24.09.2022, субота — 267-й день року. До Нового року — 98 днів.
Сім місяців безперервного стресу на тлі війни мають свої наслідки для здоров’я: від безсоння та втрати апетиту до загострення хронічних хвороб і депресій.
говорилa з кандидатом біологічних наук і викладачем Києво-Могилянської бізнес-школи Петром Чорноморцем про те, як стрес впливає на організм, які є дієві способи подбати про себе зараз.
Про роботу мозку під час війни
Коли ми говоримо про дію стресу як подразника й те, що від цього дійсно стається в голові, варто зазначити, що в різних людей може бути різна реакція на один і той самий чинник. У будь-якому випадку реакцією на стрес буде виділення гормонів стресу. І в цьому немає нічого жахливого, бо гормони стресу дають нам енергію та сили, щоб діяти.
З фізіологічної точки зору стрес може бути небезпечним, якщо він хронічний. Хронічний стрес за тривалий час призводить до небажаних фізіологічних наслідків.
Наслідки стресу
Як наслідок разової стресової події можуть виникати порушення пам’яті та сну. Хронічний стрес призводить до глибших фізіологічних змін. Це можуть бути й тривалі порушення пам’яті, емоційної сфери, мислення. Це погано впливатиме на імунну, травну та серцево-судинну сфери, бо гормони стресу гальмують роботу цих систем. Часто тут працює принцип «де тонко, там і рветься» — люди, які мають генетичні схильності до певних хвороб або хронічні проблеми зі здоров’ям, найімовірніше, отримають погіршення саме в цих, найслабших місцях.
Способи реагування на стрес
У нас є багато способів реагувати на стрес.
Концепція «бий, біжи, замри» — дуже спрощена, бо дуже це схоже на впадання в дитинство.
Навчена безпорадність — це підсвідома впевненість людини у своїй нездатності поладнати з певною подією або зі своїм життям загалом.
Проактивна діяльність ефективно допомагає впоратися з емоційним стресом. Тобто коли людина в стресі не просто перелякана та кудись тікає, а коли в неї є конкретні цілі, досягнення цих цілей допомагає впоратися зі стресом. Проактивна діяльність дуже позитивно впливає на переживання стресу, принаймні в перші тижні дії чинника стресу. Тому люди, які волонтерили одразу, у перші тижні війни, мали менший стрес, ніж люди, які нічого не робили. Люди, які тікали, теж мали нижчий рівень стресу, ніж ті, хто нічого не робив. У людей із проактивною діяльністю є конкретні цілі та є відчуття дії.
Що відбувається з організмом через сім місяців хронічного стресу
Війна буде впливати на організм як стресовий чинник. Навіть, якщо людина глибоко в тилу, але додатково до свого усталеного ритму життя читає новини, обговорює з іншими людьми події, допомагає військовим чи переселенцям, то часто спостерігає у себе загострення або появу фізичних хвороб, депресію, підвищену тривожність і розосередженість, демотивацію. Що вже говорити про людей, які кудись переїхали! Виявиляється, що є десятки різних потреб, які вдома задовольнялися автоматично. Просто була тиша вдень, або темно вночі, або тепло, або для того, щоби приготувати їжу, не треба було задумуватися над тим, як ти це робиш. Але коли все не так, різні контексти ламаються, і це забирає частину нашого ресурсу. Потреби або стають незадоволеними та поступово нас гризуть, або на їхнє задоволення нам доводиться витрачати в рази більше часу та сил.
Як допомогти собі
На першому етапі, звісно, треба звернути увагу на загальну безпеку. Якщо людина сидить під бомбардуваннями, найкраще, що вона зараз може зробити для себе — виїхати з цієї зони.
В умовно безпечних місцях треба відслідкувати усі свої потреби, які раніше задовольнялися автоматично, а тепер або вимагають особливих зусиль, або ігноруються. Для кожної з таких потреб варто розробити спосіб найпростішого її задоволення. Це дозволить як відчути більше стабільності, так і не витрачати зайві сили.
Окремо слід звернути увагу на те, що на нас постійно тисне почуття провини за те, що я наче замало вкладаюсь у те, щоб перемога сталася, що не на часі задовольняти потреби, не на часі відстоювати кордони. Там, де ти міг би зробити життя кращим, ти нібито не маєш права. Не маєш права зараз радіти та бути щасливим, бо комусь точно гірше. Тут можна навести як приклад Ізраїль — у них війна йде постійно, але немає заборони на радість. Навпаки — вони радіють життю, будують життя якомога краще, якомога яскравіше. І саме це дає їм можливість понад 70 років постійно воювати та водночас жити на повну.
Почуття провини та «неначасність» життя для українців значною мірою є нав’язаною культурною концепцією. Можливо, навіть не українського походження. Вона про те, що якщо комусь погано, то решта теж не має права радіти, що якщо десь помирають люди, то всі мають одночасно з цього приводу мати суцільну жалобу. Це питання культури, яке потрібно терміново переписувати! Тому, що ми через це дуже швидко виснажуємося як система: починаємо хейтити одне одного...
Тут також проявляється те, що, можливо, колись було наслідком безпорадності. Якщо в нас нормально працює система, ми в будь-якій ситуації, що б не сталося, можемо відповісти обставинам, отримати необхідний результат. А коли відчуваємо, що немає сил і можливості відповісти на проблему, то єдине, що лишається — страждати. І так страждання стає основою психіки.
Стрес забирає наші сили. Страждання забирає наші сили. Для того, щоб бути ефективним (і в тому числі ефективно допомагати нашим військам або людям, які постраждали від війни), необхідно мати потужний внутрішній ресурс. Цей ресурс починається з піклування про себе і власне щасливе життя:
Якісна їжа. Причому важливо не тільки, щоб це було смачно і красиво, але і не відволікатися на мобільний телефон або телевізор. Коли їмо — увесь фокус уваги на їжу
Достатній сон (якщо не вдається вночі поспати через безсоння, то добирати необхідні години сну вдень)
Прогулянки або інша щоденна фізична активність, вкрай бажано у найсвітліший час доби
Природа
Також до зимового сезону варто забезпечити себе теплом. Короткотривалий вплив холоду може бути корисним, але в тривалому форматі холод — це чистий фізичний стрес
Також важливо відчувати контроль хоча б над якоюсь частинкою свого життя — хоча б щось має бути прогнозованим і впорядкованим. Речі, які оточують нас у побуті, мають бути якісними. Такими, якими приємно користуватися. Наприклад, якщо ти регулярно готуєш їжу, ножі мають бути зручні та завжди гострі. Одяг і взуття мають бути якісними та не мають спричиняти додатковий дискомфорт. Там, де людина перебуває, обов’язково має бути щось красиве — приємне для неї візуально. Також має подобатися аромат та обставини навколо. Це будуть перші кроки до піклування про себе, яке допомагає впоратися зі стресом.
