Професійне вигорання — це синдром, який розвивається на фоні хронічного стресу і призводить до загального виснаження організму людини. Він включає в себе три складники: енергетичний (брак енергії, фізична перевтома), емоційний (апатія, зниження чутливості та емоційності, байдужість) і екзистенціальний (втрата сенсу діяльності, життя). Це стан, коли зовсім нічого не хочеться, коли опускаються руки, коли результативність і якість роботи стрімко падає, а зацікавленість і мотивація в роботі зникають. Це стан, коли перебування з сім’єю перестає приносити задоволення, а рідні, друзі та оточуючі починають дратувати. Це стан, коли загострюються проблеми зі здоров’ям, а задоволення від життя та його якість падають...
Причини
звичка жити й працювати в швидкому темпі, бажання встигнути все і одночасно, як на роботі, так і в особистому житті, і як наслідок — часті перепрацювання, недосипи;
неякісне планування часу без фокусу на пріоритети, що є важливими для мене, для сім’ї, для професійного розвитку і роботи, а звідси — надмірна кількість задач «на вчора»;
постійно завищені планки для досягнення нових цілей і виконання нових задач, переоцінка своїх можливостей і в результаті — певний внутрішньоособистісний конфлікт (можливо, криза гармонізації особистості);
надмірна емоційність через проживання всього особисто, пропускання через себе негативних моментів життя і роботи;
невміння сказати «ні» або визнати той факт, що не з усім можна впоратись самотужки і що просити про допомогу, делегувати — це нормально;
неготовність прислухатись до свого організму, небажання та й, можливо, невміння відпочивати, щоб не втрачати даремно такий важливий час.
Як попередити професійне вигорання
Профілактувати вигорання простіше й дешевше, ніж лікувати. Це важлива рекомендація не тільки для співробітників, а й для роботодавців. Адже вигорання працівника − це зниження продуктивності, збільшення конфліктності як у колективі, так і з клієнтами, збільшення кількості лікарняних, що напряму впливає на результати роботи компанії.
Відпочинок − це перша профілактика вигорання, але він має бути якісним. Це такий самий вид діяльності, який треба планувати.
Кроки профілактики вигорання з боку роботодавця − гнучкий графік, можливість працювати з дому, задоволеність працівників умовами праці, рівнем складності задач та зарплатою.
Люди мають і самі дбати про себе. Аби попередити вигорання, треба правильно влаштувати режим дня, харчування і фізичні навантаження.
Режим дня. 8 годин на сон, 8 годин на роботу і 8 годин на відпочинок і спілкування.
Відпочинок − це перша профілактика вигорання, але він має бути якісним. Це такий самий вид діяльності, який треба планувати. Якщо ми чекаємо на вихідні, вони приходять, а в нас нічого не заплановано, ми витрачаємо багато часу на те, аби щось вигадати, а в результаті фруструємо, бо за вихідні не вдалося якісно відпочити. Це лише підсилює вигорання. Тому вихідні, відпустки і вільні вечори треба планувати. Мова не йде про те, щоб написати собі план, у якому 15 хвилин я читаю книгу а в наступні 20 роблю щось інше, але має бути розуміння і відчуття того, чим я хочу зайнятися в цей час: зустрітися з друзями, почитати, подивитися відео, сходити в зоопарк, просто полежати. Це все треба робити, перебуваючи у контакті із собою, з власними відчуттями і потребами.
Також важливо, щоб було якесь хобі поза роботою, а ще свій мікросоціум не на робочому місці.
У робочому дні важливо чергувати процеси з високою інтенсивністю навантаження і низькою: рутину і креатив, високий темп і низький, розумову та механічну роботу.
Сон має бути продуктивним, варто слідкувати за тим, щоб вранці ми прокидалися бадьорими. Якщо так не відбувається, слід відкоригувати свій режим і експериментальним шляхом знайти свій ідеальний графік сну.
У робочому дні важливо чергувати процеси з високою інтенсивністю навантаження і низькою: рутину і креатив, високий темп і низький, розумову та механічну роботу. Протягом дня вони мають бути розподілені за принципом синусоїди з урахуванням індивідуальних особливостей фаз активності. Наприклад, хтось більш продуктивний вранці, хтось «спить» по обіді, хтось вибухає енергією о 16:00. Щоб дізнатися про ці особливості, треба спостерігати за собою протягом кількох тижнів.
Слід обрати той спосіб планування, який підходить нам. Наприклад, якщо ми розуміємо, що нам імпонує жорстке планування, варто використовувати цей метод, але якщо від жорсткого планування ми радше впадаємо в паніку, а не робимо те, що треба, варто перейти на принципи free time management.
Під час робочого дня потрібно робити паузи, оскільки наша здатність концентруватися не безмежна. Можна взяти собі за правило наприкінці кожної години роботи влаштовувати перерву на п’ять хвилин. Якщо робота сидяча, в цей час треба підводитися. Якщо робота стояча, за можливості бажано зайняти горизонтальне положення і підняти ноги вгору. Якщо працюєш за комп’ютером, у ці п’ять хвилин не треба брати в руки телефон і скролити стрічку, краще вийти на свіже повітря або подивитися у вікно, щоб розслабити очні м’язи. Якщо робота пов’язана зі спілкуванням, краще цей час провести у тиші, де ніхто не буде чіпати.
А ще варто привчити себе не брати роботу додому.
Гарною первинною профілактикою вигорання є навчання: конференції, курси, підвищення кваліфікації, додаткові навички.
Якщо на першій стадії вигорання людина під час вихідних якось відновлюється, то на третій стадії вже й відпустка не рятує.
Фізичні навантаження. У відповідь на постійні стрес наш організм виробляє надлишкову кількість гормонів стресу − кортизол, адреналін, норадреналін. А фізичні навантаження − це хороший спосіб зменшити концентрацію цих гормонів в організмі. Коли ми навантажуємо м’язи і серцево-судинну систему тренуваннями, ми усуваємо надлишки цих гормонів. У відповідь на фізичні навантаження виробляються гормони щастя: ендорфін і дофамін. Але важливо розуміти, що вони виробляються тільки у разі систематичних фізичних навантажень. Якщо людина позаймалася в залі раз на місяць, то нічого, окрім додаткового рівня адреналіну та кортизолу, не з’явиться. Також, за рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я, треба проходити 10 тисяч кроків на день, це близько 8 кілометрів.
Режим харчування. Дуже важливо під час робочого дня звертати увагу на своє харчування. Не варто їсти за принципом «що-небудь перекушу», бо різкі скачки глюкози впливають на продуктивність. Коли ми щойно з’їли солодке, активність підвищується, а коли рівень глюкози падає, фізична та емоційна активність також знижуються і додається роздратованість, тому треба слідкувати за збалансованістю свого харчування: замість простих вуглеводів вживати складні, додавати в раціон білкову їжу та клітковину.
До профілактики я б ще віднесла регулярні медичні огляди. Адже будь-які зміни у фізичному самопочутті можуть бути як причиною, так і наслідком вигорання.
Тест
Іноді самій людині буває складно зрозуміти, у чому справа: дійсно у вигоранні чи у неправильному виборі професії. Якщо й ви сумніваєтесь, пройдіть простий тест і розберіться у собі. Оберіть у кожному рядку твердження, з яким ви більше згодні. Потім підрахуйте, у котрій з колонок більше відповідей.
А | Б | ||
Батьки не були задоволені моїм вибором професії, але я наполягав на своєму. | Вибір професії був для мене випадковим. | ||
Я думав про таку роботу ще в дитинстві. | Я обрав цю роботу, перш за все, через гроші. | ||
З моєю роботою може добре впоратись далеко не кожен. | Я не цікавлюсь спеціальною літературою про мою роботу. | ||
Раніше я думав, що зможу приносити більше користі. | Якщо керівництво не бачить різниці між хорошою та відмінною роботою, я не буду напружуватись. | ||
Коли бачу видатного професіонала у моїй справі, відразу хочу піти до нього в учні! | Я знаю достатньо для того, щоб працювати добре. | ||
Я б любив роботу, якби не проблеми з керівництвом та колегами. | Єдине приємне на роботі – це обід і перекури з колегами. | ||
Після відпустки у мене відкривається друге дихання. | В середині відпустки я з жахом думаю, що потрібно повернутися на роботу. | ||
Іноді я подумую про дауншифтинг. | Не буду знижувати рівень життя, перейшовши на більш цікаву роботу за меншу зарплату. |
Більше А. У вас професійне вигорання. Ви успішні на своєму місці, але вам потрібен відпочинок, щоб зрозуміти, куди рухатись. Після відпустки з тотальною зміною обстановки подумайте: чи можете ви отримувати задоволення на теперішньому робочому місці (можливо, в іншому місці ви почуватиметеся краще), підвищити кваліфікацію чи почати займатися чимось новим. Вам просто потрібні зміни і підтримка більш досвідченої людини чи психолога, який знайомий з цією проблемою.
Більше Б. Робота для вас – далеко не головне, по крайній мірі, теперішня робота. Це не означає, що потрібно з гордістю хлопнути дверима. Але ви повинні розуміти, що симптоми, сході на професійне вигорання, у вас виникають через те, що ви віддали б перевагу заняттю чимось іншим. Можливо, це навіть не інша професія, а сім’я, або мистецтво... Професійного вигорання у вас немає, але може початися депресія, Якщо ви не реалізуєте свій потенціал у чому, що пасує вам.
У нашій культурі вважають, що гнів – це неадекватна реакція. Психологія ж визнає почуття гніву адекватною корисною реакцією мобілізації енергії подолання, боротьби, опору. Проблема у тому, що часом важко знайти прийнятну форму прояву гніву.
