Уявіть: перед вами купа зошитів. Вони лежать, мовчать і чекають. А ви раптом вирішуєте, що зараз найкращий момент переставити книжки на полиці, зробити чай, почитати новини або навіть розібрати шафу. Роботи багато, але головне завдання так і залишається на потім. Це і є прокрастинація. Сьогодні я б хотіла поговорити про це явище та розібратися, що заважає нам виконувати необхідну роботу тут і зараз та спонукає витрачати енергію на всякі неважливі дрібниці.
Сам термін прокрастинація походить від латинського procrastinatio і буквально означає «відкладати на завтра»; від prō + crāstinus - завтрашній, від crās - завтра). Це психологічний термін, що окреслює схильність людини відкладати неприємні завдання на потім, тяжіння до справ, що приносять більше задоволення або швидший результат. Але важливо зрозуміти, що тут насправді йдеться не про лінощі, а про складний психологічний механізм, коли ми відкладаємо важливі завдання, навіть знаючи, що це може мати неприємні наслідки.
Причини прокрастинації різні. Найпоширеніша - страх помилитися або отримати невдалий результат. Інша - перфекціонізм: ми чекаємо «ідеального моменту» чи «натхнення». Часто ми відкладаємо справи через втому та емоційне вигорання - у цей час мозок буквально змушує нас уникати навантаження. Прокрастинація може з’являтися й тоді, коли завдання занадто велике і розмите: ми не знаємо, з чого почати, тому легше його відкласти. А ще причина може бути банальною - низька мотивація: якщо справа здається нудною чи неважливою, ми інстинктивно шукаємо щось цікавіше.
Для вчителів прокрастинація явище більш ніж знайоме. Багатозадачність, дедлайни, перевірки, підготовка до уроків, участь у шкільних заходах - усе це створює відчуття нескінченного марафону. У таких умовах мозок шукає «полегшення» і відкладає навіть найважливіші завдання.
Хороша новина в тому, що з цим можна працювати.
Найпростіший і водночас дієвий спосіб - це розбивати завдання на маленькі частини. Замість «перевірити тридцять зошитів» поставте собі мету «переглянути п’ять».
Є також техніка «Помодоро»: двадцять п’ять хвилин інтенсивної роботи, п’ять хвилин відпочинку. Це допомагає залишатися зосередженим і уникати перевтоми. Важливо формулювати конкретні цілі: не «підготувати урок», а «підібрати три приклади для вправи». Це робить завдання зрозумілим і посильним.
Добре працюють і списки справ.Кожна відмітка виконаного завдання додає відчуття прогресу та задоволення.
А ще корисно винагороджувати себе: чашкою улюбленої кави, прогулянкою чи серією серіалу після виконаної роботи. Так ви формуєте позитивний зв’язок між завершенням справи й приємними відчуттями.
І найважливіше - уміти чути себе. Якщо прокрастинація стає постійною, це сигнал, що ви виснажені. У такому випадку краще дати собі час на відпочинок і відновлення, а не намагатися «дотиснути» себе силою. Сон, харчування й відпочинок напряму впливають на продуктивність.
А щоб прокрастинація не перетворювалася на хронічну звичку, є кілька простих лайфхаків, які допомагають у щоденній роботі:
починайте з найменшого кроку, навіть якщо він до сміху маленький;
працюйте за принципом «25 хвилин концентрації - 5 хвилин паузи»;
тримайте список справ перед очима й викреслюйте виконане (я обожнюю це робити), список можна формувати і в різних додатках на телефоні;
придумайте собі маленьку нагороду за кожне завершене завдання;
спробуйте «правило двох хвилин»: якщо справа займає менше часу - зробіть її одразу;
мінімізуйте спокуси: вимкніть повідомлення на телефоні хоча б на годину. Саме телефон та соцмережі найчастіше відволікають нас від справ.
У книзі "В оточенні вампірів, або як подолати тих, хто висмоктує ваш час, енергію та душу" Томас Еріксон радить такі ефективні способи боротьби з прокрастинацією:
1. "Упакування спокус" - це концепція, яку розробила поведінковий економіст Кетрін Мілкман з Університету Пенсильванії. Основна ідея полягає в наступному: робіть те, що ви любите, одночасно з тим, що ви хочете відкласти. Нижче наведено кілька поширених прикладів спокуси. Принцип простий: убити двох зайців одним пострілом.
Слухайте аудіокниги або подкасти, які вам подобаються, тільки під час тренування на велотренажері.
Дивіться улюблений серіал, поки прасуєте або латаєте шкарпетки (люди досі це роблять?).
Відвідуйте свій улюблений ресторан тільки в компанії з кимось, з ким ви можете поговорити про справи.
Ходіть до манікюрного салону, тільки якщо ви можете працювати з робочими електронними листами, поки там перебуваєте.
2. Дати публічну обіцянку: якщо ви порушите свою обіцянку ходити до спортзалу, або запросити дружину на вечерю, або допомогти дванадцятирічній дитині з домашнім завданням, або не їсти чипси частіше, ніж раз на місяць, ви зобовʼязуєтеся сплатити певну суму грошей благодійній організації, до якої маєте серйозну недовіру.
3.Розбивати завдання на менші, більш посильні частини. Про британського письменника Ентоні Троллопа ходили легенди, що він був надзвичайно продуктивним. Загалом він опублікував шістдесят пʼять книг, а також купу оповідань і кілька пʼєс. Як йому це вдавалося? Замість того, щоб рахувати закінчені розділи чи навіть цілі книги, він вимірював свій прогрес пʼятнадцятихвилинними інтервалами. Він поставив собі за мету писати 250 слів за кожну пʼятнадцятихвилинну робочу сесію і проводив по три години щодня, працюючи в такому режимі. Такий підхід забезпечував йому миттєвий зворотний звʼязок про успіх кожні пʼятнадцять хвилин чотири рази на годину у той час, як він насправді працював над більшою метою - написанням цілої книги.
Отже, є багато ефективних способів боротися з прокрастинацією. Буде чудово, якщо ви підберете той, який вам найбільше підійде.
Прокрастинація - це не ворог і не доказ лінощів. Тому не картайте себе. Це підказка: ми боїмося, перевтомилися чи потребуємо більшої ясності. Якщо навчитися розпізнавати ці сигнали і підкріплювати роботу простими прийомами, відкладати «на потім» стане значно складніше.
