Тривога під контролем!
Холодний піт, нудота, прискорене серцебиття, а в голові - безперервний потік «а що, якщо...»? Це тривога. Вона намагається нас захистити, але іноді стає нашим ворогом, адже забирає спокій, розслаблення, радість.
Ось 3 перевірені техніки, які швидко «заземлять» вас у моменті:
Техніка «STOP»:
Стій: Щойно помітили тривожну думку, голосно (або про себе) скажіть «СТОП!» або «ДОСИТЬ!». Це розриває ланцюг думок.
Переключити увагу: зробіть 10 глибоких вдихів і видихів (зверніть увагу на рух живота).
Запитати себе: «Чи можу я вплинути на це прямо зараз?», «Що я можу зробити для покращення ситуації прямо зараз?» Якщо ні - відпустіть думку на «пізніше».
Висновок: якщо я не впливаю на ситуацію, не можу нічого змінити «тут і зараз», то входжу в позицію спостерігача життєвої події, готовлю внутрішній ресурс для прийняття події (це можуть бути думки: «Напевно, так потрібно», «Який досвід я візьму із ситуації? Чого вона мене навчить? Яку силу, усвідомлення, якість я отримаю?», «Після бурі – завжди сонце», «Нема нічого постійного»).
Трик із «Майбутнім»:
Наш мозок часто проєктує найгірший сценарій. Під час атаки тривожних думок про майбутнє:
Сформулюйте письмово, наприклад: «Я тривожуся, що не впораюся з...».
Подумайте: «А який відсоток ймовірності того, що мої «передчуття» чи страхи обов’язково здійсняться?»
Поруч напишіть реалістичний сценарій або навіть найкращий.
Висновок: визнайте, що тривожна думка - лише одна з мільйонів можливих, а не факт, що це має неодмінно статися.
Фізична розрядка
Під час тривоги організмом «генерується» багато кортизолу, а відтак створюється надлишок енергії, яку треба витратити. Не ігноруйте тіло!
Швидко:
Стисніть кулаки так сильно, як можете. Напружте руки та плечі (10 сек.) - і різко розслабте. Відчуйте різницю. Повторіть 3-4 рази. Повторіть з іншими великими групами м'язів (ноги, спина).
Постійно:
Додайте 15-20 хвилин прогулянки в щоденний графік. Фізична активність - це природний антидепресант, адже допомагає мозку виробляти ендорфіни, які покращують настрій.
Пам'ятайте: Ці техніки - ваша "швидка допомога". Якщо тривога постійна, заважає спати та працювати, це сигнал звернутися до фахівця. Бережіть себе!