Харчування для здоров’я. Характеристика поживних речовин. Харчування під час різного фізичного навантаження.

Підлітковий вік — це другий після дитинства період бурхливого росту й розвитку організму дитини. Цей раптовий ривок росту та інших змін, пов’язаний з гормональними, когнітивними й емоційними змінами, які роблять підлітка особливо уразливим у цей період його життя.

У цей час виникає підвищений попит на калорії та поживні речовини за рахунок різкого зростання і розвитку за короткий період. І в цей же період істотно змінюється спосіб життя, а разом з ним і харчові звички підлітків. Вони відчувають себе дорослими і самостійними, починають на свій розсуд вибирати страви та продукти, розширюючи або, навпаки, звужуючи здорові варіанти свого раціону.

Погане, незбалансоване харчування в цей віковий період може викликати серйозні наслідки в когнітивному розвитку підлітка, що призводить до зниження здатності до навчання, поганої концентрації уваги та, зрештою, до порушення успішності. Але найголовніше — незбалансований раціон призведе до порушення здоров’я.

Неправильне харчування призводить до того, що зростаючий організм не насичується необхідними поживними речовинами, і це може викликати такі проблеми:

• постійне запаморочення;

• підвищена стомлюваність;

• ослаблення імунної системи;

• руйнування зубів;

• проблеми із суглобами;

• крихкість кісток, високий ризик переломів;

• низькорослість;

• у дівчаток — порушення менструального циклу.

  Мінеральні речовини надходять в організм з їжею та водою у вигляді різних солей. Потреба організму в різних солях неоднакова. Так, кухонної солі на добу потрібно до 10 г, фосфору — 1,5 г, кальцію — 0,8 г, заліза — 0,012 г, йоду — 0,00003 г. В організмі солі розподілені по-різному. Солей Кальцію й Фосфору більше в кістках, солей Натрію — у плазмі крові й міжклітинній рідині. Залізо і мідь входять до складу гемоглобіну, йод — гормонів щитовидної залози.

  Кисень і вода, хоча вони й необхідні для життя багатьох організмів і надходять із навколишнього середовища, поживними речовинами не вважають.

  Поживна речовина називається незамінною, якщо без неї організм не може жити, гине. Для нормальної життєдіяльності й доброго засвоєння їжі людський організм повинен одержувати всі поживні речовини в певних співвідношеннях. Наприклад, нормальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 1:1,1:4,1 для молодих чоловіків та жінок, зайнятих розумовою працею, і 1:1,3:5 для тих самих людей, якщо вони зайняті важкою фізичною працею. Ці речовини не мають однакової поживної цінності, і кожна з них має своє особливе значення для організму.

  Білки належать до життєво необхідних речовин, без яких неможливі життя, ріст і розвиток організму. Вони найважливіші компоненти харчування, що забезпечують пластичні та енергетичні потреби організму.

  Жири — «захисники», вони захищають органи, даючи їм енергію, допомагають засвоювати деякі вітаміни й рятують організм від застудних захворювань.

  Вуглеводи є основною частиною харчового раціону. Фізіологічне значення вуглеводів переважно визначається їхніми енергетичними властивостями. Вони — головне джерело енергії організму.

  Потреба у вуглеводах становить 350–500 г на добу.

  Вітаміни регулюють процеси обміну речовин. Вони необхідні для формування ферментів, гормонів та ін. Достатня кількість вітамінів у організмі забезпечує ефективність життєвих процесів асиміляції. Завдяки вітамінам підвищуються захисні функції організму, зберігаються працездатність і міцне здоров’я. Вітаміни майже не синтезуються в організмі й повинні надходити з їжею.

  Здорове харчування означає, що ти дбаєш про отримання правильного балансу всіх поживних речовин, яких твій організм потребує кожного дня.

• А що ще необхідно вашому організму?

  Кальцій

  Кальцій сприяє зміцненню кісток і зубів. Ця речовина дуже важлива, так як, отримуючи достатню кількість кальцію зараз, ти можеш значно знизити ризик переломів кісток у майбутньому. А ще кальцій впливає на скорочення і розслаблення м’язів, бере участь у процесі зсідання крові, допомагає організму протистояти стресу й виконує багато інших корисних функцій.

  Які продукти багаті кальцієм? Це молоко і молочні продукти, тверді сири, капуста, квасоля, різноманітні горіхи і насіння, рис, сочевиця, броколі.

  Залізо

  Поповни свій організм залізом.

  Для хлопчиків-підлітків залізо дуже потрібне, щоб підтримувати їх швидке зростання, адже більшість хлопчиків подвоюють свою м’язову масу тіла у віці від десяти до сімнадцяти років. А для підлітків-дівчаток залізо важливе не тільки для підтримки зростання, але і щоб компенсувати крововтрату під час менструації. Щоб отримувати залізо, вживай такі продукти:

  • риба і морепродукти;

  • пісна яловичина;

  • приготовлені бобові: горох, квасоля, боби;

  • гречка;

  • біла капуста:

  • картопля, зварена в мундирах;

  • шпинат.

  Вода

  Вода є незамінним компонентом життєдіяльності організму. Вода — чудове середовище для розчинення і транспорту як органічних, так і неорганічних речовин. Процес травлення і всмоктування в кров поживних елементів відбувається в рідкому середовищі. Продукти життєдіяльності виводяться з організму так само за допомогою води. Здійснення більшості функцій організму відбувається завдяки воді.

  Нестача води в організмі поступово призводить до порушення роботи всіх внутрішніх органів. Клітини головного мозку найчутливіші до нестачі води.

  Клітковина та пектин

  • Клітковина (у вузькому значенні) — целюлоза, найпоширеніший у природі полісахарид (полівуглевод), що є основною частиною оболонок рослинних клітин.

  • Пектинові речовини (від грецьк. pektos — згорнутий) — велика група природних вуглеводів, які містяться в усіх рослинах.

  Добова потреба кожної людини у клітковині та пектині становить 25–30 г.

  Дуже багато пектинів у яблуках, буряках, цитрусових, а клітковини — в овочах та фруктах.

«Харчування під час різного фізичного навантаження»

Поживні речовини, що потрапляють у наш організм із їжею, крім різних важливих функцій, забезпечують людину енергією.

Рухова активність значно збільшує потребу в енерговитратах, інтенсивні заняття спортом — майже вдвічі.

Дієтологи дають поради щодо особливостей харчування під час фізичних навантажень:

• під час фізичних навантажень не можна як переїдати, так і залишатися голодними;

• під час усіх видів фізичної праці спостерігається підвищена потреба у вуглеводах;

• протипоказано їсти похапцем, кваплячись, погано пережо­вуючи;

• важливим є постійний контроль за своєю вагою, самопочуттям;

• перед вправами й під час навантажень, якщо вони тривалі, доцільно вживати вуглеводи: злаки, овочі, фрукти, соки;

• білки й невелику кількість жирів рекомендовано вживати після закінчення фізичних вправ.

Люди, які займаються спортом професійно, витрачають більше сил і енергії протягом доби. Існує певний розподіл видів спорту за енерговитратами:

1. Види спорту з незначними м’язовими навантаженнями: шашки, шахи — 2800–3200 ккал.

2. Види спорту з короткочасними значними навантаженнями: гімнастика, акробатика, важка атлетика — 3500–4500 ккал.

3. Види спорту з тривалими та інтенсивними навантаженнями: бокс, плавання, легкоатлетичні багатоборства, боротьба — 4500–5500 ккал.

«Контроль за масою тіла»

Принципи раціонального харчування

• Відповідність харчового раціону енергетичним потребам організму.

• Оптимальне співвідношення та достатнє споживання життєво необхідних продуктів.

• Дотримання правильного режиму харчування.

• Максимальна різноманітність харчового раціону.

Для контролю маси тіла необхідно орієнтуватися в таких вимірах: калорійність уживаних страв, енерговитрати організму.

4. Види спорту з тривалими і напруженими навантаженнями: біг на довгі дистанції, альпінізм, велоспорт, марафон — 5500–6500 ккал.

5. Види спорту, що належать до 4­ї групи, але лише під час змагань — 7000–8000 ккал і більше.

Залежно від енерговитрат на добу для спортсменів складають меню.

Поняття «калорійність»

• Калорійність харчового раціону — енергетична цінність харчових продуктів або раціонів харчування: кількість тепла, що його виділяють харчові речовини, коли вони окиснюються в організмі людини.

Споживання жирів необхідно обмежити від 25 до 35 відсотків від загальної кількості калорій щодня. Ненасичені жири можуть стати частиною здорової дієти, але тільки до тих пір, поки ви не будете вживати їх занадто багато (адже вони несуть із собою занадто багато калорій). Кращі джерела жирів для організму:

• оливкова, рапсова, соняшникова, кукурудзяна та соєва олії;

• риба, така як лосось, форель, тунець і сиг;

• горіхи (волоські, мигдаль, арахіс, кеш’ю та інші).

Зернові продукти допомагають отримувати більше енергії. У продуктах із цілісного зерна, таких як цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка, як правило, набагато більше поживних речовин, ніж у продуктах із переробленого зерна. До того ж, вони дають більше відчуття ситості за меншої кількості вживання в їжу. Тому буде дуже правильно, якщо в раціоні підлітків цільнозернові продукти займуть гідне місце.

Домашнє завдання:

1. Опрацювати теоретичний матеріал

2. Читати пар.9,10 - с. 65-77, написати конспект по темі