№1 СБВ (спеціальні бігові вправи)

План уроку (45 хвилин)

1. Організаційна частина (3 хвилини)

• Привітання ліцеїстів.

• Пояснення мети уроку та завдань, інструктаж з техніки безпеки.

2. Розминка (10 хвилин)

• Легкий біг підтюпцем (2–3 хвилини).

• Комплекс загальнорозвиваючих вправ: колові оберти головою, тулубом, нахили, вправи для рук і ніг.

• Легка розтяжка для підготовки м’язів до інтенсивного бігу.

3. Основна частина – Комплекс вправ №1 з прискоренням (25 хвилин)

1. Біг із високим підніманням стегна
   – Фокусуйся на підйомі стегон до рівня талії, тримай корпус рівним і активно залучай руки до махів.

2. Біг із закидуванням гомілок
   – Зосередься на закиданні гомілок до сідниць, тримаючи рівновагу та відпрацьовуючи роботу задніх м’язів стегон.

3. Переміщення приставним кроком правим і лівим боком
   – Виконуй приставний крок, тримаючи корпус стабільним та контролюючи дихання.

4. Біг схресним кроком (правим і лівим боком)
   – Виконуй вправу, концентруючись на ритмі та збереженні темпу.

5. Біг спиною вперед
   – Виконуй обережно, контролюючи кожен крок.

6. Вправа “Велосипед”
   – Уявляй, що крутиш педалі, активно працюючи ногами. Ця вправа розвиває силу та стійкість.

7. Дріботливий біг
   – Виконуй швидкі короткі кроки, тренуючи швидкість і частоту рухів.

8. Біг з прискоренням
   – Виконуй біг на короткій дистанції з максимальною швидкістю на 15–20 метрів. Техніка старту, вибухова сила і короткий фініш важливі для розвитку швидкості.

9. Прискорення на дистанціях 60 і 100 метрів
   – Виконай прискорення на дистанціях 60 м і 100 м, розвиваючи швидкісну витривалість. Фокусуйся на рівномірному старті, відштовхуванні і підтримці максимальної швидкості протягом всієї дистанції.

4. Заключна частина – Заминка (5 хвилин)

• Плавна ходьба для стабілізації дихання.

• Легка розтяжка м’язів ніг, спини, плечей, що сприяє поступовому зняттю м’язової напруги.

Підсумок уроку:

Комплекс вправ №1 допомагає опанувати основи техніки бігу на короткі дистанції, розвиває витривалість, силу, координацію і впевненість у власних діях. Виконання таких вправ сприяє як фізичному, так і особистісному розвитку.