Вправи для розвитку швидкості, спритності

Вправи для розвитку швидкості та спритності

Для виконання різноманітних легкоатлетичних та інших вправ необхідно мати певний запас швидкості та спритності.

Швидкість – це здатність людини виконувати рухи за мінімальний час. Швидкість багато в чому залежить від сили – в легкій атлетиці дуже важливим є швидке застосування сили. Швидкості рухів сприяють еластичні м’язи, які можуть скорочуватися дуже швидко і з великою силою. Наприклад, під час бігу на швидкість, необхідна частина зміна різних рухів. Тут дуже важливо вміти розслабити м’язи, давати їм короткочасний відпочинок під час активної роботи. Тому, розвиваючи швидкість, необхідно також виконувати розслабляючі впарви. Швидкість можна розвивати займаючись плаванням, лижними гонками, ковзанярським бігом, їздою на велосипеді.

Вправи:

1. Біг  в упорі стоячи в максимальному темпі протягом 6-10с.
2. Рухи руками, як під час бігу, в максимальному темпі протягом 6-10с.
3. Дріботливий біг з переходом на швидкий.
4. Повторний біг з прискоренням. Інтервали відпочинку 1-2хв.
5. Повторний біг з ходи. Інтервал відпочинку 3-6хв.
6. Швидке долання відрізків шляху на велосипеді.
7. Повторний біг на ковзанах, інтервал відпочинку 1-3хв.
8. Повторне проходження відрізків на лижах.

Спритність –це здатність людини швидко і узгоджено виконувати рухові дії під час раптової зміни умов виконання. Такі умови виникають під час занять майже усіма видами спорту: гімнастика, ігрові види спорту тощо. Спритність тісно пов’язана з іншими якостами.  Щоб бути спритним, необхідно бути швидким, сильним, мати гарну координацію рухів. Кращими засобами для розвитку спритності вважаються спортивні ігри: волейбол, баскетбол, гандбол, футбол, теніс – під час них відбувається постійна зміна ігрових обставин. Розвитку спритності сприяють заняття кросовим бігом у природних умовах.

Вправи:

1.  Перекиди вперед-назад.

2.  Довгий перекид ( через перешкоди: набивний м’яч, мотузку, партнера).

3.  «Човниковий біг»

4.   Стрибки зі скакалкою:

      - на одній та обох ногах, з подвійним обертанням;

      - зі схрещенням рук, обертаючи скакалку вперед і назад;

5. Підкидання і ловіння м’яча у різних положеннях:

          - стоячи;

          - сидячи;

          - лежачи;

6.  Спортивні ігри: баскетбол, гандбол, футбол, теніс, настільний теніс.

Тренуючись з бігу на довгі дистанції, ти розвиваєш – витривалість. Біг на витривалість сприяє розвитку і зміцненню серцево-судинної системи. Від її роботи залежить успіх при тренуванні сили і швидкості. Організм дитини 10-12 років легко пристосовується до сприйняття вправ з витривалістю. Ці вправи допоможуть тобі зміцнити м’язи серця, збільшити об’єм легенів.

Вправи на витривалість.

1. Низький старт.
2. Стрибки з ноги на ногу по сходинках.
3. Стрибки від лінії до лінії.
4. Ривки після бігу підтюпцем.
5. Біг у рівномірному темпі до 1500м.
6. Рухлива гра «Квач» або її різновиди.

переглянути відео за посиланням та виконати вправи

https://www.youtube.com/watch?v=UmyhFwhV4mA