Ранкова гімнастика є дієвим засобом фізичного виховання дітей. Наукові дослідження багатьох авторів свідчать про те, що систематичне виконання спеціального комплексу фізичних вправ після сну позитивно впливає на стан здоров’я і фізичний розвиток дітей. Під впливом ранкової гімнастики покращується кровообіг, зміцнюється нервова, дихальна, серцево-судинна системи, покращується діяльність органів травлення, стимулюється діяльність кори головного мозку, зміцнюється опорно-руховий апарат, розвиваються фізичні якості і сила волі, наполегливість, терпіння, підвищується працездатність.
Виконання вправ на відкритому повітрі, водні процедури сприяють загартуванню організму. Заняття ранковою гімнастикою виховують дисциплінованість, організованість, привчають дотримуватись режиму дня, сприяють виробленню й інших корисних звичок.
Ефективність впливу гімнастики на дітей залежить від того, наскільки вони правильно виконують вправи, дотримуються послідовності у іх виконанні і кількості повторень кожної окремої вправи.
Пам’ятайте, що у підлітків серцево-судинна система відстає в розвитку від всього організму. Тому часто виникають слабкість, зниження або підвищення артеріального тиску, непритомність. Однак це не привід відмовитися від фізичної активності. Гімнастичні вправи, навпаки, допомагають пристосуватися організму до змін. Фізичне навантаження сприяє гармонійному розвитку підлітків.
У цей період життя підлітки багато часу проводять за уроками в школі і вдома, тому розумове навантаження у них значно переважає над фізичним. Заняття гімнастикою допоможуть відпочити і розім’ятися після тривалого перебування в положенні сидячи. Крім того, чергування розумової та фізичної активності покращує роботу головного мозку.
Комплекс ранкової гімнастики будується за такою схемою:
1. Ходьба або легкий біг без напруження (вони сприяють пожвавленню діяльності організму і загальному розігріванню).
2. Вправи типу потягування (сприяє виправленню хребта, покращенню кровообігу в м’язах рук і плечового поясу, розправленню грудної клітки. Вправа виконується стоячи або лежачи в повільному темпі. На потягування робиться вдих, з поверненням у вихідне положення — видих).
3. Вправи для м’язів ніг (сприяють зміцненню м’язів ніг, покращує кровообіг. Це можуть бути різні присідання або випади у поєднанні з рухами рук або тулуба. Дихати потрібно у такт з рухами).
4. Вправи для м’язів живота і спини (найчастіше використовуються різні нахили вперед і назад. Вправи такого типу зміцнюють м’язи черевного пресу і спини, збільшують рухомість хребта).
5. Вправи для рук і плечового пояса (як правило це, згинання і розгинання рук в упорі лежачи або з упором на крісло, стіл. Після виконання вправи такого характеру рекомендується зробити потрушування руками, щоб зняти з них напруження).
6. Вправи для бокових м’язів тулуба (застосовуються нахили вбік, нахили з поворотами навколо осі тулуба і з рухами рук).
7. Стирки або біг (вони сприяють покращенню обміну речовин в організмі, тренують серце й легені, зміцнюють м’язи й суглоби ніг. Стрибки варто поєднувати з просуванням вперед на двох ногах або почергово спочатку на одній, потім на другій нозі. Можна включати також стрибки через скакалку, біг з високим підніманням стегна).
8. Вправи для заспокоєння дихання і кровообігу (ходьба, вправи на дихання, розслаблення і т. ін.).
Щоб навчити дітей самостійно виконувати комплекс ранкової гімнастики, необхідно озброїти їх відповідними знаннями, сформувати міцні навички виконання тих фізичних вправ, які будуть включені в комплекс.
Під час виконання вправ велике значення має правильне дихання. Дітей потрібно навчити поєднувати вдих і видих з рухами. Вдих, як правило, робиться з підніманням рук вгору або розведенням їх в сторони, з потягуванням і випрямленням тулуба після нахилів, поворотів, присідань.
Видих робиться при опусканні рук вниз, під час нахилів і поворотів тулуба, присідань, в момент напруження м’язів, особливо м’язів живота. Дихати слід через ніс.
Навчати дітей самостійно займатись ранковою гігієнічною гімнастикою потрібно з малечку. Реалізація цього завдання здійснюється більш ефективно, якщо на уроках фізичної культури загальнорозвиваючі вправи вивчаються у вигляді комплексів. Склад рухів кожної вправи комплексу варто підбирати так, щоб потім можна було виконувати їх з використанням різних предметів.
Орієнтовні комплекси ранкової гімнастики
1. Ходьба, високо піднімаючи коліна, протягом 30 с.
2. В. п. – о. с. 1 – стійка на носках, праву руку вгору, ліву в сторону; 2 – в. п.; 3-4 – те саме, ліву вгору, праву в сторону. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
3. В. п. – руки за спину. 1 – випад правою, руки на пояс; 2 – в. п.; 3 – випад лівою, руки на пояс; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
4. В. п. – стійка руки на пояс. 1 – випад вліво, руки в сторони; 2 – в. п.; 3 – випад вправо, руки в сторони; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.
5. В. п. – стійка ноги нарізно, руки перед грудьми. 1 – поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 – в. п.; 3-4 – те саме, з поворотом тулуба праворуч. Повторити 4-6 разів.
6. В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці з’єднані, нахил назад. 1 – нахил вперед, руки енергійно вперед-донизу-видих; 2 – в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.
7. В. п. – стійка руки в сторони. 1 – мах лівою вперед, хлопок під ногою; 2 – в. п.; 3-4 – те саме, мах правою ногою. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.
8. В. п. – о. с. 1 – стрибок, руки на пояс; 2 – стрибок, руки вгору; 3 – стрибок, руки на пояс; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.
9. Ходьба на місці протягом 30-40 секунд.
Комплекс гімнастичних вправ для підлітків
Вправа 1
Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
Ходьба на місці з прискоренням. (вправу виконуємо 1 хвилину)
Вправа 2
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, кисті рук торкаються плечей.
На вдиху витягнути руки в сторони і прогнутися.
На видиху повернутися у вихідне положення.
(вправу повторюємо повільно 6-8 разів).
помірному темпі).
Вправа 4
Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
На видиху пружинно присісти і торкнутися підлоги руками 3 рази.
На вдиху прийняти вихідне положення. (виконуємо вправу швидко 8-10 разів)
Вправа 5
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
На вдиху нахилитися в праву сторону і одночасно опустити ковзаючим рухом по тулубу праву руку вниз, а ліву — підняти вгору. На видиху повернутися у вихідне положення.
Те саме виконати в іншу сторону. (повторюємо вправу в помірному темпі 8-10 разів)
Вправа 6
Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
На вдиху відвести праву ногу назад і поставити на носок, одночасно піднімаючи руки вгору. На видиху зробити мах правою ногою вперед, одночасно витягуючи вперед руки і торкаючись стопи. На вдиху зробити мах правою ногою назад і підняти руки вгору.
Вправа 7
Вихідне положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки вздовж тулуба.
На видиху пружинно нахилитися 3 рази вперед, одночасно торкаючись підлоги. На вдиху прийняти вихідне положення.
Вправа 8
Вихідне положення: горизонтальне положення з упором на паралельно поставлені долоні витягнутих рук і пальці стоп.
Зігнути руки в ліктях під прямим кутом. Прийняти вихідне положення. (виконати вправу 6-10 разів)
Вправа 9
Вихідне положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки на поясі.
Стрибнути і звести ноги разом. Стрибнути і розвести ноги. (повторити вправу 15-20 разів, дихання довільне)
Ця гімнастика дає більший ефект у поєднанні з бігом, плаванням, спортивними рухливими іграми на свіжому повітрі. Якщо дуже слабо розвинені м’язи плечового поясу або ніг, то можна поступово збільшити число повторів цих вправ. Для зміцнення м’язів ніг і тренування серцево-судинної системи, а значить сили і витривалості, рекомендується біг.
Головне, займатися регулярно і дотримуватися всіх рекомендацій. Також слід відрегулювати харчування.
Поради батькам
Щоб заняття стали звичними для дитини, необхідно щоденно в один і той самий час піднімати її на ранкову гімнастику. Ранком потрібно прокинутись на 15-20 хв. раніше за дитину, відкрити вікно (зимою – кватирку), добре провітрити кімнату. Якщо погода, краще робити «зарядку» на відкритому повітрі.
Приготуйте разом з дитиною ще звечора все необхідне для занять: майку, труси, тренувальний костюм, шапочку, необхідний спортивний інвентар, рушник, таз, глечик з водою (щоб вона до ранку нагрілася до кімнатної температури), килим і т. ін.
За встановленим сигналом (нагадування, дзвоник будильника, програвання веселої музики і т. ін.) дитина повинна встати з ліжка. Якщо ви вирішили займатись ранковою гімнастикою разом з дитиною (ідеальний варіант), не припиняйте ці заняття до того часу, поки в неї не буде сформована звичка щоденно виконувати «зарядку».
Не забувайте, що дитина намагається робити те, що дає швидкий і очевидний ефект. Тому поясніть дитині, що тільки систематичні і тривалі заняття ранковою гімнастикою мають позитивний вплив на фізичну і розумову працездатність, розвивають силу, гнучкість, спритність та інші фізичні якості. Всі необхідні знання і навички практичного виконання вправ комплексу ранкової гімнастики дитина отримує на уроках фізичної культури. Прослідкуйте за тим, щоб вона дотримувалась усіх вимог вчителя щодо виконання комплексу.
Після «зарядки» привчайте дитину робити водні процедури. Найбільш прості форми загартування водою – обтирання тіла, миття ніг прохолодною водою, обливання, душ, купання.
Діти, розпочніть свій день з ранкової гімнастики, наберіться енергії на весь робочий день. За декілька хвилин розімніть все тіло і, з чудовим настроєм, беріться до справ. Прекрасно підходить для всіх вікових груп.
Ранкова гігієнічна гімнастика
https://www.youtube.com/watch?v=8ETG-v_yjNI
А для більшого позитиву я пропоную вам долучитися упродовж дня до виконання руханок із Лесею Нікітюк і Юрієм Ткачем.
https://www.youtube.com/watch?v=mXV-WS8vsWw
Руханка. Леся Нікітюк. Дистанційне навчаня. Фізична культура.
https://www.youtube.com/watch?v=8CKKYb4V6QQ
Література
https://vseosvita.ua/library/tema-rankova-gigienicna-gimnastika-99471.html
http://school24.ks.ua/navchalniy-protses/kompleks-rankovoyi-gimnastiki-dlya-pidlitkiv/
