Модуль ППФП. Додатково. Вправи з навантаженням

Комплекс дня

Шість вправ з гирями, які миттю спалять зайвий жир.

Рекомендує Men’s Health

• 1. "Гойдалка" (Kettlebell Swing)

• 2. Тяга до підборіддя

• 3. Зворотній випад

• 4. Присідання

• 5. Жим однією рукою над головою

• 6. "Російські" скручування (Russian Twists)

1

Вправи з використанням гирі поєднують в собі тренування серцево-судинної системи та силові тренування, використовуючи безперервні (і часто вибухові) рухи й не даючи вам часу відпочинку між повтореннями.

Що це все означає? Включення цих шести вправ з гирями у вашу програму тренувань забезпечить рівень метаболічного стресу, який допоможе спалити надлишки жиру в організмі.

"Гойдалка" (Kettlebell Swing)

Вправа ідеально підходить для метаболічної підготовки, оскільки вимагає безперервного руху, вибуховості та повного контролю над тілом.

Щоб правильно виконувати цю вправу, тримайте спину рівною, шию на одній лінії з хребтом, а коліна м’якими. Більшість давайте на стегна, а не на ноги.

2

Тяга до підборіддя

Ця вправа вимагає більшого згинання колін й, отже, більшої сили ніг. Вам слід дати сильний поштовх у нижній позиції, щоб гиря вискочила й досягла точки невагомості вгорі. Використовуйте руки, щоб контролювати її повернення у нижню позицію без пауз.

Під час виконання вправи у верхньому положенні лікті повинні дивитися у стелю, плечі при цьому опущені.

3

Зворотній випад

Виконуйте його, поставивши опорну ногу на невисоку опору. Це дасть можливість зробити більш глибокий випад, чим додасть більше навантаження на сідничні м’язи. Утримання гирі перед собою допоможе зміцнити плечі та м’язи кору.

Пам’ятайте, що кут в коліні опорної ноги у нижньому положенні повинен бути 90 градусів. Коліно іншої повинно майже торкатися підлоги. Спину тримаємо рівною, лопатки зведені, плечі опущені.

4

Присідання

Ця майже класична вправа – одна з найкращих варіацій присідання. Через розміщення ваги в передній частині тіла, вона дозволяє глибше опуститися в присідання, зберігаючи вертикальне положення завдяки противазі.

Пам’ятайте, що кут в колінах повинен бути приблизно 90 градусів у нижньому положенні, основна вага тіла перенесена на п’яти, коліна не виходять за носки.

5

Жим однією рукою над головою

Ця вправа розвиває не тільки силу, а й стабільність, оскільки вам потрібен повний контроль над кором, зап’ястям, рукою та плечима, щоб гиря не впала. Намагайтеся виводити гирю чітко вгору. Контролюйте кожен рух.

6

"Російські" скручування (Russian Twists)

Це класична вправа, яка чудово підходить для націлювання на косі м’язи пресу, а гиря – ідеальна додаткова вага, оскільки її зручно тримати. Пам’ятайте, що в попереку не повинно бути прогинів, живіт тримаємо підкрученим та напруженим.

Слідкуємо за станом здоров'я, використовуємо правила техніки безпеки.

Дивимось відео. Виконуєм кожну вправу 4 рази повторень та надсилаємо викладачу.