Комплекс ЗРВ для занять в домашніх умовах

Фізична культура

24.03.2020

2541

0

45

Для кого: Дошкільнята (5-6 років), 1 Клас, 2 Клас, 3 Клас, 4 Клас, 5 Клас, 6 Клас, 7 Клас, 8 Клас, 9 Клас, 10 Клас, 11 Клас, 12 Клас, Дорослі
Опис документу:
Приділяючи 10-15 хвилин часу щодня ви матимете міцне здоров’я, чудовий настрій та гарне самопочуття. Раджу виконувати вправи вранці. Так організм зможе прокинутися та зарядитися енергією. Будьте здорові!
Перегляд
матеріалу
Отримати код

Комплекс ЗРВ для занять в домашніх умовах

Пропоную дуже легкий, але ефективний комплекс вправ для занять вдома.

  • Приділяючи 10-15 хвилин часу щодня ви матимете міцне здоровя, чудовий настрій та гарне самопочуття.

  • Раджу виконувати вправи вранці. Так організм зможе прокинутися та зарядитися енергією. Але можна перенести тренування і на вечірній час.

  • Врахуйте, що за 2,5-3 години до занять спортом не потрібно приймати їжу. А ось вода тільки вітається. Вона наситить організм киснем і розжене метаболізм до шаленої швидкості.

Вправа №1

Почнемо з самого простого:

  1. Ставимо ноги на ширині плечей.

  2. Вирівнюємо спинку, руки вздовж тулуба.

  3. Починаємо на чотири рахунки повертати голову вправо і вліво.

  4. По центру ми робимо точку.

  5. Виконуємо вправу плавно, без різких рухів. 10-15 повторень буде достатньо.

Це вправу можна доповнити круговими обертаннями в різні сторони.\

Вправа №2

Продовжуємо опрацьовувати шию, залишаємося в тому ж вихідному положенні:

  1. Тепер нам потрібно на чотири рахунки нахиляти голову поперемінно вправо і вліво.

  2. По центру робимо точку.

  3. Намагаємося максимально розтягувати шию, але без ривків.

Вправа №3

Приступаємо до розминки плечового корпусу і рук:

  1. Замикаємо пальці в замок, лікті — убік, долоні — на рівні грудей.

  2. Спочатку витягуємо руки вперед, вивертаючи долоні назовні.

  3. Потім повертаємося у вихідне положення.

  4. Далі виводимо руки вгору над головою і знову вивертаємо долоні назовні.

  5. Повертаємо руки в початкове положення.

  6. 10-15 підходів для новачка буде достатньо.

Вправа №4:

  1. Ставимо ноги на ширині плечей.

  2. Руки розправляємо в сторони, кисті стискаємо в кулак.

  3. На два рахунки повертаємо кисть в одну сторону, потім в іншу.

  4. Відразу ж згинаємо руки в ліктях і робимо обертання вперед і назад на два рахунки.

Вправа №5:

  1. Руки ставимо вздовж тулуба.

  2. Поперемінно піднімаємо кожну руку вгору і робимо подвійні руки.

  3. Це вправу можна трохи видозмінити. Ривки руками можна робити вниз і вгору, а також в сторони.

Вправа №6

Залишаємося в тому ж вихідному положенні:

  1. Одну руку піднімаємо, другу витягаємо вздовж тулуба.

  2. Нам треба перехрестити руки за спиною і спробувати зімкнути пальці в замок.

  3. Утримується в такому положенні на чотири рахунки. Спина повинна бути прямою.

Вправа №7:

  1. Ноги ставимо трохи ширше плечей.

  2. Нахиляємо корпус вперед, щоб спина була паралельна підлозі.

  3. Ноги тримати прямими. Руки розставляємо в сторони.

  4. На перший рахунок ми нахиляємося вниз, не прогинаючи попереку.

  5. На другий рахунок опускаємо прямі руки вниз, торкаючись підлоги долонями.

  6. На рахунок три-чотири робимо млин. Намагаємося торкнутися долонею ступні.

Вправа №8

Залишаємося в тому ж положенні:

  1. Піднімаємо праву руку і робимо нахил вліво.

  2. Намагаємося максимально прогнутися. Ви відчуєте, як напружуються м’язи праворуч.

  3. Далі повертаємо корпус вліво і тягнемося прямою рукою вперед.

  4. Опускаємося плавно вниз і торкаємося правою рукою лівої ступні.

  5. Повертаємося в колишнє положення і те ж саме робимо на ліву руку.

Вправа №9:

  1. Залишаємо ноги, як кажуть, на ширині плечей.

  2. Долоні фіксуємо у голову, лікті розвести в протилежні сторони.

  3. Спочатку по черзі виконуємо нахил корпуса вправо і вліво.

  4. Посередині чітко фіксуємо корпус.

  5. Потім робимо повороти в сторони. Рухаємо тільки верхньою частиною тулуба. Стегна і ноги залишаються нерухомими.

Вправа №10

Залишаємося в тому ж положенні:

  1. Руки ставимо на пояс так, щоб великі пальці були попереду.

  2. Тепер нахиляємося корпусом вперед і виконуємо кругові рухи в праву і ліву сторону. Таз і ноги залишаються нерухомими, ми працюємо тільки верхньою частиною корпусу.

Обов’язково виконайте комплекс вправ, що розвиває м’язи ніг. Для цього підійдуть класичні присідання.

Якщо ви хочете пропрацювати м’язи преса, достатньо виконати звичайні скручування корпусу або ножиці ногами в положенні лежачи.

Приділяйте своєму тілу 10-15 хвилин в день, і ви будете здорові!

Відображення документу є орієнтовним і призначене для ознайомлення із змістом, та може відрізнятися від вигляду завантаженого документу. Щоб завантажити документ, прогорніть сторінку до кінця

Фізична культура

24.03.2020

2541

0

45

Для кого: Дошкільнята (5-6 років), 1 Клас, 2 Клас, 3 Клас, 4 Клас, 5 Клас, 6 Клас, 7 Клас, 8 Клас, 9 Клас, 10 Клас, 11 Клас, 12 Клас, Дорослі