На думку психологів, отримати професійне вигорання можна навіть за рік роботи, якщо не слідкувати за своїм емоційним і фізичним станом. До вигорання призводять не лише перепрацювання, а й постійні стреси на роботі або рутина, незадоволеність складністю завдань і зарплатою, жорсткий графік і звичка брати роботу додому на вихідні.
Ознаки вигорання умовно можна поділити на фізичні та психологічні.
Фізичні. Людина швидко втомлюється, може мати проблеми зі сном, часті рецидивуючі захворювання та застуди, загострення хронічних хвороб у нетиповий для цього час або частіше, ніж зазвичай.
Психологічні. Підвищується дратівливість, погіршується концентрація уваги та короткострокова пам’ять, наприклад, людина йде на кухню зробити чай і забуває, куди чи навіщо йшла. Також відбуваються зміни в комунікативній сфері: можуть початися конфлікти зі співробітниками, підлеглими, керівниками.
Зростає незадоволення роботою, людина починає негативно оцінювати її результати або думати: «а чим я взагалі займаюся».
Негативу фактично не стає більше, але людина починає постійно бачити його у своїй роботі. Окрім цього, швидше розвивається виснаження в робочому процесі.
Усі ці симптоми спочатку яскраво виражені в робочий час, наприклад, людина починає більше конфліктувати в офісі, під час робочого дня в неї загострюються проблеми зі шлунково-кишковим трактом або починає боліти голова, а на вихідних усе добре. Але згодом ці симптоми розповсюджуються на інші сфери життя: з’являються конфліктність і дратівливість у спілкуванні з близькими і рідними, а згодом і скандали.
Відрізнити професійне вигорання від періоду перевтоми можна, взявши до звичних двох вихідних ще два-три відгули. Коли людина йде у міні-відпустку без постійного доступу до інтернету та смартфона, відсипається, від’їдається, відпочиває, і після цього симптоми значно зменшуються, найімовірніше, це була перевтома. Але якщо в перший же день після відпочинку або у вечір останнього дня симптоми знову накривають, це професійне вигорання.
Які причини вигорання?
Вигорання спричиняють три групи факторів:
адміністративний (основні адміністративні фактори − це робочий графік, стиль управління, наявність стресових ситуацій на роботі);
соціальний (до соціальних факторів належать престижність професії, мікроклімат у колективі, відчуття соціальної захищеності або незахищеності, рівень зарплати);
особистісний (шанси вигорання збільшують особистісні фактори, наприклад, чутливий тип нервової системи, певний тип темпераменту. Також це залежить від того, як швидко людина реагує на сигнали власного тіла).
Люди деяких професій більш схильні до професійного вигорання. Це професії, де забагато рутини або, навпаки, зависокий рівень несподіванок і стресу. Також представники професій, що передбачають активний компонент спілкування з людьми, мають набагато більше шансів швидше отримати професійне вигорання. Високі ризики вигорання мають вихователі, педагоги, психологи, психотерапевти.
Як попередити професійне вигорання?
Профілактувати вигорання простіше й дешевше, ніж лікувати.
Це важлива рекомендація не тільки для співробітників, а й для роботодавців. Адже вигорання працівника − це зниження продуктивності, збільшення конфліктності як у колективі, так і з клієнтами, збільшення кількості лікарняних, що напряму впливає на результати роботи компанії.
Відпочинок − це перша профілактика вигорання, але він має бути якісним. Це такий самий вид діяльності, який треба планувати. Якщо ми чекаємо на вихідні, вони приходять, а в нас нічого не заплановано, ми витрачаємо багато часу на те, аби щось вигадати, а в результаті фруструємо, бо за вихідні не вдалося якісно відпочити. Це лише підсилює вигорання.
Кроки профілактики вигорання з боку роботодавця − гнучкий графік, можливість працювати з дому, задоволеність працівників умовами праці, рівнем складності задач та зарплатою.
Сон має бути продуктивним, варто слідкувати за тим, щоб вранці ми прокидалися бадьорими. Якщо так не відбувається, слід відкоригувати свій режим і експериментальним шляхом знайти свій ідеальний графік сну.
У робочому дні важливо чергувати процеси з високою інтенсивністю навантаження і низькою: рутину і креатив, високий темп і низький, розумову та механічну роботу. Протягом дня вони мають бути розподілені за принципом синусоїди з урахуванням індивідуальних особливостей фаз активності. Наприклад, хтось більш продуктивний вранці, хтось «спить» по обіді, хтось вибухає енергією о 16:00. Щоб дізнатися про ці особливості, треба спостерігати за собою протягом кількох тижнів.
Слід обрати той спосіб планування, який підходить нам. Наприклад, якщо ми розуміємо, що нам імпонує жорстке планування, варто використовувати цей метод, але якщо від жорсткого планування ми радше впадаємо в паніку, а не робимо те, що треба, варто перейти на принципи free time management.
Під час робочого дня потрібно робити паузи, оскільки наша здатність концентруватися не безмежна. Можна взяти собі за правило наприкінці кожної години роботи влаштовувати перерву на п’ять хвилин. Якщо робота сидяча, в цей час треба підводитися. Якщо робота стояча, за можливості бажано зайняти горизонтальне положення і підняти ноги вгору. Якщо працюєш за комп’ютером, у ці п’ять хвилин не треба брати в руки телефон і скролити стрічку, краще вийти на свіже повітря або подивитися у вікно, щоб розслабити очні м’язи. Якщо робота пов’язана зі спілкуванням, краще цей час провести у тиші, де ніхто не буде чіпати.
А ще варто привчити себе не брати роботу додому.
Гарною первинною профілактикою вигорання є навчання:
конференції;
курси;
підвищення кваліфікації;
додаткові навички.
Що робити, якщо в мене професійне вигорання?
Існує чотири стадії вигорання, які відрізняються за тяжкістю симптомів і розповсюдженням їх із робочого середовища на інші етапи життя. Якщо на першій стадії людина під час вихідних якось відновлюється, але в неділю ввечері вже відчуває неспокій у зв’язку з тим, що завтра на роботу, то на третій стадії вже й відпустка не рятує. Чим серйозніша стадія, тим відчутніші соматичні прояви.
Перша стадія доволі розповсюджена, її переживають більшість працівників, які працюють рік-два-три і не надто уважно ставляться до себе. Коли розумієш, що з тобою таке відбувається, варто:
переглянути власний графік сну і відпочинку,
збалансувати харчування,
додати фізичні навантаження,
додати медитації і все, що допомагає розслабитися і краще справлятися зі стресом, наприклад, масажі та сауни, багато піших прогулянок на свіжому повітрі, а також те, що дає приємні тактильні відчуття, наприклад, закутатися у м’яку ковдру.
обов’язково найближчим часом піти відпустку хоча б на п’ять днів.
фокусуватися на тому, що відбувається у цей момент. Великий компонент вигорання − це тривога, а профілактикою підвищення рівня тривоги є концентрація на теперішньому моменті.
починати ранок з будь-якої комфортної форми фізичної активності. Це може бути навіть зарядка в ліжку. Це нескладно і допомагає гармонійно активувати нервову та м’язову системи.
вранці варто створити якісь ритуали: 5-10 хвилин попити каву, почитати книжку чи зробити щось приємне. Але це не про смартфон, а про те, щоб бути в реальності у цей момент часу.
після роботи не слід одразу кидатися на транспорт, а хоча б один або два квартали пройтися пішки. Це спосіб переключення з розумової діяльності на моторну.
Якщо людина не може впоратися з роздратуванням, зривається на рідних або не може виконати просту задачу, то окрім тривалої відпустки їй може знадобитися тимчасове переведення на іншу посаду.
Щоб впоратися з напруженням, пов’язаним з роботою, можна використати техніку шести аркушів. Для цього потрібні шість аркушів паперу, фарби або кольорові олівці. Думаючи про роботу, проблемну ситуацію або колег, просто починайте малювати. Як правило, до шостого аркуша емоційний фон вирівнюється. Але можна брати і більше аркушів, головне − домалюватися до того, щоб усе напруження залишити на папері.
На другій стадії дії мають бути такими самими, але відпустка − тривалішою. На цьому етапі може відбуватися порушення сну, загострення хронічних захворювань. Не завжди на цій стадії можна впоратися з вигоранням своїми силами, може знадобитися допомога психотерапевта. Іноді − терапевта, який допоможе точно оцінити стан фізичного здоров`я та скорегувати його за потребою.
А на третьому етапі окрім психотерапевтичної може знадобитися допомога психоневролога, який призначить препарати, що допомагають відкоригувати емоційний стан. Якщо людина не може впоратися з роздратуванням, зривається на рідних або не може виконати просту задачу, то окрім тривалої відпустки їй може знадобитися тимчасове переведення на іншу посаду.
На четвертій стадії відбуваються серйозні зміни на рівні психіки та фізичного здоров’я, тому людина потребує дуже тривалої перерви в роботі або навіть зміни професійної діяльності.
