Особиста гігієна – це сукупність гігієнічних правил зі встановленням певного способу життя, в основі якого є розпорядок дня з розумним поєднанням праці і відпочинку, занять фізичними вправами і спортом, гігієною тіла (доглядом за шкірою, волоссям, порожниною рота та ін.), раціональним збалансованим харчуванням, гігієною сну, одягу, взуття, житла і робочого місця, що їх дотримання сприяє збереженню і зміцненню здоров'я людини.
Правила і норми особистої гігієни повинні виконуватися з урахуванням стану здоров'я, віку, статі, професії й індивідуальних особливостей людини. Недотримання норм особистої гігієни приносить шкоду здоров'ю не тільки певної людини, але й навколишніх.
Людина є органічною частиною природи і може жити і діяти, тільки взаємодіючи з середовищем. Зміни параметрів довкілля викликають адаптаційні реакції організму людини, який добре пристосований до ритмічних природних явищ, чергування пір року, зміни дня і ночі. Ритм трудової діяльності, навчання, життя фізіологічно необхідний людині. На зміни встановленого ритму людина реагує швидкою втомленістю. Дотримання ритму сприяє високій працездатності і доброму здоров'ю.
Режим дня фізкультурників і спортсменів
Розробити режим, однаковий для всіх осіб, які займаються фізичною культурою і спортом, неможливо. Проте є загальні фізіологічні й гігієнічні положення, на основі яких спортсмену потрібно встановити особистий режим і згідно зі своїми особливостями й можливостями суворо дотримуватися його. Слідування раціональному режиму сприяє виробленню корисних умовних рефлексів, наприклад, при харчуванні.
Фактор часу як умовний подразник має значення не тільки в зовнішній поведінці людини, але й у перебігу складних внутрішніх біохімічних процесів.
Основні правила організації розпорядку дня:
– ранкове піднімання в один і той самий час;
– виконання ранкової гігієнічної гімнастики і водних процедур;
– уживання їжі в один і той самий час не менш ніж 3 рази протягом дня (краще 4 рази на день);
– самостійні (домашні) заняття з навчальних дисциплін щоденно в одні й ті самі години;
– перебування на повітрі на менш як 2 години на день;
– не рідше 3 разів на тиждень по 2 години заняття фізичними вправами або спортом з оптимальним фізичним навантаженням;
– сон не менш ніж 8 годин на добу, в один і той самий час.
Підтримання ритмічного режиму життєдіяльності – одна з важливих умов економної й високопродуктивної роботи організму. Такий режим сприяє завчасному налаштуванню організму і його систем на очікувану діяльність, здійснювану за механізмом умовного рефлексу на певний час. Режим виховує організованість, цілеспрямованість, волю, привчає до самодисципліни.
Порушення режиму нерідко призводить до зниження працездатності (розумової й фізичної), поганого самопочуття, зниження спортивних результатів, скорочує "спортивне довголіття", шкідливо впливає на здоров'я.
Правила особистої гігієни обов'язкові для кожного, хто займається фізичною культурою і спортом. їх дотримуються завжди в побуті і на виробництві, під час змагань, мандрівок.
Гігієна одягу
Важливою фізіологічною функцією одягу є забезпечення теплового комфорту в різних клімато-географічних, побутових і професійних умовах.
За призначенням і характером використання розрізняють одяг побутовий (у тому числі дитячий), професійний (спецодяг), спортивний, військовий, лікарняний, обрядовий тощо.
До повсякденного одягу ставляться такі основні гігієнічні вимоги:
1. Забезпечити оптимальний підодяговий мікроклімат і сприяти тепловому комфорту людини.
2. Не утруднювати дихання, кровообіг і рух людини, не зміщувати і не стискати внутрішні органи, частини опорно-рухового апарату.
3. Бути достатньо міцним, легко чиститись від зовнішніх і внутрішніх забруднень.
4. Не мати токсичних хімічних домішок, що виділяються в зовнішнє середовище і негативно впливають на шкіру й організм людини.
5. Вага одягу повинна становити не більше 8-10 % маси тіла людини.
Важливим показником якості одягу і його гігієнічних властивостей є підодяговий мікроклімат. При температурі навколишнього середовища 18-22 °С рекомендуються такі параметри підодягового мікроклімату: температура повітря - 32,5-34,5 °С, відносна вологість - 55-60 %, концентрація оксиду вуглецю (IV) - до 1,0-1,5 %.
Повітропроникність характеризує здатність тканин пропускати через свої пори повітря, від чого залежать вентиляція підодягового простору і конвекційна віддача тепла з поверхні тіла, тепло- і вологозахисні властивості тканини. Чим більший об'єм пор у тканині та їх кількість, тим більша її повітропроникність.
Гігієна взуття
Основним функціональним призначенням численних різновидів побутового і спеціального взуття є захист ніг від механічних пошкоджень, охолодження або перегрівання, забруднення, укусів комах, впливу несприятливих фізичних, хімічних, біологічних чинників. За призначенням розрізняють взуття побутове, спортивне, спеціальне робоче, дитяче, військове, лікувальне (ортопедичне) тощо. Взуття повинно відповідати таким вимогам:
1. Мати малу теплопровідність, забезпечувати оптимальний мікроклімат взуттєвого простору, його вентиляцію.
2. Бути зручним у користуванні, не порушувати кровопостачання, ріст і формування кістково-м'язових елементів ступні, не утруднювати рухів під час ходьби, занять фізичною культурою і трудових процесів.
3. Забезпечувати захист ступні від несприятливих фізичних, хімічних і біологічних впливів.
4. Не виділяти у взуттєвий простір хімічні речовини в концентраціях, які здатні в реальних умовах експлуатації несприятливо впливати (шкірно-подразнююча, резорбтивна, алергічна дія) на шкіру ступні та організм у цілому.
5. Відповідати віковим та іншим фізіологічним властивостям організму.
6. Легко чиститись і висушуватись, тривалий час зберігати початкову конфігурацію та гігієнічні властивості.
Тісне взуття погіршує кровообіг, негативно впливає на мікроклімат взуттєвого простору, сприяючи охолодженню чи перегріванню ступні й ускладнюючи її рух. Носіння такого взуття сприяє вростанню нігтів, може призвести до деформації ступні.
Гігієна спортсмена вимагає дотримання правильного режиму дня, догляду за своїм тілом, одягом, взуттям, спортивним інвентарем; загартовування організму і дотримання заходів, які охороняють від різних захворювань.
У режимі дня враховується не тільки розпорядок дня (підйом, зарядка, туалет і т.д.), але і весь складний процес тренування, навчання, роботи, відпочинку. Розмаїтість умов побуту спортсменів не дає можливість установити для всіх єдиний побутовий режим. Однак існують загальні гігієнічні правила, що повинні виконуватися в будь-яких умовах і періодах підготовки. Спортсмен або фізкультурник, який переносить великі фізичні навантаження, має спати в добу 8-9 годин. Сон – це гальмування кліток головного мозку, затримка їх діяльності. Відпочивати протягом дня рекомендується активно. Прийом їжі перед початком змагань повинен бути за 3-4 год до старту по плаванню і бігу. За 1-1,5 год до старту по плаванню і бігу можна рекомендувати прийом 50-60 м глюкози і 200 мг вітамінів
