Заняття гуртка "Юні краєзнавці". Тема: Біг на короткі та середні дистації.

Біг на короткі дистанції

Техніка бігу на короткі дистанції

Біг – твій добрий та знайомий. Спортивний біг може бути «гладким» та зі штучними перешкодами (бар’єрний біг), з природними перешкодами (кросовий біг), а також – естафетним.
Біг на короткі дистанції (30, 60, 100, 200, 400 м) виконується с низького старту.

Низький старт

Коли спортсмени, упираючись ногами в спеціальні колодки, а руками – у доріжку на лінії старту, приймають положення низького старту, вони схожі на стиснуту пружину. Лунає постріл – спортсмен різко випростовується і ривком злітає вперед, набираючи темп.
Кожний бігун встановлює стартові колодки так, щоб він міг прийняти зручне положення для швидкого старту.
Перша колодка з меншим кутом встановлюється позаду стартової лінії на відстані 2 ступнів або довжини гомілки, а друга, з більшим кутом, - на одну ступню позаду першої. Ширина між колодками дорівнює ширині ступні.
Якщо відсутні стартові колодки, під час тренувань їх можна замінити (на доріжках із земляним покриттям) спеціально викопаними невеличкими ямками.

	За командою «На старт!» стань перед стартовими колодками, присядь і обіприся спочатку однією, а потім другою ногою об колодку. Розставивши руки на ширині плечей, обіприся ними в грунт перед стартовою лінією. При цьому плечі мають знаходитися перед стартовою лінією. Масу тіла рівномірно розподіли на кисті рук і коліно. Трохи зігни спину, опусти голову і спрямуй погляд на бігову доріжку трохи вперед стартової лінії. У цьому положенні чекай на команду «Увага!»
	За командою «Увага!» коліно ноги, що знаходиться позаду, відірви від землі, таз при цьому піднімається не дуже повільно, але й не різко – трішки вище рівня плечей. Маса тіла розподіляється тепер на чотири точки опори – ноги і руки. Голова зберігає те ж положення, що й прикоманді «На старт!». Вся увагамає бути зосереджена на на ступній команді.
	За командою «Руш!» тіло миттєво випрямляється вперед-вгору, ноги різко відштовхуються від колодки. Нога, що знаходиться позаду, виконує перший крок. Вона повинна найкоротшим шляхом торкнутися землі, щоб ще більше прискорити рух тіла. Відразу зверни увагу на перший змах руки, потім – на те, щоб енергійно відвести її назад. Це дасть змогу швидше зробити другий крок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахилтіла повинен зменшитися через 6 – 8 кроків, і тільки потім воно приймає вертикальне положення.
	Уміння фінішувати теж дуже важливе для бігуна. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля. Успіх багато в чому залежить від фінішного кидка. Наближаючись до фінішу, різко нахили груди вперед у той момент, коли нога знаходиться на доріжці, намагайся якнайшвидше торкнутися фінішної стрічки. Щоб запобігти падінню після фінішу, різким рухом винеси махову ногу далеко вперед. На наступних кроках тіло поступово відхиляється назад, швидкість спадає, і ти переходиш на швидку ходьбу, уповільнюєш дихання і тільки потім зупиняєшся.

Біг на середні дистанції/Модуль легка атлетика ,школа

https://www.youtube.com/watch?v=l0GhsfX5ZNE

Середніми вважаються дистанції від 500 до 2000 м, а довгими - від 3000 до 10 000 м. Класичними з них є дистанції 800 і 1500 м, а також 5000 і 10 000 м, біг на які проводиться на стадіоні.

Основи техніки бігу найбільш консервативні в порівнянні з основами техніки інших легкоатлетичних видів і істотно не змінювалися протягом останніх десятиліть. Слід зазначити, що в міру збільшення дистанції відбувається небажане, але неминуче зниження швидкості бігу, а як засіб боротьби з цим велике значення набуває економічність зусиль. Тому вдосконалення техніки бігу на середні і довгі дистанції йде по шляху встановлення оптимального співвідношення між швидкістю бігу і економічністю рухів бігуна. В основі сучасної техніки бігу лежить прагнення домогтися високої швидкості пересувань, утримання цієї швидкості на протязі всієї дистанції при мінімумі витрат енергії, коли зберігаються свобода і природність в кожному русі.

Провідним елементом техніки є біговій цикл рухів в процесі бігу по дистанції. Біг на середні дистанції починається з високого старту (рис. 2.1). При цьому бігун ставить у стартової лінії найсильнішу ногу, відставляючи іншу на 30-50 см назад на носок. У момент очікування стартового сигналу бігун трохи згинає ноги, тулуб нахиляє вперед і вагу тіла переносить на попереду стоїть ногу. Однак проекція ЗЦМ тіла не повинна виходити за носок попереду стоїть ноги, щоб нс викликати падіння і передчасного початку бігу. Різнойменну виставленої вперед нозі зігнута рука виноситься вперед. На старті деякі бігуни на середні дистанції спираються цією рукою об землю (до стартової лінії). Чим коротша дистанція, тим більше наближається положення бігуна до низького старту.

Команда «Увага!» В бігу на середні дистанції не подається. За командою «Марш!» (Або іншому стартовим сигналом) починається біг, і перші кроки учень робить в невеликому нахилі, який поступово зменшується. Довжина кроків збільшується, біг прискорюється, і учень переходить до вільного бігу по дистанції.

Біг по дистанції (рис. 2.2, 2.3). Постановка ноги на доріжку в бігу на середні дистанції повинна здійснюватися з передньої частини стопи з наступним опусканням на всю стопу. Нога ставиться на опору як би загрібають рухом не надто далеко від проекції ЗЦМ. Стопи ставляться практично по одній лінії, шкарпетки не повинні бути розгорнуті в сторони, великий палець спрямований вперед. До моменту вертикалі в фазі амортизації нога більше згинається в колінному і тазостегновому суглобах.

Під час бігу необхідно прагнути зменшити вертикальні коливання ЗЦМ за рахунок ефективного відштовхування стопою. Відштовхування повинне бути спрямоване вперед і узгоджуватися з нахилом тулуба. Активному отталкиванию сприяє мах вільної ноги, спрямований вперед-вгору. Після проходження тулубом моменту вертикалі відбувається розгинання опорної ноги спочатку в тазостегновому суглобі, потім в колінному і тільки потім - підошовне згинання в гомілковостопному суглобі.

Коли толчковая нога повністю випрямлена, гомілку махової ноги паралельна її стегна. У момент активного відомості стегон (в фазі польоту) нога, що знаходиться попереду, починає опускатися, гомілку виводиться вперед, і постановка ноги здійснюється з передньої частини стопи. Нога, що знаходиться позаду, активно виноситься вперед, допомагаючи ОЦМ швидко наблизитися до місця постановки ноги, тим самим знижуючи силу гальмування. Момент відштовхування є головним елементом в техніці бігу, так як від потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Оптимальний кут відштовхування в бігу на середні дистанції приблизно дорівнює 50-55 °, на довших дистанціях він дещо збільшується. У кожному виді бігу необхідно говорити про оптимальну довжину кроку. У бігу на середні дистанції вона менше, ніж в бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі дистанції. У бігунів на середні дистанції довжина кроків перевищує зростання на 15-20 см і дорівнює 1,80-2,20 м.

Під час бігу на дистанції тулуб бігуна злегка нахилено вперед або вертикально. Невеликий нахил дозволяє краще використовувати відштовхування і швидше просуватися вперед. При надмірному нахилі важко винос вперед зігнутою ноги, від цього зменшується довжина кроку, а отже, і швидкість бігу. Положення голови також впливає на положення тулуба: великий нахил голови вперед викликає занадто великий нахил тулуба, закріпачення м'язів грудей і черевного преса; відхилення же голови назад призводить до відхилення плечей назад, зниження ефективності відштовхування і закріпачення м'язів спини.

Рухи рук допомагають бігунові зберігати рівновагу тіла під час бігу. Рухи плечового пояса і рук пов'язані з рухами ніг. Виконувати їх треба легко, не напружуючись. Це багато в чому залежить від уміння розслабляти м'язи плечового пояса. Кисті при русі вперед спрямовані всередину і досягають середини тулуба (до грудини), не перетинаючи її, і піднімаються приблизно до рівня ключиці, при русі назад - спрямовані назовні, доходять до задньої лінії тулуба (якщо дивитися на бігуна збоку). Руки рухаються маятникоподібними, пальці вільно складені, передпліччя не напружені, плечі вгору не піднімаються. При русі руки вперед відповідне плече також трохи виноситься вперед, компенсуючи руху протилежного боку тазу і винесеною вперед ноги (руху тазу навколо вертикальної осі). У крайніх передньому і задньому положеннях рука згинається більше, в момент вертикалі - менше. Взагалі, всі рухи рук повинні наближатися до напрямку бігу, так як зайві рухи рук в сторони призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямках, що негативно позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичним витратам. Слід пам'ятати, що рухи рук високо вгору як спереду, так і ззаду, є помилкою.

Під час бігу необхідно стежити за тим, щоб рухи були економні і вільні і виконувалися в ритмічному темпі. Цьому сприяє правильне акцентоване дихання. При невеликій швидкості бігу один дихальний цикл виконується на 6 кроків, а при збільшенні швидкості - на 4 кроку (2 кроки - вдих, 2 кроки - видих) і навіть іноді на 2 кроки. Дихати треба через ніс і рот, при цьому важливо стежити за повним активним видихом.

Техніка бігу на віражі має деякі особливості: тулуб трохи нахилений вліво, до бровки, права рука рухається кілька размашистей лівої, причому правий лікоть далі відводиться в сторону, а права стопа ставиться з деяким поворотом усередину.

У бігу на середні і довгі дистанції бігуни зазвичай в кінці виконують фінішний кидок або спурт, довжина якого в середньому досягає 150-350 м залежно від дистанції і потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються більш активні рухи рук. Спортсмен переходить на швидкісний біг, головним чином за рахунок збільшення частоти рухів. На останніх метрах дистанції техніка рухів може почати турбуватися, так як настає стомлення. Вплив стомлення насамперед позначається на швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність і потужність відштовхування.