Силова витривалість це здатність організму довгий час витримувати фізичне навантаження статичного та динамічного характеру.Тренування вимагає підвищеної кількості повторень у динамічних вправах(15-25),статичні вправи виконуються тривалістю 5-60 сек.
Вправи для базового тренування:
Основні важкоатлетичні вправи | Тривалість,(хв.) | |||
1 гр. |
| |||
1 | Виконання вправи на м’язи ніг: Присідання з вантажем | 3 х 15-25 | 10 хв. | |
2 | Виконання вправи на м’язи гомілки: Підйом на одну ногу | 3 х 15-25 | 5 хв. | |
3 | Виконання вправи на грудні м’язи: згинання та розгинання рук | 3 х 15-25 | 10 хв. | |
4 | гіперекстензії | 3 х 15-25 | 10 хв. | |
5 | Середина спини: Згинання та розгинання рук у висі | 3 х 15-25 | 5 хв. | |
Пульсометрія |
|
| ||
6 | Виконання вправи на м’язи дельт : Жим вантажа над головою | 2 х 15-25 | 8 хв. | |
7 | Виконання вправи на м’язи тріцепса : Розгинання рук лежачи з вантажем | 3 х 15-25 | 8 хв. | |
8 | Виконання вправи на м’язи біцепса : Згинання рук стоячи з вантажем | 3 х 15-25 | 8 хв. | |
9 | Виконання вправи на м’язи преса : Підняття ніг на тренажері | 3 х 15-25 | 7 хв. | |
Пульсометрія |
|
|
| |
Комплексні вправи
Розучування і тренування першого комплексу вільних вправ, комплексної силової вправи і вправи на спритність. Заняття з гімнастики спрямовані на розвиток та удосконалення окремих груп м’язів.
До числа вправ для м’язів усього тіла належать комплекси вільних вправ № 1 і № 2, які виконуються в підготовчій частині занять з гімнастики. З комплексом вільних вправ № 1 необхідно ознайомитися і майбутнім воїнам. Вправа призначена для розвитку спритності, гнучкості, координації рухів.
Виконується на 16 рахунків.
Вихідне положення — стройова стійка.
«1-2» — піднімаючись на носках, повільно підняти руки вперед і потім догори; пальці затиснуті в кулаки, долоні звернені до середини, дивитись угору, потягнутись.
«З» — опускаючись на обидві ступні, із силою зігнути руки, притискуючи їх до тіла, кулаки до плечей, дивитися прямо.
«4» — розігнути руки вгору, прогнутися, дивитися вгору.
«5» — з’єднуючи носки ніг, присісти до упору на всю ступню, долоні на стегнах, лікті в боки.
«6» — випрямитись, піднімаючи руки вперед і відводячи їх у сторони і назад повністю (з ривком у кінці руху), пальці стиснути в кулаки.
«7» — присісти до упору на обидві ступні, долоні на стегнах, лікті в боки.
«8» — стрибком встати, ноги нарізно на широкий крок, руки на пояс.
«9» — розгинаючи ліву руку і відводячи її вбік і назад повністю (пальці стиснуті в кулаки), одночасно повернути тулуб ліворуч, ноги з місця не зсувати, дивитися на кисть лівої руки.
«10» — повернути тулуб прямо, руки на пояс.
«11» — розгинаючи праву руку і відводячи її вбік і назад повністю (пальці стиснуті в кулаки), одночасно повернути тулуб праворуч; ноги з місця не зсувати, дивитися на кисть правої руки.
«12» — повернути тулуб прямо, руки на пояс.
«13» — різко нахилитися вперед до торкання землі (підлоги) руками, ноги прямі.
«14» — випрямляючись, підняти руки вперед і, відводячи їх у боки й назад, прогнутися.
«15» — різко нахилитися вперед до торкання землі (підлоги) руками, ноги прямі.
«16» — випрямляючись, стрибком з’єднати ноги і стати у стройову стійку.
Комплексно-силова вправа (КСВ) призначена для розвитку сили. Виконується протягом 1 хв: перші 30 с — максимальна кількість нахилів уперед до торкання руками ніг із положення лежачи на спині, руки за голову, ноги закріплені (допускається незначне згинання ніг, при поверненні у вихідне положення необхідний дотик до підлоги лопатками); повернутись в упор лежачи (руки на ширині плечей) і без паузи для відпочинку виконати протягом 30 с максимальну кількість згинань — розгинання рук в упорі лежачи (тіло пряме, руки згинати і розгинати, доторкання грудьми підлоги).
Комплексна вправа на спритність призначена для розвитку спритності. Проводиться у будь-якому приміщенні чи на рівному майданчику з трав’яним покриттям. За командою «Руш!» з високого старту пробігти 10 м, виконати два перекиди вперед, стрибком поворот кругом, устати в повний ріст, два перекиди вперед, пробігти 10 м у зворотному напрямку. При виконанні перекидів використовуються гімнастичні мати.
Література
