Корисні поради всим вчителям!

Сурья Намаскар: Комплекс вправ йоги «Привітання сонцю»: розминка або тренування? Через відповідну назву

багато хто розглядає комплекс «Привітання сонцю» як ранкову йогу, ефективну зарядку перед довгим днем. Можливо, тому і виникло ставлення до комплексу як до разминочному. Можна зустріти рекомендації початківцям щодня практикувати цикл щоранку з метою знайти необхідну для більш складних асан гнучкість. Це неправильний підхід. Так, дійсно в якості і суглобової гімнастики «Привітання сонця» в йозі теж відмінно працює, але вважати Сурья Намаскар заміною розминці не можна. Адаптовані комплекси теж можуть дати певний ефект, але починати все одно потрібно з освоєння дихальних вправ, а безпосередньо перед комплексом обов'язково розминатися додатково. Сурья Намаскар: у чому ефект? Досвідчені йоги цінують вправи «Привітання сонцю» за унікальне комплексне вплив. Це відмінна опрацювання м'язів, що надає їм не тільки силу, але і гнучкість. Комплекс успішно «включає» кровоносну і лімфатичну системи і стимулює ендокринну. В результаті активізується робота всіх внутрішніх органів, гармонізується. Дуже помітний і заспокійливий ефект комплексу йоги «Привітання сонцю», він допомагає абстрагуватися від сучасного шаленого ритму життя, досягти внутрішньої рівноваги. Ранковий комплекс йоги «Привітання сонцю» для початківців Повне коло складається з двох циклів, кожен з яких включає зміну дванадцяти положень. Можна детально розглянути всі асани комплексу йоги «Привітання сонцю» на фото. Перший цикл складається з наступних поз. Тадасаї, поза гори. Необхідно встати прямо і стійко, розставивши ноги на ширину плечей. Пранамасана, молитовна поза. З вихідного положення Тадасаї потрібно скласти в Намисто руки. Хаста Уттанасана, поза витягнутих рук. Прогин назад з витягнутими вгору руками. Падахастасана, поза Лелеки. Нахил голови до ніг, руки тягнуться вниз, хребет прямий, коліна не згинаються. Щоб не заважав живіт, ноги можна злегка розставити. Ашва Санчаланасана, поза вершника. З попередньої позиції потрібно зробити правою ногою крок назад і опустити коліно на підлогу, ліва нога згинається в коліні, а гомілку варто строго перпендикулярно підлозі. Руки залишаються на підлозі. З попередньої позиції зробити крок назад лівою ногою, таким чином повинні випрямитися обидві ноги і тіло приймає позу Планки. У другій половині вагітності ця поза може викликати складності. У таких випадках її замінюють позою столу, відомої ще як Гоасана. Бхуджангасана, поза Кобри, з Планки потрібно опустити коліна на підлогу, подати вперед стегна і прогнутися в грудному відділі. Підняти з пози Кобри таз вгору, випрямити коліна і прийняти позу Адхо Мукха Шванасана, Собака мордою вниз. Знову Ашва Санчаланасана. Тепер попереду повинна знаходитися права нога. Знову Падахастасана. Знову Хаста Уттанасана. Знову Пранамасана. Другий цикл практично повторює перший, змінюється тільки положення ніг в асан Вершника (в п'ятій позиції права нога попереду, в дев'ятій - ліва). Чи не адаптований для новачків цикл Сурья Намаскар містить ще чатуранга Дандасану. Допоможе освоїти комплекс «Привітання сонцю» з докладними інструкціями щодо входження в кожну позу. На сайті є відеоуроки з варіаціями комплексу для вагітних. Комплекс йоги «Привітання сонцю»: техніка безпеки Для початківців практиків йоги цикл «Привітання сонцю» може таїти в собі небезпеку. Найчастіше до занять хатха-йогою підходять як до спорту: гасло «Швидше, вище, сильніше» запускає в сучасних людей дух змагання, неприйнятний для виконання комплексів асан йоги. Зокрема, комплекс хатха-йоги «Привітання сонцю» благотворно впливає лише при правильному підході. В іншому випадку він травмонебезпечний і малоефективний. По-перше, увагу потрібно приділити. Освоїти основи дихальної практики потрібно перед тим, як приступати до виконання комплексу. На видиху м'язи повинні скорочуватися, на вдиху - розслаблятися. По-друге, краще починати з найпростіших асан і переходити до подібних комплексів після достатньої опрацювання суглобів. І не варто забувати про розминку. По-третє, не потрібно нікуди поспішати, важливо стежити за правильною відбудовою кожної асани. Допомогти в цьому можуть вправи йоги «Привітання сонцю», записані на професійними інструкторами. І останнє: ніякого дискомфорту! Перехід від однієї асани до іншої повинен здійснюватися комфортно і безболісно. Експерт: Олена Ульмасбаева Викладач йоги Айенгара. Засновник і директор мережі центрів йоги Yoga Practika. «Цей комплекс цілком може замінити чергову чашку кави. Тонізуючий ефект досягається за рахунок поперемінного виконання нахилів вперед і прогинів назад, - пояснює Олена Ульмасбаева. - Важливо, щоб в цих рухах активно брав участь грудний відділ хребта, інакше все навантаження ляже на поперек і шию, а це може стати причиною напруги або навіть втоми. Виконуйте асани так, щоб відчувати область між лопатками ». Тадасаї (поза гори) Встаньте рівно, стопи разом. Тягніться вгору верхівкою, витягайте руки вниз до підлоги, тримайте ноги прямими в колінах. Зробіть кілька вдихів і видихів. Баддхангуліасана (поза із захопленням рук вгорі) Витягніть руки перед собою, переплетіть пальці, виверніть долоні від себе і з вдихом підніміть руки вгору. Переносите вагу тіла на п'яти, відводите стегна назад, тримайте коліна прямими, втягуйте лікті і тягніть руки вгору. Для того щоб сильніше прогнутися в верхній частині спини, відводите прямі руки назад. Зробіть кілька вдихів і видихів. На видиху опустіть руки вниз і повторіть всю послідовність дій, помінявши переплетення пальців рук на «незручне». Наступні рухи виконуйте одним потоком: Урдхва Хастасана (поза з витягнутими вгору руками) З вдихом підніміть руки вгору і, відводячи їх трохи назад, щоб прогнутися в верхній частині спини, підніміть підборіддя. Уттанасана (нахил вперед стоячи) На видиху нахиліться вперед і опустіть руки на підлогу. Тримайте ноги прямими, прогните спину, в тому числі її верхню частину. Зробіть вдих, трохи зігніть ноги в колінах, притисніть долоні до підлоги і на видиху стрибком перенесіть ноги назад, щоб увійти в наступну позу - Адхо Мукха Шванасану. * Якщо не дістаєте руками до підлоги, зігніть ноги в колінах. Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордою вниз») Відштовхуючись долонями від підлоги, весь час переносите вагу тіла на ноги, намагаючись опустити п'яти на підлогу. Одночасно направляйте верхню частину спини до підлоги. Зробіть кілька вдихів і видихів. Потім на вдиху рухайтеся головою вперед і вгору, опустіть таз вниз і перейдіть в Урдхва Мукха Шванасану. Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордою вгору») Відштовхуйтеся пальцями ніг від підлоги, втягуйте куприк і просувайте таз вперед. Відштовхуйтеся долонями від статі і витягує вгору, відводите плечі назад і піднімайте підборіддя. Намагайтеся більше прогнутися в верхній частині спини. На видиху відведіть таз назад і вгору, відштовхніться руками і поверніться в «собаку мордою вниз». Виконайте переходи з однієї «собаки» в іншу кілька разів, синхронізуючи руху з диханням: на видиху входите в «собаку мордою вниз», а на вдиху - в «собаку мордою вгору». Закінчите «собакою мордою вниз». У «собаці мордою вниз» з вдихом підніміть голову і подивіться вперед, прогнувшись у верхній частині спини. На видиху стрибком перенесіть ноги вперед і поверніться в Уттанасану (нахил вперед стоячи). З вдихом підніміться в Урдхва Хастасану (позу з витягнутими вгору руками) і сильно витягніть руки вгору. На видиху опустіть руки вниз і поверніться в Тадасану (позу гори). Асани: викладач йоги Айенгара Олеся Шмелькова Макіяж: Валерія Бутурліна, школа візажистів «Мосмейк» Стиль: Катерина Ерцен Сурья Намаскар - унікальна система вправ, яка об'єднує в собі фізичну діяльність з розумовою концентрацією і впливом сил Космосу. Сонце, або Божество Сонця (Сурья нарайан), як описано в стародавніх священних писаннях, є одним з важливих істот в цьому Всесвіті. Сурья Намаскар, що означає «Привітання Сонця», може розглядатися як форма подяки і шани внутрішньому Сонця, зовнішньому Сонця, і всьому, що воно відтворює на мікро- і макро-рівнях. Сурья Намаскар пробуджує сонячний аспект людської природи і передає цю життєву енергію для розвитку вищого знання. Сурья Намаскар - комбінація фізичних вправ, визначених положень тіла, дихання і молитви, зверненої до Сонця. Один раз зробивши поклоніння Сонцю, людина досягає результату благочестивої діяльності. Надаючи повагу Сонця, багато хвороб і перешкоди, викликані порушенням енергетичного балансу сонячної енергії, нейтралізуються і розсіюються. Один усвідомлений цикл вправ Сурья Намаскар буває набагато ефективніше, ніж тиждень занять простими фізичними вправами. Ознаки слабкого Сонця брак впевненості в своїх силах вІДСУТНІСТЬ почуття власної гідності недолік самоповаги занижена самооцінка відсутність мотивації слабка воля боязнь інших людей емоційна залежність від інших людей фізичні недуги (бліда шкіра, анемія, проблеми травлення, кровоносної системи і серця, зниження тонусу всіх органів, скупчення рідини, слабкий зір, погана опірність хворобам в холодному кліматі). Слід вставати до сходу сонця і вітати Сонце, читаючи молитву або мантру, присвячену Божеству, на світанку, опівдні і на заході. Як виконувати цей комплекс На виконання комплексу Сурья Намаскар Вам знадобиться 20-35 хвилин, і він не потребує якихось спеціальних приладдя або обладнання. Найбільш сприятливий час для виконання цього комплексу - ранній ранок, під час сходу сонця, або за дві години до сходу. В цей час комплекс принесе максимальну користь. Однак його можна робити і відразу після пробудження. Сурья Намаскар слід виконувати обличчям до Сонця, якщо ж Сонце ще не зійшло - то в сторону очікуваного сходу, тобто завжди в напрямі сходу. Сурья Намаскар складається з дванадцяти позицій, опрацьовують послідовно кожну частину тіла, даючи їм силу і здоров'я. Весь комплекс являє собою послідовність окремих статичних положень тіла, пов'язаних між собою динамічними переходами. Сурья Намаскар виконується як єдине ціле, без перерв між окремими вправами. Всі ці позиції дуже легко здійснимі людьми різного віку. Сурья Намаскар найкраще виконувати на відкритому повітрі або хоча б в добре провітрюваному приміщенні. Здійснюйте вправи повільно, так, щоб не відчувати втоми і не відчувати перебоїв в диханні, стежачи за правильною зміною ніг і приділяючи особливу увагу повторення мантр і диханню. Перша вправа являє собою повне дихання йогів, в якому затримка дихання не проводиться. Остання вправа комплексу - теж повне дихання але із затримкою дихання на вдиху. У всіх інших вправах статична частина виконується на затримці дихання. При виконанні Сурья Намаскар свідомість сконцентровано на Сонці, але одночасно і на певні ділянки тіла, зазначені в кожному конкретному вправі. Вдихи, видихи і затримки виконуються з мантрами, які регулюють тривалість кожної фази дихання. У динамічної частини переходів від однієї пози тіла до іншого на вдиху і на видиху, мантра кожної вправи вимовляється про себе двічі. У статичної частини на затримці дихання в кожній позі мантра проговорюється про себе чотири рази. Таким чином, перша вправа Сурья Намаскар, повне дихання йогів, включає повний вдих з мантрою «ом митр намах» повний видих з цієї ж мантрою. Вдих і видих рівні між собою за тривалістю. Мантра кожного наступного вправи проговорюється про себе спочатку по 2 рази в динаміці (на вдиху або на видиху) і потім 4 рази в статичному положенні тіла на затримці дихання. Благо виконання цього комплексу Користь від комплексу Сурья Намаскар величезна. Він дає життєву силу і ясність розуму. Всі розлади очей, нервової і травної систем, легких зникають протягом місяця при правильному виконанні Сурья Намаскар. Зовнішній вигляд людини, що здійснює ці вправи, також зазнає безліч змін в кращу сторону. Постійне виконання цих вправ допомагає в досягненні довголіття і успіху в кар'єрі. Нижче перерахуємо користь, яку можна отримати, виконуючи цей комплекс вправ: Цей комплекс збалансованим чином впливає на все тіло. Зміцнює м'язи живота і покращує травлення. Масажує внутрішні органи (шлунок, печінку, селезінку, кишечник, нирки) Синхронізує руху з диханням, провітрює легкі, насичує киснем кров, діє як дезінтоксікант, позбавляє від вуглекислого газу та інших отруйних газів в тілі. Покращує серцеву діяльність і збільшує приплив крові до кінцівок. Зміцнює нервову систему завдяки впливу вправи на спинний мозок. Зміцнює сон. Покращує пам'ять. Зменшує розумові занепокоєння. Стимулює і нормалізує ендокринні залози і щитовидну залозу. Освіжає шкіру і очищає колір Покращує структуру м'язів всього тіла. Сприятливо впливає на яєчники і сферу матки, що допомагає при народженні дітей. запобігає плоскостопість Допомагає позбутися від жиру на животі, боках, стегнах, шиї і підборідді. Підвищує імунітет. Дарує витонченість і невимушеність в рухах. Відновлює і підтримує молодість. 1. При серйозних хворобах і розладах підходите розсудливо до застосування даної практики. 2. Після трьох місяців вагітності, від виконання цих вправ слід відмовитися. 3. Уникайте прямого погляду на Сонце. 4. Після дванадцяти кіл зробіть паузу і розслабтеся. 5. Перехід від однієї пози до іншої повинен бути плавним, без різких рухів. 6. Якщо починаєте робити цей комплекс, то намагайтеся виконувати його не менше 10 днів, щоб відчути його позитивні ефекти. 7. Вправи слід виконувати на рівній, твердій, горизонтальній поверхні. Підстилка повинна бути щільною, але не занадто м'якою або пружною, досить товстою, щоб при прижатии до підлоги твердих частин тіла на них не залишалося саден. Сурья Намаскар перед практикою Вимийте Ваше обличчя і руки після пробудження або зробіть обмивання всього тіла прохолодною водою (або чистим снігом взимку). Потім встаньте лицем до сходу Сонця. Складіть Ваші долоні разом на молитву жест ( «намасте») на рівні серцевої чакри. Вознесіть молитву Божеству Сонця (про себе або вголос, з відкритими або закритими очима): Варіант 1: «Велике Сонце, Геліос, вітаю Тебе! Наповни мене життєвою енергією, радістю і сяйвом! Моє внутрішнє Сонце, засяють теплом і любов'ю! Я дякую тобі, я почитаю тебе, я люблю тебе! » Варіант 2: хе Сурья дев міра Прана свекар корен Самаста бхагйа Джанні санкатон мери ракша корен «О, Господь Сонця (Сурья нарайан), вітаю Тебе. Будь ласка, захисти мене від недобрих плодів, моїх діянь, що накопичені мною ». Стартова позиція Мантра: ом шрі Савітрі Сурья нарайанайа намах Техніка виконання: У цій позиції слід міркувати про велич Божества Сонця, Сурья Нарайан, концентрують свій розум на Ньому, і відчуваючи себе другом усіх живих істот, які не мають агресії і заздрості по відношенню до них. Занурюючись в ці почуття, тримайте своє тіло, голову і руки вертикально по відношенню до підлоги. Притисніть руки до стегон і сконцентруйте погляд на кінчику носа. Не забудьте про диханні з мантрами. Ця позиція концентрації уваги. Глибоко вдихніть і переходите до наступної вправи. Допомагає при порушеннях шкіри, робить талію гнучкою і стрункою, зміцнює спину і ноги. Концентрація на кінчику носа допомагає керувати розумом. Збільшує красу особи. Це хороша вправа для тих, хто вчитися, так як дає їм можливість підтримати своє здоров'я і глибоко розвинути свою індивідуальність. Медитація в процесі вправи зміцнює віру. дванадцять положень Поза № 1 Пранамасана або «поза молиться» Мантра: ом мітрайа намах - «Привітання Загальному Другу-Сонцю, тому, хто любить всіх» Точка концентрації: Анахата - Центр грудини Техніка виконання: Зігніть руки таким чином, щоб вони прийняли положення як при молитві, і великі пальці рук стосувалися грудей в області серцевої чакри, лікті не стосуються тіла. Погляд спрямований прямо перед собою. Голова, шия і обличчя повинні залишатися на прямій лінії, вага тіла рівномірно розподілений на обидві ноги. М'язи обличчя розслаблені. Під впливом повітря розширте вашу груди і збільште напругу в животі в максимально можливій мірі, він повинен бути зібраний і підтягнутий. Утримуйте повітря в легенях і потім повільно видихніть. Робіть цю вправу таким чином, щоб воно не приносило Вам не якихось занепокоєнь, це дуже важливо.