Тренінг основних груп м'язів — готові комплекси
Гантелі і штанга — оптимальний інвентар для опрацювання м’язів всього тіла. З їх допомогою можна проводити тренування для біцепсів стегна, сідниць, трапеції, найширших м'язів і розгиначів спини, передпліч. Важливо пам'ятати про правильну техніку виконання вправ, адже це має пряме відношення до їх ефективності та термінів досягнення бажаних результатів.
Качаємо руки й груди
Виконувати вправи на груди з гантелями вдома потрібно у 2—4 підходи, включаючи їх в основне тренування або складаючи окремий спліт раз в тиждень.
Підйом гантелей через сторони. Початкове положення (ПП) — стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Підіймати прямі руки вгору, до рівня плечей, і повільно опускати вниз.
Підйом на біцепс з супінацією. ПП — стоячи, руки перед собою, гантелі взяті нейтральним хватом. Руки потрібно підіймати з розворотом, аби у верхній точці хват був зворотним.
Підйом штанги в нахилі. ПП — стоячи з невеликим нахилом корпусу. Штангу з млинцями або порожній гриф підтягувати до живота та опускати.
Качаємо спину
Роблячи вправи вдома з гантелями на цю групу м'язів, потрібно намагатися тримати правильну поставу та зводити лопатки — це збільшить навантаження на спину.
Свінг. ПП — стоячи, ноги на ширині плечей. Обтяження вхопити двома руками. Підіймати руки з вантажем вгору, одночасно сідаючи.
Румунська тяга. Треба стати таким чином, аби ноги були вужче, аніж плечі, й трохи зігнуті у колінах. Потім опускати вантаж нижче рівня колін та стежити, аби корпус в цей час залишався прямим.
Станова тяга. ПП те саме. Тільки під час опускання вантажу потрібно одночасно сідати, відводячи таз назад та торкаючись вантажем підлоги.
Качаємо сідниці й ноги
Може здатися, що гантелі підходять тільки для опрацювання верхньої частини тіла. Але це не так: за їх допомогою можна гарно тренувати ноги та сідниці. Програма тренувань вдома з гантелями, якщо ви хочете прокачувати ноги, повинна містити наступний тренінг.
Присідання. Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Присідати, торкаючись гантелями поверхні полу. Спина при цьому залишається прямою, лопатки зведені.
Прямі випади. З такого ж положення зробити крок уперед та опустити таз, зігнувши ногу у коліні, потім знову повернутися в ПП. Можна робити зворотні й діагональні випади, крокуючи відповідно назад або убік.
Місток з гантеллю. Лягти на підлогу, ноги зігнуті у колінах, а гантель чи інше обтяження кладеться на рівні таза. Впираючись лопатками та стопами, підіймати стегна.
Качаємо прес
Сильні м'язи живота — важлива складова здоров'я людини. Навіть прості базові вправи допоможуть накачати прес.
Дроворуб. Стати прямо, ноги розставити трохи ширше плечей. Двома піднятими над головою руками тримати обтяження. Повертаючи корпус убік, зробити діагональний мах руками вниз, заводячи гантель на рівень бічної поверхні ноги і одночасно сідаючи, згинаючи коліна.
Тяга гантелей в планці. ПП — стоячи у планці з гантелями у руках. Потрібно по черзі згинати руки, підтягуючи гантелі вгору до рівня грудей.
Велосипед. У цьому варіанті базової вправи слід взяти до рук гантелі й лягти на спину. Відірвати корпус та прямі ноги від підлоги, упор буде припадати на сідниці. Руки з гантелями нейтральним хватом зігнути на рівні грудей. З цього ПП по черзі згинати ноги та у той самий час випрямляти протилежну руку.
Як скласти план тренування для жінок або чоловіків
Всі вправи з гантелями вдома для жінок однаково добре підходять і чоловікам. Тільки представникам сильної статі слід використовувати великі ваги. Якщо планується спліт, досить додати до нього 4—7 вправ для однієї групи м'язів. Якщо ж за графіком передбачена загальне тренування, досить виконати по 2—3 вправи на кожну частину тіла.
У загальному випадку програма тренувань з гантелями в домашніх умовах для чоловіків відрізняється від версії для дівчат великою кількістю підходів та повторів.
.png)