Пересічний викладач спить усього шість годин на добу. Невролог Джуді Віліс пояснює, чому це шкідливо, і пропонує свої поради щодо того, як засинати вечорами та не перетворювати відхід до сну на чергове складне завдання у вашому переповненому розкладі.
Якщо ви один з тих викладачів, що хронічно не висипаються, вам, либонь, частенько доводиться клювати носом. Це звична справа після безсонної ночі. Сидите ви на тривалій зустрічі, ледве втримуючи очі розплющеними, підперши голову рукою…. І от уже раптово прокидаєтесь і стріпуєтесь, намагаючись сісти рівно. А за кілька хвилин знову починаєте куняти.
Я думала, що пізнала, що таке «нестача сну», коли проходила медичну інтернатуру в лікарні. Того доводилося працювати без сну по 36 годин. Отримавши диплом невролога, яторжествувала: відтепер я спатиму вдосталь, щоночі. Наступні 10 років усе було просто чудово… а потім я стала шкільним учителем – і лише отут зрозуміла, що таке «справжня нестача сну».
Робочий час учителя охоплює значно більше, ніж просто уроки за восьмої ранку до третьої по обіді. Десятки годин на тиждень витрачено на педради, перевірку зошитів, підготовку планів уроків… а ще завжди знайдеться привід невпинно через щось перейматися. Жодна робота в реанімації чи надання невідкладної допомоги не виснажували мене так, як намагання привернути до себе увагу трьох десятків дітей та навчити їх бодай чого – небудь.
Сумлінні вчителі сході на жонглерів, що водночас утримують у повітрі десяток кульок. Тож коли арешті настає ніч, і ви, встановивши будильник на шосту ранку,щоб устигнути до перевірити зошити, дістаєтесь - таки до ліжка - вас накриває хвиля спогадів про минулий день: про учнів, що чогось не зрозуміли,щось загубили, засмучувалися через власні помилки…Додайте до цього фінансовий стрес, постійні думки, де б узяти грошей і на чому ще заощадити і маєте безсоння в усій красі та з усіма його небажаними наслідками.
Що буде, якщо не спати ночами?
Нестача сну робить вас дратівливими, забудькуватими, вас починають засмучувати найнезначніші, дрібниці, ви втрачаєте здатність як слід організовувати та планувати власні справи. Вчитель має зустрічати кожен день із добре відновленими «розумовими м’язами». Намагаючись якнайкраще впоратись з усіма завданнями, мозок по вінця сповнюється тривогою – тож ні на що інше його потужності вже не вистачає.
Вчені дослідили, як таке високе навантаження впливає на мозок викладача, і встановили, що викладачі витрачають більше часу, ніж більшість людей, на обміркування пов’язаних із роботою питань. А їхньому мозкові потрібно більше часу, щоб заспокоїтись. Сон стає дедалі коротшим і тривожнішим.
Спати необхідно, щоб ясно мислити, швидко реагувати і добре запам’ятовувати. Відомо, що саме в останні години сну (особливо між шостою та восьмою годиною) у мозку виробляються нейрохімічні речовини, необхідні для запам’ятовування інформації. Тож викладачі, що сплять у середньому шість годин на добу, втрачають найбільш цінні години сну.
До того, ж саме уві сні мозок робить найправильніші висновки та розв’язує найскладніші творчі завдання. Протягом дня нейронні мережі надто зайняті щохвилинним прийняттям рішень, вибором, визначенням пріоритетів та виконанням поточних завдань. Вночі ж увага не розсіюється на всі боки. Рентгенівські знімки мозку показують, що нейронні мережі можуть надзвичайно активно працювати під час сну.
Після такої мозкової діяльності люди часто прокидаються вранці з готовим вирішенням проблем, із новими думками та творчими, інноваційними ідеями.
Як спати, щоб насправді виспатися: надвечірні поради
Подовження часу сну із шести (чи навіть менше) до восьми годин сприяє утворенню більшої кількості нових зв’язків у мозку, покращує пам'ять до 25%, повертає спокій, допомагає раціональніше мислити та ефективніше працювати. Нижче наведено кілька порад щодо покращення сну – загальних та розроблених спеціально для вчителів.
1 Найкраще для здорового сну лягати спати й прокидатися за розкладом, щодня в один і той самий час – навіть у вихідні. Також не зайвими будуть фізичні вправи, хоча інтенсивних тренувань варто уникати в останні дві години перед сном. Під час енергійних рухів виділяються адреналін та норадреналін – стимулятори, що можуть завадити заснути. Крім того, після інтенсивного тренування потрібно більше часу, щоб охолонути – а під час засинання температура тіла дещо знижується. А от виконання під тиху мелодійну музику спокійних вправ на розтяжку та гнучкість, йога чи послідовне розслаблення м’язів (напруження і розслаблення усіх груп м’язів по черзі) перш ніж лягти в улюблене ліжко – це 2 Важливо також стежити за тим, що ви їсте і п’єте перед сном. просто чудова ідея.
Вам може здаватися, що ви не вживаєте кофеїну…. але уважно придивіться до чаїв, газованих напоїв, ліків проти застуди і головного болю – в них також може ховатися кофеїн. Алкогольні напої допоможуть заснути, але коли їхня дія мине – ви прокинетесь посеред ночі, і навряд чи вам дасться швидко заснути знову.
Зазвичай більш глибока стадія «швидкого» сну (коли ви бачите сновидіння) настає лм ише через кілька годин після засинання. Алкогольні напої перед сном прискорюють настання цієї стадії, допомагаючи заглибитись у сон. Однак через кілька годин ця стадія 2швидкого» сну змінюється фрагментованим сном з частими пробудженнями. Ви лежите і ліжку з розплющеними очима – а вранці почуватиметесь ущент виснаженим. Іще варто пам’ятати, що спати слід у прохолодній кімнаті – не надто висока температура найбільш сприятлива для сну.
3 Викладачим особливо важливо, збираючись до ліжка, викинути з голови всі думки й тривоги, пов’язані з роботою, тож чудовим вечірнім ритуалом стане прийняття теплої ванни під релакс – музику.
4 Якщо якість питання і далі турбують вас, не даючи спокійно спати, - вихлюпніть ці хвилювання на папір, занотовуючи власні думки. Головне – перш ніж заснути, подякуйте собі за ту важливу й корисну роботу, що її ви робите щодня, і відлітайте до царства Морфея, згадуючи всі здобуті протягом дня перемоги та обличчя, як ви освітили посмішками.
Джуді Уілліс
