Як вийти з карантину без стресу: спеціальні техніки й вправи, які допоможуть набратися сил

Бережімо психоемоційне здоров’я після тривалого карантину.

Три місяці, проведені у чотирьох стінах через пандемію коронавірусу, вплинули на самопочуття дітей і дорослих. Хтось зумів швидко звикнути до реалій сьогодення й не впасти у депресію, а когось охопила паніка й страх. Страх перед невідомістю й невизначеністю свого майбутнього.

Але зняття карантинних обмежень триває, і через кілька місяців діти повернуться у садочки й школи. Вихователі й педагоги повинні зрозуміти, що вже сьогодні варто готуватися до прийому вихованців та учнів.

Як наслідки вимушеної ізоляції вплинули на здоров’я і психіку дитини? І скільки з них потребуватимуть допомоги? Можна зробити лише певні прогнози. Але перш ніж простягнути руку допомоги вихованцям й учням, потрібно допомогти самим собі. Спеціальні техніки та вправи від Олени Черниш, зіркової спікерки вебінарів «Всеосвіти» й психологині у галузі розвитку емоційного інтелекту, допоможуть вийти педагогічним працівникам з карантину без стресу.

Експертка розповіла, що третя фаза є найскладнішою під час виходу з карантину. У цей період людина не знає, що відбуватиметься далі: чи буде карантин продовжено, чи потрібно їй знову ізолюватися вдома.

Така невизначеність має певну особливість і вона називається синдромом набутої безпорадності. Він характерний тим, що на людей впливає не сама подія, яку вони переживають, а неможливість контролювати процес свого життя. Людина почуває себе залежною від зовнішніх факторів і влади зокрема, – зазначила пані Олена.

Синдром набутої безпорадності з’явився ще у 60-х роках XX століття через експериментальну діяльність американських психологів, але він став актуальним лише зараз. Синдром породжує додаткові страхи, психоемоційну напругу. Вихід з цього стану відбувається складно і без допомоги спеціалістів це зробити практично неможливо.

Внаслідок цього людина стає цинічною, може демонструвати невмотивовану агресію, передусім, до близького оточення, – розповіла психологиня.

Щоб уникнути синдрому нещасної людини, яка постійно жаліється на погане життя, необхідно потурбуватися про себе, бо саме на плечі педагогів і вихователів ляже задача підтримки дітей і учнів. Психолог фізично не зможе допомогти всім дітям, попрацювати з кожним з них. Його завдання – підтримувати педагогів і спрямовувати діяльність педагогічного колективу.

Під час періоду ізоляції накопичується гормон стресу кортизол. Це складна хімічна сполука, яка розчеплюється складно. Більше того, кортизол виводиться через сльози. Але не всі вміють плакати. Ми сильні, звикли все долати самі. Ми з вами наче Прометеї – не даємо собі права пожалітися, поплакати від життя. Це непогано, але це створює додаткові обмеження. Аби цього не сталося, потрібно плакати, – порадила Олена Черниш.

За словами психологині, є три види плачу:

  • Перший – простий плач;

  • Другий – плач через певну ситуацію або подію, яка викликала сльози;

  • Третій – плач про щось конкретне і для когось. Він є найпродуктивнішим.

Плакати у самотності не потрібно. Це треба робити у присутності близьких або навіть домашніх улюбленців, порадила психологиня.

Під час вебінара пані Олена звернула увагу на ще одну важливу проблему, яка загострилась під час карантину – домашнє насильство. Часто воно є прихованим і не завжди це лише побої:

Коли у родині відбувається насильство, агресор перебуває у збудженому стані. Діти бачать, як батько кричить на маму, піднімає на неї руку. Ми не знаємо, що робилось у сім'ї під час карантину, бо такої статистики немає, але є інша і я хочу з нею вас ознайомити.

За її словами, на гарячу лінію щодня поступає понад 300 звернень з усієї України:

  • 27% жінок вважають образи насильством;

  • 73% – такої думки не дотримуються;

  • 32% жінок вважають насильницькі дії приниженням;

  • 56% жінок вважають зґвалтування насильством.

А ось що думають про домашнє насильство працівники силових структур – адвокати, прокурори тощо:

  • 40% працівників кримінального правосуддя вважають домашнє насильство приватною справою, а не суспільною;

  • 60% впевнені, що жертви самі винні й провокують агресора;

  • 90% поліцейських і суддів розглядають домашнє насильство як сімейну суперечку.

Ця статистика сумна, але щоб не говорити про погане, повернімось до питання виходу з карантину.

Я хочу запропонувати вам кілька технік й нових ідей, за допомогою яких ви будете себе підтримувати й вийдете на роботу з новими силами, – запропонувала психологиня.

Техніка "Швидке письмо"

 Цей спосіб ідеально підійде у разі, коли ви відчуваєте шалений потік думок.

Візьміть кілька аркушів паперу, олівці чи ручку. Починайте швидко описувати ті думки, які вас тривожать навіть, якщо це будуть некрасиві слова. Їх все одно ніхто не побачить. Після того, як ви перестанете описувати думки, відчуєте полегшення у вигляді сліз, покашлювання чи чхання. Це нормальна реакція. Якщо ви шукаєте відповідь на певне запитання, перечитайте свій текст й підкресліть головне кольоровим маркером.

Година для себе

Візьміть собі за правило одну годину в день присвячувати своїм інтересам. Ви можете приготувати щось смачненьке, вийти на вулицю і гуляти ні про що не думаючи. Можна повишивати або латати шкарпетки, якщо ця справа приносить задоволення. Відпустка для того й потрібна, аби присвятити час собі.

Артбуки

Це будь-які візуальні образи, які ви створюєте самостійно за допомогою аксесуарів, малюнків, мішури тощо.

Ідеї артбуків взяті з сайту Pinterest

Я, наприклад, зістарила аркуші паперу для свого артбуку за допомогою звареної кави. Вмочила туди аркуш і лишила просохнути на дві доби. Потім усі листочки зшила докупи, – поділилась Олена Черниш.

Орієнтовні теми для створення власного артбуку:

  • Світанок мого нового життя

  • Казковий день

  • Квітка моєї жіночності

  • Сад мого здоровʼя

  • Водна феєрія – картина очищення

  • Таємничий ліс

  • Літній сон

  • Карта моєї мрії.

Це орієнтовні теми. Ви можете придумувати свої образи. До того ж, як тільки займетеся творчістю – ідеї будуть зʼявлятися постійно.

Метод концентрації Леонардо да Вінчі

Якщо відчуваєте втому – малюйте квіти. Оберіть кольори, які вам до вподоби та малюйте будь-які квіти.

Якщо відчуваєте злість, агресію, з якою не можете впоратися, – малюйте лінії: чорні, кольорові, довгі, короткі, хвилясті, товсті й тонкі.

Відчуваєте біль в тілі – ліпіть. Використовуйте глину (найкраще), пластилін. Нема матеріалу – замісіть туге тісто: борошно, вода і трохи солі. Термін придатності солоного тіста 3-4 дні.

Якщо вас охопив смуток або апатичні настрої – заповнюйте аркуш паперу (або кілька аркушів) різними кольорами. Краще використовувати фарби. Можна олійну пастель. Результат творчості можна на якийсь час розмістити в місці, яке ви часто бачите.

Сумно – малюйте веселку.

Якщо відчуваєте страх, сильну тривогу – використовуйте тканини, нитки: плетіть макраме, робіть аплікації, колажі, вʼяжіть, вишивайте. Наші прабабусі використовували єдиний спосіб медитації – вишивання. Всі життєві негаразди вони проживали достойно, співали, працювали, виконували безліч задач і чудово зберігалися.

Ще один спосіб позбутися тривоги – ляльки-мотанки. Можна виготовити будь-яку етнічну ляльку. Це символ Роду, звʼязку з Предками, рідною землею. Вони дарують нам життєву силу.

Якщо відчуваєте тривалий час напругу – не обовʼязково намагатися зрозуміти її походження, якщо без того можна обійтися – малюйте візерунки, вирізайте витинанки. Візерунок може бути чорно-білий або кольоровий – слухайте себе.

Бувають ситуації, коли ми страждаємо від намагань пригадати щось важливе. В такій ситуації допоможе малювання лабіринтів. Можна їх вирізати з паперу або викладати з ниток, стрічок.

Якщо ви переживаєте розчарування через людину, ситуацію абощо – зробіть копію картини. Звісно, можна замахнутися на Ван Гога чи Пікассо. Та не обовʼязково. Достатньо вибрати ілюстрацію з книги, журналу. Важливо, щоб Вам подобалися і зображення, і процес малювання.

Поринули у відчай або шукаєте вихід із складної ситуації – малюйте дороги, якими Вам приємно буде йти. Чудово в такій ситуації гуляти доріжками парку, намагаючись максимально розслабитися і позбутися думок – можна наспівувати простеньку пісеньку, наприклад, дитячу.

Якщо маєте потребу щось зрозуміти – малюйте мандали. Мандала – малюнок в колі. Основні правила, яких бажано дотримуватися: має бути центр, межі й звʼязок центру з межами. Дотримуватися цих правил не обовʼязково. Іноді центр кола формується тижнями, а то й місяцями. Все нормально. Головне – отримуйте задоволення від процесу творення.

Якщо потрібно швидко поновити сили – малюйте пейзажі. І все ж, краще замінити малювання повноцінною, тривалою прогулянкою на природі. Нехай піші прогулянки стануть приємною звичкою.

Бувають в житті періоди, коли ми намагаємося зрозуміти себе – малюйте автопортрет: у будь-якому разі він буде чудовим!

Якщо ви пережили радісні події сьогодні або в минулому – малюйте кольорові плями, які асоціюються з вашим приємним емоційним станом. Таке зображення стане прекрасним ресурсом, якщо час від часу ви споглядатимете своє творіння і згадуватимете приємні відчуття і події, які наповнюють вас радістю, щастям, гармонізують душевний стан.

Відчуваєте, що не можете зібратися, організуватися, маєте потребу систематизувати думки – малюйте бджолині соти або квадрати. Їх можна вирізати, викладати з ниток, тканини. Можна наповнювати образами-ресурсами.

Хочете розібратися у своїх бажаннях, почуттях, переживаннях – робіть колаж. Доберіть малюнки, фрази, декоративні елементи. Їх можна вирізати з журналів, намалювати або виготовити самостійно і створіть з обраних фрагментів унікальну картину.

Шукаєте вихід із ситуації? Після лабіринтів і доріг рішення не прийняте? Спробуйте малювати морські чи річкові хвилі, кола різного діаметру. Краще використовувати акварель. Хоча можна обрати олівець, ручку, малювати на піску, глині. Основне – бажання творити. Відпустіть ситуацію – не думайте про неї. Малюйте день, тиждень. Рішення прийде обовʼязково.

Для концентрації на меті – малюйте мішені й спіралі.

Матеріали для роботи

Папір білий. Можна малювати в альбомі, записнику. Можна малювати на кольоровому тлі.

Фарби акрилові, акварель (мінімум 24 кольори); золота акрилова фарба; пензлики тоненькі й товстенькі. Масляна пастель (мінімум 24 кольори). Звісно, Ви можете використовувати набори по 12 кольорів, але в такій палітрі недостатньо відтінків. Можна малювати й олівцями, ручкою. Добирайте матеріали, комфортні для вас.

 Техніка "Тисяча сліз"

Ця техніка чудово підійде для людей, які не «вміють» плакати.

Мета вправи – через символічний образ сліз спровокувати активне розщеплення кортизолу, «виплакати» гормон стресу, зняти напругу.

Для виконання вправи можете застосовувати будь-які комфортні матеріали: аркуш паперу чи альбом, зошит, ручку або олівець.

На аркуші малюйте маленькі слізки – якомога більшу кількість, промальовуючи кожну. Якщо відчуєте, що одного аркуша мало – беріть наступний. Процес не простий. Можете розтягнути його в часі. Іноді виконання вправи потребує днів, а то й тижнів. Це нормально.

Ви відчуєте полегшення, можливо безсилля, можливо радість. Але тіло точно вам підкаже – "Я очистилося! Почуваюся легко!"


Ще більше цікавої інформації з цієї теми ви зможете почути на вебінарі Олени Черниш. Переглядайте запис відео в будь-який час та замовляйте сертифікат з підвищення кваліфікації!

Вебінари: https://vseosvita.ua/webinar/formuvanna-emocijnoi-stijkosti-pedagoga-v-procesi-pidgotovki-do-novogo-navcalnogo-roku-205.html

#вебінар #карантин

Використання статей порталу «Всеосвіта» дозволяється за умови прямого, відкритого для пошукових систем гіперпосилання на ці статті у першому абзаці. Назва порталу «Всеосвіта» має згадуватися обов'язково. У разі невиконання цих вимог, питання автоматично передаватиметься до юридичного відділу.

Видавництво «Всеосвіта» є незалежним, офіційно зареєстрованим ЗМІ. Ми не підтримуємо жодну політичну партію. Головна мета – прозоре та різнобічне висвітлення усіх подій, що відбуваються у сфері освіти.

Всеосвіта є суб’єктом підвищення кваліфікації.

Всі сертифікати за наші курси та вебінари можуть бути зараховані у підвищення кваліфікації.

Співпраця із закладами освіти.

Дізнатись більше про сертифікати.