Плавання : "Техніка плавання брасом" Дистанційне навчання"

Тема нашого уроку :1.Як навчитися плавати брасом: правильна техніка. 2.Історія техніки плавання. 3.Користь і шкода.

Брас – вважається другим за складністю стилем плавання. На першому місці стоїть батерфляй, на третьому місці кроль, на четвертому – плаванні на спині.

Вперше про неї написав Ніколас Винман у своїй книзі «Плавець, або діалог про мистецтво плавання» (1538 рік). Втім, є й більш ранні шанувальники брасса – в єгипетській «печері плавців» знайшли наскальні малюнки віком 9000 до нашої ери. З 1904 року брас був включений в олімпійські ігри.

Спочатку спортсмени плавали з піднятою головою, але в 1930 році тренер збірної СРСР з плавання не запропонував опускати обличчя у воду під час витягування рук вперед. Це змінило стиль, і зробило його ще більш ефективним.

Користь і шкода

Саме по собі плавання приносить колосальну користь для розвитку всього організму. А при використанні техніки брасу задіються всі великі групи м’язів.

1. Правильний брас повністю розвантажує хребет, що дозволяє плавати людям з проблемами опорно-рухового апарату.

2. Розвиває витривалість і загальний рівень фізичної активності.

3. Вирівнює поставу.

4. Під час плавання витрачається багато енергії, що сприяє скиданню зайвої ваги.

5. Під час плавання покращується робота нирок, печінки, видільної системи.

6. Розвивається дихальна і серцево-судинна система.

7. Плавання усуває застій в області малого тазу, що благотворно впливає на потенцію чоловіків і на репродуктивні системи жінок.

Мінусів у плавання немає, якщо тільки у плавця немає протипоказань:

• активна астма;

• висока температура;

• хронічні захворювання у фазі загострення;

• захворювання дихальних шляхів;

• порожнинні операції в недавньому минулому.

Техніка брасса ідеально підходить для вирішення непередбачених ситуацій на воді. Нехай плавець рухається повільно, але він здатний долати далекі відстані. Можна плисти в одязі, чинити опір високих хвилях, і при цьому мати відмінний огляд перед собою.

Плавати брасом можна і з однієї активної рукою, якщо доведеться притримувати другий потерпілого або якийсь предмет. Можна буксирувати невеликі об’єкти перед собою, штовхаючи його перед першою фазою руху.

Як плавати брасом: техніка плавання

Первісна назва брасса відмінно описує дану техніку – жаб’ячий стиль. Просто згадайте, як плаває жаба, щоб зрозуміти принцип руху. Руки і ноги повинні рухатися синхронно, просуваючи плавця далі у водному просторі.

Ключові моменти:

• Сильний гребок руками до себе, а потім різке викидання їх вперед.

• Під час гребка плечі і голова піднімаються над водою, плавець робить глибокий вдих, і опускає голову назад під воду.

• У момент викиду рук вперед, потрібно ногами з силою відштовхнутися від води (рух як у жаби).

При правильному виконанні всіх елементів, плавець впевнено просувається вперед, витрачаючи мінімум сил для руху. А тепер розглянемо кожен елемент окремо.

Вихідне положення

Розташуйте тіло горизонтально на поверхні води. Ідеально підійде положення «зірочкою» на животі, щоб особа була занурена під воду.

Ноги зімкніть, і тримайте випрямленими. Руки прямі, витягнуті вперед.

На початку тренування займіть це положення, намагайтеся якомога довше протриматися на поверхні води. Уміння триматися на воді дуже стане в нагоді під час навчання брасу.

Рух рук

Як вже було зазначено вище, спочатку руки витягнуті і випрямлені вперед. Долоні поруч один з одним, розташовані біля самої поверхні води.

Під час брасса руки проходять чотири умовних етапи одна за одною без пауз між ними:

1. Розведення в сторони. Долоні дивляться назовні, і розходяться у різні боки на відстань трохи ширше плечей. Трохи зігніть їх у ліктях, і занурте трохи глибше в воду. Рух виглядає так, немов плавець розсовує воду долонями.

2. Початок гребка. Поверніть долоні вниз, зігніть руки в ліктях і зробіть гребковое рух у напрямку до себе. При правильному виконанні ви відчуєте, як тіло рухається вгору і вперед. Під час гребка лікті йдуть вгору і вбік. Рух триває, поки долоні не будуть на лінії плечей.

3. Завершення гребка. На цьому етапі кисті рук стуляються в районі грудей. Долоні дивляться вгору. Лікті наближаються до тіла близько ребер.

4. Викид. Кисті від грудей різко викидаються вперед, і повертаються у вихідне положення. У завершенні викиду потрібно розвернути долоні віз, щоб вони дивилися вниз, на дно.

Руки можна викидати над або під водою, і в цьому є велика різниця:

• Над водою викид проходить швидше, оскільки немає опору води. Дозволяє швидше рухатися, але вимагає від плавця більше зусиль і хорошу фізичну підготовку. Новачкам краще використовувати другий варіант.

• Під водою або на лінії поверхні викидати руки легше, але опір води буде гальмувати ваш рух.

Спочатку використовуйте класичний варіант з рухом рук під водою, а коли освоїте техніку досконало, спробуйте над водою.

Рух ніг

Працювати ногами потрібно своєчасно, щоб синхронізувати рухи руками. Саме в цьому і полягає основна складність брасса.

Рух можна розділити на три ключові етапи:

1. Підтягування ніг. Рух починається під час гребка руками, а закінчується, коли руки змикаються у грудях перед викидом вперед. При цьому коліна не потрібно розводити в сторони – вони залишаються поруч один з одним. Гомілки розводяться в сторони, ступні дивляться назовні, п’яти підтягують як можна ближче до сідниць. При цьому ступні стоять ширше, ніж коліна.

2. Поштовх. Виконується в момент викиду рук вперед. Потрібно різко випрямити ноги і немов вдарити воду в різні сторони. Рух здійснюється в ті сторони, куди дивилися ступні після підтягування до себе.

3. Повернення у вихідне положення. Відразу після поштовху потрібно розслабити ноги, і знову зімкнути їх разом. Ступні витягнути.

Вся техніка брасса полягає в тому, щоб викинути руки і ноги. За рахунок цього тіло швидко випрямляється і за рахунок ударного руху ковзає вперед.

Ковзання

Проміжний етап між активними діями. При цьому тіло повністю витягується в одну струнку, і ковзає по воді вперед.

Тривалість залежить від обраного стилю плавання:

• щоб плисти швидко, фаза ковзання зменшується, і перехід до наступного циклу руху відбувається практично без затримок;

• щоб економити сили, потрібно як можна довше перебувати у фазі ковзання.

Вам потрібно навчитися відчувати це відчуття, коли ви ковзаєте під водою. За великим рахунком це основа стилю брасса.

Дихання в брассі

Під час плавання обов’язково потрібно дихати, і багато початківці плавці не розуміють, в який момент роблять вдих. Саме в зв’язку з цим відбувається багато поширених помилок, приміром, утримання голови над водою впродовж усіх етапів.

Насправді все давно продумано, і дихати в брассі дуже легко:

• Вдих виконується в той момент, коли голова і плечі піднімаються над водою. Різкий глибокий вдих ротом. Бажано робити хвилеподібні рухи верхньою частиною тіла, щоб спростити вихід з води і повернення назад.

• Вихід здійснюється носом на протязі всього часу, коли плавець знаходиться під водою. Якщо ви пливете швидко, і з допомогою носа випустити весь набраний повітря не встигаєте, можна використовувати і рот. Закінчується видих в момент, коли ви винириваете на поверхню і потрібно робити новий вдих.

Заради швидкості деякі спортсмени навчаються дихати через цикл або два, щоб не сповільнюватися. Але вам, звичайно, не потрібно гнатися за швидкістю і відмовлятися від ковтка повітря.
Важливо синхронізувати рух і дихання в один ланцюг, довести дії до автоматизму.

Як виконати розворот

Актуально для занять в басейні і спортсменів. Допливши до краю бортика потрібно швидко розвернутися, щоб не витрачати зайвий час і не збавляти швидкість. Професійні плавці, за правилами, повинні торкнутися бортика двома руками. Найзручніше виконати це під час ковзання або на етапі повернення рук.

1. Після зіткнення з бортиком зігнути руки в ліктях.

2. Тіло приходить в вертикальне положення, за інерцією рухаючись вперед.

3. Одну руку відірвати від бортика і вивести вперед під водою. Разом з цим потрібно почати розгортати корпус.

4. Другою рукою наздогнати першу у поверхні води, і одночасно зануритись під воду у витягнутому положенні.

5. Ногами впертися в бортик басейну і з силою відштовхнутися, змусивши тіло ковзати під водою вперед.

6. Після ковзання потрібно зробити потужний гребок до стегон, руки виводяться вперед і здійснюється поштовх ногами.

7. Починається стандартний цикл руху брасса.

При деяких інших стилях плавці розгортаються за допомогою перекиду, але в даному випадку це лише сильніше сповільнить і виб’є з колії.

Як навчитися плавати брасом

Звичайно ж краще, якщо навчання буде проводити досвідчений тренер в індивідуальному порядку. Досвідчений інструктор відразу помітить ваші помилки і не дасть їм укоренитися. Тоді ви відразу вивчіть правильну техніку брасса, запам’ятайте всі рух, зможете задати конкретні питання. Адже навіть дорослій людині може бути складно освоїти брас.

Втім, при бажанні можна і самостійно освоїти цю техніку плавання.

1. Освоїти руху ніг. Перші кроки можна освоїти ще на суші, імітуючи рухи, лежачи на піску. Потім необхідно взяти плавальну дошку, щоб утримуватися на плаву, і намагатися плисти тільки за рахунок ніг.

2. Освоїти рух рук. Тепер все навпаки – затисніть плавальну дошку між ніг, і вчіться робити гребки руками. Не забувайте занурювати голову під воду, і робити вчасно вдих і видих.

3. Синхронізуйте руху. Відкладіть дошку, і спробуйте координувати рухи рук і ніг в один ланцюг: викид рук повинен відбувається одночасно з ударним рухом ніг.

Спочатку спробуйте провести самостійний урок, а якщо нічого не вийде, можете підглянути поради у відео нижче. Досвідчений інструктор розглядає саме момент синхронізації рухів.

Поширені помилки новачків

Брас – досить складна техніка плавання для самостійного вивчення. Не дивно, що в перший раз мало у кого виходить вірно виконати всі рухи. Але якщо раз за разом нічого не виходить, швидше за все, ви щось робите неправильно.

Найчастіше початківці плавці здійснюють наступні помилки:

1. Голова над водою. Плаваючі в розслабленому стилі туристи можуть дозволити собі таке послаблення, але якщо ви рухаєтеся швидко і ривками, можна отримати травму шиї і хребців з-за піднятої голови. Правильна техніка передбачає опущену під воду голову.

2. Неправильне дихання загрожує потраплянням води в дихання шляху. Дуже важливо зловити потрібний момент: вдих тільки після виходу голови з води, а видих в момент викиду рук і занурення голови у воду.

3. Напруга плечей при виниривании. Боячись, що вода потрапить в рот, початківці плавці дуже сильно напружують руки і плечі, щоб підняти голови вище над водою. Такий рух вимотує і викликає передчасну втому.

4. Широкий гребок. Не потрібно заводити руки за спину, адже це викликає перевтома і перенапруження м’язів. Можна потягнути собі щось.

5. Під час поштовху ноги залишаються зведеними, з-за чого тіло не набуває потрібної швидкості.

6. Під час відштовхування ноги розпрямляються, тіло рухається вперед, а руки все ще зігнуті і не викинуті вперед.

Досвідчені інструктори зможуть назвати ще десяток поширених помилок, але ці зустрічаються частіше інших. Додаткові рекомендації знайдете у відео нижче.