисню в організмі людини, втрачають свою жирову змазку – вона просто розчиняється. Зазвичай вона дозволяє їм прослизати повз один одного, успішно виконуючи свою функцію. Але коли жирова змазка втрачена, клітини при контакті вже не прослизають мимо, а злипаються. Коли разом з'єднується 6-10 еритроцитів, виходить щось віддалено нагадує гроно винограду. Звичайно, в артерії або вени це «гроно» легко пройде. А от коли воно потрапляє в капіляри, через які еритроцити потрапляють до нейронів мозку, починаються складношіі. Капіляр має розмір, що дозволяє пройти тільки одному еритроциту. Відповідо, коли до капіяра потрапляє таке «гроно», він забивається. Нейрон не отримує кисень і гине. Коли такий процес відбувається масово, забивається багато капілярів та гине багато нейронів, провокується поступова деградація нервової системи та головного мозку як її центральної частини, людина інтелектуально занепадає |
При вживанні хоча б 30 грамів спирту (дві чарки горілки або півтори пляшки пива) небезпека інфаркту зростає на 45 %, інфаркту зі смертельними наслідками – на 37%, ризик ураження коронарних судин – на 48 % | Факт | |
Під дією алкоголю людина більш впевнена в собі та приваблива для інших | Міф | Алкоголь спричиняє порушення функціонування вестибулярного апарату, а отже розлади координації і втрату орієнтації в просторі, людина стає незграбною, може запинатись об власні ноги, качатись, падати; вимова стає нечіткою, заплітається язик; втрачається контроль над власним тілом, можливе слиновиділення, блювота, мимовільне випорожнення |
Вживання алкоголю і наркотиків робить людину більш уразливою до ВІЛ | Факт | У стані алкогольного чи наркотичного сп’яніння людина втрачає контроль над собою. Може погодитися на те, на що ніколи не погодилася б у тверезому стані: поїхати додому з незнайомцем чи сісти в машину до нього, мати випадкові сексуальні контакти, не використати презерватива. Особливо ризикують ті, хто вживає ін’єкційні наркотики, або ті, хто має сексуальні стосунки з нарко- споживачами. Адже вони часто використовують спільні голки та шприци для введення наркотиків. |
Алкоголь і наркотики допомагають розв'язати проблеми | Міф | В момент алкогольного або наркотичного сп’яніння людина випадає в реальності, тому в цей момент її емоційний біль дійсно може послаблюватись, однак як тільки вона тверезіє, все повертається, фактичні проблеми залишаються невирішеними, але до цього ще додаються залежність, різке погіршення здоров’я, велика кількість захворювань, спровокованих алкоголем та наркотичними речовинами, соціальні проблеми (випадання зі звичного кола спілкування, погіршення і розрив стосунків з близькими, втрата поваги оточуючих, роботи, перспектив), матеріальну проблеми (постійні пошуки грошей на нову порцію і безробіття) |
Наркоманія:
Твердження | Факт / міф | Коментар |
Наркотики — це модно | Міф | Це — міф, який поширюють нарко- ділки. А сучасні актори, музиканти та інші законодавці молодіжної моди рішуче виступають проти наркотиків. Сьогодні, навпаки, модно займатися спортом, правильно харчуватися, тобто вести здоровий і продуктивний спосіб життя |
Наркоманія — це хвороба дурнів слабаків, а сильна людина може відмовитися від вживання наркотиків будь-коли за власним бажанням | Міф | Доказом цього є численні жертви серед відомих в усьому світі людей, яких аж ніяк не можна назвати дурнями і слабаками. Позбавитись від залежності без спеціальної медичної та психотерапевтичної допомоги практично неможливо, особливо після тривалого вживання речовин. Менше 1% наркозалежних змогли повністю подолати свою залежність і більше не повертатись до вживання наркотиків, при цьому повністю відносити здоров’я неможливо навіть в цьому випадку |
Більшість підлітків уперше пробують наркотики, які їм пропонують незнайомці на танцях і спортмайданчиках | Міф | Молоді люди найчастіше пробують наркотики під впливом своїх друзів |
Близько 60-80% носіїв ВІЛ заразились ін’єкційним шляхом, через вживання наркотиків | Факт | |
Щорічно від наркоманії в Україні помирає близько 120 тисяч осіб | Факт | |
Потрібен великий час регулярного вживання наркотиків, щоб виробилась залежність | Міф | Стійка залежність від сильних наркотиків (героїн, кокаїн) формується уже за 4-5 введень внутрішньовенно |
Вживання наркотиків не впливає на дихальні шляхи | Міф | Вживання наркотиків викликає хронічну гіпоксію (нестачу кисню, кисневе голодування), також задуха є найпоширенішою причиною смерті при передозуванні |
Вживання наркотиків не порушує функціонування травної системи | Міф | Наркотики пригнічують механізми регуляції травлення, у наркоманів зменшуються всі смакові і нюхові відчуття знижується апетит, зменшується вироблення ферментів, жовчі, шлункового і кишкового соків, їжа не в повній мірі засвоюється і перетравлюється, тож виникає хронічна нестача поживних елементів, організм виснажується. Частою є дистрофія, виразка шлунка. Також наркотики викликають спазм гладком'язових сфінктерів кишечника, в результаті цього затримується перехід калових мас з одного відділу в інший, синикають запори на 5-10 днів. В той же час процеси розкладання і гниття весь час тривають. Утворені токсини всмоктуються в кров і розносяться по всьому організму, пошкоджують клітини, отруюють організм. Виникає інтоксикація власними продуктами життєдіяльності |
Середня тривалість життя людини після початку регулярного прийому наркотиків становить 7 років, в тому числі ін’єкційних наркотиків – 5-6 років | Факт | |
Наркотики майже не впливають на загальну тривалість життя людини | Міф | Середній вік наркоманів – не більше 30 років |
Основними причинами смерті серед наркоманів є хронічні захворювання (сепсис, пневмонія, хронічна печінкова і серцева недостатність), передозування, отруєння неякісними наркотиками, ДТП та нещасні випадки через порушення здатності до орієнтації в просторі, втрату координації, вбивства через спалахи агресії або корисні мотиви (заволодіти грошима на нову «дозу») | Факт | |
25% всіх злочинів пов’язані з наркоманією | Факт | |
Смертність серед наркоманів становить 95% | Факт |
Куріння:
Твердження | Факт / міф | Коментар |
Сигарети і алкоголь роблять із хлопчиків справжніх чоловіків | Міф | Вони жодним чином не впливають на процес дорослішання, а алкоголь, навпаки, призводить до зменшення в організмі концентрації тестостерону — гормону, який справді перетворює хлопчика на чоловіка. Саме тому хронічні алкоголіки часто потерпають від імпотенції. |
Пасивне куріння не може серйозно нашкодити | Міф | Люди, що регулярно вдихають цигарковий дим, страждають від тих самих хвороб, що і курці, від серцево-судинних до онкологічних. Щорічно у світі від пасивного куріння помирає близько 600 000 осіб |
Кинути курити можна в будь-який момент | Міф | Лише 3-7% курців змогло кинути палити без професійної допомоги, тобто самостійно це зробити в стані 3-7 чоловік з 100. За допомогою лікарів – 50 – 70. |
У легенях людини, яка палить по 1 пачці цигарок в день протягом року, осідає 1л тютюнової смоли | Факт | |
Тютюнопаління є однією з причин захворювань серця | Факт | |
У курців ризик випадання зубів більший у 1,5 раза | Факт | |
Недопалок руйнується через 25 років | Факт | |
Щороку від недопалків в Україні внаслідок пожеж гине в середньому 2 тисячі чоловік | Факт | |
У цигарковому димі близько 4 тисяч шкідливих речовин | Факт | |
В результаті куріння шкіра швидше старіє та стає сіруватого кольору, тускніє волосся, жовтіють зуби і з’являється неприємний запах з рота, від волосся та одягу | Факт | |
Куріння сповільнює ріст м’язової маси | Факт | |
Сигарети допомагають розслабитися | Міф | Нікотин має збуджувальний ефект на нервову систему, а заспокійливий ефект у багатьох випадках надуманий. Розслаблення може викликати не нікотин, а сам процес куріння, звичний та знайомий. Декілька хвилин, протягом яких викурюється сигарета, дозволяють зібратися з думками, відволіктися та заспокоїтися точно так само, як могла б допомогти коротка прогулянка на свіжому повітрі або чашка гарячого чаю, або дихальні вправи для зняття стресу |
Куріння – головний фактор ризику захворювань легень, серця, нервової системи. 9 з 10 хворих раком легенів курили | Факт | |
У людини, що почала палити в 15 років, тривалість життя зменшується більш ніж на 8 років | Факт | |
Ті, хто почали палити до 15 років у 5 разів частіше вмирають від раку, ніж ті, хто почав курить після 25 років | Факт | |
Кожна цигарка скорочує життя на 12 хвилин | Факт | |
Кидати палити марно – здоров’я все одно вже не відновиш | Міф | Як тільки людина кидає палити, включається процес детоксикації: організм починає активно самоочищатися. Вже через три місяці, максимум – три роки організм курця може повністю позбутися всього того, що в ньому накопичилося. |
Куріння знімає стрес | Міф | Нікотин, що міститься в тютюнових виробах, викликає викид адреналіну, внаслідок чого у людини підвищується тиск, прискорюється серцебиття, підвищується рівень цукру в крові, через що тютюн підвищує чутливість до стресу. |
Як тільки людина закурює цигарку, нікотин через легені потрапляє в кров і вже через 8 секунд починає впливати на головний мозок | Факт | |
Курець більш витривалий за того, хто не курить | Міф | Разом з нікотином через легені потрапляє чадний газ (СО). Він зменшує надходження кисню в усі частини тіла. Через брак кисню тіло втомлюється |
Куріння викликає захворювання серцево-судинної системи | Факт | Кількість серцевих скорочень у того, що не курить, за добу на 15000-20000 більше, ніж у людини, що курить. При цьому таке серце перекачує за день на 1,5 тони крові більше, ніж у тих, хто не курить. А це значить, що навантаження на серце зростає. Це призводить до скорочення часу життєдіяльності серця |
Нікотин негативно пливає на статеву сферу чоловіка (викликає імпотенцію) і на репродуктивну систему чоловіка та жінки, викликаючи утруднення запліднення | Факт | |
Нікотин посилює серцебиття, звужує кровоносні судини і підвищує артеріальний тиск | Факт | |
Щороку куріння забирає життя приблизно 7 мільйонів людей | Факт | |
Рак легень, емфізема та бронхіт – це три найпоширеніших хвороби, які прямо пов'язані з курінням | Факт | |
Люди, які скурюють пачку сигарет щодня впродовж 20 років, вдвічі більше за інших ризикують псоріазом | Факт | |
Куріння погіршує загоювання ран | Факт | |
Куріння викликає зменшення еластичності шкіри, а як наслідок мішки під очима, зморшки, розтяжки | Факт | |
Через куріння на шкірі можуть з’являтись бородавки | Факт | |
Куріння не має жодного впливу на зір | Міф | Куріння сигарет призводить до ряду станів, пов’язаних з втратою зору: віковою макулярною дегенерацією, катарактою, глаукомою, діабетичною ретинопатією та синдромом сухого ока |
Близько половина випадків раку печінки є результатом куріння | Факт | |
80% випадків раку легень виявили у людей, які курили | Факт |
Вправа «Антиреклама»
Мета: наочно-образно закріпити усвідомлення причин та наслідків шкідливих звичок, укріпити усвідомлення їх негативності та мотивацію відмови від них на користь здорового способу життя.
Час: 10-15 хвилин.
Учні продовжують працювати у тих самих трьох підгрупах, вони можуть залишити того самого лідера або обрати нового. Завдання першої підгрупи – розробити антирекламу куріння, другої – алкоголю, третьої – наркотиків. Антиреклама може включати в себе слоган, листівку, промову оратора, зрежисований та розіграний в ролях ролик, або все відразу – за бажанням команди. При цьому лідер команди організовує і контролює роботу – розподіляє, хто яку задачу виконує, приймає макет рекламних листівок, які створить «художник», узгоджує сценарій невеличких рекламних роликів, які показуватимуть «актори», затверджує текст промови «оратора», де мають звучати аргументи проти звички. Схвалюється апеляція у антирекламі до згаданих у попередніх вправах причин і наслідків шкідливих звичок, статистичний даних щодо.
По завершенні відведеного на підготовку часу (5-7 хвилин) починається основний етап рекламної кампанії, команди по черзі демонструють результати роботи. За підсумками може проводитись просто загальне обговорення або ж вноситись елемент змагання у вигляді голосування – листівки, слогани, рекламні ролики, промови та інші заходи команди оцінюються іншими учасниками від 1 до 5 балів. Бали сумуються, складається загальний «рейтинг» команди та визначається переможець, якого вітають оплесками.
Вправа «Як бути»
Мета: укріпити мотивацію здорового способу життя, сформулювати конкретні правила подолання небажаних звичок та вироблення бажаних.
Час: 15 хвилин.
Тренер зазначає:
«Щойно ми розглядали шкідливі звички, їх причини та наслідки. Із наших щоденних звичок складається спосіб життя – здоровий, якщо звички є здебільшого корисними, або нездоровий, якщо переважають шкідливі звички. Думаю, вам всім відоме сучасне твердження, що наше здоров’я лише на 10% залежить від рівня розвитку медицини, на 20% – від спадковості, також на 20% – від стану довкілля, проте визначальна 50% залишаються за способом життя. Тож саме від нас, від наших зусиль, суми тих звичок, які ми в собі виховуємо, переважно залежить наше здоров’я.
Відповідно, ми маємо самі обирати свої звички, корегувати їх, відмовлятись від небажаних та виробляти бажані. Звичайно, це непросто, звички є автоматичними, міцно вкоріненими у наше життя. Однак все ж ми здатні ними керувати».
Після цього відбувається власне виконання вправи; учні можуть працювати або в загальній групі, або у них самих трьох мікрогрупах. Їх завдання – скласти власну пам’ятку правил, які допоможуть змінити звички – відмовитись від попередніх або виробити нові. По завершенні часу команди по черзі вивішують ватмани із пам’яткою на дошку та презентують свою роботу; можливе загальногрупове обговорення, додаткові пропозиції або ж створення однієї, максимально докладної, узгодженої всією групою пам’ятки.
Тренер узагальнює результати роботи та за потреби доповнює:
Починайте з малого. Припустимо, що ви вирішили впровадити в своє життя звичку бігати по 30 хвилин щоранку. Це складна звичка, яка вимагає сили волі. Тому не варто починати відразу з бажаних 30 хвилин. Почніть з 10 хвилин або навіть з 5. Тільки тоді, коли відчуєте, що звичка вкоренилася, збільшуйте навантаження. Пам’ятайте, мозок людини дуже агресивно реагує на будь-яку зміну, саме тому він «включає» захисний механізм, коли щось змінюється. Тому, чим м’якше ви будете впроваджувати зміни, тим менше буде стрес для мозку і більше шансів не зірватися і досягти результатів.
Починати потрібно тільки з однієї звички. Якщо ви візьметеся за кілька відразу - нічого не вийде. Наприклад, почніть бігати вранці. Протягом одного-двох тижнів намагайтеся закріпити цю звичку - через деякий час вона буде даватися вам легко. Потім можна приступати до наступної. Наприклад, прокидатися раніше. Якщо попередня звичка не закріпилася, то не потрібно братися за наступну.
Вироблення звички вимагає мотивації. Задайте собі питання, навіщо вам це потрібно? Чи поміняється ваше життя, якщо ви набудете певну звичку? Заради чого ви це робите? Від чого, від якої шкоди для себе ви йдете та до чого, до якого бажаного позитивного результату хочете прийти? Дайте відповідь на ці питання чесно, якщо необхідно, то запишіть ваші ідеї.
План впровадження необхідно розділити на невеликі частини і виконувати їх поступово. Так буде простіше домогтися результатів. Більше того, ви зможете бачити і контролювати свої успіхи. План повинен бути максимально конкретним. Наприклад, якщо ви вирішили вставати раніше, то потрібно увечері лягати раніше. Складіть розклад на ранок, щоб встигнути зробити більше.
Не варто себе перевантажувати. Якщо ви почали робити вправи, то задайте собі найбільш комфортне навантаження, а потім поступово збільшуйте кількість і складність вправ. Почавши відразу з великого навантаження, ви не тільки не зможете виробити гарну звичку, але й швидко втратите інтерес до зарядки. Для деяких буде важко тренуватися протягом навіть 5 хвилин в день. Але через якийсь час звичка почне поступово вкорінюватися. І можна буде збільшувати час вправ.
Необхідно пам'ятати, що головний ключ до отримання гарної звички – це регулярність виконання дій. Не варто вигадувати відмовки, відкладати задумане. Так ви ніколи не досягнете успіху.
Можна скласти розклад на вироблення хороших звичок. Заведіть спеціальний щоденник, куди будуть записані всі ваші плани. Вкажіть дні або місяці виконання. Коли одна звичка буде закріплена, викресліть її з плану і переходьте до наступної.
Пропуск одного дня - це не смертельно. Пропуск двох днів - серйозно, але теж не страшно. А от якщо ви пропустите три дні, відведених для закріплення звички, то всю роботу доведеться проробляти спочатку. Пам'ятайте про це. Не варто себе картати, просто почніть заново, адже кожен має право помилятися. Головне - не опускати руки. Рухайтеся далі, тоді ви зможете прийти до заповітної мети.
Навіть найменші поступки - це суттєвий удар по вашій копіткій роботі. Якщо ви вирішили кинути курити, то одна сигарета може привести до того, що ви знову зірветеся і закурите. Якщо ви вибрали правильне харчування, то невелика баночка кока-коли може зруйнувати всі ваші попередні досягнення. Не можна потурати маленьким слабкостям, інакше ви ніколи не зможете закріпити корисну звичку.
Однак не варто заганяти себе і перетворювати життя в сліпе виконання плану. У виробленні корисних звичок повинно бути щось позитивне. Робіть собі невеликі подарунки, які пов'язані з звичкою. Якщо ви вирішили бігати вранці, то чудовою винагородою стануть нові кросівки. Якщо ви вибрали письменницьке або журналістське ремесло, то купіть собі красиву ручку. Ці дрібниці повинні радувати вас, мотивувати до подальшої роботи.
Використовуйте маленькі нагороди та призи для себе – обов’язково заохочуйте себе за виконання певних дій без пропусків за певний час. Робіть собі подарунки. Це додаткова мотивація, яка може допомогти просуватися вперед у формуванні корисних звичок.
Відзначайте свої щоденні успіхи. Записуйте, скільки часу ви сьогодні приділили виробленню звички. Якщо можливо, то записуйте і кількість вправ. Наприклад, скільки віджимань або присідань ви виконали за день.
Як вже було сказано, пропуск одного дня - це не злочин. При кропіткій роботі впродовж тижня можна влаштувати собі один вихідний. Головне, щоб відпочинок не заважав подальшій роботі над звичкою. Якщо ви весь тиждень харчувалися правильно, то не варто у вихідні пускатися у всі тяжкі. Але відпочивати все одно потрібно. Погуляйте з друзями, добре виспіться, поїдьте на природу. Це дасть вам сили для подальшої діяльності.
Пам’ятайте, що на вироблення звички потрібен час – за твердженням вчених від 20 до 60 днів, залежно від характеру, складності та вкоріненості звички. Це нормально, що відразу нічого не змінилось. Намагайтесь не очікувати миттєвих результатів, користуйтесь згаданими раніше детальним планом та розкладом, зосереджуйтесь на тому, що маєте зробити саме сьогодні, хваліть себе за виконання цих проміжних завдань, а уже раз за триваліший період (тиждень, місяць), за який можуть бути реально помітні результати, підбивайте підсумки.
Оптимізуйте вільний час, який з’являється несподівано. Несподівано вільний час буває нерідко. Наприклад, хтось запізнився на зустріч, і ви змушені чекати декілька хвилин. Цей час можна використати ефективно – почитати книгу, або вивчити нові слова з англійської мови. Найголовніше, що ви повинні заздалегідь запланувати, що будете робити у відповідних ситуаціях, а у смартфоні можна мати багато чого під рукою (книги, корисні програми та ін.). Оптимізуйте час, який ви проводите у громадському транспорті та з’ясуйте для себе, що корисного ви б могли робити під час подорожей. Насправді, багато людей так і роблять (як-от купи книжок, прочитані в метро по дорозі на роботу).
Концентруйтеся на процесі та регулярному виконанні, а не на результаті. Це може звучати дивно, але це дійсно так. Наприклад, ви кожен день певний час вивчаєте іноземну мову. Це природньо, якщо іноді у вас можуть бути відчуття, що ви стоїте на місці. Нові слова запам’ятовуються погано, забуваються правила, немає прогресу у навичках спілкування. Під час регулярних занять спортом, очікуваних результатів може не бути якийсь час, і це негативно впливає на мотивацію та відбиває бажання продовжувати щось робити. Саме тому, коли ваша звичка ще формується, потрібно на перше місце ставити не результат, а процес. Наполегливість і регулярність все одно переможе. Ми всі різні; комусь для певного результату потрібен тиждень, комусь місяць, а комусь – два місяці. Але все одно результат буде. На деякий час забудьте про результати, і просто продовжуйте регулярно робити те, що запланували.
Не впадайте в депресію, якщо щось не виходить. Зірвалися? Це не поразка. Навпаки, це виклик, щоб спробувати себе ще раз. Проаналізуйте, що вам заважало впровадити звичку? Спробуйте зменшити навантаження, змінити графік і починайте знову.
Перегляд тематичного відео «Здоровий спосіб життя»
Мета: підвести емоційні підсумки заняття, закріпити мотивацію здорового способу життя.
Час: 2 хвилини.