Конспект заняття дла викладачі на тему: «Ефективні методи емоційної саморегуляції»

Опис документу:
Мета: зрозуміти механізм прояву емоцій, влипу на тіло та засвоїти ефективні методи ефективної саморегуляції та релаксації. Завдання: 1. Актуалізувати та отримати нові знання щодо емоційних станів; 2. Проаналізувати свій актуальний емоційний стан; 3. Навчитись експрес методам емоційної саморегуляції та конструктивного припрацювання більш глибоких переживань; 4. Збалансувати та покращити свій актуальний емоційний стан.

Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу. Щоб завантажити документ, прогорніть сторінку до кінця

Перегляд
матеріалу
Отримати код

Конспект заняття дла викладачі на тему: «Ефективні методи емоційної саморегуляції»

Мета: зрозуміти механізм прояву емоцій, влипу на тіло та засвоїти ефективні методи ефективної саморегуляції та релаксації.

Завдання:

  1. Актуалізувати та отримати нові знання щодо емоційних станів;

  2. Проаналізувати свій актуальний емоційний стан;

  3. Навчитись експрес методам емоційної саморегуляції та конструктивного припрацювання більш глибоких переживань;

  4. Збалансувати та покращити свій актуальний емоційний стан.

План:

  1. Визначення поняття «психоемоційне благополуччя», фактори які впливають (за матеріалами Литвиненко О.О.);

  2. Базові емоції, та емоційні стани, фізіологічні та емоційні основи, функціональна важливість для організму;

  3. Емоційний інтелект;

  4. Світосприйняття та емоції;

  5. Техніки і методи роботи з емоціями.

  1. Визначення поняття «психоемоційне благополуччя», фактори які впливають (за матеріалами Литвиненко О.О.)

Психоемоційне благополуччя – це не відсутність проблем

Психологічне благополуччя

Емоційне благополуччя

  • Розуміння своїх потреб та своєчасне їх задоволення;

  • Можливість займатись улюбленими справами;

  • Відчуття контролю над подіями власного життя.

Якщо власні потреби не задоволені ми не можемо бути ефективні та корисні іншим. Відмовляючи собі на користь іншим як0о у нас вичерпуються ресурси, то навіть якщо ми і будемо допомагати інщим це буде не ефективно як мінімум.

Окрім роботи потрібно мати ще захоплення – інакше робота швидко виснажує і починає дратувати

Коли людина концентрується на тому що вона не може проконтролювати – заходить в тривогу і невротичні переживання. Необхідно знайти зону контролю, визначити чи це справді так і чи все це дійсно під контролем чи ні.

  • Розуміння своїх емоцій та вміння конструктивно їх виражати;

  • Здатність до співчуття та співпереживання;

  • Теплі емоційні стосунки з іншими.

Заборони на висловлення емоцій, не можна плакати, соромно боятись, не гарно злитись

Здатність співчувати виникає коли ми в достатньому ресурсі і розуміємо свої емоції, визнаємо їх

Коли вміємо будувати стосунки – для цього необхідна довіра, вміння бути щирим і приймати іншого, могти демонструвати різні сторони і сильні і слабкі

  1. Базові емоції, та емоційні стани, фізіологічні та емоційні основи, функціональна важливість для організму;

Радість, інтерес, здивування, сум сором, огида, гнів, провина, презирство, страх.

Емоції зазвичай бувають пов’язані з поточним моментом і є реакцією людини на зміну його поточного стану. Серед них виділяється кілька головних:

  • радість – інтенсивне переживання задоволеності своїм станом і ситуацією;

  • страх – захисна реакція організму у разі загрози його здоров’ю і благополуччю;

  • хвилювання – підвищена збудливість, викликана як позитивним, так і негативним переживанням, бере участь у формуванні готовності людини до важливої події і активізує його нервову систему;

  • інтерес – вроджена емоція, яка підганяє пізнавальний аспект емоційної сфери;

  • здивування – переживання, що відбиває протиріччя між уже наявним досвідом і новим;

  • образа – переживання, пов’язане з проявом несправедливості по відношенню до людини;

  • злість, гнів, лють – негативно забарвлені афекти, спрямовані проти відчутною несправедливості;

  • збентеження – переживання за вироблене на оточуючих враження;

  • жалість – сплеск емоцій, що виникає, коли страждання іншої людини сприймаються як свої власні.

Емоційне благополуччя – це психічний стан максимального емоційного комфорту людини в природному та соціальному середовищі. Для забезпечення емоційного благополуччя необхідно подбати про:

  • розвиток базового почуття безпеки (відчуття спокою та захищеності, зведення до мінімуму негативних емоційних переживань)

  • формування почуття приналежності (почуття того, що тебе розуміють і приймають, одночасне відчуття винятковості та спорідненості, схвалення та повага інших)

  • створення атмосфери емоційно-забарвленого спілкування як різновиду соціального спілкування, основаного на почуттях та емоціях його учасників

  • Емоційне благополуччя:

  • задоволення від діяльності;

  • внутрішній спокій;

  • витривалість;

  • відкритість новому;

  • спонтанність, самовиклик;

  • впевненість у собі, асертивність, позитивна Я-концепція;

  • гармонія в собі.

  • Емоційна зрілість – це вміння керувати своїми емоціями та виявляти їх у тій формі, що прийнятна в суспільстві.

Емоції несуть важливу функціональну роль. Перш за все це сигнальна система. За допомогою емоцій ми сигналізуємо світу про своє самопочуття, а також отримуємо інформацію про стан іншого. Звідси і виникає функція захисту. Емоції як нам відомо присутні і в тваринному світі, зустрівши дикого хижака, його емоції просигналізують нам про небезпеку, в наслідок чого виникне реакція – наша емоція. Це, логічно буде – страх. Страх викликає ефект бий або біжи. Всім нам відомо що емоції тісно пов’язані із змінами з середини тіла. Певні гормони викликають певну емоцію, яку ми можемо прочитати на обличчі. Діяти можна і навпаки. Якщо ми часто перебуваємо наприклад в стані тривоги – ми можемо тілесними діями викликати протилежні, позитивні емоції, (вирівнявши дихання, посміхнувшись і уявивши приємну картину), таким чином ми змусимо тіло виробити інші гормони і стабілізуємо свій стан.

Також, не є секретом, що не вивільнені емоції, або вивільнені неправильним чином (наприклад агресивні нападки – провокують підсвідоме почуття провини + гормони стресу+зажаті м’язи, тощо) є чудовим грунтом для емоційного вигорання, або й більше, для психосоматики.

  1. Емоційний інтелект

Емоційний інтелект – група ментальних здібностей, які беруть участь в усвідомленні та розумінні власних емоцій і емоцій оточуючих. Люди з високим рівнем емоційного інтелекту добре розуміють свої емоції і почуття інших людей, можуть ефективно керувати своєю емоційною сферою, і тому в суспільстві їхня поведінка більш адаптивна і вони легше досягають своїх цілей у взаємодії з оточуючими.

  • Емоції можуть маскуватись під виглядом інших, наприклад відчуваючи сум від критики на роботі маскується під злість удома (неприбрано, тощо), агресивно реагуємо, відповідно люди не знаючи істиної причини відповідають на напад і виникає конфлікт. Якщо б ми зразу прийняли і проявили оточуючим свою емоцію, у них би виникло природнє бажання допомогти (це закономірність). Дуже важливо усвідомлювати свої емоції, а від цього і правильно повідомляти про них оточуючим, демонструвати це, не травматичним чином для них (бо це вже егоїзм – свою потребу і травму ставити вище потреб благополуччя інших, очікуючи що вони зрозуміють бо ти єж маєш право – ти травмований). Особливо якщо ви вчитель і працюєте з дітьми які тільки вчаться ідентифікувати емоції в себе та інших (приклад зі злим вчителем, чому варто конструктивно і правильно демонструвати негативні емоції дітям.) (Ви злі ? – не задавай дурних питань, все добре!) (Виникає в дітей заборона на емоції, тривога від того що в них ця емоція є, а у всіх все нормально).

  • Прийняти думку що ми не є поганою людиною якщо переживаємо негативні емоції

  • Адекватна реакція на емоції інших. Коли ми забороняємо собі якісь емоційні стани, ми не будемо знати як реагувати коли це відчувають інші, і часто від цього ми можемо на них нападати, або тікати і уникати.

  1. Світосприйняття та емоції

Наші емоції залежать від того якого забарвлення, позитивного чи негативного, крутяться думки в нашій голові. Людина із негативним світосприйняття буде переживати значно більше негативних думок. І це взаємопов’язано, якщо ми часто опиняємось в ситуаціях де переживаємо негативні емоції у нас буде формуватись негативне світосприйняття.

Емоції – це реакції на якісь події, які за своєю суттю не є добрими чи поганими, вони просто є. Все залежить від того що ми про них думає. Звичайно впливати на думки важко, але можливо. Ось кілька порад як це можна зробити:

  1. Фізіологія

  • Збалансоване харчування.

  • Достатні фізичні навантаження.

  • Повноцінний відпочинок, здоровий сон.

  1. Поведінка

  • Ресурсні поведінкові активності.

  • Соціальна активність, спілкування.

  • Свідома зміна форм поведінки.

  1. Думки

  • Життя згідно цінностей.

  • Дистанціювання від негативних думок.

  • Корисні ментальні активності.

  • Практики майндфулнес.

5.Техніки і методи роботи з емоціями

Перш за все, пропонуємо кілька експрес методик, які при повторені та регулярному практику ванні переростають в звичку.

1. Мускулатура

Самий простий, але доволі ефективний спосіб емоційної саморегуляції - розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслабляти лицьові м'язи, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися керувати і відповідними емоціями. Чим раніше (за часом виникнення емоцій) включається свідомий контроль, тим більше ефективним він виявляється. Так, в гніві стискаються зуби, змінюється вираз обличчя. Виникає це автоматично, рефлекторно. Проте варто «запустити» питання самоконтролю («Чи не стиснуті зуби?», «Як виглядає моє обличчя?"), І мімічні м'язи починають розслаблятися. Тільки необхідне попереднє тренування в розслабленні певних м'язових груп на основі словесних самонаказів. Вправи для релаксації м'язів обличчя включають завдання на розслаблення тієї або іншої групи мімічних м'язів (чола, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх - у чергуванні напруження і розслаблення різних м'язів, щоб легше було запам'ятати відчуття розслаблення за контрастом з напругою. Вправи виконуються за активної спрямованості уваги на фази напруги і розслаблення за допомогою словесних самонаказів, самонавіювання. У результаті багаторазових повторень цих вправ поступово у свідомості виникає образ свого обличчя у вигляді маски, максимально вільного від м'язевої напруги. Після такого тренування можна легко по уявному наказу в потрібний момент розслабити всі м'язи обличчя.

2. Дихання

Важливим резервом у стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Як не дивно, не всі люди вміють правильно дихати. Не останню роль невміле дихання грає і у втомленості.Зосередивши свою увагу, неважко помітити, як змінюється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають сплячий, той що працює, розгніваний, той хто розвеселився, засумував або злякався. Як видно, порушення дихання залежать від внутрішнього стану людини, а тому і довільне впорядковане дихання повинно надавати зворотний вплив на цей стан. Навчившись впливати на своє дихання, можна придбати ще один спосіб емоційної саморегуляції. Сенс дихальних вправ полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Різні типи ритмічного дихання включають затримки дихання різної тривалості та варіювання вдиху і видиху. Встановлено, що фаза вдиху збуджує закінчення симпатичного нерва, активізує діяльність внутрішніх органів, а фаза видиху - блукаючого нерва, як правило, надає гальмуюча вплив.

Методика виконання дихальних вправ

1. Сядьте на стілець (боком до спинки), випрямте спину і розслабте м'язи шиї.

2. Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі, щоб ніяка візуальна інформація не заважала вам зосередитися. Сконцентруйтеся тільки на своєму диханні.

3. При виконанні дихальної вправи дихаєте через ніс, губи злегка зімкнуті (але не стислі).

4. Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Зверніть увагу на те, що воно легке і вільне. Відчуйте, що вдихаємо повітря більш холодне, ніж повітря, що видихається. Слідкуйте лише за тим, щоб дихання було ритмічним.

5. Тепер зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не включалися допоміжні дихальні м'язи - особливо при вдиху не слід розправляти плечі. Вони повинні бути розслаблені, опущені і злегка відведені назад. Після вдиху, природно, повинен піти видих. Проте спробуйте продовжити вдих. Це вам вдасться, якщо, продовжуючи вдих, ви як можна довше утримаєте від напруги м'язи грудної клітки. Думайте про те, що тепер вам належить тривалий видих. Глибокий вдих і подальший тривалий видих повторіть кілька разів.

6. Зараз контролюйте ритм дихання. Адже саме ритмічне дихання заспокоює нерви, здійснює протистресову дію. Виконуйте повільний вдих, встигаючи при цьому порахувати в середньому темпі від одного до шести. Потім - пауза. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2-3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання в даному випадку не так важлива - набагато важливіше правильний ритм. Цей простий спосіб ритмічного дихання ви можете в будь-який час пригадати і повторити.

3. Візуалізація

Ефективною методикою емоційної саморегуляції є також використання прийомів уяви або візуалізації. Візуалізація - це створення внутрішніх образів у свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Візуалізація допомагає людині активізувати її емоційну пам'ять, відтворити ті відчуття, які вона пізнала колись. Відтворивши у свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відволіктися від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.

Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», засновані на навмисному використанні кольору і просторових уявлень свідомості людини. Свідомі уявляння фарбуються в потрібний колір, відповідний до потрібного емоційного стану. Колір має потужну емоційну дію на нервову систему. Червоний, оранжевий, жовтий - кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий - кольори спокою; зелений - нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотикові) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо необхідно заспокоїтися, відпочити, необхідно уявляти широкий, відкритий простір (морський обрій, просторе небо, широка площа, великий зал театру, тощо). Для мобілізації організму на виконання відповідального завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелини, тісна кімната). Використання даних прийомів одночасно дозволяє викликати необхідний емоційний стан в потрібний момент (спокійне - просторий морський берег, зимовий пейзаж у бузкових сутінках; бадьорить - річний пляж яскравого сонячного дня, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Слід вжитися в картинку, відчути її й зафіксувати у свідомості. Поступово виникне стан розслабленості і спокою або, навпаки, активності, мобілізованності.

Коли виникають надзвичайні ситуації, вони викликають напругу задовго до зіткнення з ними. Тому необхідно підготуватися до них. Першим кроком до успіху в будь-якому починанні є психологічна установка на успіх, абсолютна впевненість у тому, що мета буде досягнута. Необхідно привчити себе до успіху, удачі, зробити її само собою зрозумілою, звичною. "Зберігати в своїй пам'яті негативні уявлення рівнозначно повільному самогубству», - пише X. Ліндеман, відомий фахівець з аутогенного тренування.

Технічні умови виконання таких вправ полягають у наступному:

  • виконуються вони частіше всього вранці, іноді - вдень, але не на ніч;

  • концентруватись потрібно від великого і середнього кола уваги (широкі, просторі приміщення) спокійних колірних уявлень (блакитні, сині, фіолетові тони) до малого кола уваги (вузькі, тісні приміщення) і бадьорих колірних тонів (червоний, жовтий, оранжевий кольори ) або, в окремих випадках, до внутрішнього. Від загального до деталей;

  • виконання вправ супроводжується музичним підкріпленням: спочатку вправи використовується спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм прискорюється.

Також ефективним в роботі з емоціями та їх регулюванні – є методи арт-терапії.

  1. Візьміть аркуш паперу того розміру який зараз найкраще окреслить об’єм вашої емоції, кольорові воскові олівці, суху чи масляну пастель, фарби.

  2. Зобразіть цю емоцію. Слухайте себе. Це не обов’язково має бути конкретний образ, візьміть найбільш привабливий і підходящий колір відповідно до ваших переживань, нехай ваша рука сама вас веде.

  3. В процесі малювання уявляйте як ця емоція виливається з вас на папір.

  4. Коли відчуєте що робота завершена, подумайте що ви хочете з цим малюнком зробити. Можливо він вас дратує і хочете знищити, а можливо, якщо дещо змінити чи домалювати він стане вам асоціюватись з приємними емоціями. Зробіть це.

  5. Намалюйте ту емоцію яку хочете переживати. Подумайте про що це. Що є у вашому житті що тішить вас.

Зверніть увагу, свідоцтва знаходяться в Вашому особистому кабінеті в розділі «Досягнення»

Всеосвіта є суб’єктом підвищення кваліфікації.

Сертифікат від «Всеосвіти» відповідає п. 13 постанови КМУ від 21 серпня 2019 року № 800 (із змінами і доповненнями, внесеними постановою КМУ від 27 грудня 2019 року № 1133)

Обрати Курс або Вебінар.

Співпраця із закладами освіти.

Дізнатись більше про сертифікати.


Приклад завдання з олімпіади Українська мова. Спробуйте!