6 клас № 7 Харчовий раціон

Харчування посідає важливе місце серед факторів, що впливають на наше здоров’я, особливо коли мова йде про юний організм. Шкільні роки — це час бурхливого росту, безупинного фізичного й розумового розвитку. Швидкий ріст, постійний рух, напружена розумова діяльність — усе це потребує великих витрат енергії, яка надходить до нашого організму з їжею. Її вимірюють у калоріях або кілокалоріях (скорочено ккал, 1 ккал = 1000 кал).

Їжа підтримує біологічне життя, забезпечує постійний обмін речовин. Від того, як люди харчуються, залежить стан їхнього здоров’я, працездатність, захисні можливості організму, захворюваність і тривалість життя.

Для того щоб людина росла здоровою і сильною, могла повноцінно розвиватися, їй необхідно знати й дотримувати законів раціонального харчування.

Раціональне (лат. rationalis — розумний) харчування — це повноцінне харчування людей з урахуванням статі, віку, характеру праці, кліматичних умов та інших чинників. Правильне харчування сприяє збереженню здоров’я, опору шкідливим впливам довкілля. Воно підвищує фізичну й розумову працездатність і в такий спосіб забезпечує активне довголіття людини.

• Піраміда харчування

Піраміда харчування рекомендована ВООЗ як дієтологічна модель побудови здорового харчового раціону. В основу її створення покладені необхідні для здорового харчування продукти, різноманітність та співвідношення яких вона ілюструє.

Традиційною одиницею вимірювання харчової енергії є кілокалорія або кілоджоуль (1 ккал = 4,2 кДж). Енергетичні витрати дорослої людини складають приблизно 1500–3300 ккал на добу залежно від статі, віку, маси тіла та рівня фізичної активності (додаток). З урахуванням діапазону споживання енергії (низький — від 1500 до 2200 ккал; середній — від 2200 до 2800 ккал; високий — понад 2800 ккал) визначають відповідні моделі раціонів харчування: А, В, С. Чим вище рівень фізичної активності людини, тим більше порцій їй потрібно (табл. 1).

Таблиця 1

Моделі раціонів харчування, складені з продуктів різних груп

Таблиця 2

Уміст харчових речовин у моделях раціонів харчування

За рекомендаціями ВООЗ, більше половини добової енергії має надходити з продуктами, що входять до двох нижніх зелених шарів піраміди, а саме: хлібом, зерновими, макаронними виробами, рисом і картоплею (табл. 3).

Таблиця 3

Уміст харчових речовин у порціях, складених із групи хліба, зернових, макаронних виробів, риса й картоплі (1 порція = 100 г)

Із продуктів, що входять до верхнього зеленого шару піраміди, ВООЗ рекомендує споживати щодня не менше 400 г овочів (додатково до картоплі) та фруктів, тобто п’ять-шість порцій (табл. 4).

Таблиця 4

Уміст харчових речовин у порціях продуктів (1 порція = 100 г)

Одна порція рівноцінна одному яблуку чи груші або овочам вагою приблизно 80 г. Краще вживати свіжі овочі та фрукти відповідно до сезону, бажано місцевого виробництва. Припустиме також споживання свіжозаморожених та сушених овочів і фруктів. Корисні й консервовані, хоча вони й не містять вітаміну С.

Жовтий шар піраміди закликає до обачливості. У пропорціональному відношенні для здорового раціону харчування продуктів цієї зони необхідно мало. Із правого боку розташовані м’ясні та рибні продукти, яйця, горіхи та бобові. Жирні сорти м’яса та м’ясопродуктів доцільно заміняти квасолею, бобовими, рибою, яйцями, птицею та пісним м’ясом. Оскільки організм потребує щодня лише 0,8 г білка на кілограм ідеальної маси тіла, вживати ці продукти необхідно в невеликих кількостях. Із лівого боку цієї зони знаходяться продукти з великим вмістом кальцію, а саме: сири, нежирне молоко та молочні продукти (табл. 5).

Таблиця 5

Уміст харчових речовин у порціях м’яса й альтернативних продуктів (1 порція = 80 г готової продукції) та в порціях молока й молочних продуктів (1 порція = 125 г)

* У печінці міститься заліза в п’ять разів більше.

На верхівці піраміди розташована червона зона продуктів, перед уживанням яких слід добре поміркувати. Адже сюди входять продукти з високою енергетичною цінністю і незначним вмістом мікроелементів.

Продукти цієї групи в надзвичайно малих кількостях потрібні лише для забезпечення додаткової енергії понад ту, що вже забезпечена іншими групами продуктів.

Домашнє завдання:

1. Ознайомитися з теоретичним блоком уроку.

2. Прочитати пар. 7, с.37-41

3. За допомогою харчової піраміди і таб.4 (підручник - с.38-39) скласти свій власний раціон на 1 день