Вправи для формування правильної постави, виправлення плоскостопості.

Фізична культура

Для кого: Дошкільнята (3-4 роки), Дошкільнята (4-5 років), Дошкільнята (5-6 років), 1 Клас, 2 Клас, 3 Клас, 4 Клас, 5 Клас, 6 Клас, 7 Клас, 8 Клас, 9 Клас, 10 Клас, 11 Клас, 12 Клас

08.07.2021

752

24

0

Опис документу:
Хребет - ключ до здоров’я, основа кісткової, м’язової та нервової системи. Навіть найменше порушення у хребті може негативно вплинути на стан інших частин тіла. Природа створила хребет прямим, що захищає спинний мозок та нерви, які відходять від нього, від ударів, і водно час він дає змогу тілу вигинатися у всіх напрямках. Та тільки прямий, сильний, гнучкий та розтягнутий хребет дає можливість кожному нерву нормально функціонувати.
Перегляд
матеріалу
Отримати код

вправ для формування правильної постави, виправлення плоскостопості





Промова

Хребет - ключ до здоров’я, основа кісткової, м’язової та нервової системи. Навіть найменше порушення у хребті може негативно вплинути на стан інших частин тіла.

Природа створила хребет прямим, що захищає спинний мозок та нерви, які відходять від нього, від ударів, і водно час він дає змогу тілу вигинатися у всіх напрямках. Та тільки прямий, сильний, гнучкий та розтягнутий хребет дає можливість кожному нерву нормально функціонувати. Немає такої частини тіла, на яку б не діяла якимось чином хребта нервова система. Природні вигини хребта виконують ресорну функцію, зменшують струс тіла під час ходьби, бігу та стрибків.

Однією з важливих складових здоров’я дитини є його постава. Поставою називають звичну позу людини, під час вільного стояння із зведеними п’ятами та розведеними під кутом 45-50 градусів носками.

Характерною рисою постави є симетричне розташування частин тіла відносно хребта.

Відхилення від нормальної постави називають порушенням, дефектами постави. У їхній основі найчастіше порушення, правильного поєднання та виявлення фізіологічних вигинів хребта, а також функціональні зміни в опорно-руховому апараті. Порушення постави негативно на роботу серцево-судинної, та дихальної систем, спричиняють порушення обмінних процесів, спотворюють форму тіла.

Навички правильної постави є умовним руховим рефлексом, і, як і інші навички, формується у процесі розвитку та вихованні дітей.

Порушення постави - функціональні розлади опорно-рухового апарату - не є у повному розумінні захворюванням. Однак вони практично завжди супроводжуються порушенням функції нервової системи та життєдіяльності внутрішніх органів серцево-судинної системи, органів дихання. Обміну речовин, травлення.

Найчастіше порушення постави з’являються у дитячому віці. З часом звичка неправильно утримувати своє тіло вкоріняється та, якщо не вжити заходів, може призвести до патологічних змін у кістках та внутрішніх органах.

Без навички правильної постави можуть збільшитися природні вигини хребта, з’явитися бічні викривлення, сформуватися крилоподібні лопатки, асиметрія плечового поясу, сплющитися грудна клітина.

Загалом постава залежить від ступеня розвитку м’язового апарату. М’язів шиї, спини, грудей, живота та нижніх кінцівок, а також від функціональних можливостей мускулатури, її здатність до тривалого статичного напруження.

Неодмінні умова виховання правильної постави - рівномірний розвиток у дітей усієї мускулатури, особливо м’язів, які утримують хребет у правильному положенні. Це потрібно для створення єдиного м’язового корсета. Для того, щоб він допомагав утримувати правильну поставу, його слід формувати різними вправами, які рекомендуються виконувати лежачі на спині, боці та грудях.

Для вироблення навички правильно утримувати тіло, приучення до правильних поз, треба добирати вправи на рівновагу, які виконуються на лаві, підлозі, вправи на балансування з вантажем на голові.

Важливу роль у формуванні правильної постави відіграє форма стопи. Порушення двох вигинів стопи чи їхня відсутність – це і є плоскостопість.

При плоскостопості різко порушується опорна функція ніг, змінюється положення таза і хребта.

Стопи виконують роль ресора, яка захищає тіло від поштовхів та струсів під час ходьби, бігу та стрибків. При порушенні природної форми стопи та опущенні її склепіння неминуче порушується і ресорна функція. Від цього потерпає весь організм.

Плоскостопість найчастіше з’являється внаслідок послаблення, перевтоми чи перевантаження м’язів стопи та гомілки, які підтримують нормальне її склепіння. Нерідко при плоскостопості (унаслідок порушення кровообігу в ногах) спостерігаються больові відчуття, погіршується постава, координація рухів, обмін речовин, знижується швидкість реакції, спостерігаються відхилення від норми в усіх органах та системах.

Зріст буває на кілька сантиметрів більшим з ранку, коли прокидаєтеся, бо під час нічного сну хребетний стовп розслабляється і від цього довшає. Стан хребетного стовпа впливає на всі життєві процеси. Тренуючи та розтягуючи хребет, ви зміцнюєте м1язи та зв’язки, які утримуватимуть хребет у розтягнутому стані. Організм стимулюватиме циркуляцію крові та передачу нервової енергії.

Фізичні та дихальні вправи при сколіозі

  1. В. п. – о. с.

1-2 – згинати руки перед грудьми, зчепивши пальці; витягти руки в гору, повертаючи на зовні долоні; потягнутися, піднімаючись на носки;

3-4 – в. п.

Повторити 4-8 разів.



  1. В. п. – о. с.

1-2 – підняти ліву руку вгору, праву відвести назад, піднятися на носки;

3-4 – в. п.

Повторити 3-5 разів кожною рукою.



  1. В. п. – стоячи, ноги на ширині плечей.

1-2 – нахил праворуч, відводячи праву руку за спину, ліву піднімаючи вгору;

3-4 – в. п.

Повторити 3-6 разів у кожен бік.



  1. В. п. – стоячи, ноги на ширині плечей,

1-2 – нахил праворуч, ковзаючим рухом опускаючи праву долоню до коліна, а ліву піднімаючи до пахви («насос»);

3-4 – в. п.

Дихання довільне. Повторити 3-6 разів у кожен бік.



  1. В. п. – стоячи боком до дробини.

1-2 – нахилитися до дробини, захопити 2 рейки;

3-4- в. п.

Дихання довільне. Повторити 3-6 разів.



  1. В. п. – лежачи на грудях, руки зігнуті, кисті під підборіддям, ноги розведені в сторони.

1-2 – витягнути ліву руку вперед і вгору, праву відвести в бік і назад, прогнути спину;

3-4 – в. п.

Повторити 4-8 разів, чергуючи руки.



  1. В. п. – стоячи на колінах, руки на поясі.

1-2 – відвести праву ногу на носок, нахилити тулуб праворуч, згинаючи ліву руку над головою.

  1. В. п. – лежачи на грудях, руки витягнуті вперед.

1-2 – прогнути спину, піднімаючи ліву руку і праву ногу вгору, праву руку відвести назад, спираючись долонею на підлогу;

3-4 – в. п.

Дихання довільно. Повторити 3-6 разів, змінюючи положення рук та ніг.



  1. В. п. – лежачі на грудях, руки з палицею витягнуті вперед, ноги нарізно.

1-2 – прогнути спину, відводячи праву руку в бік, а ліву злегка згинаючи над головою;

3-4 – в. п.

Дихання довільне. Повторити 3-6 разів, чергуючи руки.



  1. В. п. – лежачі на спині, руки витягнути вздовж тулуба долонями вгору.

1-2 – підняти підборіддя вгору;

3-4 – опустити його в вниз і, енергійно витягуючи шию, потягтися головою вперед.

Дихання довільне. Повторити 6-12 разів.



  1. В. п. – стоячи на колінах, упор руками на підлогу.

1-2 – повертаючи тулуб ліворуч, підняти ліву руку в гору;

3-4 – в. п.

Повторити 3-6 разів.



  1. В. п. – сточи на колінах, упор руками на підлогу.

1-2 - ліву руку підняти вперед і в гору, праву ногу витягти вперед угору, прогинаючи спину;

3-4 – в. п.

Дихання довільне. Повторити 3-6 разів, чергуючи руки і ноги.



  1. В. п. – сточи на колінах, упор руками на підлогу.

1-2 - ліву руку підняти вперед і в гору, праву ногу ковзаючим рухом по підлозі витягти вперед і прогнути спину, сідаючи на ліву п’ятку;

3-4 – в. п.

Дихати довільно. Повторити 3-6 разів, чергуючи руку по ноги.



  1. В. п. – сточи на колінах, упор руками на підлогу.

1-2 – витягти обидві руки вперед ковзаючим рухом по підлозі, підтягувати ліве стегно до живота;

3-4 – в. п.

Дихання довільне. Проповзти 6-12 метрів.



Комплекс вправ при порушенні постави



  1. В. п. – стоячи, руки опущені. Піднятися на носки, руки до плечей, підняти руку вгору – вдих. Опуститися, руки вниз – видих (3-4 рази).

  2. В. п. – стоячи, руки опущені, 1- руки вгору; 2 – присісти на носки – видих; 3- встати; 4- опустити руки.

  3. В. п. - стоячи, руки опущені. Піднятися на носки, руки підняти в сторони, пальці зігнуті в кулак долонями вгору (6-8 разів).

  4. В. п. – лежачи на спині, руки в «замку» за головою. Згинання ніг у колінах, підтягування колін до живота (6-8 разів).

  5. В. п. – лежачи на спині, руки вдовж тулуба. Одночасне зведення та розведення у сторони рук і ніг (8-10 разів).

  6. В. п. – лежачи на спині, руки в «замку» за головою. Почергові та одночасні піднімання прямих ніг угору (6-8 разів).

  7. В. п. – лежачи на животі, руки в «замку» за головою. Підняти від підлоги голову, плечі, лікті, злегка прогнутися, в. п. (6-8 разів).

  8. В. п. – лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, пальці зібрані в кулак. Злегка прогнутися, виконати удари «бокс» (10-15 разів). Повторити 2-3 рази.

  9. В. п. – лежачи на животі, руки вперед. Підняти від підлоги руки, розвести їх у сторони, злегка прогнутися, в. п. (8-10 разів).

  10. В. п. – лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі. Грудне діафрагмальне дихання (3-4 рази).

  11. В. п. – лежачі на спині, руки під голову. Виконувати «велосипедні рухи» ногами (12-15 разів). Повторити 2-3 рази.

  12. В. п. – лежачи на спині, руки опущені. Руки підняти в гору; опускаючи руки вниз, сісти; підняти руки вгору, підтягнутися за руками; в. п. ( 10 разів).

  13. В. п. – лежачи на спині, руки в сторони (долонями догори). Почергове піднімання прямих ніг угору, не опускаючи зігнути ноги в колінах, розігнути, опустити, опустити (6-8 разів).

  14. В. п. – лежачи на животі, руки в положенні «жабеня», ноги разом. Злегка прогнутися, підняти ноги від підлоги (6-8 разів).

  15. В. п. – лежачи на животі, руки вперед. Злегка прогнутися, плавальні рухи руками – «брас», ноги нарізно (10-12 разів). Повторити 2-3 рази.



Комплекс вправ із мішечком на голові № 1



  1. В. п. – о. с., руки за спину, мішечок на голові.

1 – ліву ногу в сторону;

2 – в. п. те саме правою ногою.



  1. В. п. – о. с., руки на поясі, мішечок на голові.

  1. зігнути ліву ногу вперед;

  2. в. п., те саме правою ногою.



  1. В. п. – стійка на колінах, руки в сторони, мішечок у правій руці.

1 – нахиляючись, покласти мішечок за лівою ногою;

2 – взяти мішечок у ліву руку;

3-4 – те саме з нахилом у другий бік.



  1. В. п. – о. с., руки на поясі, мішечок на голові.

1 – присісти;

2 – в. п. (спину і голову тримати прямо, щоб не впав мішечок).



  1. В. п. – сидячи, упор ззаду, мішечок на ногах біля ступнів.

Ледь згинаючи ноги, підняти їх над підлогою, повернутися у в. п.



  1. В. п. – ноги широко нарізно, мішечок на голові.

1 – зігнути ліву ногу у коліні;

2 – в. п.;

3 – 4 – те самою правою ногою.



  1. В. п. – о. с., мішечок праворуч біля ноги.

Стрибки на обох ногах через мішечок (праворуч, ліворуч).



Комплекс вправ із мішечком на голові № 2



  1. В. п. – о. с., мішечок на голові. Ходьба на місці.

  2. В. п. – ноги нарізно, мішечок унизу. Руки вгору, підвестися на носки, повернутися у в. п.

  3. В. п. – сидячи, упор ззаду, мішечок на голові. Правою ногою торкнутися підлоги з лівою ногою якомога далі від неї, повернутися у в. п. Те саме лівою ногою.

  4. В. п. – о. с. – руки на поясі, мішечок на голові. Зігнути праву ногу вперед, випрямитися, зігнути, опустити. Те саме лівою ногою.

  5. В. п. – ноги нарізно, руки в сторони, мішечок на голові. Поворот тулуба вліво, плеснути у долоні, повернутися у в. п. Те саме вправо.

  6. В. п. – лежачи на спині, мішечок у долонях угорі. Сісти руки вперед, повернутися у в. п.

  7. В. п. – о. с., мішечок на підлозі біля ніг. Стрибки на обох ногах через мішечок вперед і назад.



Комплекс вправ із гімнастичною палицею № 1



  1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна, дихати довільно, вперед не нахилятися – 1 хв.



  1. В. п. – стійка нога нарізно, палиця внизу (тримати її на ширині плечей).

1 – 2 – палицю вгору, нахил назад (дивитися на палицю);

3 4 – в. п. руки і ноги не згинати.

Повторити 7 – 8 разів.



  1. В. п. – те саме.

1 – 2 палицю угору, нахил назад, голову підняти (дивитися на палицю) – вдих;

3 – палицю на груди (лікті назад);

4 – нахил уперед, палицю вперед (пальцями торкнутися підлоги), ноги і руки не згинати;

5 – випрямитися, палицю на груди;

6 - палицю вгору;

7 – палицю вниз.

Повторити 6-7 разів.



  1. В. п. – стійка ноги нарізно, палиця за головою, тримати її за кінці, лі

лікті вниз.

1 – 3 – пружні нахили ліворуч (ноги не згинати, вперед не нахилятися);

4 – в. п., дихати довільно.

Те саме вправо. Повторити 6-7 разів у кожен бік.



  1. В. п. – палиця вертикально, упор кінцем у підлогу, хват за верхній кінець, руки випростані.

1 – 2 – присідання, коліна нарізно –вдих;

3 – 4 – в. п. видих. Тулуб у перед не нахиляти.

Повторити 7-8 разів.



  1. В. п. – стійка ноги нарізно, палиця на лопатках, лікті вниз.

1 – 2 нахил уперед (підняти голову, ноги не згинати прогнутися) – вдих;

3 – 4 – в. п. видих.

Повторити 8-10 разів.



  1. В. п. – стійка ноги нарізно, палиця за головою, лікті вниз.

1 – нахил уліво (голову не опускати, ноги не згинати);

2 – в. п.

3 – нахил управо;

4 – в. п;

5 - поворот тулуба вліво (ноги не згинати і не повертати, дивитися ліворуч);

6 – в. п.

7 – те саме вправо;

8 – в. п.

Дихати довільно. Повторити 7-8 разів.



  1. В. п. – сід зігнувши ноги (ступні на підлозі), палиця під колінами (хват з низу).

1 – 2 – ковзаючим рухом розігнути ноги ї, нахиляючись уперед, просунути палицю до п’яток (ноги випрямити) – вдих;

3 – 4 – в. п. – притягнути палицею стегна до себе) – видих.

Повторити 7-8 разів.



  1. В. п. – о. с., палиця внизу.

1 – стрибок ноги нарізно, палицею до грудей;

2 – стрибок, ноги разом, палицею вгору;

3 – стрибок, ноги нарізно, палицею до грудей;

4 – в. п.

Дихати довільно, ноги згинати не сильно. Повторити 10-12 разів.



  1. Біг у повільному темпі, з переходом у ходьбу (1-2хв.)



Комплекс вправ із гімнастичною палицею № 2

(порушення постави)



  1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна, дихати довільно, вперед не нахилятися (1 хв.).



  1. В. п. – стійка, ноги нарізно, палиця на грудях, лікті вниз.

1 – 2 - випростати руки вгору, дивитися на палицю – видих;

3 – 4 – в. п. натиснути ліктями на ребра, опустити голову) – видих.

Повторити 7-8 разів.



  1. В. .п. – стійка ноги нарізно, палиця внизу.

1 – палицю на груди;

2 – палиця вгору;

3 – поворот тулуба вправо (ноги не повертати, дивитися праворуч);

4 – палицю за голову, нахил назад

(дивитись угору, лікті опущені);

5 – випрямитися, палицю вгору;

6 – поворот тулуба вліво;

7 – палицю на груди;

8 – в. п.

Те саме в другий бік. Дихати довільно. Повторити 5-6 разів у кожен бік.



  1. В. п. – стійка, стійка нарізно, палиця за головою.

  1. 2 - палицю вгору;

3 – 4 – палицю з голову (лікті опустити);

5- 7 – пружні нахили вперед (голову підняти, ноги не згинати, прогнутися);

8 – в. п.

Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.



  1. В. п. – сід ноги нарізно, хват за кінці, палиця на гомілках.

1 – 2 - палицю у гору (дивитись на неї), прогнутись;

3 – 4 – в. п.

Повторити 8-10 разів



  1. В. п. – сід ноги нарізно, палиця за голову, лікті опущені.

1 – 2 – поворот уліво (дивитися вліво)

2 – в. п.

3 – 4 – те саме правою ногою.

Повторити 8-9 разів.



  1. В. п. – лежачи на грудях, палиця перед підборіддям, хват зігнутими руками за кінці.

1 – ліву ноги назад, голову підняти (ногу не згинати);

2 - в. п.

3 – 4 – те саме правою ногою.

Повторити 6-7 разів.



  1. В. п. – палиця внизу.

1 – стрибки на обох ногах, палицю вгору;

2 – в. п.

Дихати довільно. Повторити 20-25 разів.



  1. В. п. – лежачи на грудях, палиця вгорі.

1 – 2 – прогнутися (підняти прямі руки і ноги з підлоги, дивитися на палицю);

3 – 4 – в. п.

Повторити 8-9 разів.



  1. Біг у повільному темпі з переходом у ходьбу (1-2хв.)



Комплекс вправ із гімнастичною палкою № 3

  1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна, дихати довільно, вперед не нахилятися (1 хв.).



  1. В. п. – о. с., палиця внизу.



1 – 2 – палицю вгору, ліву ногу назад на носок;

3 – 4 – в. п.

5- 8 – те саме правою ногою.

Повторити 5-6 разів кожною ногою.



  1. В. п. – о. с., палиця на грудях.

1 – 2 – присід, палицю вгору (вперед не нахилятися, присідати на носках);

  1. – 4 – в. п.

Повторити 7-8 разів.



  1. В. п. – палиця внизу.

1 – відставити праву ногу на носок, палицю вгору;

2 – 3 – пружні нахили праворуч;

4 – в. п.

  1. – 8 – те саме лівою ногою. Уперед не нахилятися. Нахиляючись у бік дивитися на палицю.



  1. В. п. – сід зігнувши праву ногу (ступня на підлозі), палиця під коліном, хват знизу.

  1. – 2 – розігнути праву ногу вгору, перемістити палицю до п1ятки;

3– 4 – в. п.

5– 6 – правою рукою витягти палицю з –під коліна, ногу випрямити й покласти на підлогу;

7- 8 – зігнути ліву ногу й поставити її на палицю у в. п. те саме лівою ногою.

Дихати довільно. Повторити 6-7 разів кожною ногою.



  1. В. п. – лежачи на спині, палиця в правій руці вздовж тулуба.

  1. – зігнути ноги вперед, палиця під коліна, хват знизу;

  2. - випрямити ноги, палицю притягнути до себе;

  1. – зігнути ноги;

  2. – в. п.

Дихати довільно. Повторити 7-8 разів.



  1. В. п. – сід на підлозі, ноги прямі, палиця на грудях правою рукою хват знизу.

1 – 2 – опираючись позаду лівим кінцем палиці, повернутися ліворуч кругом у положення лежачи на грудях опорою на вертикально поставлену палицю;

  1. – 4 в. п.

  2. – 6 – поміняти хват (лівою рукою захват знизу). Те саме вправо. Дихати довільно. Повторити 5-6 разів у кожен бік.

  1. В. п. – лежачи на грудях, палиця на лопатках.

1 – 2 – підняти голову і груди, якомога більше прогнутися (стегон від підлоги не відривати);

  1. – в. .п.

Повторити 8-9 разів.



  1. В. .п – о. с., палиця внизу.

1 – стрибок, ноги нарізно;

  1. ноги разом, палицю вгору;

3 – стрибок, ноги нарізно, палицю вперед;

4 – стрибок, ноги разом, палицю угору;

Дихати довільно. Повторити 10-12 разів.



10 . Біг у повільному темпі з переходом у ходьбу (1 – 2 хв)

Комплекс вправ для профілактики і лікування початкових форм плоскостопості

  1. В. п. – сидячі на гімнастичній лаві (або на стільці), праву ногу вперед. Поворот стопи у середину з відтягуванням носка. Повторити 10 разів кожною ногою. Повернутися у в. п.

  2. В. п. – стоячи на зовнішніх боках стоп, напівприсід (6-8 разів).

  3. В. п. – стоячи на зовнішніх боках стоп, піднятися на носки. Повернутися у в. п. (6-8 разів).

  4. В. п. - о. с. руки на поясі. Ходьба на зовнішніх боках стоп (3-6хв).

  5. В. п. – о. с. зведеними носками, руки на поясі. Підняти пальці до гори. Повернутися у в. п. (10-15 разів).

  6. В. п. – стоячи носками усередину, п’яти в сторони, піднятися на носки. Повернутися у в. п. (10 разів).

  7. В. п. – стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки в сторони. Присід на всю стопу. Повернутися у в. п. (6-8 разів).

  8. В. п. – стоячи права нога перед носком лівої (слід у слід) піднятися у носки. Повернутись у в. п. (8-10 разів).

  9. В. п. – стоячи на носках, руки на поясі (стоячи паралельно). Похитування у голіностопних суглобах, піднімаючись на носки та опускаючись (8-10 разів).

  10. В. п. стоячи на носках, повернути п’ятки в сторони. Повернутись у в. п. (8-10 разів).

  11. В. п. – стоячи, стопи паралельно на відстані долоні. Згинаючи пальці, підняти внутрішній бік стопи (8-10 разів).

  12. В. п. – стоячи стопи повернуті у середину. Піднятись на носки, повільно зігнути ноги в колінах, повільно випрямити ноги в колінах. Повернутись у в. п. (8-10 разів).

  13. В. п. – стати на першу рейку гімнастичної стінки з хватом за рейку на висоті плечей. Захопивши рейку пальцями і повертаючи стопи в середину, лізти в гору.

  14. Ходьба навприсядки.

  15. В. п. – стоячи підняти ліву ногу. Розгинання та згинання стопи (підтягнути насок на себе та до підлоги). Вправи виконуються у швидкому темпі по 10-12 разів кожною ногою.

  16. В. п. – стоячи, підняти праву ногу. Поворот стопи назовні, поворот стопи всередину (4-6 разів).

  17. В. п. - стоячи (під кожною стопою тенісний м’яч). Підкачування м’яча пальцями ніг до п’ятки, не піднімаючи її.

  18. Ходьба на носках «крадучись», носки в середину.

  19. В. п. – захопити пальцями ніг олівець. Ходьба (30-40 с).



Вправи з ходьби для корекції стопи.



  1. Ходьба на носках, руки за голову, лікті в сторони, тулуб тримати прямо.

  2. Ходьба на п’ятках не згинаючи ніг, розмахуючи руками як під час звичайної ходьби. Тулуб тримати прямо.

  3. Ходьба на зовнішній частині стопи перекатом від п’ятки до мізинця. Ноги злегка зігнуті та розведені в сторони, стопи слід ставити по одній лінії. Руки рухаються як під час звичайної ходьби.

Кожну вправу виконують 1-2 хв. Змінюючи їх звичайною ходьбою для відпочинку.

Вправи для профілактики та лікування плоскостопості

  1. В. п. – стоячи або сидячи на гімнастичній лаві, праву ногу вперед.

1-2 - підтягнути правий носок, повернути стопу всередину;

3-4 – в. п. Повторити 8-10 разів кожною ногою.

  1. В. п. руки на поясі, ходьба на зовнішніх боках стоп. Зробити 30-40 кроків.

  2. В. п. – руки на поясі.

1-2- ходьба на зовнішніх боках стоп, носками в середину. Зробити 30-40 кроків.

  1. В. п. – руки на поясі.

1-2 – присісти, піднімаючись на носки та розводячи коліна в сторони

3-4 – в. п.

  1. В. п. – стійка ноги нарізно, носки всередину, п’ятки нарізно, руки на поясі

1-2 – присісти, піднімаючись на носки;

3-4 – в. п.

  1. В. п. – стійка ноги в середину, п’ятки нарізно, руки на поясі.

1-2- піднятися високо на носки;

3-4- в. п.

  1. В. п. – стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки в сторони. 1-2- присісти на всю стопу.

3-4- в. п.

  1. В. п. - стоячи на колінах, упор руками на підлогу. Пересуватися уперед кроками або стрибками на носках («зайчиком»).

  2. В. п. – стати на першу рейку гімнастичної стінки, тримаючись руками за рейку. Лазіння вгору та вниз, повертаючи стопи всередину та хапаючи рейку пальцями.

  3. В. п. – напівприсід на носках, руки на поясі. Ходьба навприсядки 30-40 кроків.



13


Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу.