Практична робота "Індивідуальний добовий раціон харчування"

Тема: Практична робота: № 6. Аналіз індивідуального харчування за добу та відповідність його нормам.

Мета: навчитися розраховувати енергетичні витрати людини за добу, складати добовий харчовий раціон відповідно до енергетичних витрат власного організму.

Обладнання та матеріали: мікрокалькулятор, таблиці хімічного складу харчових продуктів та їхньої калорійності.

Хід роботи

1. Складіть індивідуальний розпорядок дня і підрахуйте енергетичні витрати свого організму.
2. Визначте свій індивідуальний харчовий раціон щодо вмісту білків, жирів, вуглеводів.
3. Знаючи масу і вік, розрахуйте необхідну кількість енергії (у кДж), яка міститься у визначеній вами кількості білків, жирів, вуглеводів.
4. Знайдіть різницю між надходженням і витратою енергії.
5. Зробіть висновки.

Інформаційний матеріал

З давніх-давен люди надавали великого значення харчуванню як засобу збереження здоров'я. Один із засновників гігієни, відомий арабський лікар Авіценна (Ібн-Сіна, 980-1037) перший розробив правила доцільного харчування. Його рекомендації щодо різнома­нітності їжі та помірної кількості споживання її є правильними і до сьогодні. Розроблено багато різноманітних дієт. Але, як свідчить практика, більшість дієт є однобічними і можуть застосовуватися тільки з лікувальними цілями.

Є науково обгрунтовані режими і норми харчування, про які ми сьогодні і дізнаємося.

1.Значення харчування

    Одним із важливих принципів раціонального харчування є до­тримання енергетичного балансу організму, тобто кількість енергії, яка надходить до організму з їжею, має відповідати енерге­тичним витратам організму. Коли енергетичні витрати менші, ніж кількість енергії в їжі, що споживається, зростає маса тіла в основному за рахунок жирової тканини.

    Раціональним харчування буде тільки тоді, коли до організму з харчовими продуктами надходитимуть усі поживні речовини (білки, жири, вуглеводи, віта­міни та мінеральні солі) в кількостях, необхідних для його нормаль­ної життєдіяльності.

    Потреба людини в поживних речовинах визначається її масою, віком та рівнем рухової активності. Чим менший вік, тим більше білка необхідно на 1 кг маси тіла: на першому році життя -5 г, в 1-3 роки - 4 г , у 4-7 років - 3,5 г, 8-12 років - 2,5 г, 13-17 років - 1,5 г. Добову потребу у білках, жирах і вуглеводах для дітей і підлітків наведено у таблиці. Для дорослих необхідна кількість білка на добу на 1 кг маси становить 1-1,2 г. Фізична праця, заняття спортом по­требують збільшення споживання білків на 20% від загальних норм.

Добова потреба у білках, жирах і вуглеводах для дітей і підлітків (у грамах)

    Нестача амінокислот, вітамінів, мінеральних солей в окремих продуктах компенсується при харчуванні різноманітними продук­тами. Так, у гречаній каші не вистачає деяких амінокислот, але при споживанні її з молоком ця нестача компенсується.

    Різноманітна їжа поліпшує апетит, секрецію травних соків, що сприяє кращому її засвоєнню. Харчуватися краще чотири рази на день. Інтервал між споживанням їжі не повинен перевищувати шість годин. Перший сніданок має бути поживним і містити не менше як 25% добового раціону, обід - 35%, полуденок - 20% і вечеря - 20% добового раціону. Є й інші рекомендації щодо режиму харчування. Деякі вчені вважають, що найкращим режимом харчування є той, до якого людина призвичаїлася з дитячого віку. Треба, щоб у добо­вому раціоні було досить овочів, які містять клітковину. Кліткови­на, хоч і не перетравлюється, але належить до так званих «баласт­них» речовин, які сприяють руховій активності шлунково-кишкового тракту. Відсутність їх у їжі спричинює атонію товстого кишечника, закрепи. Наповнюючи шлунок, клітковина створює відчуття наси­чення (ситості). На сніданок краще вживати пищу, багату на вуглеводи. Тільки от це не цукерки чи тістечка! Краще снідати кашами: вівсяною, гречаною, перловою. Чому?

Дослід.  Для досліду потрібні свічка і бенгальський вогник. Їх одночасно підпалюють. Бенгальський вогник швидко згоряє, свічка ж – ні.) Всі вуглеводи діляться на швидкі і повільні, так як мають абсолютно різні властивості, швидкість засвоєння і користь для людського організму. Швидкі вуглеводи (містяться у випічці, шоколаді, морозиві, кондитерських виробах, фастфуді, чіпсах, печиві, сухариках, цукрі) засвоюються швидко організмом, а при потраплянні у великій кількості сприяють утворенню жирових відкладень, тобто набору зайвої ваги. Вони швидко втамовують голод, але ненадовго: через деякий час знову хоче їсти.

    Повільні вуглеводи — основне джерело енергії для організму. Вони підтримують стійкий рівень енергії і допомагають зберігати почуття насичення тривалий час після їжі. Це дозволить вам скоротити кількість споживаних калорій, а як наслідок, призведе до здорового схудненню за рахунок спалювання жирових відкладень.

    М'ясні й рибні страви рекомендується споживати в першій поло­вині дня. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему. Для вечері кращі страви молочні та овочеві.

«Цікавинки звідусіль»

1. Український лікар Микола Амосов (1913-2002) сформулював умови довго­ліття, поміж яких є такі: щодня слід споживати 300 г сирих овочів і фруктів, їжа має бути нежирна, а маса тіла — не перевищувати «зріст у сантиметрах мінус сто».

2. Дієтологи стверджують, що їжа впливає на стан людини: банани знімають
   депресію, перець — біль, масло — зміцнює нерви, сир — веселить, помідори            допомага­ють розслабитися.

2. Недостатнє харчування. Дітям і підліткам протипоказане го­лодування і недостатнє харчування.      Недостатнє харчування (особ­ливо нестача білків) призводить до зменшення м'язової маси, в тому числі м'язів серця, затримує ріст і розвиток. Крім того, внаслідок зниження імунітету різко збільшується частота інфекційних хвороб.

«Цікавинки звідусіль»

    Анорексія — хвороба, що характеризується критичним знижен­ням маси тіла, часто небезпечним для життя. Анорексія проявляється «добровільним» схудненням. Людині здається, що її маса надмірна, і вона починає виснажувати себе всілякими дієтами. Особливо це при­таманно дівчатам-підліткам. Хвороба супроводжується схудненням, зникненням апетиту, відразою до їжі. Часто виникають украй патоло­гічні типи поведінки, наприклад, провокування блювоти, приховуван­ня їжі, надмірні виснажливі фізичні вправи, навіть зловживання про­носними, сечогінними засобами та засобами, що пригнічують апетит.

3. Надмірне харчування. Негативно впливає на організм не тільки недостатнє та неповноцінне, а й надмірне харчування. У цьо­му разі утворюються проміжні продукти обміну, шкідливі для орга­нізму, і, в першу чергу, для печінки. Надмірна маса тіла (ожиріння) негативно впливає на підшлункову залозу, що з часом призводить до виникнення цукрового діабету і серцево-судинних розладів. Люди, в яких маса тіла на 30% перевищує норму, живуть на 10—15 років

менше порівняно з людьми, що мають нормальну масу тіла.

Памя’тка раціонального харчування.

1.Одним із важливих принципів раціонального харчування є до­тримання енергетичного балансу організму, тобто кількість енергії, яка надходить до організму з їжею, має відповідати енерге­тичним витратам організму . Коли енергетичні витрати менші, ніж кількість енергії в їжі, що споживається, зростає маса тіла в основному за рахунок жирової тканини.

2.Раціональним харчування буде тільки тоді, коли до організму з харчовими продуктами надходитимуть усі поживні речовини, віта­міни та мінеральні солі в кількостях, необхідних для його нормаль­ної життєдіяльності.

3.Потреба людини в поживних речовинах визначається її масою, віком та рівнем рухової активності. 4.Чим менший вік, тим більше білка необхідно на 1 кг маси тіла

5.Фізична праця, заняття спортом по­требують збільшення слоясивання білків на 20% від загальних норм.

6.Різноманітна їжа поліпшує апетит, секрецію травних соків, що сприяє кращому її засвоєнню. 7.Харчуватися краще чотири рази на день. Інтервал між споживанням їжі не повинен перевищувати шість годин. Перший сніданок має бути поживним і містити не менше як 25% добового раціону, обід – 35%, полуденок – 20% і вечеря – 20% добового раціону.

8.Треба, щоб у добо­вому раціоні було досить овочів, які містять клітковину. Кліткови­на, хоч і не перетравлюється, але належить до так званих «баласт­них» речовин, які сприяють руховій активності шлунково-кишкового тракту.

9.Дітям і підліткам протипоказане го­лодування і недостатнє харчування. Недостатнє харчування (особ­ливо нестача білків) призводить до зменшення м’язової маси, в тому числі м’язів серця, затримує ріст і розвиток. Крім того, внаслідок зниження імунітету різко збільшується частота інфекційних хвороб.

10.При надмірному харчовані утворюються проміжні продукти обміну, шкідливі для орга­нізму, і, в першу чергу, для печінки. Надмірна маса тіла (ожиріння) негативно впливає на підшлункову залозу, що з часом призводить до виникнення цукрового діабету і серцево-судинних розладів. Люди, в яких маса тіла на 30% перевищує норму, живуть на 10-15 років менше порівняно з людьми, що мають нормальну масу тіла

11.Не споживай у їжу чіпси, сухарики, солодкі папої, газовани напої, гамбургери та багато іншого.Наслідками цього є різноманітні хвороби шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка шлунка, холецистит, панкреатит тощо), які виникають змолоду й погіршують якість усього подальшого життя.
Витрата енергії залежно від навантаження за 1 годину на 1 г маси тіла

Визначте індивідуальний добовий раціон харчування.

Для цього складіть меню чотириразового харчування так, щоб на

I сніданок припадало 25% добового раціону

II сніданок — 20%

Обід - 35%

Вечеря — 20%.

Дані запишіть у таблицю.

Індивідуальний добовий харчовий раціон