💢Основа матеріалу: На основі лекцій викладача 💢Карпенко Ольги Володимирівни (дисципліна «Екологічна безпека харчових продуктів» / «Забезпечення якості продовольчої сировини»
Тема № 1: «Небезпеки пов'язані з дисбалансом поживних речовин в раціоні» (розкривається на картках 1, 2, 3, 4).
Тема № 8: «Раціональне збалансоване харчування»
Тема: Небезпеки при дисбалансі раціону та принципи раціонального збалансованого харчування (Гарвардська тарілка)
1. Загальні небезпеки дисбалансу нутрієнтів в організмі
> Харчовий дисбаланс — це порушення оптимуму між надходженням поживно-енергетичних речовин та потребами організму.
Різкі коливання рівня цукру в крові: спричиняють хронічну втому, зниження працездатності та швидке виснаження нервової системи.
Пригнічення мікробіому кишечника: брак клітковини та надлишок оброблених продуктів призводять до дисбіозу, порушення засвоєння поживних речовин та розладів травлення.
Пригнічення імунітету: дефіцит вітамінів, мінералів та антиоксидантів знижує захисні бар'єри організму перед вірусними та бактеріальними інфекціями.
2. Вітамінний дисбаланс: Гіпо-, А- та Гіпервітамінози
> Вітамінний баланс — це рівновага між надходженням вітамінів і потребою організму для забезпечення обміну речовин.
🟢 Гіповітаміноз (Частковий дефіцит): хронічна втома, зниження імунітету, сухість і лущення шкіри, ламкість волосся.
🔴 Авітаміноз (Повний дефіцит): важкі системні захворювання (цинга при дефіциті вітаміну C, рахіт при дефіциті вітаміну D, бері-бері при дефіциті B1).
⚡ Гіпервітаміноз (Перенасичення/Надлишок): токсичне ураження печінки та нирок, розлади центральної нервової системи через накопичення жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
3. Вплив білкового дисбалансу на організм
Білок (Протеїн) — основний будівельний матеріал для м'язів, клітин, ферментів, гормонів та антитіл імунної системи
❌ При дефіциті білка:
Втрата м'язової маси та загальна слабкість.
Пригнічення імунної системи та часті хвороби.
Затримка росту та розвитку, набряки (квашіоркор), ламкість і випадіння волосся.
⚠️ При перенасиченні (надлишку) білка:
Значне перевантаження нирок та печінки продуктами розпаду (аміак, сечовина).
Накопичення сечової кислоти та розвиток ризику подагри й сечокам'яної хвороби.
Посилення процесів гниття в кишечнику та зсув мікробіоми.
4. Дисбаланс Жирів та Вуглеводів
🥑 ЖИРИ (Ліпіди)
Дефіцит: порушення гормонального фону (зокрема репродуктивної системи), сухість шкіри, погіршення пам'яті та уваги.
Надлишок: швидкий розвиток ожиріння, атеросклероз судин, накопичення «поганого» холестерину (ЛПНЩ).
🌾 ВУГЛЕВОДИ
Дефіцит: апатія, запаморочення, кетоацидоз (розпад жирів із виділенням токсичних кетонових тіл), брак клітковини для кишечника.
💢Надлишок: розвиток інсулінорезистентності, високий ризик цукрового діабету 2-го типу, стрімкий набір жирової маси.
5. Практичне рішення: Гарвардська тарілка здорового харчування
Щоб запобігти дисбалансу та забезпечити організм усім необхідним без складних розрахунків калорій, використовують модель Гарвардської тарілки:
🟢 50% (Половина тарілки) — Овочі, фрукти та зелень: джерело клітковини, вітамінів та антиоксидантів (без урахування картоплі).
🟠 25% (Чверть тарілки) — Складні (цільнозернові) вуглеводи: гречка, кіноа, нешліфований рис, вівсянка, цільнозернові макарони.
🔵 25% (Чверть тарілки) — Повноцінний білок: запечена риба, птиця, бобові (сочевиця, нут), яйця, тофу.
💧 Корисні жири та вода: оливкова олія, авокадо, горіхи, чиста питна вода протягом дня.
📋 Джерела та інформація про матеріал
Упорядник матеріалу та розробник візуальних карток: Куриця Мар'яна Миколаївна
Підтверджена кваліфікація: Сертифікована дослідниця здорового способу життя .
Основа матеріалу: На основі лекцій викладача Карпенко Ольги Володимирівни (дисципліна «Екологічна безпека харчових продуктів» / «Забезпечення якості продовольчої сировини»)
Рекомендована література та джерела:
Навчальні матеріали освітнього проєкту «Здорове харчування для дітей»
Матеріали та рекомендації ВГО «Асоціація дієтологів України»
Рекомендації Harvard T.H. Chan School of Public Health (Гарвардська тарілка здорового харчування)
