Тексти аутогенного тренування

для уроків фізичної культури

Аутоге́нне тренува́ння — метод психологічного розвантаження і зняття нервового навантаження шляхом частого повторення спеціальних оптимістично-мобілізуючих формул. Розроблений у 1932 році німецьким психіатром і психотерапевтом Йоганном Шульцем.

Аутотренінг можна використовувати до початку, у процесі виконання і після закінчення фізичних вправ.

Перед початком занять фізичними вправами даються установки на впевненість у своїх силах, необхідність занять для власного здоров'я, настроювання на майбутнє фізичне навантаження й інші.

Під час заняття даються установки на позитивний, оздоровчий вплив виконуваних фізичних вправ, концентрацію уваги на окремих частинах тіла й органах (особливо тих, які потребують лікування). Під час відпочинку між вправами головна увага приділяється релаксації (розслабленню), прискоренню процесів відновлення і настроюванню на наступні вправи.

Вміння концентрувати свою увагу на окремих частинах тіла й органах під час виконання нескладних фізичних вправ (ходьба, біг, фіксовані пози тощо) допомагає виправленню фізичних недоліків, поліпшенню функцій окремих органів і систем, прискоренню процесу лікування.

Вправа 1. Викликання почуття важкості. Подумки повторюють: «Я цілком спокійний» (1 раз); «Моя права (ліва) рука важка» (6 разів); «Я спокійний» (1 раз). Після кількох днів тренування відчуття важкості в руці стає чітким. Потім так само відчуття важкості викликають в обох руках, в обох ногах, в усьому тілі. Кожне тренування має починатися й закінчуватися формулою «Я спокійний».

Вправа 2. Викликання відчуття тепла. «Я спокійний» (1 раз); «Тіло важке» (1 раз), «Моя права (ліва) рука тепла» (6 разів). Надалі навіюють тепло на іншу руку, ноги, все тіло. Переходять до формули: «Обидві руки теплі… обидві ноги теплі… все тіло тепле». Згодом вправу 1 і 2 об’єднають однією формулою: «Руки та ноги важкі й теплі». Вправа вважається засвоєною тоді, коли відчуття тепла й важкості виникає в тілі автоматично у відповідь на слова.

Вправа 3. Регуляція ритму серцевої діяльності. Вправа починається з формули «Я спокійний». Потім послідовно викликають відчуття важкості й тепла в тілі. Клієнт кладе праву руку на ділянку, де серце, й подумки повторює 5—6 разів: «Моє серце б’ється спокійно, потужно та ритмічно». Вправа вважається засвоєною, якщо вдається впливати на силу й ритм серцевої діяльності.

Вправа 4. Регуляція дихання. Формула включає всі попередні навіювання: «Я спокійний… Мої руки важкі й теплі… Моє серце б’ється сильно, спокійно й ритмічно… Я дихаю спокійно, глибоко й рівномірно». Останню фразу повторюють 5—6 разів. Згодом формула скорочується: «Я дихаю спокійно».

Вправа 5. Вплив на органи черевної порожнини. Послідовно активізуються такі самі відчуття, як у вправах 1—4, а потім подумки 5—6 разів повторюють: «Сонячне сплетіння тепле… воно випромінює тепло».

Вправа 6.Сядьте зручніше, розслабтеся, закрийте очі, відчуєте, як приємне тепло розливається по вашому тілу. Уявіть себе на пляжі вранці. Море майже нерухоме. Відчуєте свіжість і чистоту повітря. Подивитеся на воду, небо.

Деякий час вслухуйтеся в передсвітанкову тишу, в нерухомість. Небо над горизонтом червоніє, потім стає золотим. Потім вас торкаються перші промені сонця. І ви бачите, як воно повільно піднімається з води.

Коли сонце наполовину показується з-за горизонту, ви бачите, що його віддзеркалення у воді утворює доріжку золотого мерехтливого світла, що йде від вас до самого його центру. Вода тепла, приємна, і ви вирішуєте увійти до неї. Повільно, насолоджуючись, ви починаєте пливти в золотому сяйві, що оточує вас. Ви відчуваєте зіткнення тіла з водою, повною іскристого світла. Ви відчуваєте, як легко вам пливти, і насолоджуєтеся рухом по морю.

Чим далі ви пливете по морю, тим менше усвідомлюєте воду, що оточує вас, і тим більше стає навколо світу. Ви відчуваєте, що оповиті благотворним проникаючим у вас світлом. Тепер ваше тіло купається в життєдайній енергії сонця. Ваші почуття пройняті її теплом. Ваш розум осяяний її світлом. Ви повертаєтеся. Одночасно зберігаючи в собі частинку світла і тепла. Розплющуємо очі!

Вправа 7. Моє тіло наповнює приємне спокій і розслабленість. Я перебуваю в затишному теплому будинку, який знаходиться в красивому і барвистому лісі, наповненим райськими птахами, добрими звірами, соковитою зеленню і чудовими квітами... поруч шумить водоспад.

За вікном йде легкий дощ, повільно скочуються краплі по склу...Я лежу на ліжку з закритими очима.... Поруч нікого немає... тільки я і барвиста природа за вікном. А навколо мене одне велике спокій...

В мою праву руку, плече проникла енергія розслабленості, вона тече, як вода в потічку вниз по передпліччю в зап'ясті... переходить в кисть наповнюючи кожен пальчик безтурботної тишею. Зробивши в кісті коло, моє спокійне увагу піднімається вгору по руці, проходить плече, повільно перетікає груди. Енергія спрямовується в ліву руку, наповнює собою плече і передпліччя. Опускається в зап'ясті огортає кожен пальчик, вони ставати спокійними як ніколи, вони повністю розслаблені. Моя увага спрямовується вгору по руці... виходить з руки, перепливає як кораблик тихе море через груди і стікається в ноги, стегна, коліна... ікри... стопи. Вони наповнена розслабленістю... кожен пальчик ослаблений і безтурботний.... Хвиля спокою поширюється вгору по ногах, перетинає все тіло, всі органи по черзі. Я відчуваю цю хвилю кожною клітинкою... і це приємний вал прямуємо до голови. Вона спокійна... мімічні м'язи обличчя повністю ослаблені. Я бачу внутрішнім зором і відчуваю як кожна зморшки розпрямляється. Під очима, носа, рота... Особа відпочиває. Я відчуваю приємне спокій і розслабленість свого тіла.

Вправа 8. На тіло повільно настає тяжкість...Приємна тяжкість. Я лежу у ванні, наповненій теплою водою. Тепер вода повільно йде з ванни, а важкість у всьому тілі залишилася. Я споглядаю її там, де вона є. Тяжкість повільно переміщується в праву руку на плече, воно стало тяжким, як ніби у нього залили свинець. Тяжкість повільно перекочується в передпліччя, кисть, і тепер наливається свинцем мізинець, ...далі безіменний пальчик...середній ставати важче руки, він став найважчий у всьому тілі... Тяжкість переміщається в вказівний... звідти вийшла... прямо у великий... і пішла верх по руці... далі в плече... і слідом як важке колесо перекочується в іншу руку... спускається вниз. Передпліччя наливається свинцем...хвиля спускається в кисть...вона налилася як яблучко, яке дозріло і готове впасти вниз. Пальчики налилися металом. Середній найважчий... він величезний... він тягне до землі... Енергія тяжіння повільно починає підніматися вгору...плече... виходить в тіло і поринає вниз у праву ногу... ікра ...ступня. Пальчики як кетяги величезного винограду тягнуть вниз. Енергія тяжіння переходить в ліву ногу і пронизує всі частини по черзі. Тяжкість робить своє коло і йде вгору... знову в тіло. Проходить кожен внутрішній орган…хвиля йде в нирки... увагу тяжкості влилося в печінку... звідти в легені. Дихається легко, але вони важкі. Проходимо серце, воно рівно б'ється, йому ніщо не заважає, то вона важке, приємна тяжкість як після відвідування лазні. Тяжкість виходить і спрямовується в голову... Голова приросла до ліжка. Я відчуваю як повіки прикипіли один до одного. Відчуваю, як важкі жувальні м'язи щелепу і тягне вниз... мова як свинець...Тяжкість зробила свою справу, вона йде з тіла і голови в світ.

Вправа 9. По тілу проходить спокійна пульсація - це добре. Я відчуваю пульс свого здорового тіла. Він мені повідомляє, що все в порядку. Концентруюся на пульсі. Я відчуваю як кожна клітинка висловлюється рівним ритмом життя. Моя увага повільно переходить на моє дихання.

Дихання спокійне... його не контролюю, я просто за ним стежу. Воно ллється як струмочок, спокійною чистою водою, дуже м'яко. Мені добре, приємно, як злегка прохолодний повітря спочатку входить в мене і скоро він губиться в мені, зігріваючись теплом тіла. Дихаєте легко і природно. Рух мого живота рівно в такт, моє дихання рівне і спокійне. Дихання гармонійно піднімає все тіло вгору і опускає м'яко вниз. Мені дихається легко, як ніколи. Я люблю це життя - воно прекрасне! Світ прекрасний, а я частина цього світу.