Принципи здорового харчування

Харчування і здоров’я

Здорове харчування забезпечує нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє профілактиці захворювань. Воно передбачає, що в організм регулярно, в необхідній кількості та оптимальних співвідношеннях надходять усі необхідні йому поживні речовини — білки, вуглеводи, жири, вода, мінеральні речовини і вітаміни. Поживні речовини, які надходять в організм з їжею, виконують багато важливих функцій. Одна з них — енергетична. Інші важливі функції поживних речовин — захисна і відновлювальна. Наш організм постійно протистоїть безлічі шкідливих чинників: стресам, забрудненням, інфекціям. Речовини, що надходять з їжею, допомагають організмові долати негативні впливи і дають сили та матеріал для відновлення і росту. Однак харчування впливає не лише на фізичне здоров’я. Коли людина голодна, у неї псується настрій, вона стає дратівливою. І навпаки, смачна їжа — джерело приємних емоцій, а спільні трапези збирають для спілкування родину, друзів і навіть ділових партнерів.

Принципи здорового харчування

Здорове харчування передбачає дотримання наведених нижче правил та принципів.

1. Харчуватися регулярно — означає вживати їжу 5–6 разів на день з інтервалом 2–3 години. Регулярне харчування покращує обмін речовин, позитивно позначається на роботі системи травлення і може сприяти зниженню ваги.

2. Контролювати розмір порцій — означає вживати їжу невеликими порціями — не більшими за розмір стиснутого кулака.

3. Обов’язково снідати — означає не пропускати ранкового прийому їжі. Вранці обмін речовин швидший, ніж удень та ввечері, тому їжа швидко перетравлюється і забезпечує організм енергією, яка ефективно витрачається протягом дня.

4. Збільшити вживання фруктів і овочів — означає забезпечити організм вітамінами, мінеральними речовинами і клітковиною.

5. Збільшити споживання молочних продуктів — означає вживати достатню кількість молочних продуктів середньої і низької калорійності, обов’язково збагачувати свій раціон сиром твердих сортів із невисоким відсотком жирності.

6. Пити достатню кількість води — означає підтримувати нормальний водний баланс в організмі.

Характеристика поживних речовин

Поживних речовин, які не виробляються в людському організмі, всього 40. Із них в організмі утворюються майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров’я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень потрібних сполук. І як наслідок — порушується обмін речовин, людина починає хворіти.

За молекулярною структурою вчені поділили поживні речовини на групи:

• білки (амінокислоти);

• вуглеводи;

• жири;

• вітаміни і мінеральні речовини.

Білки

• будівельний матеріал для організму;

• білки крові «транспортують» поживні речовини;

• окремі білки сприяють загоєнню ран;

• ферменти і гормони, що складаються з білків, регулюють обмін речовин та інші процеси в організмі;

• антитіла, які також є білками, захищають організм від інфекцій.

Білки виконують в організмі багато важливих функцій. Одні з них діють як ферменти, тобто як каталізатори фізіологічних процесів. Інші, наприклад білки еритроцитів, «транспортують» різні поживні речовини і підтримують рідинну рівновагу. Білки утворюють кров’яні згустки, що сприяють затягуванню ран, беруть участь у відновленні пошкоджених тканин, зміцнюють сухожилля, зв’язки і стінки кровоносних судин. Особливо важлива роль білків у швидкому утворенні нових тканин, що має найбільше значення у дитячому та підлітковому віці, а також під час вагітності.

В організмі налічується до 50 тисяч різних типів білків. Усі білкові молекули складаються з чотирьох елементів: вуглецю, водню, кисню та азоту, які, певним чином з’єднуючись між собою, утворюють амінокислоти.

Існує 21 тип амінокислот; 13 із них організм може виробляти сам, а 9 отримує лише з тих білків, що надходять з їжею. Амінокислоти, які організм виробляє сам, називають замінними, а ті, які він змушений отримувати з їжею, — незамінними.

Майже в будь-якій їжі міститься пев­на кількість білків. Та є про­дук­ти, в яких їх набагато більше. Такі про­дук­ти на­зи­ва­ють білко­ви­ми. Це, зокрема, м’ясо, сир, бо­бові, горіхи.

Повноцінні білки, що містять усі незамінні амінокислоти, є у продуктах тваринного походження: яловичині, телятині, баранині, м’ясі свійської птиці, рибі, молоці, яйцях і сирі. Амінокислоти, що входять до складу рослинних харчових продуктів, зазвичай не містять якоїсь однієї або декількох незамінних амінокислот. Нестача незамінних амінокислот порізному впливає на дітей і дорослих. У дітей порушуються процеси формування кісток, гальмується фізичний та інтелектуальний розвиток. У дорослих через дефіцит білків порушуються процеси кровотворення, обмін речовин, знижується імунітет.

Шкідливим є і надлишок білків у раціоні, оскільки в такому разі в організмі збільшується концентрація азотних сполук. Це може призвести до утворення каменів у нирках і ураження суглобів. Денна потреба організму в білках залежить також од віку, а для підлітків - ще й від статі.

Вуглеводи

• найкраще джерело енергії;

• прості вуг­ле­во­ди допомагають швид­ко вта­мувати го­лод і з­до­лати вто­му;

• складні вуглеводи надовго дають відчуття ситості;

• клітковина і пектини сприяють нор­малізації про­цесів трав­лен­ня.

Головна функція вуглеводів — постачання енергії організму. Вуг­ле­води поділя­ють на прості і складні. Прості вуг­ле­во­ди швид­ко за­сво­юють­ся ор­ганізмом і є най­кра­щим дже­ре­лом енергії тоді, ко­ли тре­ба швид­ко втаму­ва­ти го­лод або по­до­ла­ти вто­му (наприклад, після тренування). Во­ни містять­ся в цу­крі, ме­ду, фрук­тах і ово­чах, со­ках і на­по­ях. Але не слід за­хоп­лю­ва­ти­ся солодоща­ми, оскільки, крім вуг­ле­водів, во­ни не містять інших ко­рис­них ре­чо­вин.

Про­дук­ти, ба­гаті на складні вуг­ле­во­ди, за­сво­юють­ся до­вше і да­ють відчут­тя си­тості на три­ва­лий час. Най­по­ши­ренішим зі склад­них вуг­леводів є крох­маль. То­му ба­гаті на крохмаль про­дук­ти — пше­ни­ця, кар­топ­ля, рис, ку­ку­руд­за — тра­диційно є ос­новою раціонів усіх на­родів світу.

Се­ред склад­них вуг­ле­водів особли­ву роль відіграє клітко­ви­на. Її ще називають харчовими волокнами. Клітковина май­же не за­своюється ор­ганізмом, але нормальний процес травлення без неї неможливий. Про­ходя­чи через шлун­ко­во-киш­ко­вий тракт, во­на прискорює процеси травлення, очи­щує ки­шечник, за­побігає йо­го розла­дам. Важливо й те, що, заповнюючи шлунок, клітковина створює відчуття ситості, маючи при цьому нульову калорійність.

Нестача клітковини спричиняє ожиріння і серцево-судинні захворювання. Щоб запобігти цьому, треба включати до раціону ба­гаті на клітко­ви­ну овочі, фрук­ти і продукти з цільного зерна, наприклад вівсяну і гречану каші, хліб із борошна грубого помелу.

Існує думка, що вуг­ле­во­ди — це сполуки, від яких глад­ша­ють. Однак при­чи­на не у вуг­ле­во­дах, а в то­му, що ба­гаті на них про­дук­ти (на­при­клад, зер­нові чи кар­топ­лю) тра­диційно го­тують­ з ве­ликою кіль­кістю жирів (тісте­чка, здо­ба, чип­си). Лікарі-дієто­ло­ги ра­дять тим, хто хо­че схуд­ну­ти, скла­да­ти раціон са­ме на ос­нові вуг­ле­вод­них продуктів, але з мен­шою кількістю жирів.

Жири

• най­ба­гат­ше дже­ре­ло енергії для ор­ганізму;

• за­хи­ща­ють внутрішні ор­га­ни від пе­ре­охо­ло­д­ження і трав­му­ван­ня;

• не­обхідні для за­своєння багатьох вітамінів;

• по­ліпшують смак продуктів;

• ут­во­рюють в ор­ганізмі за­па­си, які ви­ко­ри­с­товуються під час нетривалого голоду

Жи­ри — це сполуки, здатні ут­во­рю­ва­ти в ор­ганізмі за­па­си. То­му ба­га­то хто вва­жає їх во­ро­гом но­мер один для здо­ров’я.

Але це хибна думка. Жири підвищують стійкість організму до стресів, а також необхідні для засвоєння кальцію, магнію, вітамінів А, В, Е.

Здатність жирів ут­во­рю­ва­ти за­па­си є ко­рисною. Без цьо­го лю­ди не ма­ли б шан­су ви­жити в умо­вах навіть не­три­ва­ло­го го­ло­ду. Для нормального функціонування організму життєво необхідно мати 12–15 % жирової тканини. За дефіциту жирів в організмі знижується його загальний тонус, порушується репродуктивна функція, слабшає імунітет.

Жи­ри є най­ба­га­тшим дже­ре­лом енергії для ор­ганізму лю­ди­ни. В 1 г жи­ру містить­ся 9 ккал, у той час як в 1 г білків чи вуг­ле­водів — ли­ше 4 ккал.

У наш час, ко­ли лю­ди­хар­чуються ре­гу­ляр­но, ця здатність жирів у поєднанні з ма­ло­рух­ли­вим спо­собом жит­тя при­зво­дить до зай­вої ва­ги і багатьох за­хво­рю­вань — ожиріння, цукрового діабету, підвищеного артеріального тиску, інфаркту міокарда тощо.

Жи­ри поділя­ють на на­си­чені та не­на­си­чені. Вони містять од­на­ко­ву кількість ка­лорій. Однак пев­на кількість не­на­си­че­них жирів (олії або риб’ячо­го жи­ру) ко­рисніша для здоров’я, ніж та­ка са­ма кількість на­си­чених (вер­ш­ко­во­го мас­ла або смаль­цю).

Не­на­си­чені жи­ри (пе­ре­важ­но рос­линні) легко відрізни­ти від на­си­чених: за кімнат­ної тем­пе­ра­ту­ри во­ни рідкі, на­си­чені — тверді. Винятком є трансжи­ри, які отримують із ненасичених жирів у процесі гідрогенізації.

Трансжири вхо­дять до скла­ду мар­га­рину, майонезу, кондитерського жиру, їх широко використовують у виготовленні різноманітних фастфудів. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує повністю вилучити промислові трансжири з продуктів харчування.

Холестерин — це речовина, що утворюється з жирів, але має складнішу структуру. З нього утворюються статеві гормони, він необхідний для утворення жовчі, клітинних мембран і оболонок нервових волокон. Існує два види холестерину — високої та низької щільності. Надлишок холестерину низької щільності збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Тому важливо підтримувати високий рівень фізичної активності, вживати достатню кількість ненасичених жирів та вилучити з раціону трансжири.

Вітаміни і мінеральні речовини.

Про важ­ливість вітамінів свідчить їхня на­зва («віта» в пе­ре­кладі з ла­ти­нської мови оз­на­чає «жит­тя»). Щоб рос­ти і роз­ви­ва­ти­сь, ор­ганізм має от­ри­му­ва­ти всі не­обхідні вітаміни і міне­раль­ні ре­чо­ви­ни.

Вітаміни поділя­ють на жи­ро­розчинні і во­до­розчинні. Жи­ро­розчинні (А, D, Е) ма­ють над­хо­ди­ти в ор­ганізм ра­зом із жи­ра­ми. Тоді во­ни до­б­ре за­сво­юють­ся, мо­жуть на­ко­пи­чу­ва­ти­сь і за­ли­ша­ти­ся в ор­ганізмі від кількох днів до ше­с­ти місяців. Морк­ву, на­при­клад, най­кра­ще їсти зі сме­таною, бо в та­ко­му поєднанні во­на є чу­до­вим дже­ре­лом ка­ро­ти­ну, який в ор­ганізмі пе­ре­тво­рюєть­ся на вітамін А. Во­до­розчинні вітаміни — С, В1, В2, В6, В12 — на­впа­ки, не за­три­мують­ся в ор­ганізмі. То­му їх ба­жа­но вжи­ва­ти щод­ня.

Вміст вітамінів у свіжих фруктах і овочах залежить від терміну зберігання. Тому краще купувати свіжі фрукти і овочі та зберігати їх у холодильнику не більш як тиждень. Взимку найкраще вживати заморожені фрукти, овочі, ягоди. Їх заморожують одразу після збирання, тому вітаміни в них зберігаються навіть краще, ніж у свіжих.

Ор­ганізм лю­ди­ни не мо­же обійти­ся без міне­раль­них ре­чо­ви­н. Де­яких із них потрібно ба­га­то, на­при­клад кальцію, натрію чи калію. Їх на­зи­вають­ма­к­ро­еле­мен­та­ми. А де­яких — ду­же ма­ло, на­при­клад йо­ду, заліза або цин­ку. Їх на­зи­ва­ють мікро­е­ле­мен­та­ми.

Натрій виконує в організмі важливі функції. Він підтримує водносольовий баланс у крові та інших рідинах організму, бере участь у проведенні нервових імпульсів, велика його роль і в діяльності серця. Однак більшість людей вживає надто багато натрію у вигляді кухонної солі (в середньому 9–12 г щодня) і недостатньо калію (менше як 3,5 г).

Надмірне споживання натрію призводить до підвищення кров’яного тиску, яке, у свою чергу, збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

За даними ВООЗ, щорічно можна було б запобігти 1,7 мільйона випадків смерті в разі скорочення споживання солі до рекомендованого рівня — менш як 5 г на день.

Піраміда здорового харчування

Напишіть ваші улюблені продукти харчування або страви.

Які з них є корисними для здоров’я?

Які з названих вами продуктів слід вживати в обмеженій кількості?

Зробіть опорний конспект уроку, сфотографуйте та прикріпіть