Урок: 11 клас. Захист України. Інтегрований курс. Модуль 5. Цивільне населення в кризових умовах. Урок 53. Само- та взаємодопомога при панічному нападі, тривозі, істериці, ступорі, апатії, проявах гніву, злості, агресії

Пригадаємо із курсу 10 класу, що таке панічний напад, тривога, істерика, ступор, апатія, прояви гніву, злості, агресії та як правильно себе поводити в цих станах.

Для надання екстреної психологічної допомоги при гострих стресових станах використовують прості техніки заземлення, дихання та фізичного контакту. Головне правило — повернути людину або себе до реальності, відновити контроль над тілом та диханням.

Панічний напад (атака) — це раптовий епізод сильного страху або тривоги, який виникає без реальної небезпеки. Він супроводжується швидким серцебиттям, нестачею повітря, тремтінням та страхом смерті. Напад триває від 5 до 30 хвилин і не завдає фізичної шкоди організму.

Головні ознаки нападу

• Биється серце, пульс дуже швидкий.

• Важко дихати, не вистачає повітря.

• Тремтять руки або все тіло.

• Паморочиться голова.

• Страх смерті або втрати контролю.

Що робити під час нападу

• Зосередьтеся на диханні: робіть видих довшим за вдих.

• Знайдіть опору: сядьте, відчуйте ногами підлогу.

• Зверніть увагу на предмети навколо: назвіть п'ять речей, які бачите.

• Нагадайте собі, що це мине, і загрози життю немає.

  Самодопомога: Зіпніть дихання. Дихайте за технікою «квадрат» (вдих на 4 секунди — затримка на 4 — видих на 4 — затримка на 4) або зробіть подовжений видих (видих довший за вдих). Знайдіть очима 5 предметів навколо, назвіть 4 речі, які можете помацати.

  Взаємодопомога: Візьміть людину за руки, дивіться в очі, говоріть спокійним, низьким голосом. Попросіть спертися спиною об стіну чи підлогу, щоб відчути опору. Не залишайте наодинці.

Тривожність

Тривожність — це емоційний стан неспокою, страху та напруги перед очікуваною небезпекою чи проблемами. Вона буває нормальною реакцією на стрес, але перетворюється на розлад, коли виникає без реальної причини, заважає жити та супроводжується фізичними й психологічними ознаками.

Психологічні симптоми

• Постійне відчуття небезпеки чи жаху

• Дратівливість та злість

• Проблеми з концентрацією уваги

• Відчуття внутрішнього спустошення або напруги

• Порушення сну

Фізичні симптоми

• Прискорене серцебиття та біль у грудях

• Швидке дихання чи задишка

• Тремтіння в тілі та слабкість

• Підвищене потовиділення (пітніють долоні)

• Головний біль та м'язова напруга

• Проблеми з шлунком чи травленням

• Самодопомога: Переведіть увагу на тіло: сильно потопайте ногами об підлогу, розітріть долоні до тепла, випейте маленькими ковтками склянку води.

• Взаємодопомога: Запропонуйте спільну фізичну дію (пройтися, зробити кілька рухів плечима), заговоріть на просту нейтральну тему, поверніть у тут-і-зараз.

Істерика

Істерика — це бурхливий емоційний сплеск, який виявляється через крик, плач, хаотичні рухи, агресію або розбирання речей. Як симптом вона вказує на те, що нервова система людини виснажена або не може впоратися з поточним навантаженням, стресом чи внутрішнім конфліктом.

Основні прояви істерики

• Емоційні: надмірне збудження, ридання, агресивна лайка, театральна поведінка.

• Фізичні: тремтіння, м'язові спазми, відчуття грудки в горлі, різка слабкість і виснаження після завершення нападу.

Причини та стани, за яких виникає істерика

• Гострий стресс та психотравма: Реакція на небезпеку, горе, втрату або надзвичайну ситуацію.

• Вікові особливості (у дітей): Нормальний етап розвитку у віці від 1 до 4 років, коли дитина ще не вміє пояснити свої бажання чи емоції словами.

• Невротичні та психічні розлади: Симптом істеричного або дисоціативного розладу особистості, тривожних станів.

• Фізіологічне виснаження: Хронічна втома, недосипання, голод або перегрів.

Як допомогти при істериці

• Приберіть сторонніх глядачів, зменште кількість подразників.

• Зберігайте власний спокій, не вступайте в гучні суперечки.

• Говоріть тихо, але впевнено і короткими фразами.

• Забезпечте безпеку людини, щоб вона не травмувала себе чи інших.

• Самодопомога: Ляжте або сядьте, заплющіть очі, спробуйте контролювати дихання. Якщо хочеться кричати чи плакати — дозвольте собі це на кілька хвилин, не стримуйте різкі емоції силоміць.

• Взаємодопомога: Видаліть глядачів і створіть спокійну обстановку. Несподівано (але не лякаючи) здійсніть дію: дайте випити води, вмочіть обличчя холодною водою. Говоріть короткими фразами. Після істерики завжди настає сильна втома — дайте людині відпочити.

Ступор (заціпеніння)

Ступор — це стан повного або часткового оцепенення, різкого зниження чи відсутності рухів і мови (мутизму) за збереження свідомості або її глибокого приглушення. Він виникає як захисна реакція організму на надзвичайний стрес, психічну травму або як симптом тяжких нервово-психічних і соматичних захворювань. апатія

Головні ознаки ступору

• Повна нерухомість або застигання в одній позі.

• Відсутність чи різке ослаблення реакцій на зовнішні подразники (шум, біль, світло).

• Мовчання — людина не говорить і не відповідає на запитання (мутизм).

• Напруження м'язів або, навпаки, м'язова слабкість залежно від виду стану.

Основні види та причини

• Психогенний (або дисоціативний/стресовий) ступор: розвивається через гострий переляк, катастрофу чи небезпеку. Енергоощадний режим мозку «вимикає» активність, щоб захистити психіку від виснаження.

• Кататонічний ступор: спостерігається при шизофренії чи тяжких психозах. Супроводжується «восковою гнучкістю» (людина довго тримає задану їй позу) або сильним опором до будь-яких змін положення тіла.

• Депресивний ступор: виникає на тлі глибокої депресії, супроводжується загальною скутістю та тугою.

• Органічний/неврологічний ступор: спричинений травмами голови, інсультами, інфекціями мозку або важкими інтоксикаціями, коли рівень свідомості суттєво пригнічений.

Перша допомога при стресовому ступорі

1. Зігніть людині пальці на обох руках і притисніть до долонь.

2. Візьміть її за руку, обійміть за плечі, встановіть фізичний контакт.

3. Говоріть тихо, але чітко й упевнено на вухо те, що може викликати емоцію (наприклад, закличте до дії або виведіть із заціпеніння).

4. Не залишайте людину наодинці. За потреби зверніться по допомогу до лікаря-психіатра, невролога чи психотерапевта.

• Самодопомога: Самостійно вийти важко; якщо відчуваєте, що «кам'янієте», спробуйте різко напрузити всі м'язи тіла на 5 секунд, а потім розслабити.

• Взаємодопомога: Зігніть постраждалому пальці на руках і притисніть до долонь, встановіть м'який фізичний контакт (покладіть руку на плече). Говоріть тихо, але чітко й переконливо прямо у вухо те, що може викликати емоцію чи змусити реагувати.

Апатія

Апатія — це не окрема хвороба, а симптом, що проявляється як повна байдужість, втрата інтересу до життя, зникнення мотивації та емоційне згасання. Людина втрачає здатність радіти чи сумувати, а звичні справи стають важкими.

Основні прояви апатії

• Брак мотивації: зникнення бажання ставити цілі чи робити звичні дії.

• Емоційне притуплення: байдужість до подій, які раніше викликали емоції.

• Втрата енергії: хронічна втома навіть після сну.

• Проблеми з увагою: труднощі із зосередженням та пам'яттю.

• Соціальна ізоляція: небажання спілкуватися з іншими людьми.

Причини виникнення

• Психічні розлади: депресія, тривожність, біполярний розлад або вигорання.

• Фізичні чинники: дефіцит вітамінів (наприклад, вітаміну D), анемія, хронічний недосип.

• Гормональні зрідження: порушення в роботі щитоподібної залози.

• Зовнішній стрес: тривалий психологічний тиск або травматичні події.

• Самодопомога: Не вимагайте від себе активності. Зробіть мінімальний рух: підніміть руку, попийте води, змініть положення тіла.

• Взаємодопомога: Не залишайте людину саму. М'яко залучайте до простих дій (допомогти перенести річ, тримати чашку). Дайте можливість виспатися або просто полежати в безпеці, без зайвих вимог.

Як впоратися з нападами гніву, агресії?

Щоб впоратися з нападом гніву чи агресії, зупиніться і зробіть кілька глибоких вдихів. Відійдіть у безпечне місце, порахуйте до десяти або переведіть увагу на предмети навколо, щоб дати спадаву адреналіну та повернути контроль над тілом.

Експрес-допомога під час нападу

• Дихайте повільно: Робіть довгий видих, що вдвічі довший за вдих. Це заспокоює нервову систему.

• Змініть обстановку: Вийдіть з кімнати, піди в інше місце або на вулицю, щоб розірвати коло подразнення.

• Дайте вихід енергії в тілі: Покидайте м'яч, порвіть папір, зробіть кілька фізичних вправ або стисніть кулаки та різко розслабте їх.

• Не ухвалюйте рішень: Поки триває гостра фаза люті, відмовтеся від розмов і пообіцяйте собі обговорити все пізніше.

Довгострокова саморегуляція

• Визнайте емоцію: Не сваріть себе за злість — це природна реакція на стрес чи порушення ваших меж.

• Використовуйте «Я-повідомлення»: Говоріть про свої почуття без звинувачень («Я відчуваю роздратування, коли...»).

• Зменшуйте базовий стрес: Сон, відпочинок та зменшення хронічної втоми знижують рівень дратівливості.

Якщо ви відчуваєте, що спалахи стають неконтрольованими та руйнують життя, варто звернутися до спеціаліста.

Створіть і запишіть 10 порад під час панічного нападу.