Вправи для відновлення рухової активності на уроках фізичної культури

Вправи для розслаблення м’язів рук

1. В. й, - стійка ноги нарізно, руки вверху. Зменшити напругу м'язів рук, розслабиш їх, послідовно опустити кисті, передпліччя, плечі, нахили­тися вперед, потрясти руками (видих). Повернутися у в. п. (вдих).

2 В. п - стійка ноги нарізно, руки в сторони, вверх з нахилом впе­ред, розслабити м'язи і опустити руки вниз, потрясти ними (видих). Повер­нутися у в. п. (вдих).

3. В. п. - стійка ноги нарізно, одна рука вперед, друга назад. Вільні рухи руками вперед, назад. Дихання довільне, але без затримки.

4. В. п - стійка ноги нарізно, руки в сторони з нахилом вперед по­вільні рухи розслабленими руками схресно перед собою (видих). Поверну­тися у в. п. (вдих).

5. В. п - основна стійка. Нахил вперед, м'язи розслабити, вільні ру­хи плечами вверх, вниз (видих). Повернутися у в, п. (вдих).

6. В. п. - стійка ноги нарізно, руки розслаблені. Повороти тулуба вправо, вліво, розмахуючи розслабленими руками. Дихання довільне, але без затримки

Для розслаблення м'язів тулуба.

1 В. п. - стійка ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях перед грудьми. Відвести лікті назад і звести п'ятки, розслабити руки і спину, різко опусти­ти руки вниз, злегка нахиляючись вперед (видих). Повернутися у в. п. (вдих).

2 В п. - стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки вверх. Розслабити м'язи тулуба і рук, різко опустити руки та потрясти ними. Дихання довіль­не, але без затримки 3. В. п. -- о. ст. Нахил вперед, розслабити м'язи тулуба та рук (видих). Повернутися у в. п. (вдих).

Для розслаблення м'язів ніг.

1. В. п. - стоячи боком до опори, тримаючись за неї лівою рукою права злегка зігнута. Вільне розмахування розслабленою правою ногою вперед, назад. Теж саме з лівої ноги, попередньо поміняти положення л" опори,

2. В. п. - теж саме. Підняти праву ногу вперед, злегка зігнути в коліні, розслабити м'язи і зробити мах назад , випрямляючи ногу, а потім мах вперед, згинаючи її в коліні. Теж саме з лівої ноги, попередньо поміняні положення до опори. Дихання довільне.

3. В. п. - о. ст. Підскоки на лівій нозі в поєднанні з потрушуванням розслабленої правої ноги. Теж саме з правої ноги. Дихання довільне.

4. В. п. - лежачи на спині, руки в сторони або вниз, долонями до підлоги, ноги підняті вверх. Потрясти розслабленими ногами. Дихання довільне, але без затримки.

5. В. п. - стійка на лопатках. Потрушування розслабленими ногами. Дихання довільне, але без затримки.

Орієнтовні вправи на відновлення дихання

1. В. п. - лежачи на спині, кисть правої руки на череві, кисть лівої на грудях. На раз - повільний вдих, так щоб живіт максимально піднімався, права рука (ліва нерухома), на два - видих так, щоб живіт втягнувся.

2. В. п. - теж саме. На раз повільно вдихнути так, щоб грудна клітка розширилась і максимально піднялась, піднімаючи ліву руку (права рука нерухома), на два - видих, виконується так, щоб грудна клітка повніс­тю звузилась і опустилася.

3. В. п. - Теж саме. На раз - повільно вдихнути так, щоб спочатку піднявся живіт, на два – продовжуємо вдих так, щоб розширилася і максимально припіднялася грудна клітка, на три – видих, на чотири – видих (опускається грудна клітка).

4. В. п. – кисть правої руки на животі, кисть лівої на грудях На раз – повільний вдих так, щоб живіт максимально вип’ячився, на два – видих .

5. В. п, - теж саме. На раз – повільно вдихнути так, щоб грудна клі­тка розширилась, на два – видих виконується так, щоб грудна клітка повні­стю звузилась.

6. В. п. — теж саме. На раз – повільно вдихнути так, щоб живіт вип’ячивсь, на два – продовжуємо вдих так, щоб розширилась грудна клітка, на три, чотири – видих починаємо з живота і закінчуємо грудьми.

7. В. п. — руки на пояс. На раз, два — повільний вдих так, щоб максимально вип’ячився живіт, а потім максимально розширилась груд­на клітка, на три, чотири – видих починаємо з живота і закінчуємо звужен­ням грудної клітки.

8. В. п. – напівнахил вперед, руки на поясі. На раз, два – повільно вдихнути так, щоб спочатку максимально вип’ячився живіт, потім вдих продовжується так, щоб максимально розширилась грудна клітка, на три, чотири – видих спочатку животом, а потім грудьми.

10. В. п. – те ж саме. На раз, два – руки вперед, вверх – глибокий вдих (спочатку максимально вип’ячується живіт, а потім максимально розширюється грудна клітка; на три – руки вперед, вниз назад, нахил вперед. — глибокий видих (спочатку максимально втягується живіт, а потім максимально звужується грудна клітка); на чотири – в. п. – звичайний вдих.

11. В. п. – те ж саме. На раз, два – руки в сторони, вверх – глибокий вдих (спочатку максимально вип’ячується живіт, а потім максимально розширюється грудна клітка); на три – присісти, руки на коліна, глибокий видих (спочатку максимально втягується черево, а потім максимально зву­жується грудна клітка); на чотири – в. п. – звичайний вдих.

12. Ходьба з глибокими вдихами (спочатку вип’ячується живіт, а потім розширюється грудна клітка) та глибокі видихи (спочатку втягується черево, а потім звужується грудна клітка).