Тривога завжди з’являється невчасно. Майбутнє може бути непередбачуваним, навіть у короткостроковій перспективі, тому турбуватися про несподівані проблеми – нормально. Так людина подумки готується до важливих ситуацій, прораховує наперед імовірність несприятливого результату. Але загострюючись, подібні емоції можуть перерости в сильне занепокоєння і заважати раціонально аналізувати ситуацію. Тому дивлячись на цю ситуацію, ми сьогодні розглянемо способи подолання тривожності, та їх тонкощі.
Перший спосіб це -аутогенне тренування – це метод психологічного розвантаження та зняття психоемоційної напруги шляхом спеціальних мобілізуючих технік.
У даний час аутогенне тренування використовується як ефективний метод лікування та профілактики різного роду неврозів і функціональних порушень в організмі. Окрім того виявилося, що воно може служити діючим засобом психогігієни і психопрофілактики, засобом керування станом людини в екстремальних умовах діяльності.
Дана методика застосовується при неврозах, неврастенії, функціональних розладах, психосоматичних захворюваннях, психоемоційному напруженні, стресі, депресії, при втомі, при лікуванні безсоння. Вплив на стан нервової системи в аутогенних тренуваннях відбувається за допомогою зниження тонусу м’язевої системи, диханні, міміці та самонавіюванні.
Протипоказами є захворювання неясної етіології, при параноїдальних, нав’язливих станах, при неясній свідомості, гострих соматичних приступах, вегетативних кризах. Дана методика неефективна при лікуванні компульсивного синдрому.
Для кращого засвоєння цієї методики, потрібно попередньо засвоїти певні психічні та фізичні навички (сконцентрувати увагу, регулювати м’язовий тонус та керувати ритмом подиху). Усі вправи аутогенного тренування засвоюють послідовно, одна за одною. Вправи виконуються 2-3 рази на день протягом двох тижнів. До роботи з наступною вправою доцільно переходити тільки при повному засвоєнні попередніх. Вправа вважається засвоєною, якщо відповідне відчуття викликається швидко, переживається чітко і є стійким до внутрішніх і зовнішніх перешкод. Тривалість кожного тренування визначається тим, наскільки розвинута увага до того, що вивчається. Тренування продовжується, поки увага вільна і без вольових зусиль утримується на відчуттях тіла. Послідовність дій має бути такою:
створення установки на відпочинок і розслаблення;
глибоке розслаблення рухових м’язів (із навіюванням собі відчуття ваги в м’язах);
розслаблення м’язів кровеносних судин (відчуття тепла);
формування заспокійливого ритму подиху (відчуття мимовільності подиху, зміни ваги тіла в такт подиху);
зняття гіпертонусу з коронарних судин серця (відчуття тепла в лівій руці і лівій половині грудної клітки);
активізація процесів, що забезпечують відновлення енергоресурсів організму, зокрема, травних процесів (відчуття глибинного тепла в області живота);
усунення гіпертонусу м’язів кровеносних судин мозку (відчуття легкої прохолоди в області лиця).
Сеанси аутогенного тренування проводяться лежачи або сидячи в позі «кучера». Основні принципи полягають у наступному порядку дій:
Вправа 1. Викликання почуття важкості. Подумки повторюють: «Я цілком спокійний» (1 раз); «Моя права (ліва) рука важка» (6 разів); «Я спокійний» (1 раз). Після кількох днів тренування відчуття важкості в руці стає чітким. Потім так само відчуття важкості викликають в обох руках, в обох ногах, в усьому тілі. Кожне тренування має починатися й закінчуватися формулою «Я спокійний».
Вправа 2. Викликання відчуття тепла. «Я спокійний» (1 раз); «Тіло важке» (1 раз), «Моя права (ліва) рука тепла» (6 разів). Надалі навіюють тепло на іншу руку, ноги, все тіло. Переходять до формули: «Обидві руки теплі… обидві ноги теплі… все тіло тепле». Згодом вправу 1 і 2 об’єднають однією формулою: «Руки та ноги важкі й теплі». Вправа вважається засвоєною тоді, коли відчуття тепла й важкості виникає в тілі автоматично у відповідь на слова.
Вправа 3. Регуляція ритму серцевої діяльності. Вправа починається з формули «Я спокійний». Потім послідовно викликають відчуття важкості й тепла в тілі. Клієнт кладе праву руку на ділянку, де серце, й подумки повторює 5—6 разів: «Моє серце б’ється спокійно, потужно та ритмічно». Вправа вважається засвоєною, якщо вдається впливати на силу й ритм серцевої діяльності.
Вправа 4. Регуляція дихання. Формула включає всі попередні навіювання: «Я спокійний… Мої руки важкі й теплі… Моє серце б’ється сильно, спокійно й ритмічно… Я дихаю спокійно, глибоко й рівномірно». Останню фразу повторюють 5—6 разів. Згодом формула скорочується: «Я дихаю спокійно».
Вправа 5. Вплив на органи черевної порожнини. Послідовно активізуються такі самі відчуття, як у вправах 1—4, а потім подумки 5—6 разів повторюють: «Сонячне сплетіння тепле… воно випромінює тепло».
Вправа 6. Відчуття прохолоди на чолі. Аналогічна до вправ 1—5 і формула: «Моє чоло прохолодне».
Під час засвоєння вправ формули можуть скорочуватися: «Спокійний… Важкість… Тепло… Серце і дихання спокійні… Сонячне сплетіння тепле… Чоло прохолодне».
Вправа 1. Прослідковують важкості та розслаблення кожної частини тіла, починаючи від кисті рук, ніг та у всьому тілі.
Вправа 2. Відчуття тепла, яке мігрує в кожній частині вашого тіла.
Вправа 3. Дихання має бути спокійне, рівномірне.
Вправа 4. Вплив на органи черевної порожнини.
Вправа 5. Регуляція ритму серцевої діяльності.
Вправа 6. Відчуття прохолоди на чолі.
Кожна вправа повинна починатись і закінчуватись фразою «Я спокійний». Після вправ необхідно 1-2 хвилини відпочивати, поступово виводячи себе з аутогенного занурення зробивши спокійний вдих, на видосі відкривши очі. Правильність проведення такого методу включає не тільки роботу з тілом, а з дучками. Розум повинен концентруватись, занурюватись в спокій та тишу.
При правильності проведення аутогенного тренування відмічається гармонія, спокій та відновлення психічних функцій.
Способи впоратися з тривогою за 10 хвилин або навіть менше.
Слухайте музику
Багато досліджень відзначають заспокійливу силу музики. Прослуховування музики розслабляє наш розум. Зокрема, дослідження свідчать, що ось ця пісня під назвою "Невагома", створена групою Marconi Union, знижає тривожність на 65%.
Дайте собі час
Якщо перед вами виникла ситуація, яка викликає у вас занепокоєння, то візьміть перерву. Наприклад, просто сходіть на коротку прогулянку. Це може допомогти заспокоїти вас – як фізично, так і психічно.
Уявіть найгірше
Що найгірше, що може з вами трапитися? Можливо, це серцевий напад. Тоді спробуйте подумати як вам буде з ним. Важко? Женіть страх!
Подивіться щось смішне
Гумор викликає сміх, а той у свою чергу вивільняє дофамін у наше тіло і зменшує рівень гормону стресу, який пов'язаний з тривогою.
Візуалізуйте
Знайдіть хвилинку, щоб уявити собі безпечне місце і себе в ньому.
Якщо це пляж, то пригадайте як гарно ходити по піску, слухати звук хвиль та ніжитися на сонці.
Це безпечне місце викличе у вас позитивні спогади, які теж збільшать рівень дофаміну в крові та заспокоять вас.
Пожуйте гумку
Жувальна гумка може допомогти полегшити симптоми тривоги. Дослідження 2011 року зафіксувало, що учасники, які жували гумку два рази на день протягом 2-х тижнів вказали, що були менш занепокоєні, ніж ті, хто не жував.
Заохочуйте себе
Коли вам вдалося пройти повз вашу тривогу і зробити завдання, винагороджуйте себе. Це стимулюватиме вас домогтися успіху в майбутньому.
Самонавіювання - це психічний механізм, який дозволяє особі сприймати певну інформацію як достовірну поза аналітичного усвідомлення її суті. Вважається, що самонавіювання забезпечує єдність підсвідомого та свідомого рівня психіки особистості.
Серед методів свідомого психічного самовпливу, що спираються на механізм самонавіювання, визначають аутотренінг, медитацію та аутогіпноз.
Аутотренінг – це метод свідомого психічного самовпливу з метою зміни характеру психічної активності, свідомого корегування свого емоційно-вольового стану, підвищення рівня загальної працездатності, подолання окремих захворювань, тобто вирішення багатьох проблем психічного та психологічного характеру.
Головні вимоги аутотренінгу: а) м’язове розкріпачення; б) наявність формул самонавіювання, що відповідають визначеної меті психічного самоудосконалення.
Іншими вимогами аутотренінгуі:
- знання технології користування методом аутотренінгу;
- уміння керувати ритмом, темпом, інтенсивністю особистого дихання;
- забезпечення мінімальних аудиторних умов, зокрема зручного ліжка або крісла, вільного часу, затишку.
Формули самонавіювання складаються самостійно у відповідності з визначеною метою психічного самоудосконалення. Правила складання формул самонавіювання:
- фрази повинні бути короткими за формою та ясними за змістом; наприклад: «Я буду сміливим та рішучим»;
- слід користування займенниками типу «я», «мені», «мною», які дозволяють забезпечити звернення до самого себе;
- виключити частки «не», «ні», «немає» тощо;
- забезпечувати дієслові в наступної послідовності: «хочу – можу – буду – є».
Промовляти фрази потрібно в спокійному темпі, подумки, дихаючи повільно. Позитивний результат на підставі аутотренінгу досягається обов’язкове, поза вольових зусиль, але не раптово, тобто через певний час. На початкової стадії занять аутотренінгом доцільно займатися по 7-10 хвилин щодня зразу після сну, та ввечері перед сном. Аутотренінг є безпечним методом свідомого психічного самовпливу. Інструментом психічного самовпливу в його межах виступають слова, фрази.
Медитація також спирається на механізм самонавіювання. Види медитації: а) статична; б) динамічна.
Медитація сприяє концентрації свідомості особистості на образі, який особа сама формує у відповідності мети психічного самовдосконалення.
Функції медитації: забезпечення глибокого відпочинку, нормалізація нервових процесів, підвищення життєвого тонусу, зниження чи підвищення рівня психічної активності, значне поліпшення загальної працездатності, підвищення рівня інтелектуальних здібностей, зменшення рівня конфліктності, розвиток комунікативних здібностей тощо.
Механізм медитації ще досконало не вивчено, але відомо, що в його основі важливе місце належить концентрації свідомості на образі уяви. На цієї підставі здійснюється звуженість свідомості з одночасним тимчасовим виключення пам’яті. Користуватися методом медитації особам, які не є психічно тренованим, небезпечно. Також є небезпечним дозволяти іншої особі впливати на особисту психіку за допомогою медитативних методів та прийомів.
Етапи статичної медитації:
- максимальне м’язове розкріпачення;
- самостійний вхід у так званий трансовий стан, тобто стан звуження свідомості людини;
- свідоме надання програми-коду у вигляді відповідного образу уяви;
- утримання перед заплющеними очами образ уяви, що є свідоме сформованим;
- вихід з медитативного стану.
Динамічна медитація не передбачає м’язового розкріпачення. Вона здійснюється за допомогою типових рухів, промовляння однакових слів тощо, що також сприяє звуженості свідомості людини.
